나도 모르게 혈당을 높이는 습관 10가지

당뇨병은 자신의 내부적인 의지와 밀접한 관계가 있으며, 자신의 생각에 따라서 당뇨병의 발병유무가 결정됩니다. 즉, 얼마나 먹을 것인가, 무엇을 먹을 것인가, 움직이지 않고 편하게 살 것인가 이러한 요소들이 당뇨병 발병을 결정하며 생활 습관을 개선하면 당뇨와도 서서히 멀어질 것입니다. 오늘은 혈당을 치솟게 하는 습관에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 아침 거르는 습관

아침을 거르면 식사를 한 날보다 점심 후의 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하게 되며 이는 당뇨병 위험으로 이어질 수 있습니다. 실제로 연세대 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀 연구에 따르면 건강한 사람이라도 아침을 자주 거르면 공복 혈당 장애가 올 가능성이 1.3배 높아진 것으로 나타났으며 한림대 강동성심병원 연구팀은 당뇨병 진단을 받은 적 없는 성인 7936명을 대상으로 아침 식사 여부와 당뇨병 전 단계의 연관성을 분석한 결과, 아침 식사를 하지 않는 사람은 아침 식사 그룹보다 당뇨병 전 단계일 가능성이 약 1.26배 높았습니다.

 

2. 정제된 탄수화물 위주의 식사

당뇨병 환자에겐 탄수화물은 금물이라고 생각하지만 탄수화물은 사실 건강한 식단의 기초입니다. 하지만 어떤 탄수화물을 섭취하느냐가 중요한데 흰쌀밥, 흰 빵, 흰 밀가루 등 정제된 곡물은 혈당을 급격히 올려 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 특히 아침 시간은 하루 중 혈당 조절에 가장 신경을 써야 하는데 밤새 공복 시간이 늘어나면서 혈당이 낮아진 상태에서 음식이 갑자기 들어오면 우리 몸은 혈당을 빠르게 올리게 됩니다. 때문에 아침 식사시나 평소 혈당이 높다면 정제되지 않은 탄수화물(현미, 호밀, 귀리 등 통곡물)을 먹는 것이 좋습니다.

 

혈당지수가 높은 과일 역시 혈당을 빨리 높이기 때문에 아침에는 혈당지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 경희대 국제동서의학대학원에서 사과, 귤, 배, 수박, 감, 포도, 참외, 복숭아의 당도와 혈당지수를 비교한 결과 당도는 사과(14.4 Brix)→포도(13.46)→감(12.93)→참외(12.33)→귤(10.75)→복숭아(10.41)→수박(10.34)→배(10.31) 순서로 높았지만 혈당지수는 복숭아(56.5)→수박(53.5)→참외(51.2)→귤(50.4)→포도·감(48.1)→배(35.7)→사과(33.5) 순이었습니다 당뇨병 환자들은 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않을 것이라고 오해하지만 과일의 혈당지수는 섬유소와 단백질, 지방의 함량에 의해서도 영향을 받기 때문에 당도와 혈당지수는 비례하지 않습니다. 때문에 공복 상태에서 혈당지수가 높은 과일보다는 사과, 배, 포도, 감, 귤 같은 과일을 선택하면 좋습니다.

 

 

3. 빨리 먹는 습관

같은 행동이라도 ‘속도’에 따라 신체 건강에 미치는 영향이 다릅니다. 빨리 먹는 습관은 덜 씹고 삼키기 때문에 인체의 소화·흡수·대사에 영향을 주며 이는 인슐린 저항성을 높여 당뇨 위험을 높입니다. 또한 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 식사를 시작하고 15분 후부터 나오는데 급하게 밥을 먹으면 뇌에서 ‘배가 부르다’는 포만감을 인지하지 못해 과식하기 쉽습니다. 실제로 한 연구에서는 5분 이내에 식사를 끝낸 그룹은 15분 이상 식사를 한 그룹보다 고지혈증 위험이 1.8배, 비만은 3배, 당뇨병 위험은 2배 이상 높은 것으로 나타났습니다.

 

4. 국에 밥 말아 먹는 습관

밥을 국물에 말아 먹거나 죽으로 먹는 것 역시 혈당을 크게 상승시키게 됩니다. 전분이 물에 불게 되면 소화되기 쉽고 빠르게 흡수되는 장점이 있지만, 이는 결국 혈당이 급격하게 올라가게 됩니다. 특히 푹 끓인 죽은 정말 몸이 아파 식사를 거의 못하는 상황이 아니라면 피하는 것이 좋습니다. 또한 밥을 말아서 먹게 되면 보통 식사를 빨리하게 되는데 빠른 식사 역시 당뇨 위험을 커지게 하며 국물에 밥을 말아먹는 경우 나트륨을 많이 섭취하게 되는데 나트륨이 많은 음식은 식욕을 증가시켜 과식을 하기 쉽게 만들어 식후 고혈당을 유발할 수 있습니다.

 

5. 갈아서 먹는 습관

바쁜 아침이나 시간에 쫓길 때 좋아하는 채소나 과일, 요거트 등을 한데 넣고 갈아 마시는 경우가 있습니다. 하지만 당뇨 전문의들은 음식을 갈아먹으면, 인생도 갈아먹는다'라고 표현합니다. 정상적인 음식 섭취, 즉 저작작용에서 일어나는 음식을 씹고 삼키는 과정에서는 위장을 통과하고 이 과정에서 적당량의 인슐린이 분비되기 때문에 혈당도 정상적인 속도로 오르고 정상적인 속도로 내려가게 되지만 음식을 갈아 마시게 되면 씹는 과정 없이 소화기로 영양분이 바로 전달되고 위장에서 거의 머무르지 않고 흡수가 빨라 바로 혈당을 급상승시킵니다.실제로 2013년에 발표된 연구를 살펴보면 과일을 통째로 먹은 사람들은 당뇨병 위험이 줄었지만 과일주스를 섭취한 사람들은 오히려 당뇨병이 많이 생겼습니다. 섬유질은 음식의 당을 감싸 안아 천천히 분해되게 하는데 과일을 갈면 섬유질이 파괴되고, 밑으로 가라앉아 섬유질 함량이 감소하게 되며 갈아마시면 섬유질이 없어졌기 때문에 빨리 흡수되어 혈당을 급상승시키게 됩니다 따라서 음식은 최대한 원형 그대로 먹는 것이 좋습니다.

 

6. 식사 후 디저트

식시 시 탄수화물이 소화되고 포도당 형태로 몸에 흡수되면서 혈당이 올라가게 됩니다 이때 췌장은 인슐린 호르몬을 분비하는데 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포로 흡수해 에너지원으로 활용하고, 나머지는 지방으로 전환해 혈당 수치를 식전으로 되돌리는 역할을 합니다 이렇게 혈당이 식전 수준으로 돌아가는 데는 2시간 정도가 걸리는데 식후 음료수나 과일, 빵류 등 달달한 디저트를 먹게 되면혈당이 다시 올라가고 췌장이 또 인슐린을 분비해야 하는 상황에 처하게 됩니다 이는 췌장이 두번 일하게 만드는 것으로 인슐린 분비를 과도하게 하면서 췌장은 지치게 되고 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가지게 됩니다.

 

7. 식후 커피 한잔

식사 후 커피를 마시면 카페인이 인슐린 민감성을 감소시키기 때문에 혈당이 더 상승되고 지속되는 경향을 보이는데 실제로 미국 임상 영양학지(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에서는 커피를 마셨을 때 인슐린 민감도가 고혈당 식단에선 40%, 저혈당 식단에선 29% 감소한 것으로 나타났습니다. 인슐린 민감도가 감소했다는 것은 혈당 조절 호르몬인 인슐린의 생성이 어려워진 것을 의미하며 이를 쉽게 말하면 당뇨 증세가 나타날 가능성이 커졌다는 뜻입니다.

 

8. 잘 움직이지 않는 습관

앉아 있는 습관은 혈당을 높이고 인슐린 저항성을 늘려 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 영국의 레스터대학교와 러프버러대학교 공동연구팀이 약 80만 명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 하루에 50~70% 앉아서 생활하는 사람들은 이보다 덜 앉아서 생활하는 사람과 비교할 때, 당뇨병·심장병·사망 위험도가 2배 높았으며 특히 장시간 앉는 것이 당뇨병과 큰 상관관계가 있다고 설명했습니다. 우리의 몸은 오랫동안 앉아 있도록 만들어지지 않았고, 오히려 서 있는 데 적합합니다 앉는 순간 몸의 기능은 멈추게 됩니다. 근육은 약해지고 호르몬은 잘 작동하지 않으며 골다공증이 생기고 척추와 관절에 통증이 나타나고 에너지가 남아돌아 비만이 되게 됩니다. 때문에 평소 자주 일어나 몸을 움직이는 게 좋습니다.

 

 9. 늦게 자는 습관

수면의 질과 양은 제2형 당뇨병 발병 위험과 밀접한 연관이 있습니다. 고려대학교 안산병원 내분비내과 서지아, 김난희, 신철 교수팀 당뇨병이 없는 40~69세의 총 3689명 약 12년간 추적 관찰한 결과, 습관적으로 수면 시작 시간이 늦으면(새벽 1시 이후 취침) 당뇨병이 발병할 위험이 1.34배 더 높은 것으로 나타났습니다. 특히 65세 이상 고령이거나, 기저에 인슐린 저항성이 높고 인슐린 분비능력은 낮아 당뇨병 발생 위험이 높았던 사람의 경우에는 늦은 수면자에서 이른 수면자에 비해 당뇨병 발생 위험이 4배 이상으로 더욱 높은 것으로 나타났습니다.

 

10. 구강청결제를 자주 사용하는 습관

많은 구강청결제에는 치은염 , 충치 및 구강 건강 상태를 예방하기 위해 박테리아를 죽이는 항균 화합물인 클로르헥시딘, 트리클로산, 염화세틸피리디늄, 불소등이 들어 있습니다. 이 성분들은 구강 내 특정 박테리아를 표적으로 하는 것이 아닌 광범위한 작용을 하기 때문에 유해균뿐만 아니라 유익균도 죽일 수 있습니다. 미국 하버드대 연구팀이 40~65세 성인 1206명을 3년간 관찰했는데 하루 2회 이상 구강청결제는 사용한 사람은 당뇨병 위험이 55% 높게 나타났으며 연구진은 구강청결제는 치석·구취를 유발하는 구강 내 유해균뿐 아니라 비만·당뇨병을 억제하는 유익균도 죽이기 때문이라고 밝혔습니다. 특히 구강 내 유익균은 체내에서 산화질소(nitric oxide)의 생성을 돕는데 산화질소는 체내 세포들이 서로 신호를 주고받도록 도와주고 인슐린 분비와 대사활동을 조절하는 중요한 기능을 수행합니다. 평소에는 유해균과 유익균이 균형을 이루고 있지만, 구강청결제에 의해 균형이 깨질 경우 유해균이 이상증식하거나 유익균이 유해균으로 돌변할 수 있으므로 건강한 사람이라도 하루 2회 이하로 사용해야 하며, 구강이 특히 건조해지기 쉬운 빈혈·당뇨병 환자, 노인의 경우 1회 이하로 사용하는 것이 좋습니다.

 

오늘은 나도 모르게 혈당을 높이는 생활습관들에 대해서 알아보았습니다. 평소 이러한 행동을 바로 잡는다면 당뇨와 서서히 멀어질 것입니다.

 

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