고구마를 먹으면 나타나는 놀라운 몸의 변화! 고구마 효능 총정리

고구마는 더 이상 구황작물이 아닌 건강 기능성 작물로 거듭나고 있습니다. 고구마에는 에너지 공급원인 탄수화물 함량이 가장 많고 단백질, 지방, 식이섬유, 칼륨, 인 철 등 각종 영양분이 골고루 들어있기 때문에 영양상 이점이 많으며 항암 기능이 있는 베타카로틴을 비롯해 비타민 C와 비타민E도 많이 함유하고 있습니다. 또한 혈당을 서서히 올려 포만감을 쉽게 느낄 수 있어서 다이어트 식단으로도 제격입니다. 이외에도 고구마는 다양한 효능이 있다고 알려져 있지만 고구마의 영양성분을 충분히 섭취하려면, 제대로 조리해 먹는 게 중요하며 몸에 좋은 고구마도 사람마다 독이 되는 순간도 있기 때문에 섭취에 주의해야 합니다. 오늘은 고구마 효능과 고구마를 건강하게 섭취하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. ​ ​

 

 

고구마 효능

1. 항암 효과

고구마에는 항암 인자로 알려진 안토시아닌과 베타카로틴이 풍부한데 안토시아닌은 세포의 노화 및 암세포증식을 억제하는 효능이 있고 베타카로틴은 유해 산소가 세포를 손상시키는 것을 막는 강력한 항산화 성분으로서 항암작용을 하여 각종 암을 예방하는 효과가 있습니다. 실제로 일본 도쿄대 의과학연구소에서 발표한 연구에 따르면 고구마의 발암 억제율이 항암효과가 있는 여러 채소 중 1위를 차지했는데 고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로 가지, 셀러리, 당근 등 항암 효과가 있는 채소 82 종 중 1위였으며 미국 국립암연구소(NCI)의 연구 결과에서는 고구마를 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암에 걸릴 확률이 절반으로 줄어든다고 발표 한 바 있습니다. 또한 고구마는 섬유소도 풍부하여 각종 발암물질과 대장암의 원인인 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출시키고 장의 점막을 보호해 주어 대장암을 예방해 줍니다. ​

 

2. 면역력 강화

고구마는 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부한 대표적인 식재료로 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀌어 혈관 속을 돌면서 대식세포(암세포를 죽이는 화학물질을 생산하는 세포)를 자극, 활성화해 면역력 향상에 도움을 줍니다. ​ ​ ​

 

3. 당뇨병 예방

자색 고구마에는 안토시아닌이 풍부하게 들어있습니다. 안토시아닌은 체내의 탄수화물 소화 효소를 억제하기 때문에 혈당 수치는 낮추는 작용을 하며 간과 근육에서 이루어지는 포도당 및 지질 대사 경로를 활성화시켜 혈중 포도당의 사용을 증진시키는 역할을 합니다.

실제로 농촌진흥청은 안토시아닌이 풍부한 자색고구마 추출물을 동물에게 투여한 결과 혈당이 18% 떨어졌다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다. 때문에 당뇨병 예방을 위해서는 안토시아닌이 풍부한 자색 고구마를 섭취하는 것이 좋습니다. ​ ​

 

 

4. 고혈압 예방

고혈압 환자는 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 권장하고 있으나, 우리가 보통 먹는 음식에는 하루 13g 이상의 소금이 포함되어 있습니다. 특히, 소금 과잉 섭취로 인한 고혈압일 경우, 고구마에 풍부한 칼륨 성분이 신체 내의 나트륨 수준을 조절하여 혈압을 관리하는 데 도움을 주며, 고구마의 풍부한 식이섬유 소화 과정을 원활하게 하고 배변활동을 촉진하여 체내 노폐물을 제거해 혈압을 낮추는 데 도움을 주고, 고구마에는 신체 내의 혈관을 확장시키고 혈액 순환이 원활하게 진행되도록 돕는 비타민A까지 풍부하게 들어 있으며 혈관을 확장시켜 혈압을 떨어뜨려 주는 마그네슘까지 풍부히 들어 있습니다. 실제로 KBS ‘생로병사의 비밀’에서 고혈압 진단을 받은 중장년 남성 9명에게 4주간 하루에 두 번씩 걸쳐 고구마 즙을 마시도록 한 결과, 정상 혈압을 유지하게 된 것으로 나타났습니다. ​ ​ ​

 

5. 나쁜 콜레스테롤 제거

고구마의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며 항콜레스테롤제인 콜레스티라민과 매우 비슷한 효과를 내는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 사람의 소화작용을 연관시킨 실험에서 28가지의 과일과 채소의 식이섬유 중 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거했다는 연구결과가 있습니다. ​ ​ ​

 

6. 체중 감량

고구마 100g당 칼로리는 128kcal로 칼로리면에서 다이어트 식품이라고 하기에는 부족하지만 고구마로 한 끼를 대체한다면 얘기는 달라집니다. 고구마의 영양소 구성은 지방은 0.2%, 탄수화물은 36%, 단백질 1.4%이며, 그 외 나머지는 수분과 식이섬유, 비타민으로 이루어져 있기 때문에 적은 양으로도 포만감을 많이 느끼게 됩니다. 또한 고구마에는 다이어트 미네랄로 부르는 크롬이 풍부한데 크롬은 인슐린의 작용을 도와 체내 당분이 지방으로 쌓이지 않고, 에너지로 쓰일 수 있도록 하며, 지방을 분해시켜 다이어트를 도와주는 역할을 하기 때문에 닭 가슴살 등 단백질 식품을 첨가한다면 한 끼 대체가 가능해 다이어트에 도움을 줍니다.

 

7. 변비 예방

고구마의 풍부하게 들어있는 식물성 섬유질은 대장운동을 활발하게 만들어줍니다. 특히 아마이드(Amide)라는 물질이 장 내 유산균이나 비피더스균 등 이로운 세균을 잘 자라게 하여 배설을 촉진해 줍니다. 또한 식이섬유인 셀룰로스는 장운동을 향상하고 잔변 제거에도 도움을 주며 생고구마를 자르면 “야라핀”이라는 하얀 진액이 나오는데, 이것은 변비에 매우 효과적이므로 만성변비로 고생하는 사람이라면 생고구마를 먹는 것이 더욱 좋습니다. ​ ​ ​

 

8. 노화 예방

 

고구마에는 노화를 막아주는 비타민 E가 고구마 100g당 1.3㎎ 함유되어 있습니다. 활성산소는 세포 파괴를 유발하여 노화의 주범으로 알려져 있는데 비타민 E는 이 활성산소를 제거함으로써 세포를 보호하고 노화 지연에 도움을 주게 됩니다. 뿐만 아니라 나이가 들면 눈의 수정체에 생기는 뿌연 물질로 시력을 흐리게 하는 백내장이 쉽게 발생할 수 있는데 비타민 E는 눈 세포의 산화작용을 막아주는 항산화 역할로 백내장 발생 위험을 낮추는 데 도움을 준다는 보고가 있으며 비타민 E는 뇌의 신경전달물질인 카테콜아민 수치를 높이고, 산화적 손상을 예방하는 작용으로 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 효능 덕분에 알츠하이머 질환의 진행을 늦추는 데 도움을 줍니다. ​ ​

 

9. 골다공증 예방

고구마에는 사람의 뼈나 치아를 형성하는 데 중요한 성분인 칼슘이 다른 작물에 비해 많이 함유되어 있습니다. (100g당 칼슘 함량:고구마 34g, 토란 22g, 마 17g, 감자 5g, 무 30mg) 또한 폐경기 여성이 골다공증에 걸리는 이유는 여성 호르몬인 에스트로겐이나 프로게스테론이 부족하기 때문인데 에스트로겐은 콩에 많이 함유되어 있고 고구마에는 프로게스테론이 많으므로 이들 식품을 자주 섭취하면 골다공증 예방 및 치료에 도움이 됩니다. ​

 

 

고구마 제대로 섭취하는 방법

1. 익혀 먹어라

고구마는 생으로 먹어도 상관은 없지만 고구마에 든 베타카로틴과 같은 카로티노이드 성분은 열을 가했을 때 흡수율이 향상된다는 연구결과가 있으므로 가급적 익혀 먹는 것이 건강상 보다 큰 혜택을 얻을 수 있는 방법입니다. ​ 

다만, 찌거나 구운 고구마는 생고구마보다 혈당 지수가 높습니다. 혈당지수는 보통 55 이하이면 낮은 것, 70을 초과하면 높은 것으로 보는데 농촌진흥청과 경희대학교가 임상실험으로 측정해 결과를 정리한 한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수에 따르면 생고구마는 혈당 지수가 50 내외로 낮은 편이지만 찐 고구마의 경우 혈당지수가 70.8, 군 고구마의 경우 혈당지수가 90 이상으로 올라가게 됩니다. 이는 구워서 조리하는 동안 전분이 젤라틴화되기 때문인데 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이기 때문에 당뇨가 있다면 가급적 생으로 먹는 것이 좋습니다. ​ ​

 

2. 삶은 물 버리지 않기

일본 쓰쿠바 농식품연구센터 연구진에 따르면 고구마 삶은 물이 체중 감량에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 연구진은 고구마를 삶은 물에 함유된 펩타이드(peptide) 성분이 체중 감량에 효과가 있을 것이라는 가설을 토대로 쥐를 두 그룹으로 나눠 한쪽 그룹에 고구마 삶은 물을 주기적으로 주입한 결과, 28일 후 고구마 삶은 물을 섭취한 쥐들의 콜레스테롤 수치와 체지방량이 급격히 감소한 것을 확인했습니다. 고구마에 함유된 소량의 단백질은 끓는 물과 만나면 펩타이드 성분으로 변형되는데 펩타이드 성분은 식욕 억제와 관련된 호르몬인 렙틴 분비의 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 렙틴이 제대로 분비되지 않게 되면 음식을 계속 먹어도 배부른 것을 잘 감지 못하고 때문에 지방 증가와 체중 증가로 이어지게 되며 렙틴 호르몬이 증가하면 과식을 방지하고 비만 예방에도 도움을 줍니다. ​

 

3. 껍질째 섭취해라

고구마의 식이섬유는 껍질 가까이에 집중되었으며 이 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질을 배출시키는 데 유리합니다. 또한 고구마 보랏빛 겉껍질에 포함된 베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 대표적 항암물질이며 베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데 고구마에 함유된 비타민C(100g당 25g)는 전분질에 쌓여있어 조리할 때 열을 가해도 70~80%가 남으므로 고구마는 껍질을 벗기지 말고 먹는 것이 좋으며 수세미로 고구마 표면을 문지르면 '미네랄'이 손실되고 철분·마그네슘도 30~50% 이상 빠져나가고 껍질에 유독 풍부한 칼슘은 90% 이상 사라지므로 고구마는 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르면서 씻는 게 좋습니다. ​ ​

 

 

4. 항산화 높은 고구마 선택하는 방법(자색고구마)

창신대 식품영양학과·경남대 식품영양생명학과 연구팀은 고구마 품종별로 항산화 성분이 얼마나 많은지 실험한 결과에서 항산화 성분(페놀 성분)은 자색고구마→호박고구마→일반 고구마(대유미 種) 순으로 많다고 나타났습니다. 자색 고구마가 항산화력이 뛰어난 것은 항산화 성분 '안토시아닌' 덕분인데 안토시아닌은 붉은색을 띠는 폴리페놀 계열 색소이며 체내에 들어왔을 때 활성산소로 생긴 산화물질을 제거하고 염증을 예방하는 효과가 있고 혈관을 튼튼하게 하고, 노폐물을 제거해 혈관 건강에 도움을 준다고 알려져 있습니다. ​ 또한 영국 노섬브리아대 연구진은 미국, 유럽, 호주에서 4~41세 남녀 60만 2000명 데이터를 분석한 결과에서도 안토시아닌 섭취량이 가장 많은 사람은 가장 적은 사람과 비교해 관상동맥 심장질환 발병 위험이 9% 낮고 심장질환으로 인한 사망 위험은 8% 낮았다는 연구결과를 발표하였습니다. 때문에 항산화 성분을 많이 섭취하고 싶다면 노란색을 띤 일반 고구마보다 자색 고구마를 먹는 것이 도움이 될 것입니다. ​ ​

 

5. 전자레인지에 익히지 않기

고구마는 전자레인지에 넣고 돌리는 순간 고구마의 매력은 뚝 떨어지게 됩니다. 고구마에는 베타아밀레이스라는 전분을 분해하는 효소가 가득 함유되어 있는데 고구마를 익히면 베타아밀레이스라는 효소가 활성화되면서 전분이 맥아당으로 바뀌어 단맛이 강해집니다. 베타아밀레이스가 활발히 움직이는 온도는 70~80도이며 이 효소는 90도 이상에서는 활성화되지 않기 때문에 전자레인지에 익히게 되면 온도는 70~80도를 훌쩍 넘겨버리게 되고, 베타아밀레이스 효소 자체가 파괴되므로 고구마를 전자레인지에 돌리면 충분히 달콤해지기도 전에 고온에서 빨리 익어버리기 때문에 천천히 익힌 것에 비해 당도가 1/5밖에 되지 않습니다. 따라서 고구마를 찜기에 넣고 찌는 방식으로 천천히 오래 익히는 게 좋습니다.

 

6. 고구마 보관법

고구마 보관 시 적정온도는 12~15도 정도로 서로 닿아 무르지 않도록 신문지로 두세 개씩 감싸거나 켜켜로 한 칸씩 신문지를 덮어 두고 어두우면서도 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋습니다. ​ ​

 

지금까지 고구마 효능과 고구마를 건강하게 섭취하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 다음에 더 유익한 내용으로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요. ​ ​ ​

 

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