아침에는 이런 음식 절대 먹지 마세요. 시간대별 주의해야 할 음식

식단은 생각하는 것보다 훨씬 더 몸에 큰 영향을 미칩니다. 기억력, 피부, 배에 지속적으로 가스가 팽창하고 변비나 불규칙한 배변은 현재 유지 중인 식단이 잘못되었다는 것을 알려주는 지표이며 2017년 세계 질병부담연구보고서에 따르면 1190만명(22%)의 성인이 잘못된 식습관 때문에 사망했다고 합니다. 건강에 나쁜 식단은 흡연(800만명)보다도 더 많은 조기사망을 유발하는 것으로 나타났습니다. 질병을 예방하기 위해서는 먹는 게 가장 중요합니다. 오늘은 시간대별 주의해야 할 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

아침

아침은 수면으로 오랜시간 공복이 유지되면서 혈당이 낮은 상태인데 음식이 갑자기 들어오면 혈당이 빠르게 높아지게 되는데 혈당의 급상승은 그 자체로 우리 몸을 서서히 갉아먹습니다. 먼저 치솟은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 과다하게 분비되기 때문에 췌장이 혹사당해 당뇨병 위험이 높아지며 혈관의 내피세포에 손상을 입히고 염증을 유발함으로써 동맥경화와 심근경색을 비롯한 각종 심뇌혈관 질환에 취약해집니다. 특히 아침 식사로 정제된 탄수화물인 토스트나 빵 등 GI지수(당지수)가 높은 음식을 먹는 경우가 많은데 이 음식들은 혈당을 요동치게 해 하루 식사 리듬을 망가뜨리며 금방 배가 고파지면서 또 단 음식을 찾게 되는 악순환을 겪게 만들어 폭식을 유발합니다. 때문에 아침은 GI지수가 낮은 잡곡밥, 오트밀, 달걀 등으로 하루 섭취칼로리의 1/3을 먹는 게 좋습니다.

 

 

점심

점심은 조금 배불리 먹더라도 활동하면서 에너지를 쉽게 소모할 수 있기 때문에 비교적 다양한 음식을 먹어도 좋습니다. 다만 밥만 먹으면 졸음으로 일이나 수업에 집중을 못하는 경우가 있는데 점심 식사후 심하게 졸린 것 같다면 과식을 하지 않았는지, 어떤 음식을 먹었는지 살펴 볼 필요가 있습니다. 식사를 하면 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰리기 때문에 뇌로 가는 혈액이 줄어들어 집중력 저하와 졸음이 올 수 있는데 과식을 하게 되면 그만큼 많은 음식을 소화하기 위해 많은 에너지가 소모되기 때문에 식곤증이 더 심하게 느껴질 수 있으며 점심 식사를 할 때 지방이 많은 음식을 섭취할 경우 콜레시스토키닌 호르몬 수치가 증가해 졸음이 쏟아지게 됩니다. 실제로 한 연구에서 남녀 18명으로 대상으로 단백질 구성 비율은 고정하고 고지방·저탄수화물 식단과 저지방·고탄수화물 식단에 따른 졸음 정도를 시간에 따라 측정한 결과 식후 3시간 이전에는 유의미한 차이가 없었지만 식후 3시간 이후부터 고지방·저탄수화물 식단을 섭취했을 때 저지방·고탄수화물 식단 섭취보다 피로감을 더 느낀 것으로 나타났습니다. 

 

 

저녁

저녁은 칼로리가 낮은 음식을 식사 메뉴로 선택하는 것이 매우 중요합니다. 혈당 조절 호르몬인 인슐린은 기상 직후부터 서서히 분비량이 증가했다가 밤이 되면 줄어 들기 때문에 저녁에 칼로리가 높은 음식을 먹으면 인슐린이 부족하기 때문에 포도당이 에너지원이 충분히 쌓이지 않고 지방으로 쌓이기 쉽습니다. 때문에 저녁에는 탄수화물의 섭취는 최대한 줄이고 포만감을 오래 유지시킬 수 있는 닭 가슴살, 기름지지 않는 육류(삼겹살 대신 목살), 두부, 콩류 등의 단백질과 포만감을 주는 채소류, 버섯류, 해조류 등 식이섬유 식단으로  포만감은 느껴지지만 부담스럽지 않은 식사를 하는 것이 좋습니다. 또한 먹는 음식에 따라 수면의 달라질 수 있는데 3~4시간이면 소화되는 탄수화물, 단백질과는 달리 지방질은 소화시간이 8~9시간이나 걸리므로 숙면을 취하고 싶다면 소화시간이 오래 걸리는 지방은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

아침은 왕처럼 먹고, 저녁은 거지처럼 먹는 것이 건강에 이롭다는 서양 금언처럼 많은 연구들에서 아침은 균형잡힌 영양소로 충분히 먹고 저녁은 일찍, 가볍게 먹는 것이 좋다고 말합니다.