수면을 방해하는 야간뇨! 간단한 해결하는 방법

보통 수면 중에는 깨어 있을 때보다 소변이 적게 생성되기 때문에 취침 중에는 보지 않거나 한번 정도 보는 것이 정상입니다. 하지만 이 범위를 넘어 밤에 화장실을 가는 횟수가 비정상적으로 증가하는 경우를 야간뇨라고 하는데 우리나라 성인 10명 가운데 약 4명이 밤에 잠을 자다가 1차례 이상 소변을 보는 것으로 나타났습니다. 야간뇨는 밤에 충분한 수면을 취하지 못하게 하며 수면 부족으로 인해 낮 동안 피로감, 의욕 상실 등을 초래합니다. 또한 수면이 부족해지면 우리 몸의 면역력에도 안 좋은 영향을 주게 되어 박테리아나 바이러스 감염 위험이 증가하게 되고, 백혈구의 수가 감소되고 암의 발생 위험이 높아지기도 합니다. 오늘은 야간뇨를 해결하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

수면을 방해하는 야간뇨! 간단한 해결하는 방법

1. 코골이, 수면무호흡증 개선하기

밤에 자주 소변이 마려운 증상은 수면 중 코골이, 무호흡 등과 관련이 있습니다. 미국 수면무호흡협회 메리 움라우프 박사에 따르면 수면무호흡증 환자의 84%가 야간 배뇨증상이 자주 발생하는 것으로 나타났는데 수면무호흡증은 잠을 자다 순간순간 숨이 멎는 병으로 호흡이 멈춰 산소 공급이 줄면 이산화탄소가 증가하고 혈액은 더 산성화 되면서 심장 박동이 늘어나고 폐혈관은 수축하는데 이때 기도를 다시 열기 위해 뇌는 깨게 되며 또 야간에 심장 과부하가 걸리면 몸에 나트륨과 물을 제거하도록 지시하는 단백질을 분비해 야간뇨를 유발하는 것입니다. 뿐만 아니라 수면무호흡증으로 인해 혈액 내 산소포화도가 떨어지면 뇌와 심장에 산소 공급이 저하되면서 두통, 치매, 뇌졸중 등 뇌혈관 질환이나 당뇨병, 고혈압, 심장발작 등 심혈관 질환의 위험이 증가하게 되고 암 위험을 증가시키게 됩니다. 수면무호흡증이 있을 경우에는 옆으로 누워서 자는 경우 똑바로 누워서 자는 것보다 연구개나 혀 같은 연조직이 아래로 쳐지는 것이 덜하기 때문에 수면 자세를 바꾸게 되면 수면무호흡증 증상을 완화할 수 있으며 과체중은 수면무호흡증의 주요 위험인자로 알려져 있는 만큼 체중 감소 역시 증상 완화에 도움이 됩니다.

 

 

2. 다리의 부종

평소 하체 부종을 경험하는 사람 역시 야간뇨로 스트레스를 받는 경우가 있습니다. 다리의 부종은 하체에 혈액이 몰리고 체액이 과잉 잔류하면서 다리가 붓게 되는데 밤에 누우면 낮에 하체에 몰려있던 체액이 온몸을 돌게 되면서 체액이 위로 이동해 소변을 생성하고 요의가 발생하게 됩니다. 이런 경우 잠들기 2시간 전부터 다리를 올려놓으면 부기가 빠지면서 소변량이 늘기 때문에 잠들기 전에 미리 화장실을 다녀올 수 있고 잠자는 도중에 생길 소변량은 줄어들게 됩니다.

 

 

3. 나트륨 섭취 줄이기

나트륨 섭취를 줄이기만 하면 야간뇨를 완화할 수 있습니다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 정상 수준을 초과하면서 갈증을 느끼게 되고, 이로 인해 수분 섭취가 늘어 야간뇨가 발생할 수 있으며 체내 나트륨이 과다하면 신장은 나트륨을 배출하려고 노력하며 이때 소변이 더 많이 생성됩니다. 실제로 일본 나가사키대학 의대 마쓰오 도모히로 박사 연구팀은 나트륨 섭취가 많고 야간뇨 겪고 있는 성인 300여 명을 대상으로 나트륨 섭취량을 하루 11g에서 8g으로 줄인 결과, 야간뇨 빈도가 2.3회에서 1.4회로 줄었으며 낮 동안의 소변 빈도도 줄어 전체적인 삶의 질이 개선되었다고 느낀 것으로 나타났습니다. 우리나라 음식들은 대부분 소금에 절인 것들이 많으며 더욱이 국이나 찌개에는 나트륨이 많이 들어 있습니다. 때문에 식사 시에는 숟가락을 쓰지 않아야 저염식을 하기에 쉬워지며 햄, 소시지, 치즈와 같은 가공식품에는 나트륨이 많이 들어 있기 때문에 평소 나트륨 함량을 확인하고 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 잠들기 1시간 핸드폰 보지 않기

잠들기 전 휴대폰을 들여다보는 습관은 대다수 현대인들의 습관이 되었습니다. 하지만 밤에 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬은 빛에 민감하기 때문에 작은 불빛에 노출돼도 분비량이 줄어 숙면을 방해하며 뇌가 활성화돼 깊은 잠에 빠지기가 어렵습니다. 이런 경우 뇌는 깨어있기 때문에 낮처럼 소변을 만들어낼 수도 있고, 혹은 약간의 신호만 와도 바로 잠에서 깨버려 화장실을 가는 경우도 있습니다.

 

 

5. 변비 해결하기

변비가 있을 경우에도 야뇨증을 일으킬 수 있습니다. 대변이 직장에 가득 차면 방광을 누르게 되고, 이때 방광 신경이 소변이 찬 것으로 착각하고 뇌에 잘못된 신호를 보내게 도비니다. 실제로 미국 웨이크포레스트대학 연구팀은 아동 야뇨증 경우에도 변비를 치료했을 때 야뇨증을 앓던 환자의 64%가 치료되었다고 발표한 바 있습니다. 때문에 야간뇨가 있다면 마지막으로 대변을 언제 보았는지, 대변의 양은 어땠는지 확인해 볼 필요가 있으며 변비가 있다면 충분한 섭취와 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 대변을 부드럽게 해 변비를 예방할 수 있습니다.

 

오늘은 야간뇨를 해결하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 밤마다 야간뇨로 자주 화장실을 가시는 분들은 오늘 알려드린 내용 중 해당사항이 있는지 부터 확인하시고 생활 습관을 개선하면 도움이 될 것입니다.

 

▲함께 보면 좋은 포스트

밤에 자주 소변본다면 큰병 신호이다!! 밤에 소변이 자주 마려운 이유

잠들기 전 절대 하면 안되는 행동

변비에 안좋은 음식 변비에 좋은 음식 원인 자가진단