단백질이 부족하다는 몸의 신호 6가지와 단백질이 풍부한 음식

단백질은 우리 몸에 필요한 효소, 근육, 호르몬, 항체, 혈액을 구성하는 물질로 다른 영양소로 그 기능을 대체할 수 없는 필수 영양소입니다. 하지만 우리나라는 상대적으로 탄수화물 섭취가 많고 지방이나 단백질 섭취가 부족하다는 연구결과가 있는데 다음과 같은 증상이 몸에 나타난다면 단백질이 부족하다는 신호이니 이때는 단백질을 잘 섭취해야 합니다. 오늘은 단백질이 부족하면 나타나는 증상에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

단백질이 부족하면 나타나는 증상

1. 몸이 자주 아프다(면역력 저하)

단백질은 우리 몸의 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 주성분이기 때문에 튼튼한 면역 시스템을 갖추기 위해서는 단백질이 필수적입니다. 때문에 단백질이 부족하면 몸속으로 들어오는 세균, 바이러스에 대항하는 면역세포가 빠르게 증식할 수 없어 감기가 잦은 등 병에 걸릴 위험이 커지게 됩니다. 실제로 여러 연구결과, 단백질이 부족한 사람의 경우 흉선, 지라, 편도 등의 면역기관이 퇴화되며 면역세포의 수가 감소했다고 보고되었습니다.

 

2. 머리카락이 빠지고 손톱이 약해진다

머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있어서 단백질이 부족하면 케라틴이 잘 만들어지지 않기 때문에 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있습니다. 또한 단백질을 적게 섭취하게 되면 단백질은 면역세포를 생성하는데 먼저 생성되기 때문에 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 잘 전달되지 않게 됩니다. 뿐만 아니라 손톱 역시 케라틴이라는 단백질로 구성돼 있어서 단백질이 부족하면 손톱이 약해지고 주변 피부가 잘 벗겨지게 됩니다. ​

 

3. 근육량 감소

단백질이 부족하면 몸에서 근육을 분해해 에너지로 사용하게 되고, 이 과정에서 근육량은 감소하게 됩니다. 근육은 단순히 몸매를 유지하고, 관절과 뼈를 고정하고 움직이는 데만 필요한 것이 아닌 혈액순환, 호흡, 소화 기능, 배뇨기능, 생식기능, 체온 조절 등 생존에 필요한 생체활동의 주역이며 심장, 혈관, 방광, 위장관 등 어느 하나 근육이 아닌 곳이 없기 때문에 근량이 감소되면 신체 모든 기능이 떨어진다고 볼 수 있습니다. 근력을 키우기 위해서는 운동과 함께 근육의 재료인 단백질을 풍부하게 섭취해야 합니다.

 

 

4. 자꾸 단것이 먹고 싶다

평소 단 음식을 유난히 찾는 것은 식사에서 단백질의 비율이 너무 낮다는 신호입니다. 이유는 단백질과 지방이 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문인데 탄수화물 위주의 식사를 하게 되면 음식이 빠르게 소화돼 혈당이 급격히 올라가게 되고 혈당이 빠르게 올랐다가 뚝 떨어지면 쉽게 배고파져 단 음식을 더 갈망하게 됩니다. 반면 식사 시 단백질을 함께 섭취하면 음식이 더 천천히 소화돼 혈당 변화가 서서히 일어나게 되어 단 음식을 덜 찾게 됩니다. ​

 

5. 지방간

단백질을 부족하게 섭취해도 지방이 간에 쌓이는 원인이 될 수 있습니다. 단백질은 간세포의 재생을 촉진하고 지단백질의 생성을 보충하는 역할을 하는데 단백질이 부족하여 간에서 지방을 운반하는 아포단백이라는 지단백질의 합성이 감소하기 때문에 간에서 생성된 지방이 이동하지 못하고 간에 쌓이기 때문입니다. 지방간은 간에 중성지방이 5% 이상 축적된 것으로 단순히 간에 지방이 쌓이는 것은 큰 문제가 안 되지만 지방간이 지방 간염으로 악화되면 이후 간세포가 괴사하고 염증 반응이 일어나게 됩니다. 간에 쌓인 지방이 염증을 유발하면 이로 인해 간이 딱딱해지는 간경변증이 발생할 수 있고, 간암까지 이어질 수 있습니다. ​

 

6. 우울한 기분, 피로

단백질은 기분을 개선해 주는 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 생성을 돕는 역할을 합니다. 때문에 단백질 섭취가 부족할 경우 우울감이 커지게 됩니다. 실제로 노벨의학상 수상자인 미국 록펠러 대학 신경과학자 폴 그린가드 박사는 p11이라고 불리는 단백질이 우울증과 관련된 뇌의 신경전달물질인 세로토닌에 대한 세포의 반응을 조절한다는 사실을 발견했는데 사망한 우울증 환자의 뇌조직을 실험한 결과 정상인에 비해 뇌조직의 p11 단백질 수치가 현저히 낮았다고 합니다. 또한 단백질이 부족하면 근육량 감소와 함께 힘이 감소하고 신진대사가 느려져 만성피로 증상이 나타날 수 있습니다. ​

 

7. 빈혈

고기, 생선, 두부, 콩에 들어있는 양질의 단백질은 철 흡수를 증가시키는데 도움을 주며, 단백질이 부족하면 골수에서 혈액을 만드는 기능이 저하될 가능성이 높아져 빈혈이 생길 가능성이 높아지게 됩니다. 실제로 충남대 식품영양학과 김미리 교수팀이 2011년에서 2015년 사이에 서울에 위치한 한 대학병원의 종합검진센터를 방문한 성인 남녀 6159명(남성 3491명, 여성 2668명)의 검진 자료를 바탕으로 질병·혈액 영양 상태와 빈혈과의 관계를 조사한 결과, 혈액 내 총단백질량이 부족한 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 빈혈 유병률이 약 15.2배였으며 여성의 경우도 혈액 내 총단백질량이 적은 여성의 빈혈 유병률이 약 2.6배 높았습니다. 때문에 매끼 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 좋습니다.

 

 

단백질 풍부한 음식

1. 닭 가슴살

닭 가슴살은 100g당 단백질 함량이 23g으로 단백질 매우 높은 반면 열량은 100kcal로 낮고, 구하기 쉽고, 먹기 편하다는 장점이 있습니다. 또한 피로회복에 탁월한 효과를 내는 이미다졸디펩티드라는 성분이 풍부하고, 피부에 좋은 레티놀, 항산화 효과가 뛰어난 알파-토코페롤 함량이 높습니다. ​

 

2. 달걀

달걀 한 개의 단백질 양은 6~7g으로 계란 2개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있습니다. 특히 계란은 다이어트에 큰 도움을 주는 식품 중 하나입니다. 계란 하나는 80칼로리 정도로 칼로리가 낮고 계란의 풍부한 단백질은 포만감을 높여 다이어트에 도움을 줍니다. 실제로 미국 코네티컷대 마리아 루즈 페르난데즈 교수 팀은 아침 식사로 단백질이 풍부한 달걀을 먹은 그룹과 탄수화물이 풍부한 베이글을 먹은 그룹 사이의 차이를 관찰한 결과, 달걀을 먹은 남성은 베이글을 먹은 남성에 비해 식후 3시간 뒤 배고픔을 덜 느꼈으며, 24시간 동안 섭취한 전체 칼로리가 적었습니다. ​

 

3. 두부

밭에서 나는 소고기라고 불리는 콩을 원료로 만든 두부는 한국인에게 중요한 단백질 공급원이며 국립식량과학원 영양정보를 보면 두부 100g에는 단백질이 9.3g 들어 있습니다. 또한 콩의 소화흡수율은 약 65%인 반면에 두부는 무려 95%의 소화흡수율을 보이며 단백질 외에도 칼슘, 무기질, 탄수화물 등의 영양소가 골고루 들어 있고 이소플라본, 레시틴, 리놀레산, 피토스테롤 등을 함유하고 있어서 각종 성인병과 암을 예방하는 데 도움을 주며 두부는 고단백 식품이면서 열량과 포화지방 함유량이 적고 콜레스테롤이 들어있지 않아 비만을 걱정하는 사람에게 좋습니다. ​

 

4. 그릭요거트

그릭 요거트는 세계 5대 건강식품으로 불릴 정도로 각광을 받는 음식으로 탄수화물이 낮은 대신 단백질 함량은 100g 당 10g 정도를 함유하고 있어 다이어트에 도움을 주고 근력을 향상시키는 역할을 합니다. 또한 다이어트에 필수적이라고 여겨지는 고단백 저탄수화물 식단은 변비를 유발하는 원인이 되는데 요거트에 포함된 프리바이오틱스라고 하는 유산균이 장운동을 활성화해서 유해균이 살지 못하는 환경이 되도록 만들고 우리 몸에 좋은 유익균을 증식시키며 유산균에 의해 장 기능이 활발해지면서 독소 배출이 더욱 원활해지고 숙변이 제거되는 등의 효과를 볼 수 있습니다. ​

 

 

단백질 섭취 방법

단백질은 체중 1kg당 1g~2g이 권장되고 있습니다.(단백질 요구량은 활동량이 운동량에 따라 달라지게 됩니다.) 예를 들어 체중이 60kg이라면 단백질을 60~72g 정도를 섭취해야 하며 닭 가슴살의 경우 100g 기준으로 약 25~30g의 단백질을 섭취할 수 있기 때문에 하루 단백질 섭취량을 채우기 위해서는 닭 가슴살 100g을 기준으로 2~3개 정도 섭취해야 합니다. ​

 

또한 건강 전문가들은 단백질은 한 끼에 많이 먹는 것보다 매끼 골고루 분산해 섭취하고 매끼 20~30g 정도 섭취하게 되면 근육의 성장과 재생 잠재력이 보다 잘 활성화해 노화로 인한 골격근량 손실, 근육 감소증을 예방할 수 있다고 말합니다. ​

 

지금까지 단백질이 부족하면 나타나는 증상에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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