걷기 운동의 놀라운 효과와 걷기 운동 효과 높이는 방법

동의보감에는 ‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고 식보보다는 행보(行補)가 낫다는 말이 있습니다. 이는 좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식을 먹는 게 낫고 좋은 음식을 먹는 것보다는 걷는 게 좋다는 뜻으로 걷기는 가장 안전하면서 건강에 효과적인 운동이며 매일 규칙적인 걷기는 우리 몸에 커다란 변화를 가져다줍니다. 하지만 걷기 운동을 통해 운동의 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 걷기 운동의 놀라운 효과와 효과를 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

걷기 운동 효과

 

1. 면역력 강화

우리 몸은 오랫동안 저체온이 지속되면 적지 않은 문제를 일으키게 되는데 ‘체온이 1도가 떨어지면 대사능력 12%, 면역력은 30% 가량 떨어진다고 알려져 있으며 특히 암세포는 저체온에서 왕성한 활동력을 보이는데 암세포를 제거하는 면역세포는 정상체온일 때 왕성한 활동을 합니다. 운동을 하면 몸을 구성하는 기본 단위인 세포들이 각자 스스로 열을 내게 함으로써 몸속 수십조 개의 세포 하나하나를 건강하게 만들어주며, 혈관이 수축과 팽창을 반복함으로써 혈액순환이 활발해지고 하체의 기운이 왕성해져서 몸 전체의 면역력이 강화되므로 꾸준한 걷기 운동은 면역력을 키우는 가장 근본적이고 효과적인 방법입니다.

 

 

2. 심장질환 예방

미국 뉴욕주립대학교 빙엄턴 캠퍼스 간호대학 연구팀은 뉴욕 주에 사는 여성 70명( 29~79세로 평균 나이는 55세)을 대상으로 10주 동안 일주일에 150분 이상 걷기 운동을 하게 하고 10주가 지난 뒤 향후 10년 안에 이들의 심장마비 발병 위험성 등을 측정한 결과에서 심장질환 위험을 예측할 수 있는 인자인 체중, 혈압, 콜레스테롤 수치가 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 이는 걷기가 짧은 시간 내에 심장질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됐다는 것을 의미합니다. 또한 미국 로렌스 버클리 국립연구소(LBNL: Lawrence Berkeley National Laboratory)의 연구 결과에 따르면, 걷기는 달리기와 비슷한 고혈압, 고콜레스테롤혈증의 위험도 감소 효과를 보여주었고 하버드대 건강 저널(Harvard Health Publications)은 하루 21분씩 걷기를 하면 심혈관질환 위험을 30% 낮출 수 있다고 밝혔습니다.

 

 

3. 체중 조절

걷기는 체중 조절의 선순환을 가져다 줍니다. 몸무게 60kg인 사람이 하루 30분간 3.6km를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이며 걷기를 하면 하지 근력뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있는데 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 애플 힙을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화됩니다. 이런 근육 양 증가를 통해 기초 대사량을 늘려 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 더욱 의미가 있습니다.

 

 

4. 당뇨 예방

매일 30분 걷기가 당뇨병을 예방한다는 덴마크 코펜하겐대 연구 결과가 있습니다 연구팀은 신체 활동과 당뇨병 위험을 낮추는 호르몬 간의 연관성을 조사하기 위해 1300명 이상의 과체중 성인을 대상으로 연구에서 참가자들은 30분 정도의 중강도 걷기 운동을 했고, 운동 전과 후에 GLP-1(Glucagon Like Peptide-1)라는 호르몬 분비 정도를 측정한 결과에서 운동 후 GLP-1 호르몬 분비량이 늘었습니다. 이 호르몬은 식욕을 억제하고 인슐린 생성을 자극해 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 걷기는 소화 촉진, 혈관 및 혈액 세척 등의 육체적 건강 증진은 물론 인슐린의 민감도를 높여서 제2형 당뇨병의 발생을 감소시켜 주며 이러한 효과는 체중, 혈압 및 중성지방의 감소가 일어나면서 동반되는데 당뇨병 환자는 혈당치가 가장 높은 때는 식후 한 시간 전후이므로 식후 혈당치 상승을 억제하려면 식사 후 한 시간 이내에 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 치매 예방

치매 예방에는 걷기가 최고라고 알려져있는데 미국 밴더빌트의대 알츠하이머센터 안젤라 제퍼슨 교수가 성인남녀 1039명의 건강상태를 11년 동안 관찰한 자료를 분석한 결과 심박출계수(심장이 혈액을 얼마나 많이 뿜어내는지 알려주는 수치)가 낮은 사람이 알츠하이머 치매에 걸릴 위험은 정상인의 2배였습니다. 이는 몸무게의 2%에 불과한 뇌가 소비하는 혈류량은 전체의 15%나 돼 심장의 기능이 떨어지면 뇌에 직접적인 영향을 미칠 수밖에 없기 때문인데 운동으로 심박출량을 늘리면 뇌에 영양분 공급이 늘어 뇌세포가 건강해집니다. 또한 걷기 운동을 꾸준히 하면 폐활량이 늘고 심장 근육이 강화되어 1회 혈액 박출량이 증대되며 신체 하단에서 심장으로부터 온 혈류를 되돌려 보내는 역할을 하는 발은 ‘제2의 심장’이라고 불리기도 하는데 발바닥이 땅에 닿으면서 발목이 펌프 역할을 하여 혈액순환이 원활하게 되어 치매를 예방할 수 있습니다.

 

 

6. 우울증 예방

특별한 이유 없이 마음이 허전하고 우울할 때가 있는데 활기차게 걷고 나면 활력과 행복감이 찾아옵니다. 한 연구에서는 운동 효과와 항우울제 약물 효과가 동등한 것으로 나타났습니다. 걷기 운동을 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어나는데 이 효과는 일반적인 항우울증 약에 견줄만하며 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적입니다.

 

 

7. 심뇌혈관 건강 개선

걷기 운동은 심장질환과 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여준다고 알려져 있습니다 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문에 당뇨와 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움을 줍니다

 

 

8. 골다공증 예방

골다공증이 진행되면 노년기가 되었을 때 고관절, 대퇴골절, 척추압박골절 등 큰 골절이 쉽게 일어날 수 있으며 골절로 인한 사망률도 높습니다. 골다공증을 예방하기 위해서 대부분 칼슘 섭취를 위해 음식물로 칼슘을 섭취하는데 이보다 더 중요한 것은 운동입니다. 운동은 뼈에 지속적인 스트레스로 작용하는데, 뼈는 이것을 자신을 향한 공격으로 받아들여 최대한으로 골밀도로 높이는 작업을 하며 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민 D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

걷는 것이 좋을까 vs 뛰는것이 좋을까

일반적으로 뛰기가 걷기보다 칼로리 소모가 많기 때문에 건강에도 훨씬 더 이로울 것이라고 여겨지지만 미국심장협회저널에 게재된 연구 결과에 따르면, 걷기의 심혈관 관련 위험요소 감소율은 뛰는 것보다 효과가 더 좋았습니다. 연구에서 3만 3060명은 뛰기를, 1만 5045명은 걷기를 시행한 결과, 뛰기는 심장질환 위험을 4.5% 감소시킨 반면, 걷기는 9.3%까지 감소시켰으며 뛰기는 고혈압을 4.2%, 고콜레스테롤혈증을 4.3% 감소시켰지만 걷기는 동일한 실험에서 고혈압을 7.2%, 고콜레스테롤혈증을 7.0%까지 감소시켰습니다 달리기는 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성을 4.3% 감소시켰고 걷기는 위험을 7% 감소시켰습니다. 또한 달리기는 당뇨병 위험을 12.1% 감소시켰고, 걷기는 위험을 12.3% 감소시켰으며, 달리기는 혈압 상승 위험을 4.2% 감소시켰고, 걷기는 위험을 7.2% 감소시켰고, 달리기는 관상동맥질환 위험을 4.5% 감소시켰고, 걷기는 9.3% 감소시켰습니다

 

운동할 때 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 등을 연료로 에너지를 내는데 운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지게 됩니다. 운동 강도가 강해지면 우리 몸은 지방보다는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는 반면 최대심박수의 60~70% 범위의 빠른 걷기에서 지방연소율이 상대적으로 높아지게 됩니다. 최대심박수는 운동 부하 검사로 정확한 측정값을 얻을 수 있지만 간편하게 추정하는 계산식은 220에서 본인의 나이를 빼는 방법입니다. 예를 들어 본인이 30살이라면 220-30(나이)= 190이 나오기 때문에 190에서 0.6~0.7을 곱한 값인 114~133회가 됩니다. 하지만 꾸준히 운동하신 분들의 경우에는 최대 심박수가 계산식보다는 조금 높다고 생각하면 좋습니다.

 

얼마나 걸어야 할까?

한국 걷기 과학학회가 일반인의 하루 걷는 양을 측정한 바에 따르면, 집에서 별다른 일을 하지 않고 지내는 사람은 1000보, 청소·주방일·세탁 등 잔일을 하는 사람은 3000보를 걷는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 성인의 1일 권장 섭취량은 2500~3000kcal이고, 일상생활에서 소비하고 남는 열량은 300kcal 정도로, 이 열량을 소비하기 위해서는 약 1만 보를 걸어야 하며 1만 보를 걷는 데 걸리는 시간은 대략 1시간에서 1시간 30분이고, 거리로는 5~7km에 해당합니다.

 

효과적인 걷기 방법(인터벌 걷기)

무작정 걷기만 하면 운동 효과가 더 이상 나지 않고 체력 소모만 됩니다 걷기 운동 역시 전략이 필요한데 일반적인 걷기 운동은 최대 체력의 40% 정도밖에 부하가 들지 않습니다. 적절한 운동부하는 자신의 최대 체력의 70% 정도이며 이를 지속적으로 하면 놀랄만한 건강효과를 얻을 수 있다는 연구결과가 있습니다. 건강 전문가들이 추천하는 운동법은 걷기 중에서도 인터벌 걷기인데 쉽게 말하면, 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 반복하는 걷기를 말합니다. 인터벌 걷기를 하면 근력·심폐지구력·유연성·HDL 콜레스테롤 수치·동맥 탄력도가 높아지고 수축기 혈압·총 콜레스테롤 수치·중성지방 수치가 낮아진다는 연구가 있습니다. 인터벌 걷기는 평소 속도로 5분 걷고 빠른 걸음으로 3분 총 세 번(24분) 연속 반복하면 되며 빠른 걸음은 약간 숨이 찰 정도로 옆 사람과 대화는 할 수는 있지만 노래는 부르기 힘든 정도입니다 걷기나 천천히 뛰기는 운동 중에만 지방을 태우지만 고강도 인터벌 운동은 운동 후 일상생활에서도 지방을 계속 태우는 효과가 있으며 이런 효과는 48~72시간 유지되는데 이러한 운동법은 처음에는 힘들 수도 있지만 익숙해지면 몸이 개운한 느낌이 들며 기분이 좋아지는 운동법입니다. 다만, 걷기는 건강에 매우 도움이 되는 좋은 운동이지만 무리하지 않아야 하며, 무엇보다 바른 자세를 잡고 제대로 걸어야 합니다. 몸에 좋은 약도 잘못 먹으면 해로운 법이기 때문입니다.

 

오늘은 걷기 운동의 효과와 효과적인 걷기 방법에 대해서 알아보았습니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요.

 

▲함께 보면 좋은 포스트

단백질이 부족할 때 몸이 보내는 신호와 단백질 섭취 방법

 

내장지방 빠르게 없애는 방법 뱃살 빼는 법

 

소식하면 나타나는 몸의 변화 내장 지방 없애는 방법