콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 고지혈증에 좋은 음식

고지혈증은 혈액의 점도를 높이고, 중성지방이 혈관 벽에 쌓여 혈액의 흐름을 막으면 동맥경화, 급성심근경색, 뇌졸중 등을 유발해 생명까지 위협할 수 있는 위험인자이며 최근에는 고지혈증이 녹내장과 청력손실 발생에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났으며 혈액 내의 중성지방 수치가 높은 경우 췌장염이 생길 수 있는데 이 병은 치료가 힘든 췌장암으로 진행될 수도 있습니다. 사람이 세상을 살아가는 데에는 음식이 으뜸이고, 약이 그 다음이다.라는 말이 있습니다. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다.
 

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

1. 양파

 
양파는 일명 '혈관 청소부'라고 알려져 있는데 양파의 갈색 겉껍질을 벗겼을 때 보이는 껍질에 가장 많은 황색색소 성분인 퀘르세틴은 중성지방과 콜레스테롤 등 체내 지질을 분해해 체외로 배출시킵니다. 실제로 서울대학교 보건대학원이 고지혈증 환자 30명을 매일 양파즙(480㎖)을 먹는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 4주간 실험한 결과, 양파즙을 섭취한 그룹의 콜레스테롤은 13㎎/dl, 중성지방은 20㎎/dl 감소한 것으로 나타났으며 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람의 고밀도 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한 것으로 나타났습니다.

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또 다른 연구에서 서울 의료원이 고혈압 환자 58명을 대상으로 4주간 양파즙을 복용시킨 임상시험을 진행한 결과, 양파즙 섭취 후 피험자들의 혈압 수치가 수축기 6.3±15.5 mmHg, 이완기 4.6±8.3mmHg만큼 것으로 나타났습니다.

2. 사과

사과에 풍부하게 함유된 펙틴(식이섬유) 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 지방을 배출하는 역할을 합니다.

이와 관련해 미국 오하이오주립대 로버트 디실베스트로 교수팀의 연구에 따르면 하루에 사과를 한 알씩 먹으면 4주 만에 혈중 나쁜 콜레스테롤이 최대 40% 줄어드는 것으로 나타났습니다.
 

3. 고구마

고구마의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주며 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 떨어뜨리는 약재인 콜레스티라민과 매우 비슷한 효과를 내는 것으로 알려져 있습니다.

 
사람의 소화작용을 연관시킨 실험에서 28가지의 과일과 채소의 식이섬유 중 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거했다는 연구결과가 있습니다.
 
또한 일본 쓰쿠바 농식품연구센터 연구진은 고구마를 삶은 물에 함유된 펩타이드(peptide) 성분이 체중 감량에 효과가 있을 것이라는 가설을 토대로 쥐를 두 그룹으로 나눠 한쪽 그룹에 고구마 삶은 물을 주기적으로 주입한 결과, 28일 후 고구마 삶은 물을 섭취한 쥐들의 콜레스테롤 수치와 체지방량이 급격히 감소한 것을 확인했습니다. 때문에 고구마 삶은 물도 버리지 않고 섭취하면 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 될 것입니다.
 

 

4. 강황

강황은 생리 활성이 강한(bioactive) 화합물을 함유하고 있는데 이중 가장 주목할 만한 것이 강황의 선명한 노란색 색소 성분인 커큐민(curcumin)입니다. 강황 속 커큐민은 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하고 혈소판에 붙는 것을 멈추게 하여 혈전 제거에도 효과가 있는 것으로 알려져 있는데 농촌진흥청 연구진이 비알콜성 지방간을 유도한 동물모델에 4주간 강황 추출물을 투여한 결과, 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 각각 49%, 85% 줄었들었습니다.
 
다만, 강황 속 커큐민은 장내벽 통과가 어렵고 간에서도 분해 속도가 너무 빨라 혈액 중 농도를 올리지 못해 이용률이 낮습니다. 체내 흡수율이 낮은 커큐민을 더 많이 섭취하려면, 검은 후추(강화 100:후추:1 비율)와 함께 먹으면 도움이 되는데 연구에 따르면 강황의 커큐민과 검은 후추 속 피페린을 함께 섭취하면 부작용 없이 커큐민의 흡수율을 20배까지 끌어올려준다는 연구결과가 있습니다.
 

5. 뽕잎

뽕잎에는 콜레스테롤 저하, 당뇨. 고혈압. 동맥경화 등 여러 질병 예방에 좋은 루틴 성분이 풍부하게 들어있습니다. 농촌진흥청이 일반 쥐보다 체중이 30% 이상 많이 나가는 고지혈증 쥐에게 2주 동안 뽕잎을 먹인 결과, 체중은 16%, 체내 중성지방은 11% 정도 감소하였으며 뽕잎추출물을 섭취한 사람의 식후 혈당수치 또한 큰 폭으로 감소한다는 연구결과가 있습니다.

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이와 더불어 가정에서도 뽕잎의 루틴을 섭취할 수 있는 가공법을 개발했습니다.
1. 일반 가정에서는 주전자에 뽕잎 분말 30g, 구연산 0.5%, 물 1L를 넣고 중불로 가열한다.
2. 끓기 시작하면 약불로 줄이는 과정을 3회 반복한다.
3. 전체 물의 양이 30% 정도 될 때까지 중불로 다시 졸인 후 잘 걸러 냉장고에 두고 마시면 된다.
 
이 방법이 번거롭다면 시중에서 판매하는 뽕잎가루를 티스푼으로 한두 스푼 정도 물이나 우유에 타서 아침, 저녁 공복에 섭취하거나 밥 할 때 한 스푼 정도 밥물에 넣어 밥을 하면 구수하게 즐길 수 있습니다.
 
 

6. 올리브오일

고지혈증은 쉽게 지방 섭취를 줄이는 것으로 생각할 수 있지만 고지혈증은 오히려 몸에 흡수가 되지 않는 불포화지방산이 필요합니다. 올리브오일의 불포화지방산은 혈액의 흐름을 방해하는 혈중 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 되며 올리브오일의 비오페놀이라는 성분은 강한 항산화 효과를 내 노화를 방지하는 역할을 해줍니다.
 
미국 하버드 공중보건대 연구팀은 만성질환이 없는 6만 3867명의 여성과 3만 5512명의 여성을 대상으로 연구결과, 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 모든 종류의 심혈관질환 위험이 15% 낮았고, 심혈관질환 중에서도 관상동맥질환 위험은 21% 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 일반적인 식용유에 함유된 포화지방과 트랜스 지방의 섭취를 올리브유에 함유된 불포화지방으로 대체하면 그 효과는 배가됩니다.
 

7. 견과류

호두, 아몬드, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 콜레스테롤을 감소시키는 리놀렌산 등 불포화지방산이 풍부하게 들어있습니다. 불포화지방산은 혈관 벽에 붙어있는 콜레스테롤의 산화를 막아주며, 동맥경화의 원인이 되는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 고밀도콜레스테롤(HDL)을 높여줍니다. 또한 지방과 혈당을 감소시키는데 도움이 되며, 비타민E와 같은 항산화 물질이 풍부해 혈관 벽의 노화를 늦추는 데도 효과적입니다.
 

 

8. 딸기

딸기를 포함한 베리류의 비타민C는 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움을 줍니다.

이와 관련해 이탈리아 마르케 폴리테크닉 대학의 마우리지오 바티노 박사는 딸기가 혈중 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤, 중성지방 수치를 크게 떨어뜨린다는 연구결과를 발표했습니다. 건강한 성인 23명에게 딸기를 매일 500g씩 한 달 동안 먹게 하고 실험 전후에 혈액샘플을 채취, 혈중 콜레스테롤을 측정한 결과, 총콜레스테롤은 평균 8.78%, LDL 콜레스테롤은 13.72%, 중성지방은 20.8% 각각 줄어들었습니다.
 

9.  콩류(두부)

미국 하버드대 공중보건대학 연구팀은 20만 명의 미국인에 대한 자료를 추적 조사한 결과, 일주일에 한번 이상 두부를 먹는 사람은 한달에 한번 이하로 먹는 사람에 비해 심장질환 발병 위험이 18% 낮은 것으로 나타났습니다. 두부에 들어 있는 식물성 에스트로겐으로도 불리는 이소플라본 성분은 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 줄여주는 기능이 있고 두부 속 리놀렌산이라는 성분이 혈액 속 뭉친 지방을 녹여 고지혈증을 예방하는 데 탁월한 효능이 있습니다.

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10. 계피

계피는 천연 인슐린이라고 불리는 폴리페놀(polyphenol) 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 관리하는데 도움을 줍니다.

2003년에 미국당뇨학회지에 소개된 논문에서 제2형 당뇨병 환자 60명을 6개 그룹으로 나눠 40일간 1g, 3g, 6g의 계피를 매일 먹은 세 그룹과 대조군 3그룹을 비교한 결과, 대조군에서는 어떤 중요한(significant) 변화가 발견되지 않은 반면, 계피를 섭취한 그룹에서 포도당은 18~29%, 중성지방은 23~30%, LDL 콜레스테롤은 7~27%, 총콜레스테롤은 12~26% 감소했으며, 또 연구가 끝난 지 20일이 지나도록 낮아진 혈당수치가 그대로 유지된다는 것도 확인했습니다. 건강한 사람의 경우 하루 1~6g 정도 섭취하면 좋으며 계피의 ‘쿠마린(coumarin)’이라는 성분이 간과 신장을 상하게 할 수 있으므로 섭취 시 하루 6g을 넘기지 않도록 주의해야 합니다.
 
오늘은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다. 사람이 세상을 살아가는 데에는 음식이 으뜸이고, 약이 그 다음이다라는 말이 있듯이 오늘 내용 잘 참고하셔서 건강 유지하시길 바랍니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.
 

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