마늘이 몸에 좋은 이유 8가지와 마늘 효능 높이는 건강한 섭취법

강한 향을 빼고 100가지의 이로움이 있어 일해백리(一害百利)’ 로 불리는 마늘은 타임지가 세계 10대 건강식품으로 선정하였으며 미국 국립암연구소는 항암작용이 있는 48개 식품 중 마늘을 첫 번째로 선정한 바 있습니다. 하지만 마늘은 어떻게 섭취하느냐에 따라 그 효능이 달라지게 됩니다. 오늘은 마늘 효능과 마늘 섭취 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 항암 작용

마늘은 파이토케미컬의 일종인 알리신, 알리움, 이오시오시아네이트 성분이 풍부해 몸 안에 들어온 발암물질을 해독하고 암 생성과 발달을 저해하고 암 세포의 자살을 유도하기도 합니다. 이 피라미드는 NCI와 함께 디자이너 푸즈 계획(Designer Foods Program)의 중심적 역할을 맡았던 카라게인(A. B. Caragay)박사가 제시한 것인데 피라미드의 위쪽에 있는 식품일수록 `중요성이 크다´는 것 이와 관련 해 미국립암연구소(NCL)가 1990년부터 5년 간 실시한 ‘디자이너푸즈 프로그램’ 연구에서는 항암성분이 함유된 48종의 야채나 과일, 향신료의 효능을 비교한 결과, 최고 점수를 받은 자연식품이 마늘이었습니다. 뿐만 아니라 미국 국립 암 연구소와 중국 상하이 암 연구소 연구 결과, 마늘과 양파를 즐겨 먹은 사람이 전립선암 발병률이 50~70% 낮았으며 국제학술지인 ‘영양과 암(Nutrition and Cancer)에서는 마늘 섭취량이 많을수록 위암 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다. ​

 

2. 면역력 향상

마늘은 면역력 강화식품으로 빠지지 않는 대표 식품입니다. 2016년 ‘영양저널’(The Journal of Nutrition)에 실린 호주 국립통합의학연구소(NIIM) 의 연구결과에 따르면 마늘에는 프리바이오틱스가 풍부해 면역 체계에 기여하는 미생물 구성에 도움을 주며, 체내 대식세포‧ T 세포‧ B 세포 생성을 증가시켜 면역 기능 개선에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서도 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀이 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 먹었을 때(분말, 하루 2.56g) 체내 대식세포· T 세포· B 세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현 일수가 크게 줄어들어든 것으로 나타났습니다. ​

 

3. 적정 체온 유지

피부 체온으로 36.5도 쯤 되는 상태라면 우리몸의 기능이 원활하게 작동하고 있다는 뜻입니다. 하지만 정상체온에서 1℃가 떨어지면, 우리 몸의 면역력은 36%, 기초대사량은 12%, 신진대사 관여 효소능력은 50% 감소한다는 연구가 있으며 특히 체온이 35℃인 경우에는 암세포를 공격하는 NK세포의 기능이 저하되고 백혈구의 기능이 저하되면서 암에 걸리기 쉬운 조건이 됩니다. 실제로 대다수의 암환자들은 체온이 36℃를 거의 넘지 못하며, 말기 암 환자의 체온은 35~35.5℃라고 합니다. 마늘의 매운맛을 내는 성분인 알리신은 혈관을 확장시키는 역할을 해 혈액순환을 활발하게 해주고 몸을 따뜻하게 만듭니다.

 

 

4. 고혈압, 고지혈증 예방

마늘의 알리신 성분은 ‘항산화의 왕’으로 불리는 피토케미컬의 한 종류로 혈관을 확장시켜 산화질소의 합성을 자극하고 혈압을 높이는 안지오텐신 Ⅱ의 생성을 억제하기 때문에 건강한 혈류와 혈압에 도움을 줍니다. 실제로 호주 국립통합의학연구소 연구진은 임상실험 20건, 총 연구 대상자 970명에 대한 데이터를 이용하여 마늘의 혈압에 미치는 효과에 대해 조사한 결과, 마늘 보충제를 복용한 그룹은 위약 복용 그룹 대비 수축기(최고) 혈압이 5.1mmHg, 확장기(최저) 혈압이 평균 2.5mmHg 낮아진 것으로 확인했으며 고혈압 환자(수축기/확장기 혈압이 140/90mmHg 이상)의 데이터에만 국한했을 때 위약 그룹 대비 수축기 혈압(연구 대상자 10명)의 경우 평균 8.7mmHg, 확장기 혈압(연구 대상자 7명)은 평균 6.1mmHg 낮아진 것으로 나타났습니다. 또한 마늘은 콜레스테롤 개선 효과 역시 있었는데 연구진은 마늘의 콜레스테롤 개선 효과를 조사한 임상실험 39건(연구 대상자 2300여 명)의 데이터를 분석해 콜레스테롤이 약간 높은, 즉 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상인 사람이 2개월 이상 마늘 보충제를 복용하면 총콜레스테롤과 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-C)가 10% 낮아진다는 것을 발견했습니다. 이와 관련해 우리나라에서 마늘 분말(0.6∼1.0 g)은 기능(지표) 성분이 Alliin으로 ‘혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있음’으로 2015년 고시형 건강기능식품 기능성 원료로 인정받았습니다.

 

5. 당뇨 예방

식이요법은 당뇨 관리에서 가장 기본이자 중요한 치료법인데 마늘은 혈당을 떨어뜨리는 데 도움을 줍니다. 마늘의 알리신 성분은 체내 비타민 B6와 결합해 췌장세포 기능을 활성화시키기 때문인데 이렇게 되면 인슐린 분비가 원활해져 혈액 속 포도당 사용이 늘어나게 됩니다. 즉 혈관에서 당질이 정상적으로 흡수되어 혈액을 깨끗하게 하고 혈당이 정상으로 유지되게 합니다. ​

 

6. 피로 회복

마늘은 활력 증진에 도움을 줍니다. 알리신이 비타민 B1(티아민)과 결합하면 만들어지는 알리티아민은 탄수화물을 분해해 에너지를 만드는 데 중요한 역할을 하며, 신진대사를 활발히 하고 피로회복에 도움을 줍니다.

 

 

7. 정력 강화

성기능에서 가장 중요한 것 중의 하나인 발기가 제대로 이루어지려면 혈액순환이 원활해야 하는데 마늘의 대표적 성분인 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 합니다. 뿐만 아니라 마늘의 알리신 성분은 교감신경 자극을 통해 남성 호르몬과 다른 호르몬의 분비를 증가시켜 성기능을 증진시킵니다.

 

8. 장수 효과

마늘을 많이 먹으면 장수의 효과까지 얻을 수 있습니다. 원광대 복지보건학부 김종인 교수는 생존 100세 노인이 가장 많은 제주도를 대상으로 장수요인을 분석한 결과, 제주도에 사는 65세 이상 노인들은 대체로 마늘과 뿌리채소를 많이 먹는 것으로 밝혀졌는데 마늘의 알리신 성분은 몸속 과산화지방생성을 방지해 노화를 억제하는 데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 우리나라 남해와 이탈리아 몬티첼리는 세계적으로 알려진 마늘 주산지로 이곳에는 75세 이상 장수 노인들이 다른 지역에 비하여 평균 3배가 많습니다.

 

 

마늘 섭취 방법

1. 마늘 생으로 섭취하는 경우

마늘을 생으로 먹을 경우에는, 마늘을 갈 거나 썰 때 매운 냄새가 나게 하는 마늘의 핵심 성분인 알리신(Allcin) 을 온전히 섭취할 수 있습니다. 마늘을 자르고 으깨면 세포가 파괴돼 알리나아제라는 효소가 작용하는데 알린이 다양한 기능성을 나타내기 위해서는 알리네이즈라는 효소가 활성화되어야 우리 몸에 좋은 성분인 알린이 알리신으로 변하게 됩니다. 따라서 알리신의 효과를 제대로 보고 싶다면 마늘을 자르거나 으깨서 먹는 게 좋으며 마늘을 까거나 다지고 나서 몇 분간 그대로 두면 활성성분과 항암성분이 더 생기게 되므로 마을을 깐 후 바로 조리하지 말고 2분에서 3분 동안 놓아두었다가 섭취하는 것이 좋습니다. ​

 

2. 마늘 조리할 경우

마늘을 열에 가하거나 숙성시키면 알리신을 줄어들게 되지만 마늘에 열을 가하면 오히려 노화를 방지하는 항산화 물질인 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가하며 마늘의 핵심 성분 중 하나인 S-알리시스테인은 삶을 때 많이 생성되게 됩니다. S-알리시스테인은 알리신과 알린(alliin)같은 황화합물 중 하나로 발암물질 생성을 억제해 항암효과가 크며 최근에는 혈중 지질농도와 고혈압을 낮추는 데 도움을 준다는 연구결과도 있는데 국립농업과학원 농식품자원부는 끓는 조리법, 데치는 조리법, 전자레인지에 데우는 조리법에 따른 생마늘의 S-알리시스테인 함량 변화를 관찰한 결과 S-알리시스테인이 제일 많을 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달하는 9.16mg/g으로 나타났는데 국이나 찌개 등을 만들 때 처음 조리부터 마늘을 넣는 것이 S-알리시스테인 성분을 좀 더 많이 섭취할 수 있으며 삶기 전에도 마을을 깐 후 바로 조리하지 말고 몇 분 동안 놓아두었다가 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 마늘 껍질도 섭취하기

마늘 껍질은 마늘 알맹이보다 혈중 지질을 낮춰주는 알리신과 수용성 식이섬유 함량이 4배가량 높기 때문에 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. ​ 뿐만 아니라 2004년 대구 한의대 바이오산업융합학부 손대열 교수팀이 한국식품저장유통학회에서 발표된 논문(마늘 껍질 70% 에탄올 추출물의 인간 암세포 증식 억제 활성)에 따르면 마늘 껍질 추출물은 암세포 증식 억제 효과를 지녔습니다. 사진 설명을 입력하세요. 연구팀은 마늘 껍질 추출물의 암 예방 효과를 살펴본 결과, 마늘 껍질 추출물이 폐암, 위암, 유방암, 간암, 대장암세포 등 다양한 암세포에 대한 억제 효과를 가진 것으로 확인되었습니다. 마늘 껍질(100 μg/mL)의 가장 낮은 농도의 추출물에서는 간암의 세포 증식을 57% 억제했고, 200μg/mL 저농도의 추출물에서는 유방암과 간암세포의 증식은 72~78% 억제하는 높은 활성이 확인되었으며 마늘 껍질 추추물의 농도를 배 이상 (500 μg/mL) 높였더니, 폐암, 유방암, 간암 및 대장암세포의 증식을 85-90% 억제하는 더 높은 활성이 확인되었으며 추출물의 농도가 짙어질수록 암세포를 억제하는 활성이 강화되었습니다. ​

 

마늘 껍질을 차로 마신다면 마늘 껍질을 깨끗하게 씻어 말린 뒤 프라이팬에 볶아 물 1L당 15g 비율로 우려내 ‘마늘 껍질 차’로 즐길 수 있습니다. 특히 마늘 껍질에 열을 가하면 항산화 성분인 폴리페놀, 플라보노이드가 증가합니다. 또한 마늘 껍질은 육수로도 활용할 수 있습니다. 마늘 껍질을 잘 벗겨내 냉동실에 보관 후 양파껍질 등 각종 야채와 함께 육수로 만들면 조미료 없이도 깊은 맛을 낼 수 있습니다. 참고로 마늘 껍질은 뿌리 부분을 칼로 제거 후 전자레인지에 20초 정도 돌려주면 쉽게 깔 수 있습니다.

 

4. 꾸준히 섭취하기

마늘은 섭취 후 6~12시간에 효과가 나타나고 1~2일에 최고가 되며, 2일째 점점 하강하기 때문에 마늘을 지속적으로 먹는 것이 좋으며 마늘 섭취량은 특별히 정해져 있지 않지만 성인은 하루 2~3 쪽, 유아는 4분의1쪽이 적당합니다.

 

지금까지 마늘 효능 및 마늘 효능 높이는 방법과 마늘 섭취 시 주의사항에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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