아몬드를 매일 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 아몬드 효능과 아몬드 섭취 방법

견과류 중에서 자주 접할 수 있는 아몬드는 건강식품에 빠지지 않고 등장하는 식품으로 아몬드는 불포화 지방산의 좋은 공급원이며 섬유질, 미네랄(칼륨, 칼슘, 마그네슘), 비타민(엽산 및 비타민 E), 피토스테롤 및 폴리페놀이 풍부하며 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 천연식품이라는 것도 매력적인데요. 오늘은 아몬드 효능에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

아몬드 효능

1. 면역력 강화

아몬드 한 줌(30g, 약 23알)에는 비타민 E가 한국인 하루 섭취 권장량의 67%인 8.0mg 함유되어 있으며 특히 아몬드는 천연식품 중 가장 많은 양의 알파-토코페롤 형태의 비타민 E를 지니고 있는 식품으로 보조식품이나 합성식품 등에 함유된 비타민 E보다 흡수율이 2배가량 높은 것으로 알려져 있는데 비타민E는 강력한 항산화 영양소로 인체의 세포막을 강화 시키고 항체의 생산 능력을 높여 세균과 바이러스의 공격을 방어하고 체내 침입을 예방하며 체내에 있는 미성숙한 면역세포인 T-cell을 성숙한 세포로 분화시키는 역할을 통해 면역력 강화에 긍정적인 영향을 미칩니다. 실제로 한 연구에서 비타민E를 충분히 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 감기와 같은 질환에 걸릴 확률이 낮은 것으로 나타났습니다.  ​

 

2. 나쁜(LDL) 콜레스테롤 제거

콜레스테롤은 좋은(HDL) 콜레스테롤과 나쁜(LDL) 콜레스테롤로 분류됩니다. '혈관 청소부'라는 별명을 가진 HDL 콜레스테롤은 혈액을 순환하면서 말초혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어 간으로 이동시켜주는 역할을 하여 심혈관계 질환을 예방해 줍니다. 반면 ‘나쁜 콜레스테롤’로 알려진 ‘저밀도 지단백질’은 ‘LDL(Low Density Lipoprotein) 콜레스테롤은 분자량이 크기 때문에 콜레스테롤을 세포로 운반하는 동안 쉽게 산화되고 혈관 조직에 손상을 줄 수 있으며 손상된 혈관 조직에는 미처 운반되지 못한 콜레스테롤이 쌓여 플라그(찌꺼기)가 형성되고 혈액이 지나갈 수 있는 혈관이 좁아지면서 동맥경화증과 같은 심혈관계 질환의 원인이 되는데 아몬드는 견과류 중에서는 단일불포화지방산이 가장 많은 식품으로 단일불포화지방산은 몸에 좋은 콜레스테롤은 높이고 몸에 혈관 벽에 기름때를 끼게 해 벽을 두껍게 하는 나쁜 콜레스테롤은 낮춰줍니다. ​ 이와 관련해 미국 펜실베이니아 주립대학의 페니 크리스-에서튼 영양학 교수팀이 혈중 LDL 수치가 높은 남녀 48명을 대상으로 12주에 걸쳐 진행한 실험 결과 아몬드를 먹었을 땐 HDL 중에서도 입자가 큰 α-1 HDL이 19% 증가하고 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 거두어 가는 기능도 6.4% 향상된 것으로 나타났습니다. HDL의 입자 처음에는 아주 작은 preβ-1이다가 혈관 벽에서 콜레스테롤을 '쓰레기 주머니'에 주워 담으면서 점점 몸집이 커져 나중에는 입자가 가장 큰 α-1이 되는데 α-1이 많다는 것은 쓰레기를 수거하는 기능이 강해졌다는 신호입니다. ​ ​ 또한 한국방송통신대 생활과학과 곽호경 교수연구팀이 평소 한식 위주로 식사하는 84명의 과체중·비만성인 45~62세를 아몬드 섭취 그룹과 과자를 먹은 그룹으로 나눠 건강지표를 비교한 결과, 아몬드 그룹이 과자 그룹보다 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 확인되었습니다. ​ ​ ​

 

3. 당뇨 예방

아몬드에 함유돼 있는 섬유질이나 불포화 지방과 같은 성분이 제2형 당뇨병의 진행을 막고, 인슐린 민감성을 높이는 데 도움을 줍니다. 실제로 미국 로마린다 대학(Loma Linda University)의 미셸 위엔(Michelle Wien) 박사 연구팀은 50대 성인 남녀 65명을 대상으로 총 16주 동안 아몬드가 포함된 식단과 일반적인 식사를 제공한 후 인슐린 민감성 및 LDL 콜레스테롤 수치를 측정한 결과, 아몬드를 섭취한 그룹의 경우 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험 요인인 LDL 콜레스테롤 수치는 감소된 반면, 인슐린 민감성(insulin sensitivity)은 증가됐다고 밝혔는데 인슐린 민감성이 높아지면 체내 인슐린 분비가 늘어나 혈당 수치를 정상적으로 유지할 수 있습니다. ​ ​

 

 

4. 고혈압 예방

아몬드에 풍부한 마그네슘은 여러 미네랄 중에서도 특히 혈압 조절 효과가 뛰어납니다. 마그네슘은 혈관내피 세포의 기능을 향상해 혈관이 좁아지는 것을 막아주고 확장시켜 줍니다.

이와 관련해 미국 인디애나대학 공중보건대학 연구팀이 마그네슘 보충제에 관한 임상실험 34개의 자료를 분석한 결과, 마그네슘이 동맥을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며 마그네슘 보충제를 매일 368㎎씩 3개월 동안 섭취한 사람들은 수축기 혈압(최고혈압)이 2mm/Hg, 확장기 혈압(최저혈압)이 1.78mm/Hg 떨어진 것으로 나타났습니다. ​

 

5. 골다공증 예방

아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부한데 신체는 비타민 D를 활성 형태로 전환시키기 위해 마그네슘을 필요로 합니다. 실제로 73,000명이 넘는 여성에 대한 연구에서 하루 400mg의 마그네슘을 섭취한 사람들은 매일 이 양의 절반을 소비하는 여성보다 뼈 밀도가 2~3% 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한 아몬드에는 마그네슘 외에도 미네랄, 칼슘, 인 등과 같이 뼈를 구성하는 영양소가 많이 함유되어 꾸준히 섭취하다면 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다. ​ ​ ​

 

6. 불면증 예방

졸음을 유도하는 수면호르몬으로 알려진 멜라토닌 양은 햇빛과 더불어 트립토판에 의해 결정됩니다. 음식을 통해 체내에 들어온 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌으로 이어지는 변환 과정을 거치기 때문에 트립토판 섭취가 부족해지면 세로토닌이 부족해지고 수면 호르몬인 멜라토닌 또한 충분히 만들어 낼 수 없기 때문에 잠들 수 없거나 얕은 잠 등의 수면장애가 유발됩니다. 때문에 아침 식사로 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요한데 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈너트, 피스타치오 등 모든 견과류에는 트립토판이 풍부하게 들어 있어 아침에 한 줌 정도의 견과류를 섭취하면 숙면을 도와주어 수면장애를 없애는 데 도움을 줍니다. 그뿐만 아니라 아몬드에는 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유돼 숙면에 도움을 줍니다. ​ ​ ​ ​

 

 

7. 장 건강

아몬드에는 우리 몸에 좋은 유산균의 성장을 촉진시키는 프리바이오틱(Prebiotic) 성분이 함유되어 있습니다. 프리바이오틱은 장을 튼튼하게 해주고 면역 증강에 도움을 주는 성분으로 장 내 유익균을 크게 증가 시켜 대장암 발병 위험과 대장염 증상을 줄여주는 데 도움을 주며 장내에서 몸에 이로운 미세 세균을 길러줘 장 건강과 변비에 도움이 됩니다. ​ 이와 관련해 대규모 역학 연구인 Nurses' Health Study에 참가한 7만5,680 명의 여성을 대상으로 견과류 섭취량을 조사하고 30년간 대장암 발생을 비교한 결과, 일주일에 두 차례 이상 아몬드 등 견과류를 1온스(28g)씩 먹는 여성은 견과를 거의 먹지 않는 여성에 비해 대장암 위험이 13% 낮았으며 미국 예일대학교 암센터 연구팀은 대장암으로 수술을 받거나 약물치료를 받은 지 평균 6.5년이 된 826명을 대상으로 견과류 섭취 효과를 조사한 결과 1주에 두 번씩, 한번 먹을 때마다 약 28g(아몬드 24알)의 견과류를 먹은 사람이 먹지 않은 사람에 비해 대장암 재발률은 평균 42% 줄어들고 전반적인 생존율은 57% 높아진 것으로 밝혀졌습니다. 아몬드를 하루에 5∼8개 정도 먹으면 프리바이오틱 효과를 볼 수 있습니다. ​ ​ ​

 

8. 치매 예방

아몬드의 풍부한 비타민E 성분은 뇌의 신경전달물질인 카테콜아민 수치를 높이고, 산화적 손상을 예방하는 작용으로 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 효능 덕분에 알츠하이머 질환의 진행을 늦추는데 도움을 줍니다. 실제로 미국 시카고의 성 누가 메디컬센터 연구진은 노인 800명의 식습관을 4년간 조사한 결과, 비타민E를 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 70% 낮은 것으로 나타났습니다. 다시 말해 비타민E가 부족하면 치매에 걸릴 위험이 높아진다는 것입니다. 비타민 E의 경우 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 하는데, 아몬드를 통해 비타민 E를 보충할 수 아몬드 한 줌(약 23알ㆍ30ｇ)에 포함된 비타민E는 약 8㎎(밀리그램)으로, 일일 섭취 권장량(12㎎)의 67%에 해당합니다. ​ ​ ​

 

9. 두통 예방 및 완화

아몬드를 '천연 두통 예방제'로 부르는 이유는 두통 완화에 좋은 마그네슘과 트립토판 성분이 풍부하기 때문인데 마그네슘은 근육과 혈관을 완화해 두통을 완화해 주는 기능이 있습니다.

실제로 대한두통학회지에 발표된 ‘편두통 예방치료에서의 천연물’ 논문에 따르면 아몬드 등 마그네슘이 함유된 식품을 매일 섭취하면 편두통 치료에 효과적인 것으로 나타났습니다. 마그네슘의 하루 섭취량은 남성 350㎎, 여성 250㎎으로 아몬드 100ｇ에는 310㎎의 마그네슘이 들어있습니다. ​ ​

 

뿐만 아니라 아몬드의 트립토판 성분은 '행복 호르몬'이라고 불리는 세로토닌 호르몬 합성에 관여하며, 뇌 기능을 안정시키고 긴장을 덜어주며 숙면 호르몬인 멜라토닌을 합성하는 데 이용되기 때문에 수면 부족으로 인한 두통 예방에도 도움을 줍니다. ​ ​ ​

10. 근육 회복

아몬드 섭취가 운동 후 회복기에 근육 회복에 큰 도움을 줄 수 있다는 연구가 발표된 바 있습니다. 미국 애팔래치안주립대 연구팀은 30~65세 사이의 성인 64명(남자 38명, 여자 26명)을 무작위로 두 그룹, 매일 약 57g의 아몬드를 섭취하는 그룹과 같은 칼로리의 시리얼 바를 섭취하는 그룹으로 나눈 후 90분 동안 사이클, 수직 점프, 벤치 프레스, 레그백 등 근력 운동을 포함한 운동을 하도록 하고 4일 동안 매일, 운동한 직후 혈액과 소변 샘플을 채취하여 분석한 결과, 매일 약 57g(약 40개)의 아몬드를 먹은 사람들의 혈액에는 근육의 신진대사를 촉진해 회복을 촉진하는 지방(12,13-diHOME)이 69% 더 높은 것으로 나타났으며 아몬드를 섭취한 사람들은 대조군인 시리얼 바를 먹은 사람들보다 운동 후에 피로와 근육 손상을 덜 느끼는 것으로 밝혀졌습니다. 반대로 에너지바 섭취 그룹은 아몬드 섭취 그룹에 비해 혈중 9,10-diHOME 농도가 40% 높았는데 9,10-diHOME 지질은 근육 회복과 건강에 부정적인 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다. ​

 

 

아몬드 섭취 방법

 

아몬드는 하루 중 언제 먹었는지에 따라 건강 효과가 달라집니다. 결론부터 말하자면 다이어트가 목적이라면 식사 전에 섭취하는 것이 좋고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이고자 한다면 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. ​

 

숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수 연구팀과 ICAN 영양연구소 박현진 박사 연구팀은 20~39세의 국내 남녀 169명을 대상으로 16주 동안 하루 56g의 아몬드를 식사 직전마다 섭취하는 그룹, 식사 사이 간식으로 섭취하는 그룹, 그리고 같은 열량의 고탄수화물 간식을 섭취하는 대조군으로 나눠 체지방과 혈중 콜레스테롤 수치 변화를 관찰한 결과, 다이어트 효과는 식사 직전 아몬드를 먹은 그룹이 체지방 비율과 내장지방량 등 총지방이 감소하며 체성분 개선 효과를 보였습니다. 반면, 혈중 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치는 간식으로 아몬드를 먹은 그룹은 아몬드 섭취 전에 비해 총 콜레스테롤 수치는 16.55㎎/dL, LDL 콜레스테롤 수치는 16.02㎎/dL 감소했고, 식사 직전에 아몬드를 먹은 그룹에서는 이보다 감소량이 적어 총콜레스테롤은 10.84㎎/dL, LDL 콜레스테롤은 9.05㎎/dL 감소했습니다. 연구진은 똑같은 먹는 시기에 따라 결과가 다른 것은 ‘포도당 대사’ 때문인 것으로 추측했으며 간식으로 아몬드를 섭취했을 때 식욕이 줄고 포도당 대사에도 영향을 준 것으로 분석했습니다.

또한 아몬드는 물에 불려 먹으면 영양소 흡수율이 올라가 건강에 더욱 좋습니다. 아몬드 껍질에는 '피트산'이라는 성분이 들어 있는데 이 성분은 씨앗을 보호하는 역할을 하지만 섭취하면 철과 아연, 칼슘 등 일부 영양소의 흡수와 소화를 방해할 수 있습니다. 땅콩 등 다른 견과류와 곡물에도 들어 있지만, 아몬드의 피트산 함량이 높은 편입니다. 다행히도 피트산은 수용성이라서 물에 담가 놓으면 쉽게 제거할 수 있으며 먹기 전에 물에 담가 최소 8시간에서 하루 정도 불려 먹으면 영양소의 체내 흡수율이 더 높아지게 됩니다. ​ ​ ​

 

다만, 아몬드는 높은 고열량 식품으로 아몬드 100g당 기준으로 약 600 kcal의 높은 열량을 가지고 있습니다. 때문에 일반인들의 경우 1일 한 줌(23알 정도) 정도 섭취하는 것이 좋고, 다이어트를 하는 경우라면 1일 10개 내외로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. ​

 

 

아몬드 보관 방법

아몬드를 상온에 보관하면 인체에 유해한 아플라톡신이라는 곰팡이 독소가 생길 수 있습니다. 아플라톡신은 산패와 곰팡이 오염으로 인해 발생하는데, 강력한 독성으로 위암을 유발할 수 있어 국제암연구소에서 1급 발암물질로 분류한 바 있습니다. 아플라톡신은 25도 이상이거나 상대습도가 60~80%인 고온 다습한 곳에서 가장 잘 자라기 때문에 아몬드 보관 시에는 깨끗한 플라스틱이나 유리 밀폐용기에 넣은 후 냉동·냉장 보관하는 것이 좋습니다. ​

 

지금까지 아몬드 효능 및 아몬드 섭취 방법에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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