소리 없는 뼈 도둑! 골다공증 증상과 골다공증에 좋은 음식, 골다공증에 안좋은 음식

골다공증은 정상적인 활동을 유지하는데 필요한 뼈의 칼슘양, 골량이 줄어들어 가벼운 충격에도 골절이 유발되는 질환을 말합니다. 정상적인 뼈에 비해 구멍이 많이 난 뼈라고 생각하면 이해가 쉬운데 골다공증이 생기면 단단하던 뼈가 푸석푸석하게 변해서 약간의 충격만 받아도 쉽게 골절이 생길 수 있으며 골다공증이 매우 심할 경우 기침이나 재채기를 하다가도 뼈가 부러질 수 있습니다. 골절을 일으키기 전엔 뚜렷한 증상이 없어 별명이 ‘소리 없는 뼈 도둑’이라 불리지만 이런 증상이 나타난다면 골다공증을 의심해봐야 합니다. 오늘은 골다공증 증상과 골다공증에 안 좋은 음식, 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

골다공증 증상

1. 손톱이 쉽게 부러진다

손톱의 단단한 정도는 사람마다 차이가 있지만 손톱이 평상시보다 쉽게 부러지거나 깨진다면 건강 이상 신호 일수 있습니다. 손톱이 약해진다는 것은 뼈의 주요 성분인 칼슘이 부족하다는 신호이며 이는 골밀도와 연관이 있습니다. 이런 경우에는 칼슘 섭취량을 늘리고, 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D를 얻을 수 있도록 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다.

 

2. 손의 악력

손의 악력은 척추나 골반 등 전체 골밀도의 지표가 되기도 하는데 악력 저하 역시 뼈가 약해지고 있다는 신호입니다. 병원에서 골밀도 검사를 받은 40세 이상 여성 2백38명을 대상으로 악력을 조사한 결과에서 악력이 약할수록 골밀도가 떨어지는 경향을 보였는데 악력 측정계로 측정한 이들 중년여성의 평균 악력은 20.6㎏으로 악력이 이보다 약한 여성은 척추나 대퇴부의 골밀도가 낮았던 반면 이보다 센 악력을 지닌 여성은 척추나 대퇴부의 골밀도가 높게 나타났습니다.

 

3. 청력 손실

귀의 달팽이관 주변을 구성하는 뼈가 약해지면 분해되면서 감각신경 세포에 영향을 끼쳐 청력 손실 위험이 커지게 됩니다. 실제로 브리검 여성 병원 연구팀은 34년 동안 추적된 약 14만 4천 명의 여성 데이터를 분석한 결과, 골다공증이나 낮은 골밀도를 가진 연구 참가자들에게서 청력 손실 위험이 40% 더 높다는 것을 발견했습니다. 청력이 줄어드는 것은 노화로 인한 자연스러운 증상이지만 50대에 갑자기 청력이 떨어지거나 돌발적 난청이 오면 골다공증을 의심해 봐야 합니다.

 

 

4. 잇몸 질환

골다공증 환자는 치아 상태가 매우 나빠지기도 합니다. 턱뼈는 이와 잇몸을 받쳐주는 역할을 하는데 턱뼈 골밀도가 감소한다면 잇몸의 건강도 약해져 이가 빠지거나 출혈증상이 나타나고 잇몸뼈가 약해져서 잇몸병이 생길 가능성이 커지며 잇몸병으로 인한 치아상실가능성이 높아지게 됩니다.

 

5. 키가 4cm 이상 줄었을 때

단시간 안에 키가 눈에 띄게 줄어든 중장년 여성은 골다공증을 의심해 볼 필요가 있는데 특히 20~30대 때보다 키가 4㎝ 이상 줄었다면 골다공증일 확률이 큽니다. 척추뼈의 높이가 골다공증으로 인해 낮아질 수도 있고, 압박골절로 인하여 앞으로 굽어서 키가 줄 수도 있습니다.

 

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골다공증에 안좋은 음식

1. 우유(유당불내증)

우유는 최고의 칼슘 공급원으로 알려져 있으며 우유에는 뼉 건강에 도움을 주는 칼슘이 함유되어 현재로서는 유제품의 칼슘을 섭취하는 것이 뼈 건강에 효과적이라는 게 지배적입니다. 하지만 한국인의 75% 정도가 유당불내증을 가지고 있기 때문에 유제품을 섭취하더라도 칼슘 섭취가 어려울 수 있습니다.(유당불내증이란 우유에는 유당을 소화하지 못하는 대사 질환으로 유당 섭취 시, 유당을 소화하기 위한 효소(락타아제)가 충분하지 않아 몸으로 유당이 흡수되지 못하면 대장의 세균에 의해 분해되고, 이 과정에서 대장이 자극을 받아 설사, 가스 복통 등의 유당불내증 증상이 발생하게 된다.) 실제로 한 연구에서는 유당 불내증(lactose intolerant)을 가진 사람들, 즉 유제품을 소화시키지 못하는 사람들의 경우 일반 사람들에 비해 식사에서 섭취되는 칼슘의 양이 적기 때문에 뼈가 약화되는 질병인 골다공증(osteoporosis)에 걸릴 위험성이 높은 것으로 밝혀졌습니다. 또한 미국 알베르트 아인슈타인 의대 외과 신야 히로미 교수는 “우유를 많이 마시면 오히려 골다공증에 걸릴 확률이 높아진다”라고 주장했는데 혈액 내(혈중) 적정 칼슘의 농도는 100cc를 기준으로 보통 9~10mg인데 우유를 마시면 혈중 칼슘 농도가 빠르게 올라가게 되는데 우리 몸은 내부 환경이 정해 놓은 범위 내에서 유지되도록 하는 ‘항상성’을 가지고 있는데 갑자기 혈중 칼슘 농도가 짙어지면 이상을 감지하고 이전에 체내에 축적돼 있던 칼슘을 신장을 통해 소변으로 배출하게 되어 오히려 우유로 인해 체내 칼슘의 양이 줄어 골다공증을 야기할 수 있다고 말한 바 있습니다. 유당불내증은 유전적인 원인에 의해 일어나고 아직 명확한 치료법은 없기 때문에 유당불내증이 있는 사람은 유제품 섭취를 피하는 것이 최선이며 이런 경우에는 유당불내증이 있는 사람을 위해 유당(락토스)을 제거한 락토프리 우유를 제거한 락토프리 우유를 섭취하거나 요거트를 섭취하는 것이 좋습니다. 요거트는 가열과정에서 유당이 분해되기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 무리 없이 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

2. 커피(카페인)

더운 여름에 특히 칼슘 부족현상이 많이 생기는 이유 중 하나는 카페인 음료를 많이 섭취했기 때문일 수 있습니다. 카페인이 이뇨작용을 한다는 것은 이미 잘 알려진 사실이며 이뇨작용을 통해 신장에서 수분이 더 많이 배출되고, 수분 내 칼슘과 비타민 등 몸속 영양소를 몸 밖으로 내보내기 때문에 칼슘 흡수를 방해하게 됩니다. 골다공증을 유발하는 카페인의 양은 1일 330mg이며, 커피한잔에는 최대 200mg의 카페이 들어있으므로 가급적 커피는 하루 한 잔 정도 마시는 것이 좋습니다.

 

3. 나트륨 과다 섭취

짠 음식은 흔히 알고 있는 고혈압 외에도 몸에 다양한 문제를 일으키는데 연구에 따르면 20~40세 여성이 고염분 식사를 하는 경우, 그렇지 않은 여성보다 뼈의 무기질 함량이 더 낮은 것으로 나타났으며 세계보건기구(WHO)에서도 나트륨 섭취량을 2.3g 줄이면 칼슘 배설량을 40mg 감소시킨다고 발표하였습니다. 나트륨 섭취가 많아지면 신장에서 소변으로 나트륨 배설을 증가시키게 되며 칼슘 역시 많이 빠져나가게 됩니다. 이렇게 되면 몸에서는 혈액 내 부족한 칼슘을 보충하기 위해 뼈속의 칼슘을 계속 밖으로 빼내고, 이 과정에서 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리게 되는 골감소증, 골다공증 위험이 높아지게 됩니다. 때문에 스팸 등 통조림류와 짠 과자류, 라면, 국물류 등 짜게 먹는 식습관을 조절해야 합니다.

 

 

4. 동물성 단백질 과다 섭취

단백질 섭취 시에는 동물성과 식물성을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질 위주로만 식단을 짜면 건강에 해로울 수 있다고 전문가들은 말합니다. 닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선, 달걀 등 동물성 단백질도 칼슘을 배출시키게 되는데 육류 중심의 고단백 식이를 하면 체내에서 수소이온이 많이 생성되며, 이로 인한 산-염기 불균형을 조절하기 위해 계속해서 칼슘을 방출하게 됩니다. 때문에 동물성 단백질의 과도한 섭취를 줄이고 대신 콩, 두부와 같은 식물성 단백질로 대체하는 것이 도움이 됩니다. 

 

5. 탄산음료

보스턴 터프츠 대학 연구진은 2천4백 명의 성인 여성들을 대상으로 진행한 연구에서 한 달에 한번 미만의 콜라를 마시는 여성보다 매일 마시는 여성의 엉덩이 골 미네랄 밀도(BMD, bone mineral density)가 더욱 낮다고 밝혔습니다. 다이어트 콜라 역시 결과는 유사했는데 탄산음료에는 칼슘과 결합해 흡수를 억제하는 인이 많이 들어 있고, 미네랄 배출 또한 증가시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

6. 음주와 흡연

술의 알코올 성분은 뼈를 만드는 칼슘과 비타민D의 결핍을 초래해 골밀도를 감소시키게 됩니다. 건국대병원 조희경 교수팀은 40~70세까지의 남성 150여 명의 허벅지 뼈 골밀도를 측정하고 술을 얼마나 마시는지를 조사한 결과 매주 소주 2병 이상을 마시는 집단의 경우 허벅지 뼈의 골밀도가 평균 이하로 낮았다는 사실을 보고하였으며 흡연 역시 혈액 내에 흡수된 니코틴과 일산화탄소 성분이 혈관을 수축시켜 원활한 혈액순환을 방해하기 때문에 척추와 뼈로 가는 영양공급이 부족해져 골다공증으로 이어질 수 있습니다.

 

 

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골다공증에 좋은 음식

 

1. 양파

양파의 감마 글루타밀 성분은 미네랄 손실을 막고 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다. 실제로 미국에서 실시된 연구에 따르면, 50세 이상 폐경기 여성을 대상으로 양파 섭취량과 뼈 건강의 상관관계를 조사한 결과, 양파 섭취량이 높은 사람은 골밀도 상태가 더 좋았으며 양파를 전혀 먹지 않는 사람과 골반 골절 위험이 20% 넘게 차이 나는 것으로 나타났습니다. 또한 스위스 베른대학 루돌프 브렌나이센 교수팀이 임상실험을 통해 수컷 쥐에게 양파 분말을 4주간 섭취시키자 뼈의 미네랄 함유량은 18g, 골 피질의 두께는 약 15%, 뼈의 미네랄 밀도는 14% 증가했다는 결과를 발표하였습니다. 또한 에스트로겐이 제거된 쥐에게 양파를 섭취하자 골 흡수율이 약 32% 증가하였는데 골밀도가 급격하게 낮아지는 폐경기 여성이 양파를 꾸준히 섭취해야 하는 이유를 보여줍니다. 골다공증을 막으려면 양파를 매일 꾸준히 먹는 게 중요하며, 하루에 3분의 1~1개씩 섭취하는 것이 적당합니다.

 

2. 콩류

폐경기 여성이 골다공증에 걸리는 이유는 여성 호르몬인 에스트로겐이 부족하기 때문입니다. 체내 에스트로겐이 부족하면 칼슘을 섭취해도 흡수되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 때문에 골다공증을 예방하기 위해서는 에스트로겐을 증가시켜야 하는데 검은콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분이 풍부합니다. 이소플라본을 섭취하면 파골세포의 뼈 재흡수를 억제하고 골아세포의 뼈 형성을 촉진해 골밀도를 증가시키며 이소플라본은 칼슘의 흡수를 높이고 비타민D 활성화에도 도움이 되어 전반적인 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

3. 표고버섯

표고버섯에는 비타민D가 풍부한데 비타민D는 장내에서 칼슘 흡수를 돕고, 신장에서 칼슘 재흡수를 촉진합니다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 일반 표고버섯에 비해 비타민D 함량이 16배나 많습니다. 말린 표고버섯은 버섯볶음이나 따뜻한 차로 우려 먹으면 좋습니다. 3. 미역 ‘바다의 채소’라고 불리는 미역은 단백질, 비타민, 요오드, 칼슘, 철분 등이 균형 있게 들어 있습니다. 특히 미역은 100g 당 153mg의 칼슘을 함유하고 있어 성장기 어린이들의 골격 형성에 도움이 될 뿐만 아니라 산모에게도 칼슘 보충 및 골격과 치아를 회복하는데 도움이 됩니다. 식이섬유 함량도 높아 장의 기능을 개선해 변비 해소에 좋고, 소량 섭취로도 포만감을 줘 체중 조절에 도움이 됩니다. 일본에서는 미역을 차로(카메차) 마시기도 하는데 미역을 잘게 부수어 밀폐 용기에 보관해 끓는 물에 조금씩 넣어 차로 마시면 간편하게 섭취할 수 있습니다.

 

4. 건자두

‘프룬(Prune)’이란 이름으로 잘 알려진 건자두는 변비에 좋다고 알려진 과일이지만 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 미국 플로리다 주립대학교 연구에 의하면 말린 자두를 먹으면 골밀도가 높아진다고 발표하였는데 말린 자두에 함유된 보론 성분이 뼈 분해 속도를 느리게 하고 뼈의 성장을 촉진해 골다공증을 예방하기 때문입니다. 다만, 과도하게 먹으면 장에 가스가 차거나 설사를 할 수 있어 하루에 1~2회, 한 번에 3~5개 씩만 먹는 게 좋습니다.

 

 

5. 브로콜리

브로콜리 역시 골다공증 예방에 탁월한 식재료입니다. 브로콜리에는 비타민K가 다량 함유되어 있는데 비타민K는 칼슘이 체외로 빠져 나가는 것을 막아주기 때문에 골다공증 환자에게 필수적인 성분입니다. 또한 브로콜리는 100g당 100mg 정도의 칼슘이 들어있습니다.

 

오늘은 골다공증 증상과 골다공증에 안좋은 음식, 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 골다공증에 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 운동 역시 매우 중요합니다. 운동은 뼈에 지속적인 스트레스로 작용하는데, 뼈는 이것을 자신을 향한 공격으로 받아들여 최대한으로 골밀도로 높이는 작업을 하며 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민 D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

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