간 건강에 좋은 음식 9가지

'신체의 화학 공장'이라고 불리는 간은 우리 몸에 들어온 대부분의 영양소를 저장하거나 다른 부분으로 보내는 중요한 역할을 합니다. 대사과정에서 생성된 암모니아를 비롯하여 체내에 들어온 독소, 약물을 해독시키는 역할을 하며 지방의 소화에 필요한 담즙을 만들고, 각종 호르몬의 분해와 대사에 관여합니다. 이로 인해 간 기능이 떨어지면 영양 대사 와 합성 기능이 떨어지기 때문에 에너지가 부족해지고 해독 기능이 잘되지 않기 때문에 쉽게 피로해지고, 식욕 부진에 시달리게 되며 정신이 멍해지고 기억력과 집중력이 떨어지기도 합니다. 문제는 간은 대표적인 '침묵의 장기'로 70% 이상 파괴될 때까지 뚜렷한 증상이 없기 때문에 간이 나빠지고 있음에도 자신은 건강하다고 착각하기 쉬우며 평소 과음 등 나쁜 습관을 일삼다가 간경변증이나 간암으로 진행된 이후에야 뒤늦은 후회를 하는 경우가 많습니다. 때문에 간의 중요성 우선 인지하고 평소 간 기능의 회복을 돕는 음식을 꾸준히 섭취하면 간 건강을 지키는 데 도움이 될 것입니다. 오늘은 간에 좋은 음식과 간에 안 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

간에 좋은 음식

 

1. 십자화과 채소

 

브로콜리나 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트가 함유돼 있는데 글루코시놀레이트 성분은 소화효소에 의해 분해되면서 활성산소를 차단하는 해독 효소로 알려진 설포라판이나 아이소티오시아네이트, 인돌카비놀 3(indole-3-carvinol) 등으로 변환되는데 이중 설포라판은 해독에 필요한 효소를 크게 증가시켜 체내 해독을 돕는 성분으로 알려져 있습니다. 따라서 이들 채소를 꾸준히 섭취하면 간에서의 해독 효소가 증가하고, 독소를 배출하는 데 도 도움이 됩니다. 이와 관련해 일리노이대 엘리자베스 제프리(Elizabeth Jeffery) 영양학 교수 연구진은 식사 등 문제로 비만해진 실험 쥐를 이용하여 브로콜리 포함 유무에 따른 대조군 먹이 실험을 4개 그룹으로 나눠 진행한 결과, 브로콜리를 먹은 쥐들에게서 체중 감소 효과는 보이지 않았지만, 간은 더 건강해졌으며 브로콜리를 주당 몇 차례 먹게 되면 지방간 형성을 막고 이로 인해 발생하는 간암 발병 위험과 간 기능 부전을 막을 수 있는 것으로 나타났다고 발표하였습니다. ​뿐만 아니라 글루코시놀레이트는 암으로 발전되기 전의 세포를 죽이고 암세포 증식을 억제해 주는 역할을 하는데 실제로 한국식품연구원 김치연구단의 연구결과에 따르면 십자화과 채소인 배추, 무 등의 채소에 들어있는 인돌 성분과 글루코시놀레이트(glucosinolate) 등의 성분은 간암 억제 효과가 컸는데 배추추출물을 먹은 쥐는 간암 발생률이 대조군에 비해 35% 감소했고, 무 추출물을 먹은 쥐는 간암 발생률이 45% 감소 효과가 있었습니다. ​ 글루코시놀레이트가 풍부한 십자화과 채소에는 배추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 무, 순무 등이 포함되며 글루코시놀레이트는 열에 약하기 때문에 살짝만 데쳐서 먹거나 끓인 경우에는 물을 버리지 않고 이용하는 것이 좋습니다. ​​ ​

 

2. 마늘

마늘의 건강 효능은 매우 다양한데 그중 하나가 간 해독 기능입니다. 마늘은 적은 양으로도 우리 몸에서 독소를 배출하는 간 속 효소를 활성화시키는 능력을 갖고 있는데 마늘의 알리신과 셀레늄 성분은 간을 깨끗하게 만드는 데 도움을 줍니다. 또한 알리신의 경우 살균, 해독작용이 뛰어나며, 항산화 물질인 셀레늄은 활성산소를 제거, 노화를 지연시키고 해독작용과 면역 기능을 증진시키며 마늘의 황 성분 역시, 몸의 독소를 제거하는 작용을 하며 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 효과도 있습니다. ​​ ​

 

3. 밀크씨슬

밀크씨슬은 우리나라에서 '엉겅퀴'라고 불리는 여러해살이 풀로 엉겅퀴의 줄기를 자르면 하얀 진액이 나오기 때문에 밀크씨슬이라는 이름이 붙었다고 합니다. 유럽에서는 밀크씨슬을 2000년 전부터 사용해왔으며, 우리나라에서도 한방 약재로 사용하여 왔는데 밀크씨슬에 함유된 실리마린 성분은 강력한 항산화 작용으로 간세포를 보호해 주고, 독소로부터 간세포 손상을 방지해 간 기능을 개선합니다. 이로 인해 만성피로를 개선할 뿐만 아니라 간염, 간경변증, 간암 예방에 도움을 줍니다. 실제로 비알코올성 지방간 환자에게 실리마린이 풍부한 밀크씨슬을 섭취하게 한 결과 대조군에 비해 간 수치가 월등하게 개선된 결과가 있습니다. 또한 밀크씨슬은 간 해독을 돕는 항산화 물질인 글루타티온의 농도를 증가시켜 간경변증 개선에도 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

4. 자몽

비타민C와 글루타티온을 다량 함유한 자몽은 간의 자연정화과정을 증진시킨다고 알려져 있습니다. 비타민C는 우리 몸속에서 독소들이 물에 잘 녹는 성분으로 합성될 수 있도록 돕는 역할을 해주며 자몽 하나에는 70mg의 글루타티온이 들어있는데 글루타티온(glutathione)이 바로 간 해독 효소의 생산을 돕는 역할을 하는 단백질로 글루타티온은 본래 인체의 간에 포함되어 있지만 체내 노화나 인공 식품 첨가물 섭취, 자외선 영향 등으로 점차 감소하게 되고 혈중 글루타티온이 낮아지게 되면 간 손상이나 간 질환을 야기할 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 자몽의 쓴맛을 내는 성분인 나린제닌(naringenin)이라고 불리는 자몽 추출물은 지방간 예방에 도움을 준다고 알려져있습니다. ​​ ​

 

5. 사과

사과는 식이섬유인 펙틴, 비타민, 미네랄, 그리고 플라보노이드와 같은 식물성 화학 물질을 함유하고 있는데 이들 모두 해독 과정에 관여합니다. 사과에 들어있는 플라보노이드 성분은 담즙 생산을 자극하고 담즙은 해독 작용을 하게 되고 사과의 펙틴 성분은 혈액 속 금속 성분을 제거하는 데 도움을 주고 소화과정에서 생기는 독소를 배출하고 몸을 깨끗하게 하는데 중요한 구성 성분입니다. 이로 인해 사과를 먹으면 간이 해독작용을 하는 과정에서 처리해야 할 독소들의 양이 감소해 간에 가는 부담이 줄어들게 됩니다. ​​ ​

 

6. 호두

우리 몸속에선 단백질이 대사 되면서 독성이 강한 암모니아가 만들어지는데, 간이 이 독성이 강한 암모니아를 독성이 없는 요소로 바꿔 소변으로 배설하는 역할을 합니다. 이 과정에서는 아르기닌이 필요한데, 호두에는 이 아르기닌이라는 아미노산이 풍부하기 때문에 간의 대사를 원활하게 도와줍니다. 뿐만 아니라 아르기닌은 혈관상피세포의 산화질소 분비를 촉진해 혈관을 확장시키고 혈류의 흐름을 개선하는 데에도 도움을 줍니다. ​ 또한 호두는 비알콜성 지방 위험도 감소시키는 데 도움을 줍니다. 호두가 포함된 ‘녹색 지중해 식단’이 다른 건강식보다 간내 지방을 더 많이 감소시키고 비알코올성 지방간 위험도 반으로 줄인다는 연구 결과가 발표된 바 있는데 이스라엘 네게브 벤-구리온 대학교 (Ben-Gurion University of the Negev) 연구진은 복부비만인 294명을 대상으로 18개월 동안 임상시험을 진행한 결과, 호두가 포함된 녹색 지중해 식단이 지방간을 줄이는데 유의미한 역할을 한 것으로 나타났다고 위장학 및 간장학 국제 학술지 ‘Gut’에 발표한 바 있습니다.​​ ​

 

 

7. 강황

카레의 주성분으로 향신료의 일종인 강황도 간 건강에 유익합니다. 미국 오하이오 주립대 연구결과에서는 강황에 함유된 커큐민을 하루에 80mg씩 4주 동안 섭취한 사람은 간 손상 수치(ALT)가 낮아진 것으로 나타났는데 커큐민 성분은 지방 소화를 돕는 담즙 생성을 촉진해 간의 부담을 줄여주는 역할을 해줄 뿐만 아니라 커큐민은 항산화제로 염증을 없애주는 효과가 있어서 세균이나 바이러스 제거에 도움을 주고 암세포가 스스로 죽도록 유도해 암의 발생도 막아주며 체내 콜레스테롤 제거에도 도움을 줍니다. 다만, 커큐민은 체내 흡수율이 낮은 편이라 카레를 지방 성분이 있는 우유나 요구르트 같은 유제품과 함께 먹으면 흡수율이 높아지며 검은 후추에 들어있는 피페린 성분 역시 커큐민의 체내 흡수율을 높일 수 있으므로 카레 섭취 시에 검은 후추를 뿌려 먹으면 커큐민의 효과를 더욱 높일 수 있습니다. ​

 

8. 커피

커피에는 1천여 가지의 성분이 들어있으며 그중엔 카페인을 포함, 클로로제닌산, 멜라노이드, 카웨올, 카페스톨 같은 항산화, 염증 억제 성분들이 포함돼 있어 간 건강에 도움을 줍니다. 실제로 영국 사우샘프턴대와 에든버러대 연구팀은 49만 4천585명을 대상으로 커피가 만성 간 질환에 어떤 영향을 주는지 10.7년간 추적 분석한 결과, 커피를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 만성 간 질환 위험은 21%, 지방간 위험은 20%, 간세포암종 위험은 20% 낮았으며 특히 만성 간 질환으로 숨질 위험은 49%이나 낮았습니다. 하루에 마시는 커피 양은 3~4잔일 때 효과가 가장 컸는데 5잔 이상일 때는 더 이상 효과가 커지지 않았으며 디카페인 커피, 원두커피, 인스턴트커피 모두 간 질환 위험 감소 효과가 있었지만 원두 커피일 때 효과가 가장 좋았습니다. ​ 국내 연구에서도 커피를 하루 2∼3잔 마시는 것이 간(肝)과 혈관 건강에 도움이 되는 것으로 나타났는데 한양대병원 내과 전대원 교수팀은 19∼79세 남녀 5283명을 대상으로 간 기능·혈당·혈압·콜레스테롤 수치를 측정한 결과, 커피를 하루 2잔 이상 마시는 사람의 간 기능(AST) 수치는 평균 23.7로 1잔 미만을 마시는 사람(25.1)보다 낮았습니다. 참고로 간에 염증이 있거나 다른 이유로 간세포가 파괴되면 혈중 AST 수치가 올라가게 됩니다.​​ ​

 

9. 아보카도

‘영양소의 금광’이라고 불리는 열대과일 아보카도 역시 글루타티온이란 항산화 성분을 다량 함유하고 있습니다. 이 성분은 항산화 작용을 하는 물질로 알려진 카테킨이나 폴리페놀보다도 몇 배나 강한 항산화 작용을 한다고 알려졌는데 아보카도 반 개를 섭취하는 것만으로도 체내 글루타티온을 보충하는 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려졌으며 글루타티온은 독소와 결합하여 간으로 배출되도록 도와주고 간세포를 손상시키는 활성산소를 제거하여 간세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 4개월 동안 글루타티온으로 치료한 후 ALT 수치가 현저하게 감소하였다. 실제로 한 연구에 따르면 4개월 동안 비알코올성 지방간 환자에게 하루 300mg의 글루타티온을 섭취하게 한 결과, 간 수치의 일종인 ALT 수치가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

간에 안 좋은 음식

 

1. 지속적인 음주

지속적인 음주가 간을 망가뜨리는 이유는 우리가 마신 술은 장에서 흡수되어 간을 거쳐 대사 되는데 알코올이 간에서 분해되는 과정에서 생기는 대사물질이 간 손상의 주범입니다. 또한 술을 과도하게 자주 마시게 되면 손상된 간세포가 다시 회복할 시간을 갖지 못하고 알코올성 간질환으로 진행되며 이로 인해 술을 자주 마시면 손상된 간세포가 재생될 시간이 없어 체내 영양부족을 초래하고 간질환이 악화되며 더 지속되면 간경변증으로 진행되게 됩니다. ​​ ​

 

2. 음주 후 진통제, 종합 감기약 섭취

술 먹은 다음날 두통은 모든 일에서 손을 떼게 만드는 고통을 주기 때문에 술 먹고 타이레놀과 같은 두통약을 드시는 분들도 종종 있지만 타이레놀이나 종합 감기약에는 아세트아미노펜 성분이 들어있는데 아세트아미노펜을 복용하면 간의 산화환원효소의 작용으로 활성산소를 많이 만드는 물질로 변하게 됩니다. 다행히 그 양이 소량이기 때문에 간이 자체적으로 해독할 수 있지만 간의 산화환원효소가 알코올과 만나게 되면 그 작용이 더 활발해져 더 많은 독성 성분을 만들어 내고 이는 허용치의 타이레놀이나 종합 감기약을 복용해도 간에 심각한 손상을 불러올 수 있습니다. 또한 평소에 소주나 맥주를 3잔 이상 마시는 경우 역시 타이레놀 한 알과 복용해도 위험하며 술과 함께 먹는 경우는 더욱 좋지 않으니 반드시 주의가 필요합니다. ​

 

3. 불필요한 약

양약뿐 아니라 각종 건강 보조식품과 생약제도 간염의 원인이 될 수 있으므로 복용에 유의해야 합니다. 간에 좋다고 하는 민간요법과 생약제는 대부분 효과가 입증되지 않았으며 오히려 간에 손상을 줄 수 있고, 특히 간염이 있는 사람에게는 더욱 심각한 부작용이 우려되며 만성간염 환자 중에는 각종 민간요법에 매달리다 간 기능이 악화되고 심하면 간부전에 빠지는 경우가 종종 있으므로 간질환이 있을 땐 어떤 성분이건 반드시 복용 전 간 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다. 대한 간학회에서 권장하지 않는 민간요법은 인진쑥, 돌미나리즙, 녹즙, 상황버섯, 헛개나무, 오가피 등 생약제와 다슬기즙, 붕어즙, 장어즙, 특정 약물, 다이어트 한약, 장뇌삼이나 산삼 등이 있으며 이들은 대부분 간에 좋다고 권장되는 음식이지만 농축되면 오히려 간에 부담을 주거나 개인에 따라서는 독이 될 수 있기 때문에 반드시 주의해야 하며 임상시험으로 입증되지 않은 효과를 믿고 무턱대고 많이 먹으면 오히려 해가 될 수 있습니다. ​

 

 

4. 당분이 많이 함유된 음식, 기름진 육류

당분이 많이 함유된 음식, 기름진 육류나 가공음식을 많이 먹어도 지방간이 생길 수 있는데 많은 연구에 따르면 설탕은 열량 그 이상으로 신진대사에 치명적인 영향을 주는 것으로 알려져 있으며 특히 인슐린 저항성을 높이고 중성지방과 유해한 콜레스테롤을 증가시키며, 복강 및 간의 지방 축적을 증가시킵니다. 또한 고기를 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 지방간과 같은 간 질환의 위험이 더 높다는 연구 결과가 있는데 육류 중에서도 적색육과 가공육의 과도한 섭취는 지방간을 비롯한 여러 질병을 유발하고 지방간이 있을 경우에는 동물성 지방인 육류 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

간이 안 좋을 때 나타나는 증상

 

1. 지속적인 피로감을 느낀다.

'피로는 간 때문이야'는 아주 틀린 얘기가 아닙니다. 간은 정맥(간문맥)을 통해 들어온 혈액 속 노폐물(피로 물질인 젖산 등)을 걸러내 분해시키는 역할을 하는데 간의 해독 기능이 떨어지면 각종 피로 물질이 제대로 분해되지 못하고 그대로 간에 쌓이게 됩니다. 이로 인해 어깨나 목이 뻐근하고, 전신이 나른하고 피곤하며 피로가 잘 회복되지 않는 증상이 나타나게 됩니다. 실제로 만성피로의 20% 정도가 간 기능이 약해져서 생긴다는 보고가 있습니다.

 

2. 소화 불량

피로와 함께 소화 불량 증상이 있다면 간 기능 저하 초기를 의심해 볼 수 있습니다. 간에서 분비되는 수천 가지의 효소들은 소화에 직, 간접적으로 관여하는데 간 기능이 저하되면 소화 효소들의 분비가 원활하지 않게 되고 이는 곧 기능성 소화불량으로 이행되어 소화 불량 증상이 나타나게 됩니다. 특히 지방을 분해하기 위해서는 반드시 담즙이 필요한데 간 기능이 저하되면 담즙 기능에 문제가 생겨 지방을 소화시키는 능력이 떨어지고 설사나 배가 더부룩한 복부 팽창 증상이 나타납니다. 때문에 특정 음식을 먹은 것도 아니고 급하게 먹은 것도 아닌데 소화불량 증상이 자주 반복된다면 간 기능 저하를 의심해 봐야 합니다.

 

3. 심한 입냄새

지금까지 밝혀진 간 기능 중에서 가장 중요한 것은 해독작용입니다. 몸속 여러 독성물질을 정화하는 기관인 간이 제 기능을 못하게 되면 해독되지 못한 독성 물질이 전신을 돌다가 폐로 들어가 입 냄새로 이어질 수 있습니다. 이때는 주로 달걀을 오래 방치해 썩은 듯한 냄새가 나게 됩니다.

 

 

4. 몸이 붓고 부종이 생긴다

간에서 생성되는 알부민은 세포의 기본 물질을 구성하는 단백질의 하나로 혈관 속에서 체액이 머물게 하여 혈관과 조직 사이의 삼투압 유지에 중요한 역할을 합니다. 하지만 간 기능이 저하되면 알부민 합성이 저하되고 이로 인해 혈액 내 알부민 농도 또한 감소하여 삼투압이 약해집니다. 삼투압이 악해지면 혈관 내 수분을 잡아둘 수 있는 힘이 약하므로 수분이 혈관을 둘러싸고 있는 세포 사이 공간인 간질로 빠져나가게 되어 부종이 발생합니다. 이런 이유로 간경변증 환자에서는 전신 부종과 함께 복수가 잘 발생하며 간경화 환자에게 알부민 주사를 투여하는 이유가 여기에 있습니다.

 

5. 황달 증상

황달은 빌리루빈이라는 황색 색소가 배출되지 못하고 체내에 쌓여 발생하는 질환으로 건강한 사람의 경우에는 빌리루빈은 담즙을 통해 배출됩니다. 하지만 간 기능에 이상이 생기면 간의 담즙 배출 기능에 이상이 생기면서 체내에 비정상적으로 빌리루빈이 축적되기 때문에 황달 증상이 나타나게 됩니다. 특히 눈의 공막에는 빌리루빈과 결합력이 높다고 알려진 엘라스틴이라는 물질이 많기 때문에 피부보다는 눈에서 먼저 황달이 발견되는 경우가 많습니다.

 

6. 콜라처럼 짙은 황색 소변

앞서 설명한 대로 간 기능이 떨어지면 몸속 빌리루빈의 수치가 높아지는데 노란빛을 띠는 빌리루빈이 소변으로 배출되면 소변 색이 콜라처럼 유독 진해지게 됩니다.

 

 

7. 흰색 대변

대변의 색깔은 어떤 음식을 먹었느냐에 따라 조금씩 달라지지만 대변에는 영양분의 소화, 흡수를 돕는 담즙 색소인 빌리루빈이 들어 있기 때문에 건강한 사람의 경우 변은 황금색에 가깝습니다. 하지만 간에 문제가 생길 경우 빌리루빈이 담즙을 통해 대변으로 배설되지 않고 혈액으로 빠져나가 정상적인 대변과 달리 하얀색을 띠게 됩니다.

 

8. 피부 가려움

간의 인체의 해독 공장 역할을 하는데 간 기능이 떨어지면 독소를 처리하지 못하면서 피하 조직에 쌓이게 되고 이로 인해 전신이 건조해지거나 가려움증이 나타나게 됩니다. ​

 

 

지금까지 간에 좋은 음식과 간에 안 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!​​ ​

 

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