50대 이후부터 무조건 먹어야 하는 음식

나이가 들면 우리 신체는 근육 손실, 얇은 피부, 위산 감소 등 여러 변화를 경험하게 됩니다. 특히 나이가 들면 위점막이 위축되어 음식의 소화 흡수 능력이 떨어지기 때문에 같은 양을 먹더라도 젊은 층에 비해 영양소 흡수율이 낮아 영양 불군형이 잘 생기게 되고 영양 불균형은 신체적, 정신적 기능 저하와 뿐만 아니라 여러 질병의 유발해 삶의 질을 떨어뜨리게 됩니다. 문제는 한번 영양 불균형이 일어나게 되면 이후 영양을 보충하더라도 이전 상태로 돌아가는 능력이 저하되어 영구적인 기능 손상을 입거나 여러 질환에 걸릴 가능성이 높아지므로 나이가 들수록 부족하기 쉬운 영양소가 무엇인지 알고 이를 충분히 챙겨 먹어야 할 것입니다. 오늘은 50대 이후 반드시 챙겨 먹어야 하는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

50대 이후부터 무조건 먹어야 하는 음식들

50대 이후부터 무조건 먹어야 하는 음식들

 

 

1. 칼슘

연구에 따르면 50세 이상 남성 두 명 중 한 명은 뼈에 함유된 칼슘·미네랄 등이 정상 이하로 떨어진 골감소증(골다공증 전 단계)을 앓고 있는 것으로 나타났으며 여성은 폐경 이후 여성 호르몬이 줄어들면서 뼛속에 있는 칼슘이 급속히 빠져나가게 됩니다. 골밀도는 젊을 때 최대한 높여 놓아야 나이가 들어서 골다공증 위험을 줄일 수 있기 때문에 하루 권장되는 칼슘을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

칼슘 섭취는 정상 성인의 경우 하루 700mg 정도 섭취하면 되지만, 50세 이상 성인은 하루 1200㎎ 이상 칼슘 섭취가 필요하며 칼슘이 풍부한 음식에는 우유, 두부, 연어, 아몬드, 브로콜리, 케일, 무화과, 오렌지 등이 있습니다.

 

 

2. 비타민 D

뼈 건강에 있어서 칼슘을 섭취하는 것도 중요하지만 칼슘이 최대한 많이 저장되도록 하는 것도 매우 중요한데 비타민D는 장에서 혈청 칼슘 및 인의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 비타민 D의 농도가 충분하면 우리 몸은 음식물로부터 30~40% 정도의 칼슘을 흡수하지만 그렇지 못한 경우 10~15%의 흡수율에 그치게 됩니다. 또한 연령이 증가할수록 피부가 얇아지면서 각질세포나 섬유모세포 수가 감소하기 때문에 비타민 D를 합성하는 능력도 저하되어 70세가 되면 20세에 비해 비타민 D 합성 능력이 75%나 떨어지는 것으로 알려져 있으므로 나이가 들수록, 또는 실내에서 자주 활동해 신체에서 요구하는 양만큼 비타민 D를 합성할 수 없는 경우에는 식품을 통해 비타민 D를 섭취해야 합니다. 식품 중에는 등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유, 치즈 등에 들어 있으며 평소 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는 것도 좋습니다.

 

 

3. 비타민 B12

비타민 B12가 결핍되면 빈혈, 신경계이상 위염, 식욕부진등의 증세가 나타날 수 있고 최근에는 인지기능 저하, 청력감퇴, 알츠하이머형 치매, 우울증 등의 발생 위험을 높인다는 연구결과가 있는데 일반적으로 50세 이후엔 위산 분비가 줄어 비타민 B12가 소장에 잘 흡수되지 않는 것으로 나타났으며 노인의 10~30%는 위에서 위산의 분비가 감소하는 위축성 위염이 발생하는 데 이때 비타민B12의 흡수가 더욱 감소합니다. 때문에 50세 이상의 성인과 위축성 위염을 앓고 있는 노인들은 결핍을 예방하기 위해서 권장섭취량(2.4~2.5㎍) 보다 훨씬 더 많은 양의 비타민 B12를 섭취해야 합니다. 비타민 B12함량이 높은 음식으로는 조개류, 생선, 달걀, 우유 및 유제품 등이 있습니다.

 

 

4. 단백질

나이가 들면 신체노화로 인해 근육세포의 수가 감소하면서 근육량이 급격히 감소하게 되는데 보통 근육량은 30대에 정점을 이룬 후 40대부터 서서히 줄어서 50세부터 그 속도가 빨라지게 됩니다. 근육은 단순히 몸매를 유지하고, 관절과 뼈를 고정하고 움직이는 데만 필요한 것이 아닌 혈액순환, 호흡, 소화기능, 배뇨기능, 생식기능, 체온 조절 등 생존에 필요한 생체활동의 주역이며 심장, 혈관, 방광, 위장관 등 어느 하나 근육이 아닌 곳이 없기 때문에 근량이 감소되면 신체 모든 기능이 떨어진다고 볼 수 있습니다. 근력을 키우기 위해서는 운동과 함께 근육의 재료인 단백질을 풍부하게 섭취해야 합니다 양질의 단백질로는 계란과 그릭요거트, 견과류, 닭가슴살, 소고기, 생선, 그리고 식물성 단백질에서는 콩 등이 있으며 건강전문가들은 단백질은 한 끼에 많이 먹는 것보다 매끼 골고루 분산해 섭취하고 매끼 20~30g 정도 섭취하게 되면 근육의 성장과 재생 잠재력이 보다 잘 활성화해 노화로 인한 골격근량 손실, 근육 감소증을 예방할 수 있습니다.

 

 

5. 오메가-3

나이가 50대에 접어들면 혈관은 딱딱해지고 탄성을 잃어가며 확장 능력도 감소하는 등 혈관에 여러 변화가 발생하게 되고 이로 인해 젊을 때보다 수축기 혈압이 상승하게되는데 혈압이 높으면 혈관이 손상돼 좁아지기 쉽고, 심장과 뇌로 가는 혈류량이 줄어 심뇌혈관질환의 발병위험이 높아지게 됩니다 혈관 건강을 지키려면 혈행에 도움이 되는 영양소를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요한데 대표적인 영양소는 ‘오메가 3’입니다. 오메가 3은 혈중 중성지방의 수치를 낮춰주고 혈전으로 인해 혈액의 흐름이 막히지 않도록 돕습니다 실제로 미국 심장 협회(American Heart Association)가 발표한 연구에 따르면 혈중 오메가 3 지방산 수치가 가장 높은 건강한 성인은 혈중 오메가 3 지방산 수치가 낮은 건강한 성인보다 수 축기 및 이완기 혈압이 모두 낮은 것으로 나타났습니다. 때문에 일주일에 최소 2회 이상은 오메가 3 지방산이 높은 생선을 먹는 것이 좋으며 오메가-3 지방산이 높은 생선으로는 연어, 송어, 정어리, 참치, 고등어, 꽁치 등이 있고 호두, 아몬드, 들기름, 아마씨유 같은 식품에도 풍부합니다.

 

 

6. 식이섬유

잘 먹는 만큼 '잘 싸는' 것도 중요하기 때문에 쾌변은 건강의 기본 조건 중 하나입니다. 흐르는 물이 고이면 썩듯이 몸속에서도 배출 작용이 원활하지 못하면 병이 생길 수 있습니다. 하지만 나이가 들면 대장의 유연성이 떨어지며 장운동과 관련된 신경전달 물질의 기능도 저하되고, 직장의 배출 능력도 떨어져 이로 인해 변비가 잘 생기게 됩니다. 문제는 만성변비가 오래 지속될 경우, 장폐색•직장 궤양 등 심각한 2차 질환을 유발할 수 있고, 연구에 따르면, 변비 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 만성신장질환이나 신부전 등 신장질환 위험이 높아지며 일주일에 배변 횟수가 적을수록 뇌졸중이나 심혈관 질환으로 사망할 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 식이섬유는 분변량을 증가시키고 장 운동을 자극해 장 통과시간을 단축시켜 배설을 촉진하며 장벽에 붙어있는 숙변과 독소를 깨끗이 쓸고 지나감으로써 대장암을 일으킬 수 있는 폴립의 형성을 방지합니다. 즉 변비를 예방하는 것은 대장암을 예방하는 방법이 될 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 음식에는 곡류(메밀, 현미, 옥수수, 보리, 율무 등), 채소(고구마, 고사리, 냉이, 쑥, 무말랭이, 호박잎 등), 과일, 해조류(김, 다시마, 미역 등) 등이 있으며 식이섬유는 수분을 흡착하는 특징이 있기 때문에 오히려 수분 부족으로 변이 딱딱해져 변비가 악화될 수 있으므로 하루 8컵 이상의 충분한 수분섭취가 필수적입니다.