간이 안 좋다면 꼭 드세요! 간에 좋은 음식 10가지

신체의 화학 공장'이라고 불리는 간은 우리 몸에 들어온 대부분의 영양소를 저장하거나 다른 부분으로 보내는 중요한 역할을 합니다. 대사과정에서 생성된 암모니아를 비롯하여 체내에 들어온 독소, 약물을 해독시키는 역할을 하며 지방의 소화에 필요한 담즙을 만들고, 각종 호르몬의 분해와 대사에 관여합니다. 이로 인해 간 기능이 떨어지면 영양 대사 와 합성 기능이 떨어지기 때문에 에너지가 부족해지고 해독 기능이 잘되지 않기 때문에 쉽게 피로해지고, 식욕 부진에 시달리게 되며 정신이 멍해지고 기억력과 집중력이 떨어지기도 합니다. 문제는 간은 대표적인 '침묵의 장기'로 70% 이상 파괴될 때까지 뚜렷한 증상이 없기 때문에 간이 나빠지고 있음에도 자신은 건강하다고 착각하기 쉬우며 평소 과음 등 나쁜 습관을 일삼다가 간경변증이나 간암으로 진행된 이후에야 뒤늦은 후회를 하는 경우가 많습니다. 때문에 간의 중요성 우선 인지하고 평소 간 기능의 회복을 돕는 음식을 꾸준히 섭취하면 간 건강을 지키는 데 도움이 될 것입니다. 오늘은 간에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다. ​ 

 

 

간에 좋은 음식

1. 십자화과 채소

브로콜리나 콜리플라워, 배추, 양배추 등 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트가 함유돼 있는데 글루코시놀레이트 성분은 소화효소에 의해 분해되면서 활성산소를 차단하는 해독 효소로 알려진 설포라판, 아이소티오시아네이트, 인돌카비놀 3(indole-3-carvinol) 등으로 변환되는데 이중 설포라판은 해독에 필요한 효소를 크게 증가시켜 체내 해독을 돕는 성분으로 알려져 있습니다. 따라서 이들 채소를 꾸준히 섭취하면 간에서의 해독 효소가 증가하고, 독소를 배출하는 데 도 도움이 됩니다. 이와 관련해 일리노이대 엘리자베스 제프리(Elizabeth Jeffery) 영양학 교수 연구진은 식사 등 문제로 비만해진 실험 쥐를 이용하여 브로콜리 포함 유무에 따른 대조군 먹이 실험을 4개 그룹으로 나눠 진행한 결과, 브로콜리를 먹은 쥐들에게서 체중 감소 효과는 보이지 않았지만, 간은 더 건강해졌으며 브로콜리를 주당 몇 차례 먹게 되면 지방간 형성을 막고 이로 인해 발생하는 간암 발병 위험과 간 기능 부전을 막을 수 있는 것으로 나타났다고 발표하였습니다. ​

 

뿐만 아니라 글루코시놀레이트는 암으로 발전되기 전의 세포를 죽이고 암세포 증식을 억제해 주는 역할을 하는데 실제로 한국식품연구원 김치연구단의 연구결과에 따르면 십자화과 채소인 배추, 무 등의 채소에 들어있는 인돌 성분과 글루코시놀레이트(glucosinolate) 등의 성분은 간암 억제 효과가 컸는데 배추추출물을 먹은 쥐는 간암 발생률이 대조군에 비해 35% 감소했고, 무 추출물을 먹은 쥐는 간암 발생률이 45% 감소 효과가 있었습니다. ​글루코시놀레이트가 풍부한 십자화과 채소에는 배추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 무, 순무 등이 포함되며 글루코시놀레이트는 열에 약하기 때문에 살짝만 데쳐서 먹거나 끓인 경우에는 물을 버리지 않고 이용하는 것이 좋습니다. ​​ ​ ​

 

2. 마늘

마늘의 건강 효능은 매우 다양한데 그중 하나가 간 해독 기능입니다. 마늘은 적은 양으로도 우리 몸에서 독소를 배출하는 간 속 효소를 활성화시키는 능력을 갖고 있는데 마늘의 알리신과 셀레늄 성분은 간을 깨끗하게 만드는 데 도움을 줍니다. 또한 알리신의 경우 살균, 해독작용이 뛰어나며, 항산화 물질인 셀레늄은 활성산소를 제거, 노화를 지연시키고 해독작용과 면역 기능을 증진시키며 마늘의 황 성분 역시, 몸의 독소를 제거하는 작용을 하며 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 효과도 있습니다. ​​ ​ ​

 

3. 밀크씨슬

밀크씨슬은 우리나라에서 '엉겅퀴'라고 불리는 여러해살이 풀로 엉겅퀴의 줄기를 자르면 하얀 진액이 나오기 때문에 밀크씨슬이라는 이름이 붙었다고 합니다. 유럽에서는 밀크씨슬을 2000년 전부터 사용해왔으며, 우리나라에서도 한방 약재로 사용하여 왔는데 밀크씨슬에 함유된 실리마린 성분은 강력한 항산화 작용으로 간세포를 보호해 주고, 독소로부터 간세포 손상을 방지해 간 기능을 개선합니다. 이로 인해 만성피로를 개선할 뿐만 아니라 간염, 간경변증, 간암 예방에 도움을 줍니다.

실제로 비알코올성 지방간 환자 72명을 대상으로 한 인체적용시험에서 6개월간 실리마린을 섭취하게 했을 때 ALT, AST, GGT 수치가 유위하게 감소한 것으로 나타났습니다.

 

1) ALT(알라닌아미노전이효소 alanine aminotransferase = GPT)

ALT 수치는 간 세포 내에 존재하는 효소로, 간세포 파괴 시 혈중으로 유출되기 때문에 간, 담도질환의 유력한 지표로 이용됩니다. 간염을 발견하기에 가장 효과적인 검사 항목 중 하나입니다.

2) AST(아스파테이트아미노전이효소 aspartate aminotransferase = GOT)

AST 수치는 간 세포 내에 존재하는 효소로 간 세포의 괴사, 파괴에 의하여 혈중으로 유출됩니다. 병적 상태에 활성 수준이 변동하는 것이 특징입니다. 즉, 간이 손상되면 혈액으로 빠져나와 혈중 농도가 올라가고 이 농도를 간 기능의 지표로 삼는 것입니다.

3)GGT(감마글루타밀전이효소)

ALP가 증가를 알기 위해 측정할 수 있습니다. GGT 증가는 음주, 비만, 울혈성 심부전 등에서도 나타날 수 있습니다.

 

 

4. 자몽

비타민C와 글루타티온을 다량 함유한 자몽은 간의 자연정화과정을 증진시킨다고 알려져 있습니다. 비타민C는 우리 몸속에서 독소들이 물에 잘 녹는 성분으로 합성될 수 있도록 돕는 역할을 해주며 자몽 하나에는 70mg의 글루타티온이 들어있는데 글루타티온(glutathione)이 바로 간 해독 효소의 생산을 돕는 역할을 하는 단백질로 글루타티온은 본래 인체의 간에 포함되어 있지만 체내 노화나 인공 식품 첨가물 섭취, 자외선 영향 등으로 점차 감소하게 되고 혈중 글루타티온이 낮아지게 되면 간 손상이나 간 질환을 야기할 수 있습니다.

 

또한 연구에 따르면 자몽의 쓴맛을 내는 성분인 나린제닌(naringenin)이라고 불리는 자몽 추출물은 염증을 감소시키고 세포를 보호함으로써 지방간 예방에 도움을 준다고 알려져있습니다. ​​ ​ ​ ​

 

5. 사과

사과는 식이섬유인 펙틴, 비타민, 미네랄, 그리고 플라보노이드와 같은 식물성 화학 물질을 함유하고 있는데 이들 모두 해독 과정에 관여합니다. 사과에 들어있는 플라보노이드 성분은 담즙 생산을 자극하고 담즙은 해독 작용을 하게 되고 사과의 펙틴 성분은 혈액 속 금속 성분을 제거하는 데 도움을 주고 소화과정에서 생기는 독소를 배출하고 몸을 깨끗하게 하는데 중요한 구성 성분입니다. 이로 인해 사과를 먹으면 간이 해독작용을 하는 과정에서 처리해야 할 독소들의 양이 감소해 간에 가는 부담이 줄어들게 됩니다. ​​ ​ ​

 

6. 호두

우리 몸속에선 단백질이 대사 되면서 독성이 강한 암모니아가 만들어지는데, 간이 이 독성이 강한 암모니아를 독성이 없는 요소로 바꿔 소변으로 배설하는 역할을 합니다. 이 과정에서는 아르기닌이 필요한데 호두에는 이 아르기닌이라는 아미노산이 풍부하기 때문에 간의 대사를 원활하게 도와줍니다. 뿐만 아니라 아르기닌은 혈관상피세포의 산화질소 분비를 촉진해 혈관을 확장시키고 혈류의 흐름을 개선하는 데에도 도움을 줍니다.

 

또한 호두가 포함된 ‘녹색 지중해 식단’이 다른 건강식보다 간내 지방을 더 많이 감소시키고 비알코올성 지방간 위험도 반으로 줄인다는 연구 결과가 발표된 바 있는데 이스라엘 네게브 벤-구리온 대학교 (Ben-Gurion University of the Negev) 연구진은 복부비만인 294명을 대상으로 18개월 동안 임상시험을 진행한 결과, 호두가 포함된 녹색 지중해 식단이 지방간을 줄이는데 유의미한 역할을 한 것으로 나타났다고 위장학 및 간장학 국제 학술지 ‘Gut’에 발표한 바 있습니다.​​ ​ ​

 

 

7. 강황

카레의 주성분으로 향신료의 일종인 강황도 간 건강에 유익합니다. 미국 오하이오 주립대 연구결과에서는 강황에 함유된 커큐민을 하루에 80mg씩 4주 동안 섭취한 사람은 간 손상 수치(ALT)가 낮아진 것으로 나타났는데 커큐민 성분은 지방 소화를 돕는 담즙 생성을 촉진해 간의 부담을 줄여주는 역할을 해줄 뿐만 아니라 커큐민은 항산화제로 염증을 없애주는 효과가 있어서 세균이나 바이러스 제거에 도움을 주고 암세포가 스스로 죽도록 유도해 암의 발생도 막아주며 체내 콜레스테롤 제거에도 도움을 줍니다. ​

 

8. 커피 ​

커피에는 1천여 가지의 성분이 들어있으며 그중엔 카페인을 포함, 클로로제닌산, 멜라노이드, 카웨올, 카페스톨 같은 항산화, 염증 억제 성분들이 포함돼 있어 간 건강에 도움을 줍니다. 실제로 영국 사우샘프턴대와 에든버러대 연구팀은 49만 4천585명을 대상으로 커피가 만성 간 질환에 어떤 영향을 주는지 10.7년간 추적 분석한 결과, 커피를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 만성 간 질환 위험은 21%, 지방간 위험은 20%, 간세포암종 위험은 20% 낮았으며 특히 만성 간 질환으로 숨질 위험은 49%이나 낮았습니다.

 

하루에 마시는 커피 양은 3~4잔일 때 효과가 가장 컸는데 5잔 이상일 때는 더 이상 효과가 커지지 않았으며 디카페인 커피, 원두커피, 인스턴트커피 모두 간 질환 위험 감소 효과가 있었지만 원두 커피일 때 효과가 가장 좋았습니다. ​ ​ 국내 연구에서도 커피를 하루 2∼3잔 마시는 것이 간(肝)과 혈관 건강에 도움이 되는 것으로 나타났는데 한양대병원 내과 전대원 교수팀은 19∼79세 남녀 5283명을 대상으로 간 기능·혈당·혈압·콜레스테롤 수치를 측정한 결과, 커피를 하루 2잔 이상 마시는 사람의 간 기능(AST) 수치는 평균 23.7로 1잔 미만을 마시는 사람(25.1)보다 낮았습니다. 참고로 간에 염증이 있거나 다른 이유로 간세포가 파괴되면 혈중 AST 수치가 올라가게 됩니다.​​ ​ ​

 

9. 아보카도

‘영양소의 금광’이라고 불리는 열대과일 아보카도 역시 글루타티온이란 항산화 성분을 다량 함유하고 있습니다. 이 성분은 항산화 작용을 하는 물질로 알려진 카테킨이나 폴리페놀보다도 몇 배나 강한 항산화 작용을 한다고 알려졌는데 아보카도 반 개를 섭취하는 것만으로도 체내 글루타티온을 보충하는 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려졌으며 글루타티온은 독소와 결합하여 간으로 배출되도록 도와주고 간세포를 손상시키는 활성산소를 제거하여 간세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 실제로 한 연구에서 4개월 동안 비알코올성 지방간 환자에게 하루 300mg의 글루타티온을 섭취하게 한 결과, 간 수치의 일종인 ALT 수치가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다. ​

 

 

10. 단백질이 풍부한 음식

단백질을 부족하게 섭취해도 지방이 간에 쌓이는 원인이 될 수 있습니다. 단백질은 간세포의 재생을 촉진하고 지단백질의 생성을 보충하는 역할을 하는데 단백질이 부족하여 간에서 지방을 운반하는 아포단백이라는 지단백질의 합성이 감소하기 때문에 간에서 생성된 지방이 이동하지 못하고 간에 쌓이기 때문입니다. 지방간은 간에 중성지방이 5% 이상 축적된 것으로 단순히 간에 지방이 쌓이는 것은 큰 문제가 안 되지만 지방간이 지방 간염으로 악화되면 이후 간세포가 괴사하고 염증 반응이 일어나게 됩니다. 간에 쌓인 지방이 염증을 유발하면 이로 인해 간이 딱딱해지는 간경변증이 발생할 수 있고, 간암까지 이어질 수 있습니다. ​

 

단백질이 풍부한 음식에는 닭 가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트가 있습니다. 닭 가슴살은 100g당 단백질 함량이 23g으로 단백질 매우 높은 반면 열량은 100kcal로 낮고, 구하기 쉽고, 먹기 편하다는 장점이 있습니다. 계란 한 개의 단백질 양은 6~7g으로 계란 2개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있으며 밭에서 나는 소고기라고 불리는 콩을 원료로 만든 두부는 한국인에게 중요한 단백질 공급원이며 국립식량과학원 영양정보를 보면 두부 100g에는 단백질이 9.3g 들어 있고 그릭 요거트는 세계 5대 건강식품으로 불릴 정도로 각광을 받는 음식으로 탄수화물이 낮은 대신 단백질 함량은 100g 당 10g 정도를 함유하고 있습니다.

 

 

지금까지 간에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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