노화 늦추는 방법

대다수의 사람들은 100세까지 산다고 생각할 때면 한편으로는 그런 일이 없기를 바랍니다. 그 마지막 수십 년이 결코 아름답지 않음을 익히 보아 왔기 때문입니다. 부유한 사람 역시 10년 넘게 이런저런 질병에 시달리다가 삶을 마감하곤 합니다. 부키출판사에서 출간된 하버드 의대 수명 혁명 프로젝트 노화의 종말의 저자인 하버드대 데이비드 싱클레어 박사는 책을 통해 인류는 노화과정을 늦추거나 되돌릴 수 있으며, 더 젊고 더 건강한 몸으로 오래 살 수 있다는 대담한 비전을 제시해 줍니다. 책에서 논의하는 치료법과 생명 연장기법 중에는 이미 나와 있는 것들이 있고 몇 년 지나면 나올 것들이 있습니다. 오늘은 누구든, 어디서살든, 몇 살이든, 소득이 얼마든 상관없이 지금 당장 시작해 장수 유전자를 활성화할 수 있는 방법들을 소개해드리겠습니다. 

 

노화 늦추는 방법

노화 늦추는 방법

 

1. 적게 먹어라

적게 먹어라. 이말은 결코 혁신적인 것은 아닙니다. 하지만 풍요로운 세상에서 우리 대부분이 허용할 수 있는 것보다 더 자주 몸을 결핍 상태로 두는 것은 분명 우리의 건강과 장수에 좋습니다. 1978년 100세를 넘는 장수자들이 많은 것으로 유명한 오키나와섬에서 생물학자 가가와 야스오는 섬 학생들은 일본 본토 아이들에 비해 열량 섭취량이 3분의 2에 못 미친다는 것을 발견했고 본토 성인에 비해 오키나와 성인은 열량 섭취량이 약 20퍼센트 적어서 더 마른 편이었습니다. 하지만 오키나와 사람이 수명이 더 길 뿐 아니라 건강 수명 또한 더 길다는 것을 발견했고 뇌혈관질환, 악성종양, 심장병을 앓는 사람이 훨씬 적다는 것을 발견하였습니다. 또한 듀크대학교 연구진은 2017 <노년학회지>에 발표한 논문에서 성인 145명이 2년 동안 평균 12퍼센트 줄인 식사를 하도록 했을 때 과학자들은 혈액 생체표들의 변화를 토대로 건강이 상당히 개선되고 생물학적 노화가 느려진 것을 확인하였으며 이외에도 80년에 걸쳐 수행된 연구들을 통해 다양한 생물에서 영양실조 없는 열량 제한이 장수로 이어진다는 결과가 반복해서 나왔습니다. 이처럼 적게 먹는 열량 제한은 수명을 느릴 뿐 아니라, 심장병, 당뇨, 뇌졸중, 암을 억제해주고, 장수뿐만 아니라 활력 증진에도 도움을 줍니다.

 

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노화의 종말:하버드 의대 수명 혁명 프로젝트

2. 간헐적 단식 또는 주기적 단식

앞서 설명한 적게 먹는 것은 사실 많은 이들에게는 힘이 듭니다. 집의 냉장고나 직장의 간식에 손을 대지 않으려면 강한 의지력이 필요합니다. 다행히도 주기적인 열량 제한인 간헐적 단식 또한 장수에 큰 효과를 줍니다. 간헐적 단식은 평소대로 먹다가 일주일에 한두 번 이상 16~24시간 동안 먹는 것을 중단해 공복을 유지하는 것을 말합니다. 1946년 시카고대학에서 진행된 동물실험에서는 쥐들에게 주는 먹이를 주기적으로 제한하는 실험을 한 결과 사흘마다 굶긴 쥐들이, 규칙적으로 먹은 쥐들보다 수명이 15~20% 증가했으며 또 다른 연구에서는 실험참가자에게 정상적으로 식사를 하다가 매달 5일씩(야채수프, 에너지바, 영양 보충제) 매우 제한적인 식사를 하도록 하자 3개월 뒤, 체중과 체지방이 줄고, 혈압이 낮아졌으며 더욱 중요한 사실은 간에서 생산되는 호르몬인 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1)의 농도가 낮아졌습니다. 인슐린 유사 성장 인자 농도는 장수와 매우 밀접한 관련이 있으며 인슐린 유사 성장인자 농도가 낮아지면, 노화뿐만 아니라 암, 당뇨 등의 발생을 줄일 수 있습니다.

 

 

3. 육식을 줄여라(가공육)

동물성 식품 위주의 식단은 높은 심혈관질환 사망률 및 암 발병률과 관련이 있다는 연구결과들은 많으며 특히 붉은 가공육인 핫도그, 햄, 베이컨은 너무나 맛있지만 불명예스럽게도 이런식품들은 결장직장암, 췌장암, 전립샘암과 관련이 있음이 밝혀졌고 붉은 고기에 카르니틴이란 성분이 들어있는데 장내 세균은 이 물질을 심장병을 일으키는것으로 추정되는 화학물질인 트리메틸아민(trimethylamine-N-oxide: TMAO)으로 바뀌게 됩니다. 에너지 관점에서 볼 때, 식물성 단백질 섭취만으로 모든 아미노산을 얻을 수 있지만 육류와 비교한다면, 식물 섭취로 얻을 수 있는 아미노산의 양이 더 적습니다. 하지만 몸에 공급되는 아미노산의 양이 전반적으로 또는 어느 한 가지라도 부족해지면 몸은 스트레스를 받아서 생존 회로를 활성화하며 그럼으로써 손상되거나 비정상적인 구조를 지닌 단백질을 분해해 재활용을 도모하게되어 단순한 방식으로도 장수하는데 도움이 될 수 있습니다. 이처럼 건강하게 오래 살고 싶다면 사자의 저녁보다 토끼의 점심에 훨씬 더 가깝게 식단을 짤 필요가 있습니다.

 

 

4. 땀을 흘려라

미국질병통제예방센터에서 발표한 연구에 따르면 적어도 일주일에 5일 30분씩 달리기를 하는 것에 해당하는 수준으로 운동한 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 거의 10년 이상 젊어 보이는 텔로미어를 지닌 것으로 밝혀졌습니다. 또한 사람은 나이가 들수록 노화방지 분자 NAD 수치가 줄어들고 세포 노화가 진행되며, 결국 너무 낮아지면 사망에 이르게 되는데 운동은 NAD 농도를 증가시키며, NAD 농도 증가는 생존 회로를 활성화하고 생존 회로가 활성화화면 에너지 생산량과 근력이 늘면서 산소를 운반하는 모세혈관이 더 성장하게 됩니다. 운동의 경우 기력을 다할 때까지 몇 시간씩 운동을 할 필요가 없으며 최근 발표된 연구에 따르면, 일주일에 6~8킬로미터를 뛰는 수준, 하루 15분 이내로 할 수 있는 운동량으로도 심장마비로 사망할 확률을 40퍼센트 줄여주고, 갖가지 원인에 따른 사망률이 45퍼센트 줄어들며 하루 10분만 뛰면 수명이 몇 년 더 늘어났습니다. 특히 단식과 운동을 결합하면 수명연장에 더 도움이 될 것입니다.

 

5. 몸을 차갑게 해라

갈색지방이라고도 하는 미토콘드리아가 풍부한 조직은 최근까지는 유아에게만 있다고 생각했지만 지금은 이 조직이 성체에도 있다는 것이 알려졌으며 최근 과학자들은 설치류를 연구해 갈색지방과 장수 사이에 상관관계가 있음을 밝혀냈습니다 갈색지방이 풍부한 생쥐를 하루 3시간씩 추위에 떨게 하자, 미토콘드리아의 서투인 물질인 SIRT3가 훨씬 많아지고 당뇨병, 비만, 알츠하이머병의 발병률이 훨씬 줄어들었습니다. 이처럼 미토콘드리아를 활성화하는 것 중 하나는 춥게 지냄으로써 갈색지방에 든 미토콘드리아를 활성화할 수 있다는 것인데 겨울날에 티셔츠 차림으로 활기차게 걷거나, 잘 때 창문을 열어두거나, 얇은 이불만 덮고 자는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이런 상태를 충분히 자주 겪을 때 우리 장수 유전자는 건강한 지방을 추가로 주문하는데 필요한 스트레스를 얻게 됩니다.(여기서 몸을 차갑게 하라는 것은 체온을 낮게 유지하며 지내라는 것이 아닌 가끔 춥게 지냄으로써 미토콘드리아를 활성화하자는 의미이다.)

 

 

노화의 종말

하버드 의대 수명 혁명 프로젝트 노화의 종말 보러 가기

노화의 종말:하버드 의대 수명 혁명 프로젝트

우리는 노화를 삶의 불가피한 일부, 자연스러운 과정으로 받아들입니다. 그래서 늙어감을 부정하는 것은 자연을 거스르는 일, 인간 본성과 도리에 어긋나는 짓이라고 여깁니다. 하지만 노화와 유전 분야 세계 최고 권위자인 데이비드 싱클레어 박사는 그의 책 <노화의 종말>에서 우리의 이 모든 생각이 틀렸다고 이야기합니다. 노화는 정상이 아니라 질병이며, 이 병은 치료 가능하다는 것이죠. 하버드 의대 연구실뿐 아니라 세계 각지의 연구실에서 이루어져 온 최신 성과들을 집대성한 이 책은 수명과 장수, 인간과 생명의 패러다임까지 뒤집는 충격적인 사실과 비밀을 담고 있습니다. 더 젊고 더 건강하게, 더 오래도록 행복하게 살고 싶으신 분들에게 이 책을 추천드립니다.

 

*이 글은 출판사로부터 도서를 제공받아 작성되었습니다.

 

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