아침에는 ‘이것’ 절대 먹지 마세요! 시간대별 주의해야 할 음식

우리 모두는 건강한 식습관이 중요하다는 사실을 잘 알고 있습니다. 반면 잘못된 식습관은 생각하는 것보다 훨씬 더 몸에 큰 영향을 미칩니다. 비만과 소화불량, 변비, 불규칙한 배변, 수면 장애, 기분의 변화는 현재 유지 중인 식단이 잘못되었다는 것을 알려주는 지표이며 잘못된 식습관은 당뇨나 고혈압, 이상지질혈증, 심혈관 질환 등 여러 질병의 원인이 됩니다. 세계적인 의학 저널 랜싯에 발표된 연구에 따르면 잘못된 식습관은 흡연보다 더 큰 사망 원인이며

전 세계에서 발생하는 사망의 5분의 1이 음식과 연관돼 있는 것으로 나타났습니다 이처럼 병 없이 건강하게 오래 살기 위해서는 먹는 게 가장 중요합니다. 오늘은 시간대별 주의해야 할 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

시간대별 주의해야 할 음식

아침에는 혈당이 높은 음식 피하기

아침에는 정제된 탄수화물인 시리얼, 빵, 토스트 등 혈당이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 아침 식사로 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당을 요동치게 해 하루 식사 리듬을 망가뜨리며 금방 배가 고파지면서 또 단 음식을 찾게 되는 악순환을 겪게 만들어 점심과 저녁 식사 때 폭식을 유발합니다. 또한 아침 시간은 수면으로 오랜시간 공복이 유지되면서 혈당이 낮은 상태로 혈당이 높은 음식이 갑자기 들어오면 혈당이 빠르게 높아지게 되는데 혈당의 급상승은 그 자체로 우리 몸을 서서히 갉아먹습니다. 먼저 치솟은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 과다하게 분비되기 때문에 췌장이 혹사당해 당뇨병 위험이 높아지며 혈관의 내피세포에 손상을 입히고 염증을 유발함으로써 동맥경화와 심근경색 등 각종 심뇌혈관 질환에 취약해집니다. 때문에 아침에는 탄수화물 섭취시 혈당 지수가 낮은 잡곡밥, 오트밀, 통밀빵 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

점심에는 디저트 피하기

점심 식사는 오전의 피로를 풀어주고 오후에 필요한 에너지를 공급해 주는 중요한 절차이며 칼로리를 소비할 수 있는 시간이 많이 남아있기 때문에 비교적 다양한 음식을 먹어도 좋습니다. 다만, 점심 식사를 마친 후 커피나 달달한 디저트는 피하는 것이 좋습니다. 커피의 주요 성분으로 알려진 카페인은 식도 아래에 위치한 조임을 느슨하게 만드는 작용을 하기 때문에 식사 후 음식이 가득 찼을 때 커피를 마시게 되면 조임근이 느슨해지면서 심한 경우에는 위에 있는 음식물이나 위산이 식도로 역류해 역류성 식도염이 발생할 수 있는데 미국 국립보건원(NIH) 연구팀에 따르면 역류성식도염 환자는 후두‧식도암에 걸릴 위험이 2배 정도 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한 식사 후 커피를 마시면 카페인이 인슐린 민감성을 감소시키기 때문에 혈당이 더 상승되고 지속되는 경향을 보이는데 미국 임상 영양학지(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에서는 커피를 마셨을 때 인슐린 민감도가 고혈당 식단에선 40%, 저혈당 식단에선 29% 감소한 것으로 나타났습니다. 인슐린 민감도가 감소하면 혈당 조절이 어려워지므로 당뇨병이 발생할 확률이 높아지게 됩니다. 뿐만 아니라 여러 연구에서 커피가 철분 흡수율을 낮추는 것으로 알려졌는데 철분과 커피 성분 중 타닌이 만나면 결합물 타닌철이 만들어지고 이 결합물은 철분 흡수율을 절반으로 떨어뜨리게 됩니다. 몸속 철분이 부족해지면 신진대사율이 떨어지고 쉽게 피로해지며 만성적인 철분 부족은 빈혈등으로 이어지기도 합니다. 커피 외에도 탄수화물 위주의 식사 후에 달달한 디저트를 먹게 되면 식사 후에 혈당이 1차적으로 올라 있는 상태에서 혈당을 더 수직으로 상승하게 해 혈당 스파이크를 유발할 수 있으며 또 이러한 과정이 반복되면 우리 몸은 인슐린에 대해서 저항성이 생기게 되고 이에 따라 살이 잘 찌고 염증이 증가하며, 당뇨병 발병 위험이 증가하기 때문에 식후 2시간 이내에는 카페인이 함유된 음료나 달달한 디저트는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

저녁에는 수면을 방해하는 음식 피하기

만성적인 수면부족은 여러가지 건강 문제와 연관이 있습니다. 수면 부족은 심혈관질환, 골다공증, 당뇨병, 뇌졸중, 비만 위험을 높이고, 피부노화를 가속화하며 우울증, 치매 등과 연관이 있는 것으로 알려져 있는데 특히 먹는 음식에 따라 수면의 질이 달라질 수 있습니다. 미국 컬럼비아 대학교에서 60대 여성 5만여 명을 대상으로 3년간 곡물, 설탕 섭취량과 수면의 상관관계를 분석한 결과 흰 빵 등 정제된 곡물이나 설탕이 첨가된 식품을 많이 먹는 여성일수록 불면증을 겪을 가능성이 큰 것으로 나타났다고 합니다. 이런 식품을 먹으면 혈당 수치가 빠르게 치솟고, 이를 낮추려고 인슐린이 분비되면서 혈당이 갑자기 떨어지면, 아드레날린이나 코르티솔 등 숙면을 방해하는 각성 호르몬이 과다 분비되면서 잠을 자지 못하게 되는데 밤에 잠들지 못하면 야식을 먹을 가능성이 크고, 위장에 부담이 돼 잠이 더 안 오는 악순환이 반복되기 때문에 평소 수면장애가 있다면 저녁에는 혈당을 급격히 올리는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 또한 잠들기 전 잠이 안 와서 혹은 잠들기 위해 술을 한잔씩 드시는 분 들이 있는데 알코올이 분해되면서 각성작용을 일으키는 알데히드라는 물질이 나와 렘수면을 억제하기 때문에 잠에 들더라도 자주 깨는 경우가 많으며 잠들기 전 매운 음식을 섭취하면 몸에 과도한 열을 일으키고 신진대사를 활발하게 해 숙면을 방해하기 때문에 매운 음식 역시 늦은 저녁에는 피하는 것이 좋고, 카페인의 효과는 섭취 후 최대 9.5시간 까지 지속되므로 저녁시간에는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 뿐만 아니라 저녁에는 칼로리가 낮은 음식을 식사 메뉴로 선택하는 것이 중요합니다. 우리 몸은 아침에 신진대사가 활발하고 밤이 될수록 느려지기 때문에 아침, 점심과 같은 양을 저녁 시간대에 먹으면 비만이 되기 쉽습니다 때문에 저녁에는 지방은 적고 섬유질과 단백질은 풍부한 포만감은 느껴지지만 부담스럽지 않은 식사를 하는 것이 좋습니다.