이 행동은 절대 하지 마세요! 당뇨병을 부르는 10가지 생활습관

혈당은 바람에 흔들리는 갈대와 같습니다.무엇을 먹는지 또 어떻게 행동하는지에 따라 혈당 수치는 달라지게 되며 당뇨병을 생활습관병이라고 부르는 이유도 이러한 이유 때문입니다.흔한 질환이지만 한 번 걸리면 평생 관리해야 하는 위험한 질환이므로 평소 혈당을 높이는 생활습관이 있다면 이를 바로 잡아야 합니다. 오늘은 나도 모르게 혈당 올리는 생활 습관에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 아침 거르는 습관

아침을 거르면 식사를 한 날보다 점심 후의 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하게 되며 이는 당뇨병 위험으로 이어질 수 있습니다. 이와 관련해 연세대 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀이 발표한 연구에서 건강한 사람이라도 아침을 자주 거르면 공복 혈당 장애가 올 가능성이 1.3배 높아진 것으로 나타났으며 한림대 강동성심병원 연구팀은 당뇨병 진단을 받은 적 없는 성인 7936명을 대상으로 아침 식사 여부와 당뇨병 전 단계의 연관성을 분석한 결과, 아침 식사를 하지 않는 사람은 아침 식사 그룹보다 당뇨병 전 단계일 가능성이 약 1.26배 높았습니다.

 

2. 정제된 탄수화물 위주의 식사

당뇨병 환자에겐 탄수화물은 금물이라고 생각하지만 탄수화물은 사실 건강한 식단의 기초입니다. 하지만 어떤 탄수화물을 섭취하느냐가 중요한데 정제 탄수화물을 섭취하면 체내에서 빠르게 소화되고 흡수돼 혈액에 포함된 포도당 즉, 혈당이 급격하게 상승하게 되며 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비됩니다. 이런 현상이 반복되면 췌장에 무리를 주게 되어 저혈당을 초래하며 다시 우리 몸에서 당분을 요구하게 되어 결국 많은 양의 탄수화물을 계속 섭취하게 되고 필요 이상으로 인슐린을 분비하려고 췌장이 혹사당하다 보면 당뇨병 발병 위험도 커지게 됩니다. 때문에 아침 식사시나 평소 혈당이 높다면 정제되지 않은 탄수화물(현미, 호밀, 귀리 등 통곡물)을 먹는 것이 좋습니다.

 

3. 빨리 먹는 습관

빨리 먹는 습관은 덜 씹고 삼키기 때문에 인체의 소화·흡수·대사에 영향을 주며 이는 인슐린 저항성을 높여 혈관·간·췌장의 기능을 서서히 망가뜨립니다. 또한 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 식사를 시작하고 15분 후부터 나오는데 급하게 밥을 먹으면 뇌에서 ‘배가 부르다’는 포만감을 인지하지 못해 과식하기 쉽습니다. 실제로 한 연구에서는 5분 이내에 식사를 끝낸 그룹은 15분 이상 식사를 한 그룹보다 고지혈증 위험이 1.8배, 비만은 3배, 당뇨병 위험은 2배 이상 높은 것으로 나타났습니다.

 

 

4. 식사 후 디저트

식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되는데 이때 음료수나 과일, 빵류 등 달달한 디저트를 먹게 되면 혈당이 다시 올라가고 췌장이 또 인슐린을 분비해야 하는 상황에 처하게 됩니다. 이는 췌장이 두 번 일하게 만드는 것으로 인슐린 분비를 과도하게 하면서 췌장은 지치게 되고 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있습니다. 그뿐만 아니라 식사 후 커피를 마시면 카페인이 인슐린 민감성을 감소시키기 때문에 혈당이 더 상승되고 지속되는 경향을 보이는데 실제로 미국 임상 영양학지(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에서는 커피를 마셨을 때 인슐린 민감도가 고혈당 식단에선 40%, 저혈당 식단에선 29% 감소한 것으로 나타났습니다. 인슐린 민감도가 감소했다는 것은 혈당 조절 호르몬인 인슐린의 생성이 어려워진 것을 의미하며 쉽게 말하면 당뇨 증세가 나타날 가능성이 커졌다는 뜻입니다.

 

5. 단백질 섭취 부족

단백질이 부족하면 몸에서 근육을 분해해 에너지로 사용하게 되고, 이 과정에서 근육량은 감소하게 되는데 근육은 몸속 포도당을 소모하는 기관이기 때문에 근육이 부족해지면 몸속 포도당이 제대로 사용되지 않고 남아 혈당을 높이며 또 근육이 줄어든 자리에 근육 대신 지방조직이 생겨 포도당 대사 기능을 떨어뜨려 당뇨 발병 위험이 높아지게 됩니다. 때문에 식사 시에는 닭 가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩류, 견과류 등을 끼니별로 고르게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

6. 햇빛을 안보는 습관(비타민D 부족)

비타민D 부족은 인슐린 저항성을 악화시키고 췌장의 베타 세포 기능을 감소시켜 당뇨병 발생을 증가시키는 위험 요인으로 제시되고 있습니다. 울산대 간호학과 김혜진 교수팀이 당뇨병 환자 1713명을 대상으로 비타민D 혈중 농도와 혈당 조절 정도의 상관성을 분석한 결과 혈중 비타민 D 농도가 결핍 상태인 당뇨병 환자는 충분 상태인 당뇨병 환자보다 혈당 조절 불량 그룹에 속할 위험이 3.6배 높은 것으로 나타났습니다. 또한 부산의료원 가정의학과에서 청소년 1556명을 대상으로 혈중 비타민D 농도와 인슐린 저항성과의 관계를 분석한 결과, 청소년기의 비타민D 부족이 당뇨병 위험을 높이는 것으로 나타났습니다. 반대로 고용량 비타민D를 보충하면 제2형 당뇨병 진행이 늦춰진다는 연구결과가 있는데 캐나다 라발대 연구팀은 당뇨병 환자 96명을 대상으로 6개월간 비타민D를 5000IU 투약한 결과 말초 인슐린 민감도와 베타세포 기능이 향상돼 전체적인 인슐린 작용이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

 

 

7. 근력 운동 부족

우리 몸의 근육은 몸속 장기·조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이며 혈당이 치솟는 것을 막는 보호막이기도 합니다 하지만 노화나 운동 부족 등을 이유로 근육량이 감소하면 우리 몸에서 포도당을 사용하는 곳이 줄어들게 되고 결국 혈액 속에 남겨진 포도당이 많아져 혈당이 올라가게 되고 그만큼 당뇨병 발병 위험을 커지게 됩니다. 실제로 서울아산병원 건강의학과 김홍규 교수팀은 2007년부터 2014년까지 서울아산병원 건강증진센터에서 건강검진을 받은 20~69세 성인 1만 7280명을 대상으로 팔다리 근육량 변화를 평균 5.5년 동안 추적·관찰하면서 당뇨병 발생률을 분석한 결과 이 기간에 팔다리 근육량이 줄어든 그룹은 팔다리 근육량을 유지한 그룹보다 당뇨병 발생률이 2.2배 높았습니다.

 

특히 허벅지 운동은 혈당을 낮추는 데 가장 효과가 좋습니다. 온몸 근육의 60~70%가 하체 근육, 그중에서도 허벅지에 모여 있기 때문이며 이로 인해 허벅지 근육량이 많을수록 식후에 혈당이 급격히 올라가지 않습니다. 허벅지 근육을 키우는 대표적인 운동에는 스쿼트, 런지, 계단 오르기가 있습니다.

스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 종라리 근육을 포함한 전반적인 하체 근육 강화에 도움이 되는 운동입니다. 스쿼트운동 방법은 ▲양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 ▲선 채로 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 ▲원 상태로 돌아오는 것입니다. ▲권장 횟수는 10회씩 4~5세트입니다.

런지 운동은 허벅지와 엉덩이에 둔근에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동으로 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분히 자극을 느낄 수 있습니다. 런지 운동 방법은 ▲두 발을 어깨너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선 ▲오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.▲등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. ▲하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.▲이렇게 운동 1회가 완료되며 권장 횟수는 각각의 다리로 10~12회씩 3세트입니다.

계단을 제대로 오르면 허벅지 근육을 많이 사용하기 때문에 허벅지와 엉덩이 근육이 단단해지며 심폐 기능 향상에도 도움을 줍니다. 계단 오르기 자세는 ▲발 모양이 11자 형태로 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되 체중을 발 앞꿈치에서 발 뒤꿈치로 옮기면서 실어줍니다. ▲이때 허리는 굽히지 않고 바로 세우도록 하며 ▲12~15층 높이(높이는 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 좋다.)를 하루 3번 정도 오르기를 합니다. ▲목과 무릎 건강을 위해서 내려올 때는 엘리베이터를 타는 것이 좋습니다.

 

 

8. 수면 부족

수면이 부족할 경우 역시 당뇨병 위험이 높아지게 되는데 스웨덴 웁살라 대학(Uppsala University) 연구팀은 9명의 건강하고 정상체중인 남성 참가자들을 대상으로 이틀간 수면 시간을 4시간으로 줄이고 장내 세균의 변화를 조사한 결과, 참가자들의 장내세균 구성이 비만인 사람들에게 관찰되는 것과 유사한 패턴을 보였습니다. 이들에게는 비만균으로 알려진 피르미쿠테스가 증가하였고, 비만을 억제하는 균인 박테로이데스가 감소하였는데 비만균인 피르미쿠테스 수가 늘어나면 남들보다 쉽게 살이 찌고, 당뇨병 유발 위험이 높아지게 됩니다.

 

9. 수면 무호흡증

잠을 자는 동안에는 신체의 기능뿐만 아니라 뇌 활동이 떨어지기 때문에 혈당 수치도 떨어져야 정상입니다. 하지만 수면 무호흡증이 있으면 수면 중에 반복적으로 기도가 막히고, 이로 인해 뇌가 깨어나는 것이 반복됩니다. 반복해서 깨어난 뇌는 포도당을 많이 소모하기 때문에 부족한 포도당을 공급하기 위해 몸에 저장된 포도당을 혈액으로 방출하여 뇌에 공급하면서 혈액 혈당이 높아집니다. 수면 중 혈당이 지속해서 높아지면 이를 조절하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되고 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성을 일으켜 당뇨병을 일으키게 됩니다. 실제로 수면 무호흡증이 있는 환자의 약 30~40%에서 인슐린 저항성 또는 내당능(생체에서 포도당을 대사하는 능력)이 있는 것으로 알려져 있습니다. 수면 무호흡증이 의심되는 사람 대부분의 경우 과체중 또는 비만을 가지고 있기 때문에 체중 감량에 신경 써야 합니다. ​

 

 

10. 항생제 남용

우리 몸에는 수많은 장내 미생물 군이 균형을 이뤄서 생태계를 유지하고 있는데 항생제가 미생물을 죽이면 이 생태계가 무너지게 됩니다. 장내 건강한 미생물은 짧은 사슬지방산(short-chain fatty acids)을 만드는데 이 지방산의 균형이 깨지면 내당능 장애가 생기고 인슐린 저항성이 올라가 결국 당뇨병이 생길 수 있습니다. 실제로 서울대병원 박상민 교수팀이 40세 이상 성인 약 20만 명 14년간 추적 관찰한 결과, 항생제를 90일 이상 사용한 그룹은 미사용 그룹보다 당뇨병 발생 위험이 16% 높은 것으로 나타났습니다. 때문에 항생제를 안 쓸 수 없는 만큼 꼭 필요한 양만 쓰고 여러 계열을 쓰지 않아야 할 것입니다.

 

지금까지 당뇨병을 부르는 생활습관에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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