이것 먹으면 몸속 염증 싹 사라집니다. 만성염증 없애주는 음식

‘침묵의 살인자'라 불리는 만성염증을 없애는 방법은 염증을 촉진하는 요인을 줄이고 염증을 억제하는 요인을 늘리는 것입니다. 염증을 촉진하는 요인은 비만, 고혈당, 고혈압, 가공되고, 정제되고, 기름진 음식, 식품첨가물, 미세먼지, 스트레스 등 다양한 원인으로 몸과 마음이 혹사당하면, 염증성 단백질이 꾸준히 발생하게 되며, 염증을 억제하는 요인으로는 체지방을 줄이고, 몸을 움직이고, 과식을 막는 등의 생활습관을 실천해야 하며 생활 습관을 개선하는 동시에 염증을 완화시키거나 억제하는 항염증 식품을 꾸준히 섭취하면 만성염증을 없애는데 큰 도움이 됩니다. 오늘은 만성염증을 없애는데 도움을 주는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

만성염증에 좋은 음식

1. 강황 (커큐민)

미국 사우스캐롤라이나대학 연구팀은 지금까지 나온 '식품와 염증 반응'에 대한 총 1943개의 연구를 분석한 결과 항염증 효과가 가장 큰 식품이 강황이었습니다. 강황이 노란색인 이유는 커큐민 때문인데, 커큐민 속 PPAR-감마 성분은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하는 효과가 있으며 체내에서 항산화 효소의 생성을 자극해 활성산소(산화 스트레스)를 제거해 줍니다. 하지만, 커큐민은 장내벽 통과가 어렵고 간에서도 분해 속도가 너무 빨라 혈액 중 농도를 올리지 못해 이용률이 낮습니다. 체내 흡수율이 낮은 커큐민을 더 많이 섭취하려면, 검은 후추(강화 100:후추:1 비율)와 함께 먹으면 도움이 되는데 연구에 따르면 강황의 커큐민과 검은 후추 속 피페린을 함께 섭취하면 부작용 없이 커큐민의 흡수율을 20배까지 끌어올려준다는 연구결과가 있습니다.

 

2. 녹차(카테킨)

인간은 숨을 쉴때마다 산소를 들이마시고 체내로 들어온 산소가 대사 될 때 활성산소가 생성됩니다. 활성산소가 몸속에 필요 이상으로 많이 머물게 되면 체내 염증 반응이 나타나면서 피부 세포도 노화돼 나이 든 모습을 갖게 되며 몸에 활성산소가 많을수록 사이토카인 등 염증 물질이 분비되면서 체내 만성염증이 생기게 되는데 녹차, 홍차 속 카테킨 성분은 활성산소를 제거하는 효과가 있습니다. 국내 연구에서 녹차를 자주 마신 남성은 염증 지표인 C-반응 단백(CRP)이 눈에 띄게 감소한 것으로 알려졌습니다. 이외에도 녹차 속 카테킨 성분은 혈관을 맑게 해 뇌졸중과 심장질환 위험을 낮춰 준다는 연구결과가 있으므로 평소 녹차를 자주 마시면 활성산소뿐만 아니라 만성염증을 없애는데 도움이 될 것입니다.

 

 

3. 통곡물 섭취하기

흰 쌀밥과 밀가루와 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 치솟게 하여 설탕과 비슷한 메커니즘으로 체내 염증 반응을 일으키지만 통곡물은 정제되지 않아 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 수많은 영양소가 보존되어 있고, 대사 조절 능력을 향상하고, 전신 염증을 감소시키며, 장내 미생물 구성에 변화를 주는 등 다양한 효능이 있는데 미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 논문에 따르면 현미, 보리와 같은 통곡물을 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 C-반응 단백질의 수치가 낮다는 연구결과가 있습니다. (C-반응 단백질은 체내 염증 수치가 높아지면 함께 늘어나기 때문에 항염증제의 효과를 확인하는 지표가 된다.)

 

4. 브로콜리

브로콜리는 국립암연구소가 항암식품 1위로 선정했을 만큼 항암식품으로 널리 알려져있으며 비타민C, 칼슘, 칼륨 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 대표적인 항산화 식품임과 동시에 브로콜리에 풍부하게 함유된 설포라판 성분은 강력한 항산화작용으로 염증을 줄이고 자가면역질환으로 인해 발생하는 합병증을 예방하는데 도움을 줍니다. 

 

 

4. 식이섬유(단쇄지방산)

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 천식, 류마티스 관절염, 궤양성 대장염 같은 자가면역질환에서 나타나는 염증을 억제한다는 연구결과가 있습니다. 비만한 사람을 3그룹으로 나누어 각각 식이섬유를 많이, 보통, 적게 섭취하게 한 결과, 식이섬유 섭취량과 단쇄지방산 수치 사이에 직접적인 연관관계가 있는 것으로 나타났는데 단쇄지방산(Short chain fatty acid)은 대장 속 미생물(유익균)이 야채, 곡물, 과일의 식이섬유를 분해하는 과정(발효)에서 생성되는 물질로 식이섬유의 섭취량이 많을수록 장내 단쇄지방산 농도가 높아지게 됩니다. 단쇄지방산은 장 환경을 산성으로 변화시켜 장내 유익균을 늘리고, 유해균을 줄여주어 이로 인해 장내 미생물이 바뀌고 장세포주변에 염증도 줄어들게 되고 장점막으로부터 흡수된 단쇄지방산은 혈액 내로 들어가 염증을 억제하는 데에도 도움을 주고 뇌세포 주변의 염증도 낮춰주며, 암 발생을 억제하고 비만과 대사질환 개선 효과를 가지고 있습니다. 한국영양학회에서는 성인 남성의 경우 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g 정도를 권장하며 우리가 흔히 먹는 식품 중 100ｇ당 식이섬유 함유량이 많은 식품으로는 목이버섯 62.9g), 말린 미역 43.43g, 귀리 24.1g, 강낭콩 19.15g, 보리 9.2g, 양배추 8.1g, 푸룬 7g, 호밀빵 5.21g, 밤고구마 6.9g·, 현미 2.92g, 생브로콜리 2.68g, 사과 1.63g, 키위 1.64g가 있습니다. 다만, 평소 과민성 대장증후군 등을 앓거나 장 건강이 나쁜 사람의 경우는 식이섬유 섭취 시 주의해야 합니다.

 

5. 양파(퀘르세틴)

영국식품연구소 연구팀은 양파에 들어 있는 퀘르세틴이라는 물질이 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 사실을 학술지 '동맥경화증'에 발표했는데 퀘르세틴이 풍부한 대표적인 음식으로는 양파가 있습니다. 양파 100g 당 퀘르세틴 함량은 약 32mg이며 특히 양파 속보다는 양파 껍질(322mg)에 퀘르세틴이 30~40배 정도 더 많이 들어있습니다. 흔히 양파로 요리를 할 때는 양파 껍질은 버리곤 하는데, 껍질을 양파와 함께 착즙해 양파즙으로 섭취하거나 차를 끓이거나 육수를 내는데 활용하면 좋습니다.

 

6. 그릭요거트

국제 학술지 ‘영국 영양학 저널’(British Journal of Nutrition)에 실린 연구에서 식전에 요거트를 먹으면 체내 만성 염증이 줄어 장 건강이 좋아지고 고혈압과 관절염, 천식 같은 만성 질환을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 미국 위스콘신대학교 메디슨캠퍼스의 연구진은 폐경 전 여성 120명을 대상으로 9주동안 참자가 중 절반은 매일 저지방 요거트를 340그램씩 섭취하게 하고 대조군은 유제품이 아닌 대두 푸딩을 섭취하게 한 결과, 육류나 탄수화물 식품을 많이 먹더라도 요거트를 먹으면 포화 지방으로 인해 발생하는 염증이 완화되는 것으로 나타났으며 내독소 노출, 염증과 관련된 주요 생체지표 개선에 도움이 된 것으로 나타났고 비만 참가자에서는 식후 혈당 수치 감소를 촉진해 포도당 대사 개선에 도움이 된 것으로 관찰됐으며 연구진은 식사 전에 저지방 요거트 8온스(약 226그램)를 섭취하는 것이 식후 대사를 개선시키는데 유용한 전략이 될 수 있으며 심혈관질환 및 대사질환 위험을 줄일 수 있다고 전했습니다.

 

 

7. 오메가-3 지방산

국제 영양학술지 ‘뉴트리언츠’(2019)에 따르면 오메가3가 체내에서 ‘염증해소촉진 전달자(SPMs)’라는 항염증 물질을 생성하는 것으로 나타났습니다. 이는 혈관 내 염증을 조절하고 백혈구 세포에 작용하는 물질로 오메가3를 섭취했을 때 이 항염증 물질의 혈중 농도가 증가한다는 사실을 발견했으며 오메가-3 지방산은 혈중지방성분인 트리글리세리드와 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추는 작용도하는데 트리글리세리드와 LDL은 체내 염증을 촉진하고 심장질환의 위험률을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 미국심장협회는 강력한 항염증 작용을 하는 생선을, 주 2회 먹을 것을 권장하고 있으며 오메가-3 지방산이 높은 생선으로는 연어, 송어, 정어리, 참치, 고등어, 꽁치 등이 있고 호두, 들기름, 아마씨유 같은 식품에도 풍부합니다.

 

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