장수하려면 HDL 콜레스테롤을 관리하세요! 좋은 콜레스테롤 높이는 방법

콜레스테롤에는 좋은(HDL) 콜레스테롤과 나쁜(LDL) 콜레스테롤이 있습니다. 좋은(HDL) 콜레스테롤은 혈관에 있는 지방 성분과 노폐물을 몸 밖으로 내보는 역할을 합니다. 만약 콜레스테롤이 과다 생성된 경우 대사에 활용되지 못한 나머지 콜레스테롤을 체외로 배설하기 때문에 심혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다. 반면 나쁜 콜레스테롤은 분자량이 크기 때문에 콜레스테롤을 운반하는 동안 쉽게 산화되고 혈관 조직에 손상을 주며 손상된 혈관 조직에 콜레스테롤이 쌓여 혈관을 좁히고 혈전을 만들어 동맥경화, 심혈관질환 등의 질환을 유발합니다. 무엇보다 100세 이상 장수하는 노인은 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 (HDL) 콜레스테롤이 높다는 연구가 있는 만큼 병 없이, 건강하게 오래 살려면 이제는 혈액 검사에서 저밀도 콜레스테롤 수치만 신경 쓸 것이 아니라 고밀도 콜레스테롤 수치가 낮지는 않으지 체크해 볼 필요가 있으며 일상생활에서 고밀도 콜레스테롤을 높이는 생활습관은 반드시 가져야 할 것입니다. 오늘은 좋은 콜레스테롤 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

좋은 콜레스테롤 높이는 방법

1.설탕 섭취 줄이기

설탕에서 파생된 물질이 ‘좋은’ 콜레스테롤인 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 파괴한다는 연구결과가 있습니다. 영국 워릭 대학 의과대학의 나일라 라바니 박사는 설탕이 체내에서 포도당으로 흡수되면서 생성되는 물질인 메틸글리옥살(MG: methylglyoxal)이 HDL 콜레스테롤을 무력화시킨다는 연구결과를 발표했는데 HDL 콜레스테롤이 손상되면 동맥경화를 촉진하는 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 제거하는 본래의 기능을 잃게 돼 심혈관질환 위험이 높아지게 됩니다.​​ ​

 

2. 포화지방, 트랜스지방 섭취 줄이기

지방의 종류는 다양한데 대표적으로 포화지방, 트랜스지방, 불포화지방으로 나뉩니다. 포화지방은 보통 실온에서 딱딱하게 굳는 지방이며 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 가공 기름, 라면, 과자 등에 많이 함유되어 있는데 포화지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 이 간으로 들어와 분해되는 것을 막는 것으로 알려졌습니다. 때문에 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 다시 몸속을 떠다니게 되고 HDL(좋은 콜레스테롤)과 달리 혈관벽에 콜레스테롤 침착을 일으키게 되어 고지혈증이나 동맥경화, 뇌졸중 위험성을 높이는 요인이 되며 연구에 따르면, 육류, 버터 등 동물성 식품에 많이 들어있는 포화지방을 하루 평균 25g 섭취하는 사람은 소량 먹는 사람에 비해 알츠하이머병 위험이 2.3배 높게 나타났습니다. ​

 

또한 트랜스지방 역시 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 유익한 HDL을 20%까지 감소시킨다는 연구결과가 있는데 심혈관계 질환을 유발하는 위험이 포화지방보다 2~10배 정도 높은 것으로 알려져 있습니다. 트랜스지방 섭취를 줄이려면 마가린이나 쇼트닝 튀긴 음식이나 패스트푸드 음식 섭취를 피해야 합니다.​​ ​

 

반대로 착한 지방으로 불리는 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 불포화지방산은 탄소와 수소의 결합방식에 따라 크게 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉘는데 특히, 단일 불포화 지방이 많은 식단을 섭취하면 포화 지방이 적은 식단에 비해 유익한 HDL이 12 % 증가했다는 연구가 있습니다.

 

단일불포화지방산은 엑스트라 버진 올리브오일, 아보카도, 견과류(아몬드)에 많이 들어있으며 다가불포화지방산은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 있는데 오메가-3지방산은 연어, 등 푸른 생선(고등어, 꽁치 등), 들기름, 견과류(호두, 잣), 치아 씨앗에 많이 들어있으며 오메가-6지방산의 경우는 콩기름, 참기름, 옥수수기름에 많이 들어있고 우리가 일상적으로 먹는 음식에서 충분히 섭취하고 있습니다. ​

 

3. 체중 감량하기

비만인 사람은 좋은(HDL) 생성을 억제하는 혈중 중성지방 수치가 높기 때문에 HDL 콜레스테롤 수치가 낮습니다. HDL 콜레스테롤은 혈중 50㎎/㎗ 이상이 돼야 하고 HDL 콜레스테롤 농도가 40㎎/㎗ 이하이면 저(低) HDL 콜레스테롤혈증으로 판정되는데 자신의 체중(㎏)을 키(m로 환산)의 제곱으로 나눈 값인 BMI가 1 증가할 때마다 혈중 HDL 콜레스테롤 농도가 0.92㎎/㎗ 감소한다는 연구결과가 있으므로 과체중이라면 체중을 줄여야 합니다. 비만하다면 대부분 섭취 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많다는 것을 의미하기 때문에 소식을 통해 섭취 칼로리를 우선 줄여야 하며 근력 운동을 병행해 현저히 떨어져 있는 기초대사량을 높일 필요가 있습니다. ​​ ​

 

 

4. 규칙적으로 운동하기

규칙적으로 운동하는 것은 고밀도(HDL) 콜레스테롤을 높이는 가장 자연스러운 방법 중 하나입니다. 일본 도쿄(東京)에 있는 오차노미즈 대학의 고다마 사토루 박사가 미국 의학전문지 내과학 기록(Archives of Internal Medicine)에 발표한 연구논문에 따르면 1주일에 최소한 120분 이상 운동을 하거나 900칼로리 이상 연소시키면 혈중 HDL 수치가 평균 2.53mg/dl 올라가는 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 운동 시 운동의 횟수나 강도가 아닌 운동시간이 HDL에 변화를 가져오는 것으로 나타났으며 HDL이 1mg/dl 올라갈 때마다 심혈관계 질환 위험은 남성 2%, 여성 3%씩 낮아지는 것으로 나타났습니다. 운동 시 하루 30~40분, 1주일에 3~5회 혹은 1주일에 150분 이상 유산소 운동을 지속하는 것이 좋으며 저항운동과 유산소 운동을 결합하면 더 많은 체중과 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.​​ ​

 

5. 금연하기

연구에 따르면 흡연 여부는 저 HDL 콜레스테롤 혈증 유병률에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 2010~2012년 국민 건강영양조사 자료를 바탕으로 성인 남성 6799명의 흡연과 혈중 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 농도와의 관계를 분석한 결과, 흡연 여부와 시기에 따라 현재 흡연자ㆍ과거 흡연자ㆍ비흡연자로 나눴을 때, 현재 흡연자는 31.2%가 저 HDL 콜레스테롤 혈증 환자인 것으로 나타났습니다. 다행히도 금연을 하면 혈중 HDL 콜레스테롤 농도가 즉시 개선되므로 가급적 금연하는 것이 좋습니다.​​ ​

 

 

좋은 콜레스테롤 높이는 음식

1.사과 식초

사과 식초에 함유된 아세트산은 지방과 당 생성을 감소시키며 지방 연소가 활발해지는 효소를 생성하는 데 도움을 줍니다. 2018년 발표된 연구에서는 사과 식초를 12주간 섭취한 사람의 혈중 콜레스테롤 수치가 평균 5.1㎎/㎗ 감소했으며 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치를 평균 3.0㎎/㎗ 높였다는 보고가 있습니다.

 

또한 사과 식초에 풍부한 아세트산은 간에서 대사 될 때 AMPK라는 효소를 활성화시키는 것으로 알려져 있습니다. AMPK 효소가 활성화되면 세포 내에서 당과 지방의 연소를 촉진하는 물질이 증가하고, 지방 축적을 위해 일하는 물질이 감소하기 때문에 체중 감소에 도움이 됩니다. 실제로 비만한 사람 175명을 대상으로 하루 2 테이블스푼(약 30ml)의 사과 식초를 3개월간 제공했더니 체중이 약 1.7kg 감소했다는 연구결과가 있습니다.

 

식초는 크게 합성식초, 양조식초, 천연발효식초 3종류로 나뉘는데 합성식초는 석유에서 추출한 아세트산이며 영양소가 없습니다. 양초 식초는 에탄올에 초산균을 넣어 1~2일 만에 빠르게 숙성시킨 것으로 조미료(신맛)나 살균 기능은 가지고 있지만 유기산, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 거의 없으며 천연발효식초는 과일이나 곡류 외의 성분은 추가하지 않고 천연 재료를 자연 발효시켜 만들고 발효 과정이 3개월 이상 진행되어 다양한 유기산과 영양 성분이 포함되어 있기 때문에 사과 식초를 고를 때에는 마트나 인터넷에서 유기농 천연발효 사과식초라고 적힌 제품을 구매하면 좋습니다.

 

2. 강황

강황 속 커큐민 성분은 콜레스테롤 수치를 맞추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지합니다. 이와 관련해 농촌진흥청 연구진이 비알콜성 지방간을 유도한 동물모델에 4주간 강황 추출물을 투여한 결과,

좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL은 저농도 군에서 327% 증가하였고, 고농도군에서는 263% 증가하였으며 반대로 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 저농도군에서 64%, 고농도군에서 85% 억제되었습니다.

<참고 자료> 강황 추출물의 지방간 억제 동물시험 결과

또한 중성지방은 대조군을 100%로 하였을 때, 저농도군은 31%, 고농도군은 49% 감소되었습니다.

 

3. 아몬드, 호두 등 견과류

포화지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 간으로 들어와 분해되는 것을 막기 때문에 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 다시 몸속을 떠다니게 되고 결국 전체적인 콜레스테롤 수치도 상승하게 됩니다. 반대로 견과류에 풍부하게 함유된 불포화지방산은 포화지방산과 달리 간세포의 기능을 높여 LDL 콜레스테롤의 분해를 돕기 때문에 혈중 콜레스테롤 분해가 촉진되고 혈중 수치가 낮아지게 됩니다. 실제로 2015년 미국심장협회지(JAHA)지엔 아몬드를 매일 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치와 복부 주변 지방의 양이 감소한다는 연구논문이 실렸으며 2017년 ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)에서는 아몬드가 HDL 콜레스테롤 수치를 높였다는 연구 결과가 발표되었고 학술지 ‘순환(Circulation)’에 발표된 연구에서 63세에서 79세의 참가자 636명을 대상으로 참가자들을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 매일 반 컵의 호두를 먹게 했고 나머지 그룹은 호두를 먹지 못하게 한 후, 연구진은 참가자들을 두 달에 한 번씩 관찰하며 식이요법에 대한 순응도와 체중 변화를 확인했고, 콜레스테롤 수치와 지단백질의 개수 및 크기를 측정한 결과, 호두를 섭취한 참가자들에서 ‘저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-C)’ 수치가 평균 4.3mg/dl 감소했으며, 총 콜레스테롤은 평균 8.5mg/dl 감소했습니다. 또한, 저밀도 지단백(LDL) 입자 수가 4.3% 감소했으며, 특히 소형 LDL 입자의 수가 6.1% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

 

4. 표고버섯

표고버섯 역시 좋은 콜레스테롤을 높이는 대표적인 음식 중의 하나입니다. 표고버섯에는 비타민D 전구체(특정 물질이 되기 전 단계에 해당하는 물질)인 에르고스테롤이 양송이, 새송이 등 다른 버섯보다 많이 들어 있습니다. 실제로 한국식품영양과학회지에 경성대 제약공학과 김강민 교수팀이 발표한 연구에 따르면, 표고버섯에는 에르고스테롤이 양송이, 새송이 등 다른 버섯보다 많이 들어 있는 것으로 나타났는데 에르고스테롤 성분은 콜레스테롤 대사를 촉진해 체외로 배출시키고 혈압을 낮추어 고혈압 예방과 동시에 좋은 콜레스테롤인 HDL의 함량은 높이고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 함량은 낮추는 역할을 합니다.  이와 관련해 2007년 미국심장학회는 우리 몸에서 좋은 HDL 콜레스테롤은 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중 표고버섯을 1위로 선정한 바 있으며 일본 학자들은 생 표고버섯 100g(마른 것은 50g)을 일주일간 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 줄어든다는 연구 결과를 발표했습니다.

 

5. 양파

콜레스테롤 중에서도 LDL 콜레스테롤이 필요 이상으로 많으면 혈관 내피세포가 손상되고 혈관 염증을 야기하며 혈관을 좁아지게 만드는데 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움을 줍니다. 실제로 서울대학교 보건대학원이 고지혈증 환자 30명을 매일 양파즙(480㎖)을 먹는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 4주간 실험한 결과, 양파즙을 섭취한 그룹의 콜레스테롤은 13㎎/dl, 중성지방은 20㎎/dl 감소한 것으로 나타났으며 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람의 고밀도 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

양파는 겉껍질을 제외하고 총 8겹으로 구성되어 있는데 겉껍질에 함유된 퀘르세틴 성분이 맨 안쪽겹의 성분보다 무려 300배 가까이 들어 있기 때문에 양파를 요리할 때 껍질을 너무 많이 벗기는 것은 좋지 않으며, 껍질은 양파와 함께 착즙해 양파즙으로 섭취하거나 차를 끓이거나 육수를 내는데 활용하면 좋습니다.

 

6. 녹용

녹용에는 간세포의 기능을 높여 LDL 콜레스테롤의 분해를 돕는 불포화지방산이 풍부하기 때문에 체내 노폐물과 나쁜 콜레스테롤을 배출하여 혈액순환과 더불어 혈관 건강에 도움을 줍니다.

첨부 연구자료 : 녹용(鹿茸)이 흰쥐의 고지혈증(高脂血症)에 미치는 영향에 관한 실험적 연구

실제로 고지혈증에 걸린 쥐에게 녹용 추출물을 투여한 결과, 대조군에 비해 좋은 콜레스테롤 수치는 증가하고, 나쁜 콜레스테롤 수치는 감소하였다고 합니다.

 

지금까지 좋은 콜레스테롤을 높이는 방법에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

함께 보면 좋은 포스트

아침 공복에 보약보다 좋은 음식 5가지

녹차를 마시면 나타나는 놀라운 몸의 변화! 녹차 효능 10가지와 녹차 먹는 법

이 증상이 나타나면 내 몸에 비타민D가 부족하다는 신호입니다! 비타민D 부족 증상과 비타민D 보

고구마를 먹으면 나타나는 놀라운 몸의 변화! 고구마 효능 총정리

면역력이 떨어지면 나타나는 증상 5가지와 면역력 높이는 방법

매일 이렇게 걸었더니 병이 사라졌다! 걷기 운동 효과

매일 양파를 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 양파 효능과 양파 섭취 방법

상추 이렇게 먹으면 병이 사라진다. 상추 효능과 상추 효능 높이는 방법

아몬드를 매일 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 아몬드 효능과 아몬드 섭취 방법