이 증상이 나타나면 내 몸에 비타민D가 부족하다는 신호입니다! 비타민D 부족 증상과 비타민D 보충하는 방법 총정리

대부분의 현대인은 주중에는 보통 사무실에 앉아 있기 때문에 햇볕을 쪼일 시간이 거의 없고 비타민D가 든 식품도 신경 써서 섭취하지 못할 때가 많습니다. 비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 원활하게 이뤄지지 않아 골절 혹은 골다공증의 위험이 커지며 면역력 약화에도 영향을 미칠 수 있고 심혈관 질환과 자가면역 질환의 발병 위험성이 높아지는 것으로 알려져 있으므로 평소 비타민 D가 부족할 때 몸이 보내는 신호를 잘 알아두는 것이 중요합니다. 오늘은 비타민D 부족하면 나타나는 증상에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

비타민D 부족 증상

1. 면역력 저하

비타민D는 체내에서 면역체계가 유지되도록 돕고 바이러스 등의 외부 위험 인자를 무찌르는 T 세포와 항체를 생산하는 B 세포의 생성을 촉진합니다. 때문에 비타민 D가 부족해지면 면역계에 의한 항체 생성에도 문제가 생기게 되고 이는 감기나 독감에 걸릴 확률이 더 커지게 됩니다. ​실제로 미국 콜로라도 대학 의과대학 응급의학과 외과전문의 애디트 진드 박사는 전국건강영양조사(NHNES)에 참여한 약 1만9천명의 남.여(평균연령 38세)의 의료기록을 분석한 결과 혈중 비타민D 수치가 낮은 사람은 감기, 독감 등 호흡기감염 발생률이 높고 이는 특히 천식 같은 호흡기질환 병력이 있는 사람들은 더욱 위험하다고 밝힌 바 있습니다.

 

2. 암 발병 가능성 증가

비타민D는 혈액을 통해 전신으로 전달되며 정상세포가 암세포로 돌변하지 않도록 성장과 사멸을 조절하는 역할을 합니다. 특히 암세포의 경우 영양분을 공급받기 위해 주변 혈관들이 자라게 되는데 비타민D는 이 과정을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 반대로 비타민D가 부족하면 세포 성장이 통제되지 않아 암 발생 위험을 증가시키게 됩니다. ​ 

 

이와 관련해 세브란스병원 연구팀은 유방암 환자 3천여 명과 일반 여성 만 7천여 명의 채혈로 비타민D 농도를 측정해 비교 분석한 결과, 비타민D가 부족한 여성은 유방암 발병 가능성이 27% 증가한 것으로 나타났습니다. 특히 유방암의 원인이 여성호르몬이 아닐 경우, 비타민D 부족 영향이 더 커져서 유방암 발병 가능성이 45%까지 상승했습니다. 대장암 역시 비타민 D와 상관관계가 있는 것으로 나타났는데, 1900명의 남성을 대상으로 실시된 한 조사를 보면 비타민 D를 충분히 섭취한 경우 대장암에 걸릴 가능성이 47%나 감소한 것으로 나타났습니다. ​

 

3. 땀이 많이 난다

평소보다 머리가 땀으로 젖어있다면 비타민D 부족을 의심해 볼 수 있습니다. 가장 잘 알려진 비타민D 결핍 증상은 두피에서 생산되는 ‘땀’의 양으로 비타민 D가 결핍되면 호르몬에 변화가 생기고, 이로 인해 과도한 발한 등의 증상이 발생하며 특히 적당한 기온의 환경에서도 땀이 너무 과도하게 난다면 비타민D 부족을 의심해 볼 수 있습니다. ​ ​

 

 

4. 복부 비만

비타민 D가 결핍될 경우, 인슐린 작용이 둔해지기 때문에 복부 비만의 원인이 되고 체중을 일정하게 유지해 주는 일종의 조절점이 올라가 지방량이 증가하게 됩니다. 또한 비타민 D는 혈류의 나쁜 콜레스테롤(LDL) 제거와도 관련이 있는데 비타민 D가 충분하지 않으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아질 확률이 높고 이로 인해 콜레스테롤과 관련된 문제가 생길 위험 또한 자연적으로 높아지게 됩니다. 때문에 비타민 D가 부족할 경우에는 비만과 당뇨병, 고지혈증, 심장병과 골다공증 등 여러 성인병과 관절 관련 질환이 생기게 됩니다. ​ ​

 

5. 당뇨병 위험 증가

비타민D 부족은 인슐린 저항성을 악화시키고 췌장의 베타 세포 기능을 감소시켜 당뇨병 발생을 증가시키는 위험 요인으로 제시되고 있습니다. 이와 관련해 울산대 간호학과 김혜진 교수팀이 당뇨병 환자 1713명을 대상으로 비타민D 혈중 농도와 혈당 조절 정도의 상관성을 분석한 결과 혈중 비타민 D 농도가 결핍 상태인 당뇨병 환자는 충분 상태인 당뇨병 환자보다 혈당 조절 불량 그룹에 속할 위험이 3.6배 높은 것으로 나타났습니다. 또한 부산의료원 가정의학과에서 청소년 1556명을 대상으로 혈중 비타민D 농도와 인슐린 저항성과의 관계를 분석한 결과, 청소년기의 비타민D 부족이 당뇨병 위험을 높이는 것으로 나타났습니다. 반대로 고용량 비타민D를 보충하면 제2형 당뇨병 진행이 늦춰진다는 연구결과가 있는데 캐나다 라발대 연구팀은 당뇨병 환자 96명을 대상으로 6개월간 비타민D를 5000IU 투약한 결과 말초 인슐린 민감도와 베타세포 기능이 향상돼 전체적인 인슐린 작용이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. ​ ​

 

6. 배가 자주 아프다(염증성 장 질환)

비타민D가 결핍되면 염증성 장 질환이 생길 수도 있습니다. 분당서울대병원 소화기내과 윤혁 교수팀은 염증성 장 질환을 진단받은 83명의 환자를 대상으로 비타민D, 아연, 셀레늄 혈청 농도를 측정하고, 이들 미세 영양소 결핍의 위험인자를 분석한 결과, 염증성 장 질환 환자 중 89.2%에서 비타민D 결핍이 확인되었으며, 특히 여성과 크론병이 비타민D 결핍의 위험인자로 나타났습니다.

 

염증성 장 질환은 소장·대장 등에 지속적으로 염증이 생기는 질환으로 궤양성 대장염과 크론병이 대표적인데 증상이 복통·설사 등 장염과 비슷하지만 완치가 쉽지 않고 방치할 경우 장 천공, 대장암 등으로 발전할 수 있습니다 몸속에서 비타민D가 많이 활성화되면 장내 미생물이 다양해져 장 건강에 도움을 주며 면역 상호 작용을 통해 장 상피 장벽을 유지함으로써 결장을 보호하는 역할을 하는 것으로 알려져 있으므로 평소 장 건강을 위해 비타민D가 결핍되지 않도록 노력해야 합니다.​ ​

 

 

7. 뼈가 약해진다(골다공증)

비타민D는 장에서 혈청 칼슘 및 인의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 보통 비타민D가 충분한 상태에서는 식이를 통해 들어오는 칼슘의 30~40%를 흡수할 수 있지만 비타민D 결핍이 있을 때는 칼슘의 흡수율이 10~15%의 흡수율에 그치게 됩니다. 때문에 비타민D가 부족하면 칼슘 섭취를 많이 하더라도 칼슘이 제대로 흡수되지 않기 때문에 체내 뼈에 저장돼 있는 칼슘을 쓰게 되며 뼈가 약해져 휘고 통증이 유발되는 구루병과 골연화증을 유발할 수 있으며 치아 등에 문제가 생기게 됩니다. 뼈는 우리가 쉽게 확인할 수 없기 때문에 치아로 확인하는 게 좋은데 치아가 약해지거나, 똑같이 치아를 잘 관리하는데도 충치 등이 잘 발생한다면 비타민 D가 부족해서 그럴 수 있으며 잇몸의 염증이 잘 생기거나 출혈이 잘 발생할 수도 있습니다. ​ ​

 

8. 기분이 우울해진다

비타민D는 행복감을 높이는 세로토닌 호르몬 합성에 관여하기 때문에 우울감을 줄여주는 효과가 있습니다. 반대로 미국 조지아 대학의 연구에서는 겨울철 우울증의 직접적인 원인이 비타민D 부족이라고 밝혀진 바 있습니다. ​ ​

 

9. 생리 전 증후군

비타민 D는 생리통의 원인인 프로스타글란딘과 염증을 자극하는 사이토카인의 생성을 막아 통증을 감소시켜 주는 것으로 알려져 있는데 매사추세츠 대학 연구팀 연구에 따르면, 생리 전 증후군, 생리통이 심한 여성들의 경우 그렇지 않은 여성보다 체내 비타민D와 칼슘 함량이 현저히 낮았으며 2012년 미국 레녹스힐병원 내과 연구팀은 비타민 D3에 생리통 완화 효과가 있다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다. ​ ​

 

10. 폐 손상

비타민D는 몸속에서 활성화되면 항염증 역할을 하기 때문에 폐 또한 비타민D가 충분해야 건강할 수 있습니다. ​이와 관련해 미국 존스홉킨스대 연구팀은 성인 6000여 명을 대상으로 비타민D 농도와 폐의 건강에 대해 10년간 추적 관찰한 결과 비타민D 결핍인 사람은 혈중 비타민D 농도가 충분한 사람보다 폐 손상 부분 면적이 평균 2.7㎤ 큰 것으로 나타났습니다.

 

11. 발기부전

비타민D는 성기로 들어가는 혈류를 증가시키고, 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성을 촉진시키기 때문에 적절한 혈중 비타민D 수치를 유지하는 것은 발기 기능과 성 활동에 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 반대로 비타민D가 부족할 경우 발기부전 가능성이 높아지게 됩니다. 미국 존스홉킨스 의과대학의 에린 미코스 박사가 발표한 연구결과에 따르면 비타민D가 부족한 남성은 충분한 남성에 비해 발기부전 발생률이 32% 높은 것으로 나타났습니다. 따라서 발기부전을 예방하기 위해서는 평소 부족할 수 있는 비타민D를 보충하는 것이 방법이 될 수 있습니다. 또한 비타민D는 정자 건강에도 관여하는데 덴마크 코펜하겐대 연구팀이 남성 340명을 대상으로 혈중 비타민D 수치를 측정하고 정자를 채취해 분석한 결과, 혈중 비타민D 수치가 높은 남성은 정자 운동 속도가 빠르고 난자에 착상하는 능력이 우수했지만 혈중 비타민D 수치가 낮은 사람은 정자 수가 부족하고 수정에 요구되는 정자 반응이 떨어진 것으로 나타났습니다.​ ​

 

12. 기억력 저하, 치매 위험 증가

의학계에서는 비타민 D 수치와 알츠하이머, 치매, 인지 저하, 뇌 위축 등에 대한 연관성을 중요하게 생각하고 있는데 캘리포니아대 및 러트거즈대 연구진은 평균 연령 76세 318명을 대상으로 5년간 혈중 비타민D 수치의 변화와 기억 및 사고력과의 관계를 조사한 결과, 비타민D 수치가 낮은 사람은 의미 있는 일반정보 기억이나 사물 사이에 관계 파악(시공간 지각력), 전체 사고과정 관리(집행기능)에 상당히 더 어려움을 겪는 것으로 드러났습니다. 특히, 비타민D가 낮은 사람은 5년 동안 집행기능과 일화기억 능력이 더욱 급격히 저하됐으며 이같은 저하율은 연구 시작 당시 뇌기능이 정상이든지 이미 치매나 경증 인지 장애를 겪든지 비슷하게 나타났습니다.

 

또한 비타민D가 치매를 일으키는 것으로 알려진 독성 단백질 베타 아밀로이드 플라크를 뇌신경 세포로부터 제거하는 데 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 때문에 비타민D가 부족한 경우 치매 위험이 높아지게 됩니다. 이와 관련해 영국 엑시터 대학 의대 데이비드 J, 레웰린 교수팀은 치매, 심혈관 질환 및 뇌졸중 병력이 없는 65세 이상 남녀 1658명을 대상으로 약 6년 동안 추적 관찰한 결과 비타민D가 다소 부족한 노인은 모든 형태의 치매 위험이 53% 증가한 반면 많이 부족한 노인의 경우에는 125% 높아지는 것으로 나타났습니다. ​ ​

 

13. 탈모

국제 학술지 '임상실험의학'에 발표된 연구에 따르면 1년간 탈모가 진행된 45명과 정상 모발을 가진 45명을 비교 분석한 결과, 혈액 속 비타민D가 탈모에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 면역세포 생성에 관여하는 비타민D의 양이 줄어들면 백혈구가 머리카락이 나는 모낭을 공격하는 이상반응이 일어나 모공이 닫히게 되며 특히 몸속 비타민D가 충분하지 않을수록 탈모 진행이 빨라지게 됩니다. ​

 

 

비타민D 보충하는 방법

비타민 D를 보충할 수 있는 방법은 의외로 간단합니다. 우리나라에서 비타민D를 많이 합성할 수 있는 시간은 오전 10시부터 오후 3시 사이로 비타민D를 제대로 합성하기 위해서는 체표면적의 20% 정도는 햇볕에 노출돼야 하는데 머리+얼굴+목=9%, 두 팔=18%, 두 다리=36% 정도이므로 팔과 다리에 30분 정도 최소 주 2~3회 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 불가피하게 실내 생활을 주로 하는 사람들은 비타민D 농도를 적절하게 유지하기가 더욱 어려운데 이때는 등 푸른 생선, 우유, 달걀노른자, 동물 간 등을 섭취하거나 적당한 용량의 비타민 D 보충제 복용하는 것이 좋습니다.

 

하루 비타민D 권장 복용량에 대해선 의견이 다양한데 미국 국립의학회에 따르면 하루 비타민D 권장 복용량은 600IU이며, 미국 내분비학회는 1500~2000IU, 미국 비타민D 협회는 5000IU까지 복용하는 것을 권장하기도 하는데 비타민D 보충 시 가장 중요한 것은 생활 습관이나 건강 상태에 따라 필요한 비타민D의 양이 달라질 수 있습니다.

 

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