고구마 이렇게 먹으면 독을 먹는 겁니다. 고구마 효능과 고구마 부작용 총정리

고구마에는 비타민A·B1·B2·C·E가 많이 들어있어 세포가 노화되는 것을 방지해 주고 피부 미용에도 효과적이며 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 장의 운동을 활발하게 해서 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 해주기 때문에 대장암 예방에 도움을 줍니다. 하지만 고구마의 영양성분을 충분히 섭취하려면, 제대로 조리해 먹는 게 중요하며 몸에 좋은 고구마도 사람마다 독이 되는 순간도 있기 때문에 섭취에 주의해야 합니다. 오늘은 고구마를 건강하게 섭취하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 아침 공복에 섭취하지 않기

고구마는 아침 대용으로 가장 사랑받는 식품 중 하나이며, 다이어트 중인 사람들이 식사 대신 챙겨 먹기도 합니다. 하지만 고구마에 들어있는 아교질, 타닌 등의 성분이 위산과 만나면 화학작용이 일어나 위산을 더욱 과다하게 분비시켜서 위벽을 자극하고 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 때문에 평소 위장 장애를 앓고 있다면 공복에 고구마를 먹으면 속 쓰림이나 통증을 느낄 가능성이 높아지고 위염 증상을 악화시킬 수 있으므로 고구마는 가급적 식사 후 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 전자레인지에 익히지 않기

전자레인지에 넣고 돌리는 순간 고구마의 매력은 뚝 떨어지게 됩니다. 고구마에는 베타아밀레이스라는 전분을 분해하는 효소가 가득 함유되어있는데 고구마를 익히면 베타아밀레이스라는 효소가 활성화되면서 전분이 맥아당으로 바뀌어 단맛이 강해집니다. 베타아밀레이스가 활발히 움직이는 온도는 70~80도이며 이효소는 90도 이상에서는 활성화되지 않기 때문에 전자레인지에 익히게 되면 온도는 70~80도를 훌쩍 넘겨버리게 되고, 베타아밀레이스 효소 자체가 파괴되므로 고구마를 전자레인지에 돌리면 충분히 달콤해지기도 전에 고온에서 빨리 익어버리기 때문에 천천히 익힌 것에 비해 당도가 1/5밖에 되지 않습니다. 따라서 고구마를 찜기에 넣고 찌는 방식으로 천천히 오래 익히는 게 좋습니다. 최근에는 온도 조절이 가능한 전자레인지가 있는데 이때는 조리온도를 70~80도로 설정하고 천천히 가열하면 달콤한 고구마를 맛볼 수 있지만 혈당지수를 고려한다면 생으로 먹거나 삶아 먹는 것이 좋습니다.

 

3. 당뇨 환자는 생고구마로 먹기

익힌 고구마는 생고구마보다 혈당 지수가 높습니다. 혈당지수는 보통 55 이하이면 낮은 것, 70을 초과하면 높은 것으로 보는데 농촌진흥청과 경희대학교가 임상실험으로 측정해 결과를 정리한 한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수에 따르면 생고구마는 혈당 지수가 50 내외로 낮은 편이지만 구운 고구마의 경우 혈당지수가 90 이상으로 올라가게 됩니다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이기 때문에 당뇨가 있다면 가급적 생으로 먹는 것이 좋으며 다이어트하는 사람 역시 익힌 고구마를 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 신장이 안좋다면 고구마 섭취 피하기

고구마 1개에는 하루 권장량의 13%의 칼륨이 들어있는데 만성콩팥병 환자가 칼륨 함량이 많은 과일이나 채소를 섭취할 경우 혈중 칼륨 농도가 비정상적으로 상승하게 되며 혈중 칼륨농도의 급격한 상승은 신체 근육 및 심장 근육에 영향을 미치게 되고, 치료를 하지 않은 채 그대로 방치해 두면 심장마비라는 생명을 위협하는 합병증까지 발생할 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다. 칼륨이 많이 든 식품으로는 고구마 외에도 아보카도, 시금치, 콩류, 바나나 등이 꼽히며 신장 질환자들은 칼륨 풍부 식품을 섭취하는데 주의해야 합니다.

 

 

5. ‘검은 반점’ 생긴 고구마 절대 먹지 마세요

고구마 검은무늬병은 국외에서는 이미 심각한 병으로 인식하고 있으며, 최근 국내에서도 발병률이 늘고 있기 때문에 표면에 있는 흙을 다 씻어내고 잘랐을 때 안에 반점이 있다면 먹지 말고 즉시 버려야 합니다. 검은 무늬병에 걸린 고구마에는 쓴맛이 나는 이포메아마론 독소가 들어있는데 가축이 이 병에 걸린 고구마를 먹을 경우 설사나 복통을 일으키고 심하면 죽기도 하며 사람 역시 식욕 감퇴와 복통, 호흡곤란, 설사 등 중독 증세가 나타날 수 있습니다. 고구마 구입 시에는 검은무늬병이 나타나지 않다가 저장 과정에서 발병하는 경우가 많고, 접촉에 의해 다른 고구마도 감염될 수 있으므로 섭취 전 반드시 고구마의 ‘검은 무늬병’을 꼭 확인해야 합니다.또한 검게 변한 부위를 잘라내도 이미 고구마 전체에 독소가 퍼졌을 가능성이 높기 때문에 도려내서 섭취하는 것도 위험하며, 함께 보관해둔 고구마도 이상이 없는지 살펴봐야 합니다 고구마 보관 시 적정온도는 12~15도 정도로 서로 닿아 무르지 않도록 신문지로 두세 개씩 감싸거나 켜켜로 한 칸씩 신문지를 덮어 두고어두우면서도 통풍이 잘 되는 곳에 보관해야 합니다.

 

6. 고구마 껍질 함께 먹기

고구마의 식이섬유는 껍질 가까이에 집중되었으며 이 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질을 배출시키는 데 유리합니다. 또한 고구마 보랏빛 겉껍질에 포함된 베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 대표적 항암물질이며 베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데 고구마에 함유된 비타민C(100g당 25g)는 전분질에 쌓여있어 조리할 때 열을 가해도 70~80%가 남으므로 고구마는 껍질을 벗기지 말고 먹는 것이 좋으며 수세미로 고구마 표면을 문지르면 '미네랄'이 손실되고 철분·마그네슘도 30~50% 이상 빠져나가고 껍질에 유독 풍부한 칼슘은 90% 이상 사라지므로 고구마는 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르면서 씻는 게 좋습니다.

 

 

7. 삶은 물 버리지 않기

일본 쓰쿠바 농식품연구센터 연구진에 따르면 고구마 삶은 물이 체중감량에 상당한 효과가 있는것으로 나타났습니다. 연구진은 고구마를 삶은 물에 함유된 펩타이드(peptide) 성분이 체중 감량에 효과가 있을 것이라는 가설을 토대로 쥐를 두 그룹으로 나눠 한쪽 그룹에 고구마 삶은 물을 주기적으로 주입한 결과, 28일 후 고구마 삶은 물을 섭취한 쥐들의 콜레스테롤 수치와 체지방량이 급격히 감소한 것을 확인했습니다. 고구마에 함유된 소량의 단백질은 끓는 물과 만나면 펩타이드 성분으로 변형되는데 펩타이드 성분은 식욕 억제와 관련된 호르몬인 렙틴 분비의 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 렙틴이 제대로 분비되지 않게 되면 음식을 계속 먹어도 배부른 것을 잘 감지 못하고 때문에 지방 증가와 체중 증가로 이어지게 되며 렙틴 호르몬이 증가하면 과식을 방지하고 비만 예방에도 도움을 줍니다.

 

 

8. 항산화 높은 고구마 선택하는 방법

창신대 식품영양학과·경남대 식품영양생명학과 연구팀은 고구마 품종별로 항산화 성분이 얼마나 많은지 실험한 결과에서 항산화 성분(페놀 성분)은 자색고구마→호박고구마→일반 고구마(대유미 種) 순으로 많다고 나타났습니다. 자색고구마가 항산화력이 뛰어난 것은 항산화 성분 '안토시아닌' 덕분인데 안토시아닌은 붉은색을 띠는 폴리페놀 계열 색소이며 체내에 들어왔을 때 활성산소로 생긴 산화물질을 제거하고 염증을 예방하는 효과가 있고 혈관을 튼튼하게 하고, 노폐물을 제거해 혈관 건강에 도움을 준다고 알려져있는데 연구 영국 노섬브리아대 연구진은 미국, 유럽, 호주에서 4~41세 남녀 60만 2000명 데이터를 분석한 결과에서도 안토시아닌 섭취량이 가장 많은 사람은 가장 적은 사람과 비교해 관상동맥 심장질환 발병 위험이 9% 낮고 심장질환으로 인한 사망위험은 8% 낮았다는 연구결과를 발표하였습니다. 때문에 항산화 성분을 많이 섭취하고 싶다면 노란색을 띤 일반 고구마보다 자색고구마를 먹는 것이 도움이 될 것입니다.

 

지금까지 고구마 섭취시 주의사항과 고구마를 건강하게 섭취하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 다음에 더 유익한 내용으로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요.

 

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