고지혈증 있을 때 절대 하면 안되는 행동

‘고지혈증’이란 혈액 속의 지질이 우리 몸에 필요 이상으로 많아지는 상태를 말하며 지질의 종류인 저밀도(LDL) 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 높은 경우와 중성지방이 높은 경우, 고밀도(HDL) 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 낮은 경우 등 비정상적인 상태를 통틀어 ‘이상지질혈증’이라 부르기도 합니다. 문제는 고지혈증이 적절히 치료되지 않으면 혈액 중 콜레스테롤이 동맥 혈관의 안쪽 벽에 쌓여서 혈관이 좁아지거나 막히게 되고 이로 인해 협심증·심근경색·심장마비·뇌졸중·말초혈관 등의 질환이 발생할 수 있기에 정기적으로 콜레스테롤을 체크해 생활습관을 조절하는 것이 매우 중요합니다. 오늘은  고지혈증이 있을 때 하면 안 되는 행동에 대해서 알아보겠습니다.

 

고지혈증으로 진단 받으면 식이, 운동 등 생활습관을 적극적으로 개선해야 한다.

고지혈증 있을 때 절대 하면 안되는 행동

 

1. 포화지방 섭취

일본과 미국 등 7개국 연구자들이 1만 2763명의 성인을 대상으로 추적한 결과, 콜레스테롤 식품의 섭취량은 혈중 콜레스테롤 수치와는 큰 상관이 없었고 포화지방 섭취가 많을수록 혈중 콜레스테롤이 높아지는 것을 발견했습니다. 포화지방은 ‘나쁜 콜레스테롤’이 간으로 들어와 분해되는 것을 막으며 이 때문에 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 다시 몸속을 떠다니면서 결국 혈액 속 총 콜레스테롤 수치를 높이게 됩니다. 포화지방은 동물성 지방으로 고기 비계라고 이해하면 쉬우며 포화지방이 많은 음식에는 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 커피프림, 코코넛 기름, 라면 등에 많습니다. 때문에 육류를 구입할 때는, 목심, 등심과 같은 포화지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋으며, 조리를 할 때에도 지방을 제거하고 살코기를 중심으로 사용하는 것이 좋습니다. 또, 우유를 고를 때도 일반 우유보다도 포화지방을 줄인 무지방 우유나 저지방 우유를 선택하는 것이 좋으며 빵이나 과자의 경우에도 버터와 설탕이 많이 들어가기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 트랜스지방 섭취

트랜스지방은 포화지방보다도 인체에 더 악영향을 준다고 알려져 있습니다. 그 이유는 트랜스지방은 불포화지방산과 구조가 유사하기 때문에 불포화지방산을 밀어내고 그 자리를 차지하고 있으면서 포화지방처럼 행동하여 여러가지 문제를 일으키게 되는데 면역력 저하, 당뇨병, 알레르기, 유방암과 대장암 등과의 연관성도 이러한 관점에서 나오는 것이며 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시킨다는 점에서는 포화지방과 비슷하지만 좋은 콜레스테롤마저 낮추므로 포화지방 보다 2~4배 안 좋다고 알려져 있습니다. 실제로 트랜스지방 연구에 따르면 트랜스지방을 먹는 사람은 포화지방을 먹는 사람보다 좋은 콜레스테롤 수치가 21%나 낮았습니다. 더 큰 문제는 트랜스지방은 한번 몸에 들어가면 상당히 오랜 시일(약 50일)이 지나기 전에는 없어지지 않는데 먼저 섭취한 트랜스지방이 없어지기 전에 또다시 트랜스지방을 섭취하면 몸속의 트랜스지방은 점점 늘 수밖에 없습니다. 미국심장학회가 정한 1일 트랜스지방 섭취 권고량은 2g으로 마가린의 티스푼 1개 분량엔 트랜스 지방 2g이 들어있으며 식사 후 자주 먹는 간식 중 도넛은 1개에 3g, 케이크는 1조각에 2g, 과자는 1봉지에 2g 정도의 트랜스 지방을 함유하고 있는 것으로 알려져 있기 때문에 트랜스지방을 피하기 위해서는 평소 마가린이나, 빵이나 도넛 케이크, 과자나 팝콘, 패스트푸드, 각종 기름에 튀긴 음식 등은 되도록 피하는 것이 좋으며 라면은 한번 삶고 버린 후 새로운 물에 조리해 먹는 것이 좋습니다. 반대로 착한 지방으로 불리는 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는데 도움을 주는데 특히, 단일 불포화 지방이 많은 식단을 섭취하면 포화 지방이 적은 식단에 비해 유익한 HDL이 12 % 증가했다는 연구가 있습니다. 단일불포화지방산은 엑스트라 버진 올리브오일, 아보카도, 견과류(아몬드)등에 많이 들어있습니다.

 

 

3. 정제된 탄수화물 섭취 줄이기

미국의 경우 지방 섭취량은 50~60년 전에 비해 3분의 2 수준으로 떨어졌지만 심장병 환자는 여전히 줄지 않고 있다고 합니다. 이유는 포화지방 섭취는 줄었지만 설탕이나 밀가루 같은 정제된 탄수화물 식품 섭취가 급증했기 때문이라고 합니다 탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내집니다. 그러면 췌장에서 인슐린이 분비되어 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 사용하며 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장합니다. 하지만 글리코겐 저장 한계량을 초과한 여분의 포도당 중성지방으로 전환되어 주로 복부에 저장되고 복부비만을 유발하게 됩니다. 이 때문에 지방을 먹지 않아도 밥과 같은 탄수화물을 많이 먹으면 '뱃살'이 늘어나게 되는 것이며 중성지방은 혈액 속으로 쉽게 녹아 나와 혈중 중성지방 수치를 높이고 중성지방은 혈관건강에 나쁜 콜레스테롤 (LDL-콜레스테롤)의 생성을 돕고, 좋은 콜레스테롤 (HDL-콜레스테롤)의 분해를 촉진합니다. 특히 정제된 탄수화물은 복합탄수화물보다 더욱 빨리 중성지방을 증가시키는 것으로 보고 되고 있습니다. 또한 정제된 탄수화물은 우리 몸에서 소화, 흡수가 빨라 ‘혈당 스파이크’를 일으키는 주범인데 혈당 스파이크가 오면 허기를 자주 느껴 과식을 유도하기 때문에 평소 단순당, 흰쌀밥, 밀가루, 면, 빵, 떡 등은 멀리하고, 건강한 탄수화물인 통곡물, 통밀빵 등으로 대체하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 커피 가려 마시기(카페스톨)

커피 자체에는 포화지방산과 콜레스테롤이 없지만 커피를 볶는 과정에서 기름 성분인 카페스톨(cafestol)이 생기게 됩니다. 카페스톨은 간에서 콜레스테롤로 전환되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이게 되는데 보통 아메리카노 한 잔에는 4mg의 카페스톨이 들어 있으며, 이는 콜레스테롤 수치를 약 1% 높일 수 있습니다. 실제로 네덜란드 보건과학연구소에서 성인 남녀를 대상으로 4주간 하루 5잔의 커피를 마시게 한 실험에서는 남자 8%, 여자 10%의 콜레스테롤 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 2007년 미국 베일러 의과대학(Baylor College of Medicine) 연구팀 역시 커피의 카페스톨이 저밀도 지질단백질(LDL) 농도를 높인다고 발표했으며 연구진은 “카페스톨은 인간이 먹는 음식 중 가장 강력한 콜레스테롤을 상승시키는 물질"이라고 결론 내린 바 있습니다. 때문에 이상지질혈증(고지혈증)이 있는 경우 카페스톨 때문에 커피를 마시는데 주의가 필요한데 다행히 카페스톨은 드립 커피처럼 종이필터를 걸러서 추출하는 커피에서는 대부분 제거되고 찬물로 추출하는 콜드브루 방식도 카페스테롤을 거의 제거합니다. 반대로 카페스톨을 가장 많이 함유한 커피는 일반 커피전문점에서 즐겨 마시는 에스프레소 방식의 커피로 콜레스테롤 수치가 높다면 에스프레소 방식의 커피는 가급적 멀리하고 드립커피나 콜드브루 방식의 커피를 마시는 것이 좋으며

믹스커피는 프림과 설탕 등 합성첨가물이 들어 있기 때문에 콜레스테롤을 높아지게 하므로 믹스커피 또한 가급적 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 극단적인 다이어트(요요현상)

다이어트를 했다가 결국 요요 현상 때문에 체중이 제자리로 돌아가는 사람이 적지 않습니다. 하지만 이렇게 반복되는 단기간 다이어트는 체중계 숫자에만 영향을 미치는 게 아닌 혈압이나 혈당, 콜레스테롤 수치 같은 건강 지표를 악화시켜 후유증을 일으키게 됩니다. 빠른 체중감량을 목적으로 가장 흔하게 선택하는 방법은 굶기 또는 식사량 감소로 이렇게 되면 우리 몸의 적응과정에서 기초 대사량도 낮아지고, 지방보다도 근육분해가 먼저 일어나기 때문에 근육량을 감소시키고 체지방을 늘릴 수 있습니다. 체지방률이 30%였던 사람이 요요 현상을 여러 번 겪으면 체중이 본래로 돌아가더라도 체지방률은 40%로 늘어나는 식으로 변화하게 됩니다. 요요 현상 없이 다이어트를 성공하려면 매 끼니 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 열량만 500㎉ 정도 줄이는 게 좋으며 한 달에 2~3kg을 감량하고, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 장기적으로 자신의 생활과 연계한 다이어트 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

고지혈증은 ‘침묵의 살인자’라는 별명을 지닌 만큼 계속 방치하면 온몸으로 통하는 혈관을 막아 갑작스러운 심근경색, 뇌졸중, 심장마비 같은 심각한 병을 초래할 수 있으므로 고지혈증으로 진단 받으면 식이, 운동 등 생활습관을 적극적으로 개선해야 하고 필요할 경우 의사의 권고에 따라 약물 치료를 하는 것도 고려해야 합니다.