먹기만 하면 당뇨병 막아주는 음식 8가지, 당뇨에 좋은 음식

한국인은 서양인에 비해 식사량이 적고 비만도도 낮지만, 췌장이 작고 그만큼 췌장의 인슐린 분비능력이 떨어져 당뇨병에 잘 걸린다는 연구결과가 있는데 당뇨병은 인슐린이 덜 분비되거나 정상적으로 기능하지 않아 생기는 병으로 당뇨병 자체도 문제이지만 더 큰 문제는 바로 당뇨병에 의한 합병증입니다. 당뇨병은 뇌졸중, 심근경색 등 끔찍한 각종 합병증을 일으키며 완치가 어렵기 때문에 평생 관리해야 하는 무서운 병입니다. 당뇨병 전 단계이거나 당뇨병이 있으면 어떻게 건강하게 혈당을 유지하느냐가 중요한데 음식을 잘 먹으면 당뇨병을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘은 당뇨에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 수용성 식이섬유

수용성 식이섬유를 섭취하면 그렇지 않은 사람보다 혈당이 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 캐나다 토론토대학교 연구팀은 당뇨병 환자 1394명을 대상으로 한 28종의 임상시험을 통해 수용성 식이섬유 섭취와 혈당 간 상관관계를 분석하였는데 연구 참가자 절반은 3주~1년 동안 매일 13g 이상의 수용성 식이섬유 보충제를 복용했고, 나머지는 복용하지 않았습니다. 그 결과, 수용성 식이섬유 보충제를 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 평균 혈당치의 지표가 되는 당화혈색소 A1c 수치가 유의미하게 감소했으며 공복 혈당 수치 또한 낮아졌습니다. 식이섬유는 포만감을 주어 과식 가능성을 낮춰주고 장운동에 도움을 주어 변비 해소에도 좋습니다. 식이섬유에는 물에 녹는 성질인 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있는데 두 가지 모두가 중요하지만 특히 물에 녹는 수용성 식이섬유는 음식물을 위장에 오래 머물게 해 혈당이 서서히 상승하게끔 만들고, 인슐린이 한꺼번에 분비되는 것을 방지해 줍니다. 수용성 식이섬유에는 사과, 레몬, 오렌지 등의 과일과 미역, 다시마 등 해조류, 버섯류가 있습니다.

 

2. 사과식초(천연발효식초)

사과 식초는 아세트산이 주성분으로 함유되어 있는데 아세트산은 인슐린 작용을 촉진하고 혈당 조절에 도움을 주는 효과가 있으며 혈당을  느리게 흡수되도록 지연시키는 효과도 가지고 있기 때문에 혈당의 급격한 상승을 방지하여 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 제2형(성인형) 당뇨병 환자 110명을 대상으로 한 연구에서  참가자들에게 약 200㎖의 물과 사과식초 15㎖를 3개월간 섭취한 결과 물과 함께 사과 식초를 마신 사람의 공복 혈당과 당화 혈색소 수치가 눈에 띄게 낮아졌다는 발표가 있었으며 미국 애리조나 주립 대학에서 진행한 연구(2004)에선 사과 식초는 고탄수화물 식사에서 인슐린 감수성을 19~34% 향상하고, 혈당과 인슐린 반응을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

식초는 크게 합성식초, 양조식초, 천연발효식초 3종류로 나뉘는데 합성식초는 석유에서 추출한 아세트산이며 영양소가 없습니다. 양조식초는 에탄올에 초산균을 넣어 1~2일 만에 빠르게 숙성시킨 것으로서  조미료(신맛)나 살균 기능은 가지고 있지만 유기산, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 거의 없습니다. 천연발효식초는 과일이나 곡류 외의 성분은 추가하지 않고 천연 재료를 자연 발효시켜 만들며 발효 과정이 3개월 이상 진행되어 다양한 유기산과 영양 성분이 포함되어 있기 때문에 사과식초를 고를 때에는 마트나 인터넷에서 유기농 천연발효사과식초라고 적힌 제품을 구매하면 좋습니다. 사과식초 섭취 시에는 하루 물 한 컵(200mL)에 15~30mL 정도의 사과식초를 희석해서 공복에 마시는 것이 좋으며(어른들이 쓰는 밥숟가락 기준으로 한 숟가락을 뜨면 15mL의 양입니다.) 평소 위가 약한 경우에는 찬물보다는 따뜻한 물에 섞어 마시면 식초의 맛과 향이 부드러워지고 따뜻한 기운이 장의 연동운동을 돕기 때문에 소화가 잘 됩니다.

 

 

3. 홍차

미국 프래밍햄 주립대학의 리저 스트리겔 박사는 홍차가 혈당을 효과적으로 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다. 홍차에 들어있는 항산화성분인 폴리페놀이 탄수화물 섭취 후 혈당을 상승시키는 소화효소인 알파 아밀라아제와 알파 글루코시다제를 억제한다는 사실을 밝혔는데 췌장에서 분비되는 알파 아밀라아제와 소화관에서 분비되는 알파 글루코시다제는 탄수화물의 소화 과정에서 포도당을 형성하기 때문에 이 두 소화효소를 억제하면 당뇨병 예방과 관리에 도움이 될 수 있기 때문입니다. 또 스코틀랜드 연구팀이 Aging cell 에서 발표한 연구결과에서 홍차 섭취량이 많은 국가일 수록 2형 당뇨병의 발병률이 낮았는데 이는 홍차에 함유된 마그네슘이나 리그난 같은 항산화 성분이 혈당조절이나 인슐린 분비에 도움을 줄 수 있으며 그 밖에도 홍차를 자주 마시는 것은 혈압을 낮추는데 도움이 되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬을 낮춰 스트레스를 줄여주고 뇌졸중 위험 역시 줄어들며, 전립선암이 자라는 속도 역시 늦출 수 있다고 발표하였습니다.

 

4. 요거트

미국 하버드 대학 보건대학원 영양학교수 프랜 후 박사는 남성 의사(40~75세)와 여성 간호사(25~55세) 총 19만 명을 대상으로 장기간에 걸쳐 진행된 건강조사 자료를 분석한 결과, 요거트가 당뇨병 위험 감소와 연관이 있는 것으로 나타났는데 매일 요거트 28g을 섭취한 사람은 당뇨병 위험이 18% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 요거트에 함유된 특정 박테리아들이 체내 지방과 항산화성분의 균형을 개선하는 효과가 있으며 이것이 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려졌습니다.

 

 

5. 당근

당근은 칼로리(100g당 34kcal)는 낮으며. 당근에는 섬유질뿐 아니라 수분(88%)이 꽉 들어차 있으며 혈당 지수(GI지수 39)가 낮아서 안정적인 에너지 공급원이 되고 당근에 들어 있는 가용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는데 도움이 되고, 복부 지방을 줄이는 데에도 효과가 있습니다. 또한 당근은 카로티노이드가 풍부한 식품인데 미국 미네소타대학교 공중보건대학 연구팀이 4500여 명을 대상으로 15년간 연구한 결과, 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 당뇨병 위험이 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

6. 호두

호두에 다량 함유돼 있는 다중불포화지방산 (PUFAs)은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성과 분비를 크게 개선해 주는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 미국 캘리포니아대 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀이 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 18~85세 성인남녀 3만 4121명을 대상으로 한 연구에서 호두 섭취와 당뇨병 발병 사이의 상관관계를 살펴본 결과, 매일 호두를 30g(약 6개) 섭취하면 당뇨병 발병률이 47% 낮아졌다고 세계적 당뇨전문지 ‘당뇨병대사연구’에 발표하였습니다. 하루 호두 권장량은 한 줌, 약 28g 정도로 6~7개 정도입니다.

 

 

7. 계피

계피는 각 세포로 포도당 운반을 원활하게 하고 인슐린 민감성도 높여주고 체내 인슐린 저항성을 개선시켜 제2형 당뇨와 대사증후군을 막아주는 역할을 하는데 2003년에 미국당뇨학회지에 소개된 논문에서는 제2형 당뇨병 환자 60명을 6개 그룹으로 나눠 40일간 1g, 3g, 6g의 계피를 매일 먹은 세 그룹과 대조군 3그룹을 비교한 결과 계피를 섭취한 그룹에서 포도당은 18~29%, 중성지방은 23~30%, LDL 콜레스테롤은 7~27%, 총콜레스테롤은 12~26% 감소했으며, 대조군에서는 어떤 중요한(significant) 변화가 발견되지 않았습니다. 또 연구가 끝난 지 20일이 지나도록 낮아진 혈당수치가 그대로 유지된다는 것도 확인했습니다. 건강한 사람은 하루에 계피 1~6g 정도 섭취해도 큰 문제는 없으나 계피의 ‘쿠마린(coumarin)’이라는 성분이 간과 신장을 상하게 할 수 있으므로 제2형 당뇨병 환자가 혈당을 낮출 목적으로 계피를 섭취한다면 하루에 1g, 대략 티스푼 4분의 1 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

8. 양파

양파에 들어있는 퀘르세틴 화합물은 몸 전체의 혈당 조절을 돕는 소장과 췌장, 간의 세포와 상호작용해 전신 혈당을 조절해줍니다. 실제로 경기대학교 연구팀이 당뇨 환자들에게 2개월간 매일 양파즙을 먹인 결과, 환자들의 공복 혈당수치가 20일 만에 평균 13%나 떨어졌으며 2개월 후엔 정상 수준까지 회복된 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서도 42명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 100g의 신선한 양파를 먹으면 4시간 후 공복 혈당 수치가 약 40mg/dl 감소하는 것으로 나타났습니다. 

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