식사시 이것만 바꿔도 혈당이 뚝 떨어집니다. 약 없이 혈당을 낮추는 식사 방법

당뇨병의 발병 원인은 크게 유전적인 요인과 환경적 요인으로 나뉘며 전문가들은 당뇨병은 유전적인 요인이 30% 정도 차지하는 반면 생활습관 등 후천적 요인이 70%를 차지한다고 합니다. 이는 유전적 요인은 피할 수는 없지만 유전적 요소를 갖고 있다고 해서 모두 당뇨에 걸리는 것이 아니며 오히려 무엇을 먹고, 또 무엇을 하는지가 당뇨병 발생에 큰 영향을 미치게 됩니다. 오늘은 약 없이 혈당 낮추는 식사 방법에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

1. 아침 거르지 않기

당뇨병은 혈당 조절을 담당하는 호르몬인 인슐린이 잘 분비되지 않거나, 제 기능을 못 할 때 생기는데 아침을 걸러 장기간 공복 상태가 되면 인체는 활동에 필요한 혈당을 올리기 위해 글루카곤을 급격하게 분비하게 되며 아침을 자주 걸러 글루카곤 활성도가 높아지면 인슐린 분비 기능이 떨어질 수 있습니다. 또한 아침을 거르면 점심을 푸짐하게 먹게 되는데 이는 혈당을 급상승시키고 크게 올라간 혈당을 내리기 위해 그만큼 인슐린 분비도 급증하게 되며 이런 일이 반복되면 인슐린에 대한 세포의 민감도가 떨어지고 인슐린 저항(insulin resistance)이 나타나면서 당뇨병 위험이 커지게 됩니다. 실제로 한 연구에서 아침을 거르는 사람은 아침을 먹는 사람에 비해 제2형 당뇨병 발생률이 평균 33% 높은 것으로 나타났습니다. 특히 아침을 거르는 날이 많을수록 당뇨병 위험은 더욱 높아지는 경향을 보였고 일주일에 단 하루 아침을 거르는 사람도 아침을 꼬박꼬박 먹는 사람보다 당뇨병 발생률이 6% 높았습니다. 때문에 필수 영양소인 건강한 탄수화물과 단백질, 불포화지방 식이섬유를 중심으로 소량이라도 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. ​

 

2. 식이섬유 섭취 늘리기

식이섬유는 장을 통과할 때 당의 흡수를 방해하여 혈당 조절에 도움이 되며 포만감을 주어 전체적인 칼로리를 낮춰주는 효과도 있어 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 출처-Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies 실제로 17건의 코호트 연구 등 메타분석 (1966년~2013년) 결과에 따르면, 곡물 식이섬유를 하루에 2g을 증가시킬 때 당뇨병의 위험이 6% 감소하였습니다. ​

 

또한 식이섬유가 풍부한 식단을 매일 섭취하는 것만으로도 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 있는데 영국 임페리얼대학 Dagfinn Aune 교수팀은 1만 2403명을 대상으로 생활습관을 비롯한 포화지방산, 불포화지방산, 식이섬유 등과 제2형 당뇨병 발병 위험 간의 연관성을 분석한 결과, 하루 26g 이상의 섬유질을 섭취한 성인은 19g 미만으로 섭취하는 이보다 제2형 당뇨병 발병 위험도가 평균 18% 낮았다고 발표한 바 있습니다. ​ 식이섬유가 풍부한 음식에는 곡류(메밀, 현미, 옥수수, 보리, 율무 등), 채소(고구마, 고사리, 냉이, 쑥, 무말랭이, 호박잎 등), 과일, 해조류(김, 다시마, 미역 등) 등이 있습니다. ​

 

3. 단백질 잘 챙겨 먹기

국내 성인 1만 5639명을 대상으로 조사한 결과 65세 이상 3명 중 2명은 단백질 섭취량이 부족한 것으로 나타났습니다. 단백질이 부족하면 그 대체물로 탄수화물과 당을 과도하게 섭취해 당뇨에 걸릴 위험이 커지게 됩니다. 또한 단백질이 부족하면 몸에서 근육을 분해해 에너지로 사용하게 되고, 이 과정에서 근육량은 감소하게 되는데 근육은 몸속 포도당을 소모하는 기관이기 때문에 근육이 부족해지면 몸속 포도당이 제대로 사용되지 않고 남아 혈당을 높이며 또 근육이 줄어든 자리에 근육 대신 지방조직이 생겨 포도당 대사 기능을 떨어뜨려 당뇨 발병 위험이 높아지게 됩니다. 때문에 식사 시에는 닭 가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩류, 견과류 등을 끼니별로 고르게 섭취하는 것이 좋습니다. ​

 

 

4. 통곡물 위주의 식사하기

당뇨병 환자에겐 탄수화물은 금물이라고 생각하지만 탄수화물은 사실 건강한 식단의 기초입니다. 하지만 어떤 탄수화물을 섭취하느냐가 중요한데 흰쌀밥, 흰 빵, 흰 밀가루 등 정제된 곡물은 혈당을 급격히 올려 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 특히 아침 시간은 하루 중 혈당 조절에 가장 신경을 써야 하는데 밤새 공복 시간이 늘어나면서 혈당이 낮아진 상태에서 음식이 갑자기 들어오면 우리 몸은 혈당을 빠르게 올리게 됩니다. 때문에 아침 식사 시나 평소 혈당이 높다면 정제되지 않은 탄수화물(현미, 호밀, 귀리 등 통곡물)을 먹는 것이 좋습니다. ​

 

5. 음식 섭취 순서 바꾸기

대부분의 한국인은 일단 밥상 앞에 앉으면 국 한 모금에 밥부터 수저가 가고 채소나 반찬은 다음 순서인데 이 순서만 약간 바꿔도 고혈압, 고혈당, 고지혈증을 해결하고 더욱 건강해질 수 있습니다. 실제로 일본 가지야마 내과 원장은 8년 동안 1,000명의 환자를 대상으로 식사 순서를 채소를 먼저 먹고, 그다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순으로 바꿔보니 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다”고 전했습니다. 식사 메뉴 중에 채소를 먼저 섭취하면 먼저 소화기에 도달한 식이섬유는 당질과 지질을 방어하는 자신의 역할이 극대화될뿐더러 인슐린 분비를 촉진하고 식욕 억제 작용을 하는 인크레틴이라는 호르몬을 분비하게 되며 인슐린의 원활한 분비는 혈당을 낮추며 동시에 혈압이 상승하는 것을 막을 수 있습니다. 정리하자면 식사 시에는 채소(샐러드)나 나물 반찬류 → 단백질 식품(고기, 계란, 두부, 콩 등) → 탄수화물 식품(통곡물, 고구마 등) 순으로 섭취하면 당뇨뿐만 아니라 각종 성인병을 예방하는 데 도움이 될 것입니다. ​

 

6. 천천히 식사하기

빨리 먹는 습관은 덜 씹고 삼키기 때문에 인체의 소화·흡수·대사에 영향을 주며 이는 인슐린 저항성을 높여 혈관·간·췌장의 기능을 서서히 망가뜨립니다. 또한 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 식사를 시작하고 15분 후부터 나오는데 급하게 밥을 먹으면 뇌에서 ‘배가 부르다’는 포만감을 인지하지 못해 과식하기 쉽습니다. 실제로 한 연구에서는 5분 이내에 식사를 끝낸 그룹은 15분 이상 식사를 한 그룹보다 고지혈증 위험이 1.8배, 비만은 3배, 당뇨병 위험은 2배 이상 높은 것으로 나타났기 때문에 식사 시에 음식은 최소 30번 이상 충분히 씹고 20분 이상 천천히 식사를 하는 것이 좋습니다. ​

 

 

7. 혈당지수 낮은 과일 선택하기

혈당지수가 높은 과일 역시 혈당을 빨리 높이기 때문에 혈당지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 경희대 국제동서의학대학원에서 사과, 귤, 배, 수박, 감, 포도, 참외, 복숭아의 당도와 혈당지수를 비교한 결과, 당도는 사과(14.4 Brix)→포도(13.46)→감(12.93)→참외(12.33)→귤(10.75)→복숭아(10.41)→수박(10.34)→배(10.31) 순서로 높았지만 혈당지수는 복숭아(56.5)→수박(53.5)→참외(51.2)→귤(50.4)→포도·감(48.1)→배(35.7)→사과(33.5) 순이었습니다. 당뇨병 환자들은 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않을 것이라고 오해하지만 과일의 혈당지수는 섬유소와 단백질, 지방의 함량에 의해서도 영향을 받기 때문에 당도와 혈당지수는 비례하지 않습니다. ​

 

8. 식사 직후 디저트 먹지 않기

식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되는데 이때 음료수나 과일, 빵류 등 달달한 디저트를 먹게 되면 혈당이 다시 올라가고 췌장이 또 인슐린을 분비해야 하는 상황에 처하게 됩니다. 이는 췌장이 두 번 일하게 만드는 것으로 인슐린 분비를 과도하게 하면서 췌장은 지치게 되고 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있습니다. ​

 

뿐만 아니라 식사 후 커피를 마시면 카페인이 인슐린 민감성을 감소시키기 때문에 혈당이 더 상승되고 지속되는 경향을 보이는데 미국 임상 영양학지(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에서는 커피를 마셨을 때 인슐린 민감도가 고혈당 식단에선 40%, 저혈당 식단에선 29% 감소한 것으로 나타났습니다. 인슐린 민감도가 감소했다는 것은 혈당 조절 호르몬인 인슐린의 생성이 어려워진 것을 의미하며, 쉽게 말하면 당뇨 증세가 나타날 가능성이 커졌다는 뜻입니다. 다행히도 정상인은 식후 카페인을 섭취하더라도 체내 자동 조절 시스템으로 인해 혈당이 조절되지만 혈당강하제를 복용하고 있는 당뇨환자는 식후 카페인 섭취로 인해 혈당 강하제의 효과가 감소될 수 있습니다. ​

 

지금까지 혈당을 낮추는 식사 방법에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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