키위를 매일 먹으면 생기는 놀라운 효과 8가지! 키위 효능

키위는 상큼한 맛과 풍부한 영양소로 사랑받는 과일입니다. 작고 귀여운 외모에 비해 놀라운 건강 효능을 가지고 있어 '슈퍼푸드'로 불리기도 합니다. 이는 일상적으로 자주 먹는 과일 가운데 키위가 가장 높은 영양소 밀도를 가진 과일이기 때문인데 키위에는 비타민 C가 오렌지의 2배, 비타민 E가 사과의 6배, 식이섬유가 바나나의 5배가 들어 있다고 할 만큼 영양이 풍부하며 칼륨, 엽산, 등 20종이 넘는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 오늘은 키위의 다양한 효능을 알아보겠습니다.

 

 

1. 항암 효과

미국 캔자스 대학 메디컬센터 통합의료실 연구팀이 진행한 시험관 실험, 쥐 실험, 소규모 임상시험에서 난소암을 유발시킨 쥐들에 정맥주사를 통해 비타민C를 투여한 결과 종양의 성장이 억제되거나 줄어들었으며 3-4기 난소암 환자 27명에게 항암화학요법과 함께 고용량 비타민C를 정맥주사한 결과, 정상세포가 덜 손상되고 암세포 사멸이 촉진되는 것으로 나타났고, 비타민C가 투여된 환자는 항암치료만 받은 환자에 비해 재발이 8.75개월 지연된 것으로 나타났습니다. ​

 

비타민C가 이러한 효과를 가져오는 이유는 혈액 내로 들어간 비타민 C는 혈액 속의 산소와 만나 산화됩니다. 산화되는 과정 중에 산화 비타민 C와 과산화수소로 나누어지는데 이렇게 생성된 산화 비타민 C와 과산화수소는 정상세포는 그냥 두고 암세포를 골라서 공격을 합니다. 정상세포 속에는 항산화물진인 카탈라제(catalase)라는 효소가 존재하여 과산화수소가 이 물질과 만나면 물과 산소로 분해되어 버리지만 암세포에는 이런 항산화물질이 없습니다. 결국 암세포 내에는 과산화수소가 쌓여 암세포가 파괴됩니다. 또한 비타민 C가 투여되면 몸속에서 콜라겐 합성이 증가되는데, 이때 콜라겐은 세포와 세포 사이의 결합을 더 단단하게 만들어 암세포가 정상 세포 사이로 침범하는 것을 막아주며 우리 몸속에는 암세포를 공격하는 50억여 개의 킬러세포가 있는데 그중 대표적인 것이 NK세포(Natural Killer Cell : 자연살상세포)로 비타민 C는 이러한 NK세포를 활성화시키는 역할을 합니다.

 

키위 하나에 든 비타민C는 85.1~ 161.3㎎으로, 오렌지의 2~3배, 사과의 18~34배 수준이다. 하루에 키위 한 알을 먹으면 일일 비타민C 섭취 권장량(100㎎)을 충족할 수 있습니다.

 

2. 면역력 강화

면역 세포의 70% 이상은 장에 분포하기 때문에 면역력 관리를 위해 장 건강을 강화할 필요가 있습니다. 우리 장내에는 유익균과 유해균이 공존하는데, 장내 유익균과 유해균들이 균형을 이뤄야 합니다. 키위에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이로 작용해 유익균의 성장을 촉진하고, 장내 환경을 근복적으로 개선합니다.

 

3. 항산화 효과

미국 농림부 산하의 아칸소 아동영양센터 연구팀이 건강한 여성 7명을 대상으로 키위·포도·딸기를 하루에 약 300g씩 먹도록 한 뒤 항산화 성분의 효능을 나타내는 ORAC(유해 산소 흡수 능력)값을 측정한 결과 키위는 12.5였지만 포도는 4.2, 딸기는 1.7에 그쳤습니다. 이는 노화와 만성질환의 주범인 유해 산소를 없애는 키위의 능력이 뛰어나다는 것입니다.

 

 

4. 고혈압 예방

키위에는 황색의 색소 호르몬인 루테인 성분이 풍부한데 이 성분은 항산화 물질로 고혈압을 유발하는 유해산소를 억제해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 노르웨이 오슬로 대학 연구팀은 평균 나이 55세의 50명의 남성과 68명의 여성을 두 그룹으로 나누어 8주 동안 한 그룹은 매일 키위 세 개를 먹도록 하고, 다른 그룹은 매일 사과 하나를 먹도록 한 결과, 8주 동안 하루에 세 개의 키위를 먹은 사람은 하루에 사과 한 개를 먹은 사람보다 수축기 혈압이 3.6mmHg 더 낮았습니다.

 

5. 혈당 관리

키위는 대표적인 저혈당 과일로 일반적으로 GI가 55 이하인 식품을 저혈당 식품으로 분류하는데 키위의 혈당지수, 즉 GI가 38에 불과합니다. 이는 수박(72)·파인애플(66)·바나나(53)·포도(43) 같은 과일보다 낮습니다. 또한 2016년 뉴질랜드 국립식품과학연구소 존 먼로 박사 연구팀은 키위 섭취와 혈당 변화에 대해 분석한 결과 키위는 탄수화물이 포함돼 있는데도 혈당이 거의 오르지 않았는데 연구팀은 키위에 풍부한 식이섬유가 위와 장에서 수분을 흡수해 부피가 네 배 정도로 커지는데 이때 탄수화물을 감싸면서 포도당의 체내 흡수 속도를 늦춰준다고 해석했으며 특히 키위의 식이섬유는 수분을 머금은 힘이 사과·오렌지보다 두 배 이상 뛰어나 혈당 관리에 도움을 줍니다.

 

6. 변비 완화

변비는 연령대를 가리지 않고 생기는 질환이며, 배변 횟수(3~4일에 한번 미만)가 적거나 배변이 힘든 경우를 말합니다. 변비가 오래 지속되면 음식물이 완전히 소화되지 못하다 보니 복통을 자주 일으키고, 속이 항상 더부룩하며, 무엇보다 먹은 것이 제대로 몸에 흡수, 배출되지 않고 장에 노폐물이 오래 머물게되면 독소, 가스를 발생시키게 만성염증을 일으킬수 있는데 연구에 따르면 변비 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 만성신장질환이나 신부전 등 신장질환 위험이 높아지며 또 다른 연구에서는 일주일에 배변 횟수가 적을수록 뇌졸중이나 심혈관 질환으로 사망할 위험이 높았고 변비로 인해 대장 내 독성물질이 대장점막에 오랫동안 노출되면 대장암이 유발될 수 있습니다.

 

변비의 원인은 소화기 질환과 약물의 부작용 등 여러 가지지만, 대부분 식이섬유 함량이 적은 식단이 원인일 수 있는데 키위 한 개(100g)에는 3g 정도의 식이섬유가 들어있는데, 이는 사과의 1.5배에 달하는 양입니다. 특히 키위에 함유된 식이섬유는 대부분 물에 녹는 수용성(水溶性) 식이섬유로 이는 다량의 수분을 저장해 변을 부드럽게 하고, 장운동을 활발하게 해 배변 횟수를 늘리는 데 도움이 됩니다.

 

실제로 한 연구에서 소화기 질환을 가진 환자 59명을 두 그룹으로 나눠 4주간 한 그룹은 매일 한 개의 키위를 먹도록 하고, 다른 그룹은 실리움(변비치료제)을 복용한 결과, 두 그룹 간 변비 증상 개선 정도에 큰 차이가 없었고, 오히려 키위를 복용한 환자 10명 중 2명은 변비 증상이 완전히 사라진 것으로 나타났다는 연구결과가 있습니다. 키위로 변비나 소화불량 개선 효과를 보기 위해서는 키위를 매일 하루 2개씩 2주 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

7. 불면증 예방

키위는 숙면을 도와주는 세로토닌 호르몬의 분비도 늘려주기 때문에 불면증에 좋은 과일이며 칼슘과 마그네슘 또한 풍부하게 함유하고 있어서 숙면을 돕고 숙면을 지속시켜줍니다. 실제로 한 연구에서 수면 장애를 겪는 성인 24명에게 4주 동안 잠들기 1시간 전에 키위 2개씩을 먹게 한 결과 취침 전 아무것도 먹지 않았을 때보다 42% 더 빨리 잠들었으며 수면 도중 깨지 않고 숙면을 자는 비율은 5%, 총 수면 시간은 13% 증가했습니다. 

 

8. 우울증 완화

트립토판은 ‘행복 호르몬’인 세로토닌을 만들어 정서적 안정감을 높이고 숙면을 유도하는데 키위에 풍부한 비타민C는 트립토판 합성에도 기여해 우울증 완화에 도움을 줍니다. 이와 관련해 ‘영양과학 저널’(2013)에 따르면 뉴질랜드 오타고대 마거릿 비세르 교수팀이 우울증을 겪는 기분장애 환자에게 골드키위를 하루 2개씩 4주간 먹게 했더니 이들의 피로감이 38%, 우울감이 34% 줄어들고 활력은 31% 증가했다고 발표한 바 있습니다.

 

지금까지 키위 효능에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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