10분만에 뇌를 젊어지게 하는 방법! 뇌 노화 늦추는 방법

 

사람의 뇌에는 약 860억 개의 뉴런(신경세포)이 있는 것으로 추정됩니다. 하지만 인간의 뇌는 30대가 되면 자연적인 두뇌 노화가 시작되고이때부터 우리는 하루 평균 8만 5000개의 뉴런을 잃기 시작하며 40대에 들어서면 뇌의 부피는 10년마다 평균 5%씩 감소하며 70대가 되면 뇌를 더 빠르게 줄어듭니다. 때문에 40세 부터 단기 기억력, 추론력, 언어 능력의 저하를 경험하게 되고 새로운 내용을 학습하는 능력이나 반응 시간, 수행 능력이 느려지게 됩니다. 또한 뇌 노화는 치매, 알츠하이머병, 간질, 뇌 손상을 일으키게 됩니다. 다행히 신경 생물학 박사이자 브레인리부트의 저자 크리스틴 윌르마이어 박사는 그의 저서에서 누구나 나이와 상관없이 뇌를 바꿀 수 있다고 말합니다. 오늘은 도서 브레인리부트 내용 중 10분만에 뇌를 젊어지게 하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

10분 만에 뇌를 젊게 바꾸는 10가지 방법

1. 산책하기

산책은 운동이라 생각하지 않는 사람들이 많습니다. 하지만 단순히 걷는 것만으로도 전신의 근육을 골고루 사용하게 되며 이는 뇌가 균형을 잡는다는 것을 뜻합니다. 또한 걷기 운동을 하면 발을 디딜 때 만들어지는 압력과 파동이 동맥으로 전달되면서  그냥 서 있을 때보다 뇌에 공급되는 혈류량이 크게 늘어납니다. 또 한 자리에 가만히 있을 때보다 걸어다닐 때 많은 풍경과 사람, 동물, 사물을 스쳐 지나가게 됩니다. 이때도 뇌는 지속적인 자극을 받을 수 있습니다. 특히 일을 하다 벽에 부딪혔다거나 중대한 회의를 준비해야 한다면 빠른 걸음으로 사무실 주변을 산책하면 당신의 두뇌는 물론 커리어를 관리하는데 도움이 됩니다.

 

2. 다크 초콜릿 한 조각 섭취하기

다크 초콜릿은 무기질이 풍부하며 활성산소를 억제하고 대뇌 순환과 산소 공급 증가에 도움을 줄 수 있는 건강한 식물 화합물 플라보노이드를 다량 함유하고 있습니다. 실제로 미국 하버드대 연구진이 노인 60여명을 대상으로 연구한 결과 초콜릿의 주 재료인 카카오가 두뇌 활동 개선에 효과가 있다고 발표한 바 있는데 연구진은 하루 두 잔의 코코아를 마신 노인들의 경우 뇌혈류가 8% 개선됐고, 기억력 등 인지기능도 31% 향상되었습니다.

 

3. 등을 펴고 똑바로 앉기

뇌에서는 하루에 약 450~500cc 정도의 뇌 척수액을 만드는데 이 뇌 척수액은 뇌에서 출발해 척추 등을 따라 흐르면서 호르몬과 영양분을 공급하는 역할을 합니다. 그런데 뇌 척수액이 흐르는 경로인 등이 굽으면 뇌 척수액 순환이 원활하지 않게 되고 이로 인해 뇌압이 증가해 두통을 일으키게 되고, 뇌 기능 역시 저하됩니다. 때문에 등을 펴고 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

4. 평소 안 쓰는 손으로 글씨 쓰기

우리의 뇌는 나이가 들수록 몸과 정신이 보수화되어 늘 하던 것만 하게 됩니다. 이런 패턴이 오랜 기간 반복되면 전체적인 뇌 기능 용량을 줄어들어 인지 기능도 감소하게 됩니다. 그런 뇌를 다시 깨우고 새로운 신경 물류망을 활성하는 방법은 평소에 하지 않았던 새로운 활동을 하는 것입니다. 따라서 평소 안 쓰는 손으로 글씨 쓰기를 하면 당신의 뇌는 안전영역을 벗어나 신경 연결을 강화하고 신경 생성에 박차를 가할 수 있습니다.

 

5. 블루베리 섭취하기

새로운 뉴런을 키우고 싶다면 블루베리를 간식으로 먹는 것도 도움이 됩니다. 블루베리는 플라보노이드, 폴리페놀, 그리고 신경 생성을 증가시키는 건강한 화합물들로 꽉 차 있는데 특히 블루베리의 안토시아닌 성분은 기억력 향상에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 실제로 미국 신시내티 대학의 로버트 크리코리언 박사팀은 기억력 저하가 나타나기 시작한 70대 노인 16명을 대상으로 일련의 기억력 테스트를 실시하면서 안토시아닌이 풍부한 블루베리 주스를 하루 2~2.5잔씩 12주 동안 마시게 한 결과, 놀랍게도 마시기 전에 비해 기억력이 40%까지 좋아진 것으로 조사됐으며 포도주스를 마신 그룹에 비해 기억력 테스트 성적도 평균 33%나 높은 것으로 확인됐습니다.

6. 새로운 단어 배우기

뇌는 근육과 마찬가지로 많이 사용할수록 발달한다는 것은 과학적으로 증명되었습니다. 특히 뇌 활동을 지속할수록 그걸 기억하기 위해 신경세포들이 가지를 뻗기 때문에 평생 공부가 중요한데 어휘 확장은 인지 능력과 전반적 지능을 향상하는 동시에 해마에 곧바로 새로운 뉴런을 추가해 줄 수 있습니다.

 

7. 더 좋은 하루를 만드는 방법을 시각화하여 상상하기

이 방법은 마음을 진정하고 스트레스를 줄일 수 있을 뿐 아니라 기분을 좋게 만들고 직장, 체육관, 삶 전반의 성과를 최적화할 수 있습니다. 프로 운동선수들과 CEO들은 종종 중요한 행사 전에 이 방법을 실천하거나 매일 아침 루틴으로 삼고 있습니다.

 

8. 하루 10분 멍하니 있기

전문가들은 기억력을 높이고 창의적인 생각을 하기 위해서는 하루 10분 정도, 흔히 말하는 멍 때리는 시간을 가져

뇌를 쉬게 하는 것이 좋다고 조언합니다. 겉보기에는 아무것도 하지 않고 멈춘 듯하지만 그동안 되는 여러 정보를 정리해 다시 새로운 활동을 하기 좋은 환경을 만들고 맥박, 심박수가 안정적으로 변하며 뇌의 기억이나 예측을 담당하는 전두엽, 측두엽 부위가 활성화됩니다.

 

실제로 미국의 뇌 과학자 마커스 라이클 박사는 뇌 영상 장치를 통해 사람이 평소 열심히 활동할 때는 조용히 있다고 '멍 때리기' 같은 휴식의 순간, 오히려 활성화되는 뇌의 특정 부위를 찾아냈으며 이후 일본 토호코대학 연구팀은 아무런 생각도 않는 휴식 상태의 뇌혈류 측정 실험을 진행한 결과 어떤 생각에 집중할 때보다 뇌 혈류 흐름이 원활해진 것은 물론 실험 참가자들이 아이디어를 신속하게 제시하는 테스트에서도 높은 점수를 받았다고 합니다.

또 역사적으로 살펴보면, 뉴턴은 사과나무 밑에서 멍하니 있다고 떨어지는 사과를 보고 '만유인력 법칙'을 발견했으며 고대 그리스 수학자 아르키메데스는 머리를 식히기 위해 들어간 목욕탕에서 '부력의 원리'를 발견하고 '유레카'를 외친 것도 대표적 멍 때리기의 산물로 꼽힙니다. 멍하니 있는 방법은 휴대폰이나 TV가 없는 곳으로 가서 알림음, 벨소리, 뉴스피드, 방송, 여타의 요구 사항도 산만 함도 없는 방에서 눈을 뜨거나 감은 채, 어떤 스트레스도 없는 10분의 시간을 즐기면 됩니다.

9. 스트레스를 해소시키는 좋은 향 맡기

후각 신경은 전두엽 바로 아래 있어 익숙하지 않은 냄새를 맡는 것만으로도 뇌 기능을 활성화할 수 있습니다. 실제로 영국 노섬브리어대 연구팀이 성인 80명을 두 그룹으로 나눠  한 그룹은 허브의 일종인 로즈메리 차를, 한 그룹은 생수를 마시게 했더니 로즈메리 차를 마신 그룹의 단어 암기력이 15%나 더 좋은 것으로 나타났고, 뇌 혈류도 증가한 것으로 나타났습니다. 특히 집이나 사무실에 좋은 오일을 갖다 높으면 스트레스를 낮추고 교감 신경계를 진정시키며 뇌파 활동을 변화시켜 인지 기능과 기분 향상에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 라벤더는 스트레스를 낮추는 데 좋고 베르가모트는 에너지 증가에 도움을 줄 수 있으며 유향은 뇌에 더 많은 산소를 가져다줍니다.

 

10. 감사한 점 한 가지 적기

요즘 뇌과학 분야의 연구 결과에 따르면 감사하는 마음을 가질수록 우리의 뇌세포가 건강해진다고 합니다. 우리 뇌의 여러 부위에 걸쳐 있는 '보상 회로'가 즐거움을 관장하는데 감사하는 마음을 가지면 그 회로가 더욱 많은 부위에 연결되면서 뇌가 건강하게 변하고 삶도 달라진다는 것입니다.

실제로 미국 켄터키대학병원의 데이비드 소노든 박사팀은 미국 7개의 수녀원의 수녀들을 대상으로 수십 년 동안 생활 습관을 관찰했다고 합니다. 감사하는 마음과 긍정적인 자세를 가진 수녀들과 불평이 많고 부정적인 수녀들을 비교한 결과 감사와 긍정적인 마음을 지닌 수녀들의 수명이 평균 7년 정도 더 길었을 뿐 아니라 뇌세포도 덜 파괴되었다고 합니다. 그러니 감사한 점 한 가지를 포스트잇에 적어서 욕실 거울, 냉장고 문, 컴퓨터 모니터 등  하루 종일 볼 수 있는 곳에 붙여 보면 좋을 것 같습니다.

 

 

우리는 다양한 매체를 통해 뇌 건강을 위한 다양하고 수 많은 정보가 점점 늘어나는 모습을 볼 수 있습니다. 또 뉴스를 볼 때마다 뇌에 무엇이 좋고 나쁜지, 복용해야 할 것과 하지 말아야 할 것은 각각 무엇인지를 말하는 기사를 접하게 됩니다. 하지만 대부분의 정보는 양질의 과학적 데이터에 기초해 있지 않을 때가 많습니다. 때문에 우리는 신뢰할 수 있는 출처로부터 조언을 얻는 것이 매우 중요한데 도서 브레인리부트는 연구 결과를 활용하여 식단과 운동, 수분 섭취, 영양 보조제 선택, 스트레스 조절, 인지 훈련 등 인지 건강을 최적화하는 방법을 알려줍니다. 또 책에서 알려주는 방법들을 실천하면 뇌의 노화를 늦추고 더 똑똑하고, 행복하고, 건강한 삶을 사는데 도움이 될 것입니다.

 

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10분 만에 뇌를 바꾸는 방법은 <도서 브레인 리부트> 출판사와 협업을 통해 제 유튜브에 영상을 제작하였고, 

제작비를 지원받아 제작한 콘텐츠입니다.