뇌를 망가뜨리는 습관. 이것 하면 치매 옵니다. 치매 부르는 습관

최근 알츠하이머병과 관련한 연구에서 치매는 노화나 유전자와는 크게 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 유전적 돌연변이가 일어나 알츠하이머병이 발병하는 사람은 전체 환자의 1%도 되지 않으며 나머지 99%의 경우 실제 발병 위험이 유전이 아닌 식습관이나 생활방식의 요인에 의해 발생하는 것으로 나타났습니다. 또한 아무리 유전적 요인에 의해 치매 발병 확률이 높은 사람도 생활습관이 좋으면 치매 발병률도 낮출 수 있습니다. 우리는 대체로 건강하지 못한 식품으로 끼니를 때우거나 밤을 새우고 또 운동을 거르고 스트레스를 겪습니다. 이 모든 행위는 건강이 악화될 빌미를 마련하는 것이며 뇌 노화를 가속화합니다. 오늘은 뇌를 망가뜨리는 습관에 대해서 알아보겠습니다.

 

알츠하이머병이 발병하는 사람은 전체 환자의 1%도 되지 않으며 나머지 99%의 경우 실제 발병 위험이 유전이 아닌 식습관이나 생활방식의 요인에 의해 발생하는 것으로 나타났다.

뇌를 망가뜨리는 습관

1. 수면 부족은 서서히 우리의 뇌를 파괴한다

수면중에는 뇌세포가 60%나 줄어들기 때문에 노폐물 제거 과정이 깨어 있을 때보다 10배 가까이 빠르게 이뤄지는데 반대로 뇌가 깨어 있을 땐 버려질 노폐물이 세포 사이에 방치된다.

미국 로체스터대학 연구팀은 ‘글림프(glymphatic) 시스템'으로 불리는 뇌의 독특한 노폐물 제거 활동이 수면 중에 활발하게 이뤄짐으로써 알츠하이머병과 기타 신경질환을 유발하는 독소를 청소해 준다고 밝혔습니다. 수면 중에는 뇌세포가 60%나 줄어들기 때문에 노폐물 제거 과정이 깨어 있을 때보다 10배 가까이 빠르게 이뤄지는데 반대로 뇌가 깨어 있을 땐 버려질 노폐물이 세포 사이에 방치됩니다. 때문에 장기적으로 수면의 질이 낮은 사람은 뇌 청소가 제대로 될 수가 없으며 쌓인 독성 물질들은 뇌세포에 여러 신경장애를 일으켜 기억력과 인지력이 떨어지고 알츠하이머처럼 심각한 뇌 질환을 가져오기도 합니다. 또한 알츠하이머병 관련 국제학술지(Alzheimer Dis Assoc Disord)의 논문에 따르면 수면시간이 5시간 미만인 사람은 7~8시간 자는 사람보다 기억력 및 주의력을 포함한 인지기능이 떨어진 것으로 나타났으므로 뇌 건강을 유지하기 위해서는 당장 잘 자는 것이 중요합니다.

 

 

2. 고탄수화물 음식 자주 먹는 습관

포도당의 장기와 단기 혈중수치가 모두 높은 사람은 정상인 사람에 비해 기억력 테스트 성적이 떨어지고 해마의 크기도 작은 것으로 나타났다.

독일 베를린 샤리테(Charite) 대학 메디컬센터 신경과전문의 아그네스 플로엘 박사는 당뇨병이 없는 건강한 성인 141명을 대상으로 장단기 포도당 혈중수치 검사와 기억력 테스트를 시행하고 자기공명영상(MRI)으로 해마의 구조를 관찰한 결과, 포도당의 장기와 단기 혈중수치가 모두 높은 사람은 정상인 사람에 비해 기억력 테스트 성적이 떨어지고 해마의 크기도 작은 것으로 나타났습니다. 이는 당분이 많은 음식은 비만의 위험을 높일 뿐만 아니라, 뇌 손상까지 일으킬 수 있다는 것을 보여주는 것입니다. 또한 고혈당 음식을 지속적으로 먹으면 혈당을 세포 속으로 저장하게 하는 인슐린 호르몬의 기능에 이상이 생기게 됩니다. 이를 인슐린 저항성이라고 하는데 아이오와 주립대학 연구진은 인슐린 저항성이 뇌에 미치는 영향을 조사한 결과, 인슐린 저항성이 심할수록 알츠하이머병이 발생했을 때 제일 먼저 수축하는 뇌 영역 중에 하나인 내측 측두엽에서 에너지원으로 쓰이는 혈당량이 감소하는 것으로 나타났습니다. 당뇨병 환자가 아닌 사람도 인슐린 저항성이 있으면 나이와 상관없이 인지기능이 저하되기 때문에 때문에 혈당을 급격히 올리는 흰쌀, 흰 빵, 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물은 멀리하고 현미, 잡곡, 통곡물류, 통밀빵 등 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋으며 인슐린저항성을 개선하기 위해서는 식사시에 채소 등 식이섬유를 먼저 섭취하고, 단백질을 먹은 뒤 혈당을 가장 많이 높이는 탄수화물을 마지막에 먹으면 혈당이 완만하게 올라가도록 할 수 있고, 식이섬유와 단백질을 먼저 먹어 탄수화물 먹는 양을 줄일 수 있습니다.

 

 

3. 기름진 음식을 먹는 습관

육류, 버터 등 동물성 식품에 많이 들어있는 포화지방을 하루 평균 25g 섭취하는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 알츠하이머병 위험이 2.3배 높게 나타났다.

기억력에 영향을 미치는 뇌 부위인 해마에 영양을 공급하고 독성물질 등 노폐물을 제거하려면 혈류가 원활하게 공급돼야 하는데 기름진 음식은 혈관에 염증을 유발해 뇌혈관에 손상을 일으킬 수 있고, 콜레스테롤 등이 쌓여 뇌혈관이 좁아지거나 딱딱해지기도 합니다. 미국 시카고에 있는 성 누가 메디컬 센터의 모리스 박사는 65세 이상 시카고 시민 815명을 대상으로 4년 동안 식사습관을 조사한 결과 육류, 버터 등 동물성 식품에 많이 들어있는 포화지방을 하루 평균 25g 섭취하는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 알츠하이머병 위험이 2.3배 높게 나타났다고 발표했습니다. 따라서 지방이 많은 음식이나 패스트푸드를 즐겨 먹는 식습관을 바꾸는 것이 치매 발병을 막는 방법입니다.

 

 

4. 움직이지 않는 습관

앉아서 보내는 시간이 하루 15시간인 사람은 10시간인 사람보다 최대 10%가량 줄어들었다.

신경과학자 다니엘 울퍼트는 "뇌가 존재하는 이유는 움직이기 위해서"라고 말합니다. 이는 몸을 움직이지 않으면 뇌가 중요하지 않은 걸로 간주되어서 퇴화되었을 거라는 주장입니다 실제로 유생시절 멍게는 뇌를 이용해 먹이를 열심히 찾아다니지만 성체가 되어 바위에 달라붙어 생활하면서 놀랍게도 자신의 뇌를 먹어 치웁니다. 바위에 뿌리내리고 다시는 움직이지 않게 되자 더 이상 뇌가 필요 없어진 것입니다. 이처럼 신체의 움직임과 운동은 뇌 건강과 발달에 큰 영향을 미치는데 미국 UCLA 연구팀이 하루 3시간에서 15시간 앉아서 생활하는 35명을 대상으로 실험을 진행한 결과 앉아있는 시간이 한 시간 늘어날 때마다 내측 측두엽의 두께가 2%씩 줄어드는 것으로 나타났으며 앉아서 보내는 시간이 하루 15시간인 사람은 10시간인 사람보다 최대 10%가량 줄어들었다고 합니다. 일반적으로 뇌의 두께가 얇아지는 건 중년층 이상에게서 나타나는 인지력 감퇴나 치매의 전조 증상으로 꼽힙니다. 몸과 뇌가 필요로 하는 것은 짧지만 자주 몸을 움직여 주는 생활입니다. 즉 자주 움직일수록 뇌가 활성화됩니다. 앉거나 누워 보내는 시간이 길어지면 하루 20~30분 정도의 운동으로는 효과가 없으며 1시간에 1번씩 강한 움직임이 필요합니다. TV를 보면서 실내자전거 운동을 하거나 1시간 일하고 틈나는 대로 빠르게 걷거나, 팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트 등 짧지만 강렬한 운동을 하면 인지력의 극적인 개선을 성취할 수 있습니다.

 

 

5. 햇빛을 보지 않는 습관

비타민 D 수치가 낮은 사람은 치매 발병 위험이 53% 증가했으며 심각한 결핍을 가진 사람은 125% 높아지는 것으로 나타났다.

비타민 D는 뇌에 쌓이는 독성 물질인 베타 아밀로이드 단백질을 제거하는 역할을 해 치매 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데 영국 엑시터 대학 의대 데이비드 J, 레웰린 교수팀은 치매, 심혈관 질환 및 뇌졸중 병력이 없는 65세 이상 남녀 1658명을 대상으로 약 6년 동안 추적 관찰한 결과, 비타민 D 수치가 낮은 사람은 치매 발병 위험이 53% 증가했으며 심각한 결핍을 가진 사람은 125% 높아지는 것으로 나타났습니다. 반대로 비타민D를 복용하면 치매 예방에 도움이 되는데 캐나다 캘거리대학교와 영국 엑서터대학교 뇌 연구소 공동 연구팀이 비타민D를 복용한 4637명과 보충제를 복용하지 않는 7751명에 대해 약 10년간 치매 발병 여부를 추적 조사한 결과, 비타민D를 복용한 그룹이 치매에 걸리지 않고 더 오래 건강을 유지하는 것으로 나타났고 치매 진단 비율은 비타민D 보충제를 먹지 않은 그룹보다 40% 낮은 것으로 나타났습니다. 비타민D는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민 D 이틀 치를 보충할 수 있으며 등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있고 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는 것도 도움이 됩니다.