아침 공복에 보약보다 좋은 음식 5가지

아침 식사는 우리 몸에 에너지를 공급하고 체온을 높여주며 호르몬을 규칙적으로 분비시켜 신체리듬을 안정되게 합니다. 반면 아침 식사를 거르거나 충분한 양을 섭취하지 않게 되면 체내에 필요한 에너지를 공급할 수 없기 때문에 활동적인 하루를 시작할 수 없고 일상생활에서 피로감을 느끼게 되며 비만과 당뇨병, 인지 능력 저하와 심혈관 질환의 위험을 증가시키게 됩니다. 이처럼 아침식사를 거르지 않는 것은 매우 중요하지만 어떤 음식을 먹느냐가 더욱 중요합니다. 오늘은 아침 공복에 먹으면 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

1. 미지근 한 물

아침 공복에 물 한 잔은 보약이라는 말이 있듯이 기상 후 미지근 한 물 한 잔을 마시면 물이 충분히 공급되는 것과 함께 위와 장을 부드럽게 자극하면서 모든 소화 기관을 활기차게 움직이게 하며 이때의 자극은 위와 장을 깨어나게 하는 신호로 이 상태에서 아침 식사를 하면 소화액이 충분히 분비돼 소화가 잘되고 배설이 촉진됩니다. ​ 또한 자는 동안에는 호흡과 땀으로 인해 수분이 500㎖~1L 방출되면서 수분이 부족해져 혈액 순환이 안 되기 쉬운데 이를 막기 위해서는 체내에 흡수가 잘 되는 미지근한 물을 한 잔 마시는 게 좋으며 이는 아침에 잘 발생하는 심근경색과 뇌경색의 위험도 줄이는 역할을 합니다. ​

 

다만, 잠을 자는 동안 인체는 숙면을 유도하기 위해 체온을 살짝 떨어뜨립니다. 그런 상태에서 아침 공복에 찬물 한 잔을 벌컥 들이켜면 몸은 더욱 차가워질 수밖에 없으며 체온이 낮아지면 소화 기능과 면역력이 떨어지고 신진대사의 효율성이 저하됩니다. 또한 아침에 차가운 물을 마시면 음식의 지방을 경화시켜 소화를 더디게 하고, 배변 활동에 지장을 줄 수도 있으므로 공복에는 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근한 물을 마시는 것이 좋으며 일어나자마자 바로 물을 좋지만 잠시 스트레칭을 하거나 가볍게 움직인 후에 물을 마시면 소화와 혈액 순환에 도움이 되며 수분 섭취 시 급하게 마시기보다는 천천히 한 모금씩 마셔서 체내에 수분이 충분히 공급될 수 있도록 하는 것이 좋습니다. ​

 

2. 귀리(오트밀)

사람은 수면 중에 체온이 1도 정도 내려가게 되고, 체온이 떨어지면서 뇌의 활동도 떨어지게 되는데 이때 에너지를 잘 공급해야 뇌 기능도 올라가게 됩니다. 하지만 지속적으로 아침을 먹지 않으면 뇌신경이 둔해져 무기력해지며 머리가 무겁고 집중력이 저하돼 학습 능률이 떨어지게 됩니다. 이때 뇌에 필요한 연료는 바로 포도당이며 탄수화물을 통해 얻어지는데 귀리는 건강한 탄수화물과 섬유질, 단백질이 풍부한 식품으로 아침에 먹으면 포만감이 오래 지속되고 서서히 소화되기 때문에 에너지를 오전 내내 공급해 줍니다.

 

또한 귀리에 많이 들어 있는 베타글루칸 성분은 체내에서 물리적 성질인 점도가 증가해 담즙의 재흡수를 억제하고 배출시키는데 이때 간은 새로운 담즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용하고, 이 과정에서 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 혈액 순환을 촉진시켜 줍니다. 실제로 한 연구에서 아침 식사 때 한 컵 정도의 귀리를 섭취하면 6주 안에 나쁜 콜레스테롤 수치가 5.3% 떨어진다는 연구결과가 있습니다. ​

 

3. 사과

"하루에 사과 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다”(An apple a day keeps the doctor away)는 말은 사과의 효능을 잘 표현한 영국의 속담입니다. 사과에는 각종 영양소와 비타민 등이 풍부하게 들어 있어 누구에게나 추천되는 건강식품이며 그 효능은 이루 헤아릴 수 없을 정도로 무수히 많습니다. 특히 우리 몸은 땀, 소변, 대변 등 다양한 형태로 몸속 독소를 배출하며 유일하게 고체 형태로 독소를 배출하는 건 대변으로 가장 많은 양의 독소가 대변을 통해 체외로 배출되는데 하루 중 아침 식사 후는 장운동이 가장 활발할 때이므로 아침 식사 후 변을 보는 것이 좋은데 사과에는 풍부한 식이섬유와 펙틴 성분이 함유되어 장운동을 활발하게 해 줍니다. 특히 펙틴은 끈끈한 성질이 있어 장내의 수분을 흡수해 크게 불어나며 부풀어진 펙틴은 대장에 쌓여 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진해 주는 역할을 합니다. ​

 

또한 사과에 풍부하게 들어있는 폴리페놀 성분은 콜레스테롤이 소화관으로 흡수되는 것을 막아줘 혈중 콜레스테롤 수치를 낮게 해주는 작용이 있습니다. 실제로 미국 오하이오 주립대학 연구팀은 40~60세의 건강한 성인 51명을 세 그룹으로 나눠 사과 한 알, 사과 한 알 분의 폴리페놀이 포함된 보충제, 가짜 보충제를 각각 4주간 매일 먹게 한 결과 그 결과, 사과를 먹은 그룹은 LDL 수준이 40% 낮아졌다고 발표한 바 있으며 사과에 함유된 플라보노이드 종류인 '퀘르세틴' 성분은 활성 산소(ROS)를 제거하고 산화스트레스를 감소시켜주어 혈관 내피세포가 손상되지 않도록 보호하는데 이러한 혈관 기능 개선으로 혈관 확장을 촉진해서 결과적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 줍니다. 이와 관련해 미국 옥스퍼드대 연구팀이 886명이 참가한 17개 연구를 메타 분석한 결과, 8주 이상 퀘르세틴을 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 평균 3.09mmHg 감소했고 이완기 혈압은 평균 2.86mmHg 감소한 것으로 나타났습니다. 이에 연구팀은 논문에서 “수축기 혈압이 10mmHg만 감소해도 심부전 위험이 50%, 뇌졸중 위험이 최대 40%, 심근경색 위험은 최대 25%까지 낮출 수 있다고 설명했습니다. ​

 

다만, 위염이나 위궤양 등 평소 위가 약한 사람의 경우에는 빈속에 먹을 경우 속 쓰림을 유발할 수 있기 때문에 속 쓰림을 보완하는 양배추와 같은 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. ​ ​

 

 

4. 양배추

자는 동안 7-8시간이나 수분, 음식물이 끊긴 위는 독한 위산과 자극 물질들로 인해 아침 기상 직후 우리의 위장은 무척 민감해져 있습니다. 때문에 위염이나 위궤양이 없는 사람도 속 쓰림을 느끼는 경우가 많은데 양배추에 풍부한 비타민 U는 천연 항궤양 물질로 위벽이 헐거나 늘어졌을 때 회복시킬 뿐 아니라 위 점막을 튼튼히 하는 기능을 담당합니다. ​ 뿐만 아니라 식사 전 양배추를 먹으면 비만과 더불어 당뇨를 예방하는 데 도움이 됩니다. 식사 메뉴 중에 식이섬유가 풍부한 양배추를 우선 섭취하면 소화기에 도달한 식이섬유는 당질과 지질을 방어하는 역할이 극대화되기 때문에 단백질과 탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 않으며 포만감이 잘 생겨 단백질과 탄수화물 섭취가 줄어들어 비만 예방에도 도움을 줍니다.

 

실제로 2015년 웨일 코넬 의대에서 발표한 연구에 따르면 채소와 단백질을 먼저 먹고 마지막에 탄수화물을 먹었을 때 1시간 뒤 식후 혈당이 37%, 2시간 뒤는 17% 더 낮은 것으로 나타났습니다. ​전날 미리 썰어둔 양배추를 용기에 담아두면 먹기도 간편하고, 식이섬유도 풍부하기 때문에 아침 배변 활동에도 도움을 줍니다. ​ ​​

 

5. 계란

우리 몸은 자는 동안에도 단백질 분해가 이뤄지기 때문에 아침에 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 무엇보다 단백질은 포만감이 높아 허기가 지는 것을 늦추며 에너지를 충전해 활기찬 아침을 보낼 수 있도록 돕습니다. 실제로 국제 비만 저널에 실린 연구에 따르면, 아침식사로 35g의 고단백질 식사를 한 사람들은 생기 넘치는 모습을 보였으며 오후 시간 식사량 조절을 좀 더 잘하는 경향을 보였는데 특히, 계란은 체내 단백질 흡수율인 ‘단백질 생체 이용성(bioavailable source)’ 1위인 식품으로 계란 하나엔 단백질이 약 6g이 들어 있어 하루 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질량의 20%를 채울 수 있습니다.

 

뿐만 아니라 아침에 먹는 계란은 수면에도 이로운 식습관입니다. 계란은 필수 아미노산인 트립토판을 함유하는 데 계란을 통해 섭취된 트립토판은 낮에 햇볕을 받아 세로토닌으로 바뀌고 밤에는 수면을 유도·유지하는 멜라토닌 호르몬으로 전환되어 숙면을 하는 데 도움을 줍니다. 단, 계란 섭취 시에는 노른자를 반드시 함께 먹어야 트립토판 수치를 높일 수 있습니다. ​

 

 

지금까지 아침 공복에 먹으면 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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