50대 이후 꼭 먹어야 할 음식 6가지

나이가 들면 우리 신체는 근육 손실, 얇은 피부, 위산 감소 등 여러 변화를 경험합니다. 특히 나이가 들면 위점막이 위축돼 음식 소화 흡수 능력이 떨어지기 때문에 같은 양을 먹더라도 젊은 층에 비해 영양소 흡수율이 낮아 영양 불균형이 잘 생기게 됩니다. 영양불균형은 신체적, 정신적 기능 저하와 함께 여러 질병을 유발해 삶의 질을 떨어뜨리고 한번 영양 불균형이 일어나게 되면 이후에 영양을 보충하더라도 이전 상태로 돌아가는 능력이 저하되어 영구적인 기능 손상을 입거나 여러 질환에 걸릴 가능성이 높아지게 됩니다. 때문에 나이가 들수록 부족하기 쉬운 영양소가 무엇인지 알고 이를 충분히 챙겨 먹으면 건강을 유지하는데 큰 도움이 될 것입니다. 오늘은 50대 이후 반드시 먹어야 하는 음식에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

50대 이후 반드시 먹어야 하는 음식

1. 비타민D가 풍부한 음식

연령이 증가할수록 피부가 얇아지면서 각질세포나 섬유모세포 수가 감소하기 때문에 비타민 D를 합성하는 능력도 저하되어 70세가 되면 20세에 비해 비타민 D 합성 능력이 75%나 떨어지는 것으로 알려져 있습니다. 이는 같은 양의 햇빛을 받아도 노인은 젊은이가 만들어내는 비타민 D의 약 25% 정도밖에 만들지 못하게 되며 이로 인해 여러 가지 건강 문제가 발생 할 수 있습니다.

 

비타민D 부족은 인슐린 저항성을 악화시키고 췌장의 베타 세포 기능을 감소시켜 당뇨병 발생을 증가시키는 위험 요인으로 제시되고 있는데 울산대 간호학과 김혜진 교수팀이 당뇨병 환자 1713명을 대상으로 비타민D 혈중 농도와 혈당 조절 정도의 상관성을 분석한 결과, 혈중 비타민 D 농도가 결핍 상태인 당뇨병 환자는 충분 상태인 당뇨병 환자보다 혈당 조절 불량 그룹에 속할 위험이 3.6배 높은 것으로 나타났습니다.

 

뿐만 아니라 비타민 D는 체내에서 면역체계가 유지되도록 돕고 바이러스 등의 외부 위험 인자를 무찌르는 T 세포와 항체를 생산하는 B 세포의 생성을 촉진하기 때문에 비타민 D가 부족해지면 면역계에 의한 항체 생성에도 문제가 생기게 되고 이는 감기나 독감에 걸릴 확률이 더 커지게 되고, 비타민 D는 혈액을 통해 전신으로 전달되며 정상세포가 암세포로 돌변하지 않도록 성장과 사멸을 조절하는 역할을 하기 때문에 비타민D가 부족하면 세포 성장이 통제되지 않아 암 발생 위험을 증가시키게 됩니다. ​실제로 세브란스병원 연구팀은 유방암 환자 3천여 명과 일반 여성 만 7천여 명의 채혈로 비타민 D 농도를 측정해 비교 분석한 결과, 비타민D가 부족한 여성은 유방암 발병 가능성이 27% 증가한 것으로 나타났습니다. 대장암 역시 비타민 D와 상관관계가 있는 것으로 나타났는데, 1900명의 남성을 대상으로 실시된 한 조사를 보면 비타민 D를 충분히 섭취한 경우 대장암에 걸릴 가능성이 47%나 감소한 것으로 나타났습니다. ​

 

또한 미국 존스홉킨스대 연구팀은 성인 6000여 명을 대상으로 비타민D 농도와 폐의 건강에 대해 10년간 추적 관찰한 결과, 비타민D 결핍인 사람은 혈중 비타민D 농도가 충분한 사람보다 폐 손상 부분 면적이 평균 2.7㎤ 큰 것으로 나타났으며 기억력을 포함한 인지 능력도 비타민D의 영향을 받는데 분당서울대병원 내분비내과·정신건강의학과 연구팀이 65세 이상의 노인 412명을 5년에 걸쳐 관찰한 결과 혈중 비타민D의 농도가 낮을수록 5년 후 경도인지장애 및 치매 발생 가능성이 증가했으며 특히 비타민D 결핍이 심한 그룹(10ng/mL 미만)은 정상 그룹(20ng/mL 이상)에 비해 5년 뒤 경도인지장애나 치매로 진행할 위험성이 약 두 배 컸습니다.

 

마지막으로 비타민 D 부족은 뼈 건강에도 악영향을 주는데 비타민D는 장에서 혈청 칼슘 및 인의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 보통 비타민D가 충분한 상태에서는 식이를 통해 들어오는 칼슘의 30~40%를 흡수할 수 있지만 비타민D 결핍이 있을 때는 칼슘의 흡수율이 10~15%의 흡수율에 그치게 됩니다. 때문에 비타민D가 부족하면 칼슘 섭취를 많이 하더라도 칼슘이 제대로 흡수되지 않기 때문에 체내 뼈에 저장돼 있는 칼슘을 쓰게 되며 뼈가 약해져 휘고 통증이 유발되는 구루병과 골연화증을 유발할 수 있으며 치아 등에 문제가 생기게 됩니다.

 

나이가 들수록, 또는 실내에서 자주 활동해 신체에서 요구하는 양만큼 비타민 D를 합성할 수 없는 경우에는 식품을 통해 비타민 D를 섭취해야 합니다. ​식품 중에는 등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유, 치즈 등에 들어 있으며 평소 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는 것도 좋습니다.

 

2. 단백질이 풍부한 음식

나이가 들면 신체 노화로 인해 근육세포의 수가 감소하면서 근육량이 급격히 감소하게 되는데 보통 근육량은 30대에 정점을 이룬 후 40대부터 서서히 줄어서 50세부터 그 속도가 빨라지게 됩니다. 근육은 단순히 몸매를 유지하고, 관절과 뼈를 고정하고 움직이는 데만 필요한 것이 아닌 혈액순환, 호흡, 소화 기능, 배뇨기능, 생식기능, 체온 조절 등 생존에 필요한 생체활동의 주역이며 심장, 혈관, 방광, 위장관 등 어느 하나 근육이 아닌 곳이 없기 때문에 근량이 감소되면 신체 모든 기능이 떨어진다고 볼 수 있습니다. 때문에 나이가 들수록 근육량을 지키기 위해서는 운동과 함께 근육의 재료인 단백질을 풍부하게 섭취해야 합니다. ​

 

단백질이 풍부한 음식에는 닭 가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트가 있습니다. 닭 가슴살은 100g당 단백질 함량이 23g으로 단백질 매우 높은 반면 열량은 100kcal로 낮고, 구하기 쉽고, 먹기 편하다는 장점이 있습니다. 계란 한 개의 단백질 양은 6~7g으로 계란 2개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있으며 밭에서 나는 소고기라고 불리는 콩을 원료로 만든 두부는 한국인에게 중요한 단백질 공급원이며 국립식량과학원 영양정보를 보면 두부 100g에는 단백질이 9.3g 들어 있고 그릭 요거트는 세계 5대 건강식품으로 불릴 정도로 각광을 받는 음식으로 탄수화물이 낮은 대신 단백질 함량은 100g 당 10g 정도를 함유하고 있습니다.

 

건강 전문가들은 단백질은 한 끼에 많이 먹는 것보다 매끼 골고루 분산해 섭취하고 매끼 20~30g 정도 섭취하게 되면 근육의 성장과 재생 잠재력이 보다 잘 활성화해 노화로 인한 골격근량 손실, 근육 감소증을 예방할 수 있습니다. ​

 

3. 칼슘이 풍부한 음식

30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라져서 뼈가 약해지게 됩니다. 실제로 한 연구에서 50세 이상 남성 두 명 중 한 명은 뼈에 함유된 칼슘·미네랄 등이 정상 이하로 떨어진 골감소증(골다공증 전 단계)을 앓고 있는 것으로 나타났으며 여성은 폐경 이후 여성 호르몬이 줄어들면서 뼛속에 있는 칼슘이 급속히 빠져나가게 됩니다. 골밀도는 젊을 때 최대한 높여 놓아야 나이가 들어서 골다공증 위험을 줄일 수 있기 때문에 한살이라도 젊을 때 골밀도를 저축한다고 생각하고 영양섭취를 골고루 해야 하며 특히 하루 권장되는 칼슘을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. ​ 칼슘 섭취는 정상 성인의 경우 하루 700mg 정도 섭취하면 되지만, 50세 이상 성인은 하루 1200㎎ 이상 칼슘 섭취가 필요하며 칼슘이 풍부한 음식에는 우유(한 컵 칼슘양 224㎎)나 유제품(치즈 한 장 123㎎), 뼈째 먹는 생선(잔멸치 2 큰 술 90㎎) 등이 있습니다. ​

 

 

4. 비타민 B12

비타민 B12는 8개의 비타민 B 중의 하나로써, 수용성 비타민이며 코발라민(cobalamin)이라고도 부릅니다. 비타민 B12가 결핍되면 빈혈, 신경계 이상 위염, 식욕부진 등의 증세가 나타날 수 있고 최근에는 인지 기능 저하, 청력 감퇴, 알츠하이머형 치매, 우울증 등의 발생 위험을 높인다는 연구결과가 있는데 일반적으로 50세 이후엔 위산 분비가 줄어 비타민 B12가 소장에 잘 흡수되지 않는 것으로 나타났으며 노인의 10~30%는 위에서 위산의 분비가 감소하는 위축성 위염이 발생하는 데 이때 비타민B12의 흡수가 더욱 감소합니다. 때문에 50세 이상의 성인과 위축성 위염을 앓고 있는 노인들은 결핍을 예방하기 위해서 권장 섭취량(2.4~2.5㎍)보다 훨씬 더 많은 양의 비타민B12을 섭취해야 합니다. 비타민 B12가 풍부한 음식에는 고등어(소) 1토막에는 11㎍의 비타민 B12가 함유되어 있고 우유 한 컵(200ml)에는 0.6㎍, 달걀(중) 1개에는 0.5㎍의 비타민 B12 가 각각 함유되어 있습니다. B12는 채식으로는 보충이 되지 않기 때문에 평소 채식 위주의 식사를 할 경우 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 오메가-3

나이가 50대에 접어들면 혈관은 딱딱해지고 탄성을 잃어가며 확장 능력도 감소하는 등 혈관에 여러 변화가 발생하게 되고 이로 인해 젊을 때보다 수축기 혈압이 상승하게 됩니다. 혈압이 높으면 혈관이 손상돼 좁아지기 쉽고, 심장과 뇌로 가는 혈류량이 줄어 심 뇌혈관질환의 발병 위험이 높아지게 됩니다. 혈관 건강을 지키려면 혈행에 도움이 되는 영양소를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요한데 대표적인 영양소는 ‘오메가3’입니다. 오메가-3는 혈중 중성지방의 수치를 낮춰주고 혈전으로 인해 혈액의 흐름이 막히지 않도록 돕습니다. 실제로 미국 심장 협회(American Heart Association)가 발표한 연구에 따르면 혈중 오메가-3 지방산 수치가 가장 높은 건강한 성인은 혈중 오메가-3 지방산 수치가 낮은 건강한 성인보다 수축기 및 이완기 혈압이 모두 낮은 것으로 나타났습니다. ​ 때문에 일주일에 최소 2회 이상은 오메가-3 지방산이 높은 생선을 먹는 것이 좋으며 오메가-3 지방산이 높은 생선으로는 연어, 송어, 정어리, 참치, 고등어, 꽁치 등이 있고 호두, 아몬드, 들기름, 아마씨유 같은 식품에도 풍부합니다.

 

 

6. 식이섬유

잘 먹는 만큼 '잘 싸는' 것도 중요하기 때문에 쾌변은 건강의 기본 조건 중 하나입니다. 흐르는 물이 고이면 썩듯이 몸속에서도 배출 작용이 원활하지 못하면 병이 생길 수 있습니다. 하지만 나이가 들면 대장의 유연성이 떨어지며 장운동과 관련된 신경전달 물질의 기능도 저하되고, 직장의 배출 능력도 떨어져 이로 인해 변비가 잘 생기게 됩니다. 문제는 만성변비가 오래 지속될 경우, 장폐색•직장 궤양 등 심각한 2차 질환을 유발할 수 있고, 연구에 따르면 변비 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 만성 신장질환이나 신부전 등 신장질환 위험이 높아지며 일주일에 배변 횟수가 적을수록 뇌졸중이나 심혈관 질환으로 사망할 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 변을 잘 보기 위해서는 먼저 식이섬유가 많이 든 음식을 섭취해야 합니다. ​ 식이섬유는 분변량을 증가시키고 장운동을 자극해 장 통과시간을 단축시켜 배설을 촉진하며 장벽에 붙어있는 숙변과 독소를 깨끗이 쓸고 지나감으로써 대장암을 일으킬 수 있는 폴립의 형성을 방지합니다. 즉 변비를 예방하는 것은 대장암을 예방하는 방법이 될 수 있습니다.

 

세계보건기구(WHO)가 권하는 성인의 하루 식이섬유 섭취량은 27~40g 이며 한국영양학회에서는 성인 남성의 경우 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g 정도를 권장합니다.우리가 흔히 먹는 식품의 100ｇ당 식이섬유 함유량을 살펴보면, 목이버섯에는 62.9g 말린 미역, 43.43g, 김 25.2g, 귀리 24.1g, 아마씨 21g, 강낭콩 19.15g, 보리 9g, 양배추 8.1g, 푸룬 7g, 호밀빵 5.21g, 찐 고구마 3.8g, 현미 2.92g, 생브로콜리 2.68g, 사과 1.63g, 키위 1.64g이 각각 들어있습니다.

 

지금까지 50대 이후부터 챙겨 먹어야 하는 음식에 대해서 알아보았습니다. 평소 어떤 영양 성분이 부족했는지 살펴보고 이를 식단에 더한다면 나이 들어 건강을 유지하는데 큰 도움이 될 것입니다. ​

 

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