면역력을 떨어뜨리는 습관! 면역력 높이는 방법

우리가 숨 쉬는 공기, 매일 먹는 음식, 접촉하는 물체에는 세균, 바이러스, 기생충, 곰팡이 등과 같이 몸에 해로운 각종 미생물이 살고 있습니다. 면역 시스템이 견고하다면 바이러스성 전염병이나 알레르기성 질환에 잘 걸리지 않고 인체 내에서 만들어지는 만성염증이나 암세포와 같이 인체에 나쁜 영향을 주는 요인을 없애고 질병으로 진전되지 않게 만들어주지만 일상에서 무심 코하는 행동들은 우리 몸의 면역기능을 저하시키곤 합니다. 오늘은 면역력을 저하시키는 행동에 대해서 알아보겠습니다.
 

 

면역력 떨어뜨리는 습관

1. 물을 충분히 마시지 않는 것

물이 보약이라는 말은 물이야말로 인체에서 가장 중요한 구성 성분이기 때문인데 무엇보다 물은 몸이 백혈구와 다른 면역체계 세포를 운반하는 림프액을 생산하도록 돕습니다. 때문에 몸에 수분이 부족해지면 림프액의 흐름이 약해지고 외부의 공격을 막아내는 저항력이 약해지게 되므로 평소 수분 섭취를 충분히 하는 것은 면역력을 관리하는데 중요한 요소입니다. 또한 호흡기 점막이 건조해지면 섬모 운동이 잘 안 되면서 바이러스를 걸러주기 힘들게 되는데 물은 호흡기 점막을 촉촉하게 유지하고, 기관지와 폐의 섬모의 활동성을 늘려 바이러스나 세균이 호흡기를 통해 침입하는 것을 막아주며 섬모 운동이 잘 되면 바이러스가 머물지 못하고 기침이나 재채기를 통해 밖으로 나가게 하는 역할을 하므로 면역력을 기르는 가장 쉬운 방법은 꾸준한 수분섭취입니다.
 

 

2. 입으로 숨쉬는 것

입으로 숨 쉬을 쉬어 생기는 부작용은 생각보다 심각합니다. 우리 코에는 코털, 점액, 점막 등이 있어 숨을 들이마실 때 공기 중 오염물질이 체내로 들어오는 것을 막아줍니다. 그런데 코가 아닌 입으로 호흡할 경우, 세균 등 유해물질이나 차가운 공기가 체내로 바로 들어오기 때문에 감기나 천식, 폐렴 등의 위험이 커지며 이로 인해 호흡기질환을 비롯해 면역력 저하를 불러와 질병으로부터 취약하게 만듭니다. 게다가 입으로 호흡하게 되면 구강건조증이 쉽게 생기게 됩니다. 침에는 면역물질이 있어 구강의 세균 증식을 막는 역할을 하지만 침이 마르면 항균작용이 약화돼 충치를 비롯한 치주질환 등이 잘 생기게 되고, 침의 분비가 감소하면서 구강 내 자정작용이 저하돼 냄새가 쌓이기 쉽고, 세균이 증식해 입냄새 또한 심해질 수 있습니다.
 

 

3. 자주 얼굴을 만지는 행동

건강하게 오래사는 건강수명을 위해서는 식습관, 운동도 중요하지만 손과 얼굴을 멀리하는 것은 신종 코로나바이러스 예방뿐 아니라 건강수명을 위해서도 큰 도움이 됩니다. 얼굴이 문제가 되는 이유는 눈, 코, 입에 바이러스가 침투하기 쉬운 점막이 있기 때문입니다. 호주 뉴사우스웨일스대 역학과의 메리 루이즈 맥로스 교수가 2015년 발표한 논문에 따르면 사람은 시간당 평균 23번 얼굴을 만졌는데 실험참가자들은 무의식 중에 손을 얼굴에 가져갔으며 23번 중 눈, 코, 입을 만 진 경우는 11번이었는데 만일 오염된 뭔가를 만졌다면 바이러스에 시간당 11번이나 전염 기회를 준 셈입니다 하지만, 얼굴에 손을 안 대기란 참 어렵습니다. 때문에 얼굴을 만질 때는 가급적 티슈나 면봉등을 쓰는 것이 좋습니다.
 

4. 실내 환기 안하기

창문을 닫고 집에서만 생활하다 보면 실내 공기 질이 급격히 나빠지게 됩니다. 공기청정기를 틀어도 이산화탄소와 휘발성유기화합물까지 제거하지는 못하는데 주거공간 내의 실내 오염물질을 방치하면 만성 감기, 기침, 가래, 호흡기 질환 등을 유발할 수 있습니다. 때문에 신선한 공기가 실내로 들어와 호흡기 건강에 도움이 될 수 있도록 하루 3번 10분 이상 환기하는 습관이 필요합니다. 환기는 주로 대기 이동이 활발한 오전 9시에서 저녁 6시 사이를 권장하며 요리를 할 때나 청소기를 돌릴 때 역시 실내 공기 질이 나빠지므로 이때도 환기가 필요합니다.
 

 

5. 충분한 숙면을 하지 않는 것

잠자는 시간 역시 면역력과 연관이 있습니다. 수면 습관과 감기 감염성에 대한 연구에 따르면 수면의 질이 낮은 사람일수록 감기 바이러스 감염 확률이 증가한 것으로 나타났는데 연구 결과 총 수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 수면시간이 8시간 이상이었던 사람들보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높았습니다. 수면이 부족해지면 선천 면역에서 중요한 역할을 하는 NK 세포수와 기능을 감소시키며, 후천 면역에서 역할을 하는 CD4+ T세포의 감소를 유발합니다. 때문에 수면 시간이 짧을수록 면역기능의 주요한 역할을 하는 면역세포 기능을 약화시켜 호흡기 바이러스 감염증의 위험도를 높이므로 면역력을 높일 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 잠을 잘 자는 것입니다.  미국수면재단에서 발표한 연령대별 적정 수면시간은 초등생은 9~11시간, 26~64세는 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간을 권고 치매 예방을 위해서는 적정 수면시간의 범위 중 상한 값을 1시간 정도 낮추는 것을 고려해 볼 필요가 있습니다.
 

6. 스트레스 방치

꾸준히 면역력을 유지하려면 스트레스 관리가 매우 중요합니다. 미국 오하이오대학교 연구팀이 2013년 발표한 연구에 따르면 스트레스성 사건이나 관련된 일을 거듭 생각하는 것으로도 체내 염증 수치를 20% 더 높이는 것으로 나타났습니다. 체내 염증 수치가 만성적으로 높으면 면역 시스템이 오작동을 일으켜 건강관리에 취약해지는데 염증은 면역 시스템에 영향을 미쳐 암 또는 자가면역질환을 일으킬 수 있으며 혈액 흐름이 더뎌지면서 신체대사도 덩달아 느려져 심혈관 질환 등의 질환 발병률을 크게 높이는 요인으로 꼽히고 체내 염증 수치가 높으면 기억을 담당하는 뇌세포가 위축돼 알츠하이머 치매 발병 위험과 당뇨병과 대사증후군 등으로 이어지기도 합니다.
 

7. 장 건강을 해치는 습관

장에는 면역 세포의 70%가 분포되어 있고 면역 세포의 대부분은 장내 점막에 집중되어 있는데 면역 세포를 활성화하는 것이 장내세균입니다. 사람은 저마다 고유한 장내 세균총을 가지고 있는데 어떤 사람은 유익균이 또 어떤 사람은 유해균이 많습니다. 병에 걸린 사람일수록 유익한 균은 줄고 나쁜 균이 득세하는데 이는 장내세균 균형이 깨졌다는 것을 의미합니다. 현대인은 불규칙한 식사습관(불규칙한 식습관은 대부분 과식이나 폭식으로 이러져 결국 장내 세균들에 의해 부패물질이 많이 생산된다.), 나트륨 과잉 섭취, 정제된 탄수화물(뚱보균이라 불리는 피르미쿠테스가 좋아하는 정제된 탄수화물과 같은 단순당이다.), 고지방 음식(고지방 음식은 장의 수축을 유발해 장 건강에 나쁘게 작용한다.),  항생제 남용(항생제를 남용해서 먹으면 장내 세균 군형이 무너진다.) 등 다양한 요인에 의해 유익균이 감소하게 되면서 질병을 얻는 경우가 많기 때문에 평소 장 건강을 해치는 습관이 있다면 이를 바로 잡아야 합니다. 
 
사람들에게 뭐가 제일 좋으냐고 물으면 부귀, 명성, 쾌락의 세 가지로 귀결된다고 합니다. 사람은 이 세 가지에 너무 집중하기 때문에 다른 좋은 것은 거의 생각하지 못하게 되는데 나의 삶을 지배하는 내 삶의 주인공이 되기 위해선
매 순간 행복할 수 있는 행복의 습관들을 키워나가야 할 것이며 무엇보다 건강이 제일인 것을 잊지 말아야 할 것입니다. 오늘도 함께해 주셔서 감사합니다.