녹차를 마시면 나타나는 놀라운 몸의 변화! 녹차 효능 10가지와 녹차 먹는 법

전 세계에서 가장 많이 소비되는 차 중 하나인 녹차는 토마토, 브로콜리, 견과류, 마늘 등과 함께 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 건강식품으로 소개된 이후 동서양이 가장 선호하는 차로 부상했는데요. 여러 연구에서 녹차는 심혈관계 질환을 낮춰주며 다이어트에 도움을 주는 등 여러 효능이 입증된 바 있습니다. 하지만 녹차의 핵심 성분인 카테킨은 체내 흡수율이 낮다는 단점이 있는데요. 오늘은 녹차의 효능과 체내 흡수율을 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

녹차 효능

1. 암 예방

 

녹차의 떫은맛을 내는 항산화 물질인 카테킨 성분과 비타민c, 비타민e 등 다량의 항산화 비타민을 함유하고 있는데 특히 녹차의 카테킨 성분은 항산화 작용뿐만 아니라 항염증 작용을 해 암을 억제히는데 도움을 줍니다. ​실제로 일본 국립암센터 연구팀은 40세 이상 여성과 남성 21만 9천 명에 대해 7-11년 동안 연구를 진행한 결과, 여성의 경우 하루 5잔 이상의 녹차를 마실 때 위암 위험률이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 분당서울대병원 이동호 교수팀이 대장 용종 제거 수술을 받은 환자들에게 카테킨 성분을 12개월간 먹였더니, 그렇지 않은 집단보다 용종 재발률이 18.7% 낮았으며 대만 청산 의대 연구진은 병원에 입원한 폐암 환자 170명과, 폐암과는 전혀 관계없는 환자 340명을 대상으로 흡연 습관, 마시는 녹차량, 과일과 채소 섭취량, 폐암 가족력 등에 대해 설문조사를 진행한 결과, 녹차를 마시지 않는 사람은 하루에 한 잔 이상 먹는 사람보다 폐암 위험이 5.16배였으며 특히 담배를 피우면서 녹차를 마시지 않는 사람은 폐암 위험이 12.71배 높았습니다. 뿐만 아니라 호주 커틴대와 중국 항저우 암병원의 연구 결과 매일 녹차를 마시면 그렇지 않은 여성보다 난소암에 걸릴 위험이 평균 60% 이상 낮은 것으로 나타났습니다. ​

 

2. 면역력 증진

녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 강력한 항산화 효과와 더불어 면역 기능을 개선하고 자가면역 장애를 예방하는 효과가 있습니다. 실제로 미국 오리건주립대 연구에 따르면 녹차에서 발견되는 유익한 화합물 중 하나는 면역 기능과 자가면역질환 억제에 중요한 역할을 하는 ‘조절 T 세포’의 수를 증가시켜 면역력에 도움이 주는 것으로 나타났으며 2008년 하버드 의대에서 발표된 연구 결과에 따르면 녹차에 들어 있는 카테킨과 테아닌 성분을 3개월간 섭취하면 호흡기계 질병과 독감 증상이 30% 이상 감소하는 효과가 있다고 밝힌 바 있습니다. ​ ​

 

3. 당뇨 예방

녹차추출물은 인슐린감수성을 개선해 주며 혈당을 낮춰 당뇨병 환자의 혈당 관리에 큰 도움을 줍니다. 이와 관련해 일본 시즈오카대 요코 교수가 이끄는 연구진은 혈당치가 높은 사람 60명을 대상으로 녹차에 포함돼 있는 카테킨을 실험용 분말로 제작, 매일 뜨거운 물에 녹여 마시는 그룹과 마시지 않는 그룹으로 나누어 2개월 후의 'Hb(헤모글로빈) A1c' 지표로 측정한 결과, 녹차 분말을 먹은 사람들은 당초 6.2%에서 2개월 후에 5.9%로 내렸으나 마시지 않았던 사람들은 변하지 않았다고 밝혔습니다. 일반적으로 HbA1c가 6.1% 이상이면 당뇨병 발병 가능성이 있으며 6.5% 이상이면 당뇨병으로 판정됩니다. 또한 일본 큐슈의과대학교 연구팀은 제2형 당뇨를 앓고 있는 평균 연령 66세의 성인 5,000명을 대상으로 약 5년간 연구를 진행한 결과, 하루에 녹차를 4잔 이상 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 약 40% 정도 낮았으며, 녹차를 마시면 공복 시 혈당 수치와 당화혈색소 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있다”라고 전했습니다.

 

뿐만 아니라 녹차가 당뇨병이나 고혈압 등을 개선하는 것으로 알려져 있는 생리활성물질인 '아디포넥틴'(adiponectine)을 증가시키는 것으로 밝혀졌는데 일본 가케가와시립 종합병원 녹차의료센터 사메지마 요이치 센터장 등 연구팀이 난치성 C형 만성 간염 환자 24명을 대상으로 1개월간 녹차 분말을 매일 6g씩 마시게 하고, 혈중 아디포넥틴의 농도를 조사한 결과, 마시기 전에 1㎖ 당 평균 11.5㎍이던 농도가 12.6㎍으로 증가한 것으로 나타났고 마시기 전에 20㎍ 이하이던 사람은 평균 농도가 약 20% 증가해 통계적으로도 뚜렷한 효과가 있었다고 발표한 바 있습니다.

 

아디포넥틴은 지방세포에서 분비되어 지방산 산화를 촉진하여 인슐린 감수성을 증가시키고 중성지방을 감소시키며 포도당 대사를 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 반대로 아디포넥틴의 수치가 낮아지면 인슐린 저항성이 생기게 되고, 신진대사 제대로 이뤄지지 않게 되며 콜레스테롤과도 관련이 있어 아피포넥틴 결핍이 만성적으로 나타나면 체지방 증가와 대사 관련 합병증의 위험이 커지게 됩니다.

 

 

4. 중성지방, 나쁜 콜레스테롤 배출

녹차의 함유된 폴리페놀은 중성지방과 콜레스테롤을 배출시키는 역할을 하기 때문에 체내에 쌓인 기름기를 제거하는데 효과가 매우 높습니다. 실제로 삼성서울병원 건강의학센터 이선희 영양과장 팀은 성인 남성 1천8백56명을 대상으로 녹차 군(283명), 커피 군(452명), 커피·녹차 군(918명),둘 다 마시지 않는군(203명)으로 분류해 영양소 섭취 상태와 혈중 지질 수준을 조사한 결과, 녹차 군의 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치가 가장 낮은 것으로 나타났다고 밝힌 바 있습니다. ​ ​

 

5. 폐 질환 예방

만성폐쇄성폐질환(COPD)은 유해 대기 환경이나 담배 연기 등으로 인해 폐에 염증이 발생하고 기도가 좁아지면서 서서히 폐쇄되는 질환으로, 일단 발병하면 특별한 치료 방법이 없어 예방이 무엇보다 중요한데 경희대 의과대학 예방의학교실 오창모 교수와 연구팀은 2008∼2015년 국민건강영양조사에서 폐 기능 검사를 수행한 40세 이상 남녀 1만 3,570명을 대상으로 녹차 섭취량과 COPD의 상관관계를 분석한 결과, 하루에 2잔 이상 녹차를 마시면 녹차를 전혀 마시지 않는 그룹보다 COPD 발병 위험도가 평균 38% 낮았습니다. ​ ​

 

6. 만성염증 제거

인간은 숨을 쉴 때마다 산소를 들이마시고 체내로 들어온 산소가 대사 될 때 활성산소가 생성됩니다. 활성산소가 몸속에 필요 이상으로 많이 머물게 되면 체내 염증 반응이 나타나면서 피부 세포도 노화돼 나이 든 모습을 갖게 되며 몸에 활성산소가 많을수록 사이토카인 등 염증 물질이 분비되면서 체내 만성염증이 생기게 되는데 녹차, 홍차 속 카테킨 성분은 활성산소를 제거하는 효과가 있습니다. 실제로 일산병원 가정의학과 김영성 박사팀이 2015∼2016년 국민 건강영양조사에 참여한 19∼64세 성인 3031명을 대상으로 하루 커피·녹차 섭취량과 CRP의 상관성을 분석한 결과, 녹차를 하루 1잔 이하 마시는 남성의 CRP는 0.26배, 2잔 마신 남성은 0.40배, 3잔 이상 마신 남성은 0.55배 감소한 것으로 나타났습니다. 때문에 평소 녹차를 자주 마시면 활성산소뿐만 아니라 만성염증을 없애는 데 도움이 될 것입니다. ​ ​

 

 

7. 신장결석 예방

신장 결석의 80%는 칼슘이 주성분인 것으로 알려져 있는데 카페인 섭취가 칼슘 배출량을 늘려 신장 결석 생성을 방해하는 역할을 합니다. 프랑스·영국 공동연구팀은 커피와 차가 신장 결석 생성에 어떤 영향을 미치는지 분석하기 위해 13건의 기존 연구를 검토한 결과, 카페인이 함유된 커피와 차 종류를 모두 마시는 것이 신장 결석 생성을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. ​ 또한 서울대병원 비뇨기과 김현회 교수팀은 요로결석이 생기도록 '수산'을 투여한 쥐를 대상으로 8일간 녹차를 먹인 뒤 요로결석 생성 여부를 조사한 결과 8일간 매일 녹차를 먹인 쥐들은 요로결석 생성 비율이 36%로 녹차를 먹지 않은 쥐들의 요로결석 생성 비율 58%에 비해 크게 낮았습니다. 연구팀은 녹차의 '카테킨' 성분이 항산화 작용을 하면서 수산의 신장 손상을 억제해 요로결석 형성을 막는 것으로 생각된다고 설명했습니다.

 

8. 인지 기능 저하 억제

녹차에 함유돼 있는 카데킨 성분은 의 기억 중추인 해마의 신경전구세포 생산을 촉진시켜 기억력과 학습능력을 개선하는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 일본 도호쿠(東北)대 대학원 의학계연구과 연구팀은 2002년 7-8월 2개월간 센다시시 거주 70-96세 남녀 1천명을 대상으로 녹차를 마시는 빈도 등을 조사한 후 기억력과 도형을 그리는 능력 등 인지기능 테스트를 실시한 결과, 녹차를 하루 2잔 이상 마시는 사람은 주 3잔 이하를 마시는 사람에 비해 인지장해에 걸린 비율이 절반 이하로 나타났으며 스위스 바젤대학 연구팀이 평균 24.1세의 건강한 남성 12명을 대상으로 어떤 음료인지 알리지 않고 녹차추출물 27.5g이 함유된 음료를 마신 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 기억능력을 분석한 결과, 녹차 추출물을 섭취한 참가자들의 우측 상두정소엽과 전두피질과의 연결성이 현저하게 증가했으며 실제 작동기억력(working memory) 테스트 결과도 더 좋게 나타났습니다. ​

 

9. 알레르기 예방

녹차에 포함된 카테킨 성분은 항히스타민 효과가 있어서 알레르기 증상을 개선하는 데 도움을 주고 알레르기에 민감한 체질도 건강한 체질로 변화시키는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 2006년 일본에서 알레르기 비염 환자들에게 녹차를 4주간 매일 마시게 했더니 알레르기 비염의 대표적인 증상인 재채기와 콧물이 50% 감소되었다고 합니다. 또한 꽃가루 알레르기 환자에게 카테킨이 포함된 차를 2월부터 3월 중순까지 매일 6주간 계속 마시게 했더니 재채기, 콧물, 코 막힘, 눈의 가려움증 등의 증상이 완화되었고, 약 사용 빈도가 감소되었다고 합니다. 다만, 카테킨은 섭취해도 일정 시간이 되면 체외로 배출되므로 한 번에 많이 섭취하기보다는 자주 마시는 것이 중요합니다. ​

 

10. 치아건강, 입 냄새 제거

하루에 녹차를 한잔 이상 마신 사람들은 치아를 잃을 가능성이 적다는 연구결과가 있습니다. 녹차에는 타닌산이 들어있는데 이 성분은 치아에 세균이 달라붙는 것을 막아 착색을 방지해 줍니다. 또 녹차에는 폴리페놀이 들어있어 입속 세균을 퇴치하며 입안에서 불소 화합물의 수치를 높여 치아 에나멜의 손상을 막아줍니다. 실제 연구에서 입안을 녹차로 10분간 헹구면 치석을 유발하는 박테리아 수가 감소한다는 사실 또한 밝혀졌습니다.

 

 

녹차 체내 흡수율 증가시키는 방법

 

녹차의 효능과 관련해 가장 중요하게 여기는 성분은 바로 카테킨입니다. 카테킨은 탄닌의 일종으로 떫은맛이 특징이며 우리 몸에서 항산화제로 작용해 염증을 완화하고 세포의 변질과 노화를 막는 등 다양한 효능이 있습니다. 하지만 카테킨은 장에서 불안정한 구조를 지니고 있어서 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다. 실제로 카테킨은 체내 흡수량이 20%에도 미치지 못하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 미국 퍼듀 대학(Purdue U niversity) 식품과학과 마리오 페루치(Mario Ferruzzi) 교수의 연구에 의하면, 감귤류 주스가 녹차 고유의 항산화제 성분이 더 많이 잔류하는 데 도움을 주어 이 둘을 함께 마시면 각각을 따로 마실 때보다 효능이 훨씬 더 증대되며 특히 레몬주스가 녹차의 카테킨 성분을 80% 정도 잔류시키는 역할을 한다는 것이 연구로 입증되었기 때문에 녹차 섭취 시에는 녹차 레몬을 만들어 섭취하는 것이 좋습니다. ​

 

밥 지을 때 녹차 분말 넣기

한국식품영양과학회지에 발표된 논문에 따르면, 밥을 지을 때 녹차 분말 3g을 푼 녹차물을 넣으면 항산화 성분이 크게 증가했다는 내용을 발표하였습니다 연구팀은 백미 200g을 기준으로 정제수만 넣고 지은 밥과 녹차 분말을 각각 1·2·3g씩 풀어서 만든 녹차물로 지은 밥의 항산화 성분 함량을 분석한 결과, 3g의 녹차분말이 들어간 녹차물로 지은 밥의 총 폴리페놀 함량이 85.1㎎/100g로 가장 높았으며 정제수로 지은 밥(2.1㎎/100g)과 비교해 녹차물로 지은 밥의 폴리페놀 함량(85.1㎎/100ｇ)은 40배로 많았습니다. 폴리페놀은 우리 몸에 있는 활성산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화효과가 있으며 항산화는 몸의 세포가 산화로 인해 손상되는 것을 막아줘 피부, 혈관 등을 보호하는 역할을 해줍니다.

 

이뿐만 아니라 플라보노이드 함량 역시 녹차 분말이 3g 들어간 밥(32.9㎎/100g)에서 가장 많이 측정됐습니다. 정제수로 한 밥은 플라보노이드 함량이 0.13㎎에 불과했지만, 2g은 22.6㎎, 1g은 10.1㎎로 측정됐습니다. 플라보노이드는 항균, 항암, 항바이러스 등 강력한 항산화효과를 가지고 있으며 체내 활성산소를 제거하고, 염증반응을 억제하기 때문에 암과 각종 질병을 예방하는데 도움을 주며 면역력 증진에도 도움을 주는 역할을 해줍니다. 또한 녹차물을 넣었을 때 정제수를 넣은 밥과 차이에서 밥이 질거나 딱딱해지는 등의 식감 변화나 차이는 없었습니다.

 

지금까지 녹차 효능에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요.

 

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