계란 이것만 먹으면 병이 사라진다! 계란 효능과 계란 효능 높이는 방법

계란은 완전식품이라 불릴 정도로 비타민D, 오메가-3 지방, 콜린, 비타민 A, 셀레늄, 아연, 루테인, 제아잔틴 등 각종 웰빙 성분이 풍부하며 계란 하나는 80칼로리 정도로 칼로리가 낮은 편이라 다이어트 식품으로도 인기가 있습니다. 하지만 계란에는 부족한 영양소가 있기 때문에 부족한 영양소를 채워주는 동시에 효능과 흡수율을 더욱 높이는 방법으로 섭취한다면 건강상 많은 이득을 안겨다 줄 것입니다. 오늘은 계란 효능에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

계란 효능

1. 암 예방 ​

건국대학교 축산식품공학과 백현동 교수팀의 ‘계란 난황의 단백질인 포스비틴의 인체 유래 암세포에 대한 세포독성과 항유전독성 연구’에 따르면 달걀노른자 속 주요 단백질 중 하나인 ‘포스비틴’은 항암 작용은 물론 DNA 손상을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 포스비틴은 달걀 한 개(60ｇ) 당 0.22ｇ이 들어 있는데 포스비틴을 사람의 다양한 암세포에 적용하자 암세포 성장이 더뎌진 것을 확인했으며 포스비틴이 대사과정에서 발생하는 산화물에 의한 DNA 손상을 억제한다는 사실도 밝혀냈습니다. ​ ​

 

또한 미국농무부의 식품성분데이터(FoodData Central)에 따르면 큰 완숙 달걀 1개에는 147mg의 콜린이 들어 있는데 콜린 성분은 유방암 예방에 도움을 줍니다.

출처 - 콜린의 한국인 영양소 섭취기준 제정 검토를 위한 문헌 고찰 및 향후 과제

미국 노스캐롤라이나대학교 스티븐 제이셀 박사팀의 연구팀이 성인 여성 3000명을 대상으로 조사한 결과, 콜린을 많이 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발병 가능성이 24% 정도 낮은 것으로 나타났습니다. ​​ ​​ ​

 

미국 의학회에선 1998년 콜린을 필수 영양소로 인정한 뒤 하루 425㎎ 섭취를 권장했으며 유럽 식품안정청(EFSA)는 콜린을 매일 400㎎ 정도 먹을 것을 추천한 바 있는데 계란을 하루 두 개를 먹으면 성인의 하루 콜린 섭취 권장량의 2/3를 보충할 수 있습니다. ​

 

2. 면역력 증가

계란에 풍부한 비타민D(계란 100g당 비타민D82IU)는 면역력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 대표적인 자연 면역 세포에는 NK 세포(자연살해세포, Natural Killer Cell)가 있습니다. NK 세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포 등 비정상세포를 인지할 수 있는 다양한 수용체를 가지고 있기 때문에 바이러스 감염 세포나 암세포 등의 비정상세포를 스스로 감지하고 즉각적으로 제거합니다. 때문에 NK 세포의 기능 약해지면 외부 감염에 취약해지고 면역 균형을 유지하기 어려운데 비타민D가 부족하면 NK 세포 활성도에 영향을 줍니다. 

실제로 오수연(면역증강클리닉)ㆍ최상운(임상유전체센터) 라이프센터 차움 교수팀은 2016~2018년 차움에서 건강검진을 받은 2,095명의 NK 세포 활성도를 면역력 지표로 활용해 연구를 진행한 결과, 남성은 비타민D 결핍 시 NK 세포 활성도가 낮을 위험이 2.8배 증가했습니다. ​

 

또한 카에타노 레이스에소사 미국 프랜시스크릭연구소 면역생물학실험실 소장 연구팀은 비타민D가 장내 미생물의 성장을 촉진해 암 면역력을 향상시킨다는 사실을 발견했는데 암세포를 이식한 생쥐에게 비타민D가 풍부한 먹이를 먹이고 암 면역력 변화를 관찰한 결과, 비타민 D가 풍부한 먹이를 먹은 쥐들은 ‘ 박테로이데스 프라길리스(bacteroides fragilis)’라는 미생물이 증가했고 미생물 덕분에 암세포 성장이 더디어졌습니다. 이후 사람에서도 동일한 효과가 있는지 덴마크에서 수집된 150만 명에 대한 의료 데이터를 조사했더니, 비타민D 수치가 높은 사람들일수록 암 면역 요법에 더 큰 효과를 본 것으로 나타났습니다. ​

 

3. 당뇨 예방

계란에 풍부하게 함유된 불포화지방산, 제아잔틴, 루테인, 엽산 등의 항산화 물질이 체내 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 실제로 미국 버지니아대 연구팀이 40~75세 당뇨병 환자 42명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹만 12주 동안 매일 계란을 한 개 이상씩 먹게 한 결과, 계란을 섭취한 그룹의 공복 혈당 수치와 인슐린 저항성이 개선되는 것으로 나타났습니다. ​​ ​ ​

 

 

4. 기억력 향상

계란을 브레인 푸드라고 부르는 것은 기억력과 집중력 향상에 뛰어난 콜린의 효능 때문입니다. 콜린(choline)은 뇌세포의 구성 성분(30%)인 비타민 B 복합체로써 뇌 기능을 활성화시켜 기억력과 집중력 향상, 알츠하이머병 예방 및 치료제로 이용되고 있는데 미국 보스턴 대학 의대의 로다 아우 박사 연구팀아 성인 1391명을 대상으로 장기간 추적조사를 한 결과, 평소 콜린 섭취량이 많은 그룹의 경우 대조그룹에 비해 언어기억, 영상 기억, 언어학습, 운동기능 등 4가지 신경심리학적 요인들을 평가한 기억력 테스트에서 우수한 점수를 받았습니다.

 

5. 골다공증 예방

비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈의 무기질화에 관여하여 골밀도를 증가시킵니다. 때문에 비타민 D가 부족하면 칼슘 섭취를 많이 하더라도 제대로 흡수되지 않아 결국 뼈에서 칼슘을 내다 쓰게 되므로 뼈가 약해져 구루병과 골다공증을 유발할 수 있습니다. 때문에 뼈 건강을 유지하려면 비타민D 함유량이 많은 계란을 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. ​ ​

 

6. 식욕 억제, 체중 감소

계란 하나는 80칼로리 정도로 칼로리가 낮고 계란의 풍부한 단백질은 포만감을 높여 다이어트에 도움을 줍니다. 실제로 미국 코네티컷대 마리아 루즈 페르난데즈 교수 팀은 아침 식사로 단백질이 풍부한 달걀을 먹은 그룹과 탄수화물이 풍부한 베이글을 먹은 그룹 사이의 차이를 관찰한 결과, 달걀을 먹은 남성은 베이글을 먹은 남성에 비해 식후 3시간 뒤 배고픔을 덜 느꼈으며 24시간 동안 섭취한 전체 칼로리가 적었습니다. ​​ ​ ​

 

 

7. 시력 유지

계란 노른자에는 눈 건강을 돕는 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 루테인은 눈 망막의 중심시력을 담당하는 황반의 구성 물질로, 강한 빛이나 여러 가지 유해요인들로부터 눈을 보호하고 정상적인 기능을 하게 도움을 주며 제아잔틴은 황반의 중심부에 집중되어 있으며 노화로 감소할 수 있는 황반 색소 밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 주는데 연구 결과에 따르면 달걀을 5주 동안 매일 1개씩 먹으면 노인의 혈중 루테인 수치가 26%, 제아잔틴 수치가 38% 높아지는 걸로 나타났습니다. ​​ ​ ​ ​ ​

 

8. 근육 생성

충분한 단백질 섭취는 근육을 유지하고 늘리는 데 도움을 줍니다. 달걀 한 개의 단백질 양은 6~7g으로 계란 2개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있습니다​. 또한 달걀에는 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 필수 아미노산 '류신'이 풍부한데요. 류신은 단백질 분해를 막고 합성을 촉진시켜 체내 근육량을 유지하거나 늘리는 데에 중요한 역할을 합니다. ​

 

9. 탈모 예방

비타민 B 군에 속하는 비오틴은 미의 비타민이라고 불릴 정도로 젊음과 아름다움을 유지하는 데 도움을 주는 회춘을 위한 특급 영양소인데 3대 영양소인 지방, 탄수화물, 단백질이 정상적으로 활용되는데 필요하며 면역력 향상, 에너지 대사, 에너지 생성 등 전반적인 건강증진에 도움을 주는 강력한 활력 비타민입니다. 특히 비오틴 효능으로는 모발을 구성하는 케라틴 강화에 도움이 되는 것으로 많이 알려져 있는데 비오틴이 부족할 경우 모발 약화, 손발톱 갈라짐, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 실제로 하버드대학교에서 연구한 결과에 의하면 탈모환자에게 비오틴을 복용시켰을 때 증상이 완화되었다는 연구결과가 있는데 비오틴을 보충하는 가장 좋은 방법은 음식을 통한 섭취입니다. 식품의약품안전처가 지정한 성인들의 비오틴 일일 충분 섭취량은 30㎍(마이크로그램)으로 계란(50g) 한 개엔 약 10㎍의 비오틴, 하루 권장량의 약 33%가 들어 있습니다. ​​ ​ ​

 

10. 불면증 예방

일반적으로 불면증을 앓는 환자의 70%가 50대 이상인 것으로 알려져 있습니다. 이는 나이가 들수록 뇌가 노화됨에 따라 멜라토닌 분비가 감소하기 때문인데 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과하다는 연구결과가 있는데 계란 100g에는 125mg의 아미노산 트립토판이 들어 있습니다. 계란을 통해 섭취된 트립토판은 세로토닌으로 바뀌고 밤에는 수면을 유도·유지하는 멜라토닌 호르몬으로 전환되어 숙면을 하는 데 도움을 줍니다. 단, 계란 섭취 시에는 노른자를 반드시 함께 먹어야 트립토판 수치를 높일 수 있습니다. ​ ​

 

 

계란과 궁합이 좋은 음식

1. 토마토

간편하게 조리할 수 있는 계란은 그냥 먹어도 좋지만, 계란에는 비타민 C와 식이섬유가 부족하므로 이를 보충할 수 있는 토마토와 함께 먹으면 좋습니다. 토마토 한 개(200g)엔 하루 섭취 권장량의 절반에 달하는 비타민 C가 들어있는데 비타민C는 항산화 물질로 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 지켜주며 암, 치매, 심혈관 질환 예방에도 효과적이고 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 토마토에 풍부한 식이섬유는 독소를 효과적으로 몸 밖으로 배출하는 것을 돕고, 변비와 설사를 예방하여 소화 시스템을 건강하게 유지시켜 주며 장의 운동을 촉진하여 전반적인 소화기 건강을 개선하고 대장암과 같은 위험으로부터 몸을 보호해 줍니다. ​

 

무엇보다 염증은 우리 몸의 세포·조직 손상에 대한 신체 반응으로 류머티즘성 관절염·알츠하이머형 치매·제2형 당뇨병·심근경색·대장암 등 수많은 질병이 염증 반응에 의해 유발되는데 ‘라이코펜+루테인'이나 '라이코펜+베타카로틴’ 조합은 식품 성분 중에서 염증을 효과적으로 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 토마토에는 라이코펜(lycopene)이라는 강력한 항산화 성분이자 파이토케미컬이 들어 있으며 루테인은 계란 노른자 등에 풍부한 항산화 성분으로 계란과 토마토를 곁들이면 염증을 차단하는 효과가 극대화됩니다. ​ ​

 

뿐만 아니라 토마토의 라이코펜 성분은 지방에 녹는 물질이어서 체내 흡수가 잘 안되는데 계란 노른자에 있는 지방 성분과 함께 섞여 흡수될 때 영양이 배가 됩니다. 실제로 한 연구에서 세 그룹으로 나누어 계란을 첨가하지 않은 샐러드, 하나는 달걀 1.5개를 스크램블로 만들어 올린 샐러드 나머지 하나는 달걀 3개를 스크램블로 만들어 실험 참가자들(16명)에게 세 가지 중 하나의 샐러드를 섭취하도록 하고 샐러드를 먹기 전후로 혈액 검사를 받은 결과, 달걀이 많이 든 샐러드를 먹은 실험 참가자일수록 베타-카로틴, 알파-카로틴, 라이코펜, 루테인, 제아잔틴을 포함한 카로티노이드 계열의 영양성분 흡수율이 높아진 것으로 확인되었으며 연구를 주도한 웨인 캠벨 교수는 달걀을 함께 먹는 것만으로 카로티노이드의 체내 흡수율이 증가하며 최소한 500%는 증가하는 결과를 보였다고 전했습니다. ​

 

다만, 달걀 흰 자만 먹는 것으로는 이와 같은 효과를 볼 수 없었는데, 흰자에는 지용성 비타민의 흡수율을 높일 수 있는 지방 성분이 들어 있지 않기 때문입니다. ​ 항암 효과가 있는 것으로 알려진 토마토의 라이코펜 성분은 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수되므로 올리브오일과 함께 열을 가해 조리해서 먹으면 흡수율을 5배나 높일 수 있으며, 익힌 토마토를 계란과 함께 조리해 먹으면 더욱 효과적입니다. 또한 토마토뿐만 아니라 평소 다양한 야채와 함께 샐러드에 계란을 첨가하는 것은 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 지용성 영양소인 카로티노이드의 흡수를 향상하는 효과적인 방법입니다. ​​ ​ ​

 

2. 브로콜리

브로콜리는 미국 국립암 연구소가 선정한 항암식품에서 1위를 차지할 만큼 대표적인 항암 음식입니다. 이는 브로콜리에 항암효과에 뛰어난 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole)이 함유되어 있기 때문인데 설포라판은 체내에 침입한 세균을 잡아먹는 면역 세포인 대식세포 기능을 증진시켜 간암, 대장암, 폐암 등을 예방하는 데 도움을 주며 인돌화합물은 전립선암, 유방암, 난소암세포의 성장과 전이를 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

 

또한 브로콜리의 풍부한 설포라판 성분은 염증을 억제하는 데에도 탁월한 효능이 있습니다. 실제로 광주과학기술원 생명과학과 이주영 교수팀은 염증 반응을 일으킨 생쥐에 설포라판(25mg/kg)을 먹인 결과 염증 효소의 생성이 현저히 감소했고, 또 피부염과 부종을 일으킨 생쥐에 설포라판(30mg/kg)을 먹이자 귀의 염증 및 부종이 현저히 줄었다고 발표한 바 있습니다. ​

 

무엇보다 우리 몸에 필요한 영양소는 공장을 거친 영양제보다 자연 식품으로 보충하는 게 가장 안전하고 효과적인데 계란에는 단백질 뿐 아니라 항산화 효과를 가진 비타민 A와 E, 면역력 증진을 돕는 비타민 D, 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 철분, 인 등 다양한 영양소가 풍부한데 여기에 브로콜리의 비타민C, 칼슘, 칼륨까지 더하면 종합영양제 역할을 할 수 있습니다. 특히 브로콜리 100g 당 비타민C가 98㎎ 들어있기 때문에 2-3개면 하루에 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있습니다. 

 

지금까지 계란 효능에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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