바나나를 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 바나나 효능 8가지와 바나나 색깔별 건강 효과

바나나는 달콤한 맛과 향, 부드러운 식감으로 남녀노소 누구나 좋아하는 과일이며 각종 비타민과 칼륨, 마그네슘, 식이섬유, 트립토판 등 다양한 영양소가 함유되어 있기 때문에 우리 건강을 유지하고 향상시키는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또 같은 바나나라도 숙성에 따라 건강 효과가 다르다고 합니다. 오늘은 바나나 효능과 색깔별 건강 효과에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

바나나 효능

1. 항암 작용

덜 익은 바나나는 저항성 전분의 풍부한 원천으로 저항성 전분은 작은창자의 아밀라제 효소에 의해 분해되지 않고 대장까지 진입하며 대장의 박테리아는 이를 발효해 단쇄지방산(짧은사슬지방산)으로 분해합니다. 단쇄지방산은 좋은 박테리아가 잘 자라게 하는 반면 병원성 박테리아의 성장은 억제하며 이 때문에 감염을 차단하는 역할을 하는 내벽 세포는 두꺼워지고 건강해지고 이들 세포에 좋은 박테리아가 정착, 번성하게 되고 특히 암세포가 더 이상 자라지 못하게 하는 기능도 합니다 실제로 한 연구에서 저항성 전분이 들어 있는 음식을 먹으면 대장암의 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 발표되되었는데 연구팀은 연구 참가자 50~75세 건강한 남성 17명과 여성 6명를 두 그룹으로 나눠 4주 동안 A 그룹에는 붉은 고기를 먹게 하고, B 그룹에는 붉은 고기와 함께 저항성 전분도 같이 먹도록 한 결과, 4주간 매일 붉은 살코기를 300g 섭취한 사람은 세포 증식을 증가시키는 것과 관련이 있는 직장 조직의 발암유전자(miR-17-92)가 30% 증가한 반면 4주 동안 매일 붉은 고기와 저항성 전분(40g)을 함께 섭취한 사람은 발암유전자(miR-17-92) 수치가 기준 수준까지 떨어졌습니다. ​

 

2. 면역력 향상

바나나에 백혈구를 구성하는 비타민B6, 면역 증강 및 항산화 성분인 비타민-A, 베타-카로틴 등이 들어 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다. 실제로 한림대 식품영양학과 강일준 교수는 25~30세 여성 30명에게 평상시와 동일한 식사와 활동을 유지하면서 하루 3차례씩 5일간 바나나를 섭취하게 한 뒤 섭취 전후의 혈액 내 면역세포의 증감을 비교한 결과, 면역력 증강과 관련 있는 백혈구 구성 성분의 변화를 관찰한 결과 전체의 70%에서 혈구 내 `혈액 대식세포'가 증가하는 것으로 나타났습니다. 대식세포는 우리 몸을 구성하는 중요한 선천면역세포 중 하나로, 모든 조직에 다양한 형태로 분포하며 정상상태에서는 침입한 외부 병원체 및 독성물질에 대한 포식작용을 통해 몸을 보호하는 역할을 수행합니다. ​

 

3. 고혈압 예방

나트륨은 고혈압의 주요 원인으로 항상 우리 식탁에서 줄여야만 하는 애물단지 취급을 받아왔지만 혈압을 정상적으로 유지하기 위해서는 나트륨을 적게 섭취하는 것뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취해야 고혈압을 예방할 수 있습니다. 이와 관련해 미국 텍사스 사우스 웨스턴대학교 연구팀은 성인 3천300명을 대상으로 칼륨과 혈압 등에 대해 분석한 결과 소변에 칼륨 성분이 적은 사람이 고혈압에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났으며 연구팀은 “소금이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 더 악영향을 끼치는 것으로 나타났다”고 설명했습니다. ​

바나나에는 100g당 355mg의 칼륨이 들어 있기 때문에 매일 바나나를 섭취하면 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

4. 뇌졸중 예방

바나나에 풍부한 칼륨은 나트륨이 갖고 있는 혈압 상승의 영향력을 억제하는 데 도움을 주기 때문에 뇌졸중 예방에 도움을 줍니다. 뉴욕 알버트 아인슈타인 의과대학 연구팀은 50세에서 79세 여성 9만여 명을 대상으로 칼륨 섭취량과 뇌졸중 발병의 상관관계를 분석한 결과, 칼륨이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취한 여성은, 그렇지 않은 여성에 비해 뇌졸중 발병률이 12%, 뇌경색 발병률이 16% 낮은 것으로 나타났습니다. ​또 다른 연구에서는 성인에게 필요한 하루 칼륨 섭취량은 3500mg 정도인데 1600mg만 먹어도 뇌졸중 위험을 20% 줄인다는 것을 밝혀냈습니다. 따라서 바나나를 하루 세 개 정도 먹게 되면 뇌졸중 위험을 낮출 수 있습니다. ​

 

5. 다이어트 도움, 변비 예방

바나나 한 개는 100kcal 정도로 칼로리가 낮은 편은 아니지만 평소 먹는 밥 한 공기(250~300kcal)와 비교하면 칼로리는 낮은 편이며 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 다이어트에 나선 사람들이 흔히 겪는 증상이 바로 ‘변비’인데 갑작스럽게 식사량이 줄면 장 내에 대변이 모이는 시간이 길어지고, 자연스레 화장실 가는 횟수도 줄어들게 됩니다. 이때 바나나의 풍부한 식이섬유와 펙틴 성분은 장의 기능을 활발하게 해 변비 예방에도 도움을 줍니다. ​다만, 바나나는 대부분 불용성 섬유질이기 때문에 변의 부피를 늘리는 데는 도움이 되지만 물을 흡수해서 변을 부드럽게 만드는 수용성 섬유질이 부족하기 때문에 바나나를 많이 먹으면 오히려 변비에 걸릴 수 있습니다. 이때 오트밀을 함께 먹으면 좋습니다. 오트밀은 수용성 섬유질 50% 이상이기 때문에 바나나와 오트밀을 함께 먹으면 섬유질을 균형 있게 섭취하고 또 콜레스테롤 배출을 원활하게 해서 몸속에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다. ​

뿐만 아니라 일반적으로 바나나 총중량의 60∼70%는 과육, 30∼40%는 껍질이 차지하며 대부분 폐기되는 바나나 껍질엔 타닌·플라보노이드 등 항산화 성분과 식이섬유 등 건강에 유익한 물질이 풍부하게 들어 있는데 바나나 껍질이 비만 예방을 도울 수 있다는 연구 결과가 국내에서 나왔습니다. 경남대 바이오융합학부 김교남 교수팀이 바나나 껍질이 지방세포의 증감에 미치는 영향을 분석한 결과, 백색 지방세포(지방구)의 생성을 억제해 비만 예방 효과를 나타낸 것으로 나타났으며 신선한 바나나 껍질과 2일간 실온에서 숙성시킨 껍질의 비만 억제 효과를 비교한 결과, 노랗게 익은 바나나 껍질 추출물의 비만 억제 효과가 신선한 껍질보다 높았는데 연구진은 바나나가 익는 도중 바나나 껍질에 존재하는 타닌 성분이 분해되면서 비만 억제 효과가 더 높아졌을 것으로 추정했습니다.

 

바나나 껍질을 섭취할 때는 잔류 농약을 제거하기 위해 깨끗하게 세척하는 것이 중요한데 베이킹소다에 30분 이상 담갔다가 흐르는 물로 씻어내면 좋습니다. 

 

6. 수면 장애 개선

바나나에는 수면을 촉진하고 몸을 이완시키는 데 도움이 되는 마그네슘과 트립토판, 탄수화물, 칼륨이 포함되어 있어서 수면 장애 개선을 돕습니다. 인도네시아 세벨라스 마렛(Sebelas Maret) 대학 영양과학과 에밀리아 엔진리나 파누리완티 연구팀이 60세 이상 노인 62명을 대조 그룹(바나나 미섭취)과 하루 바나나 130g 섭취 그룹, 하루 바나나 260g 섭취 그룹 등 세 그룹으로 나눈 뒤 수면장애평가 도구인 IRS(Insomnia Rate Scale) 측정하는 방식으로 실험을 진행한 결과, 하루 130g의 바나나를 먹은 그룹은 IRS 점수가 섭취 시작 7일 후 0.81점, 14일 후 2.43점이 감소했고, 하루 260g의 바나나를 먹은 그룹은 같은 기간 1.6점, 2.5점씩 낮아졌습니다.

 

IRS는 점수가 높을수록 수면 장애가 심하다는 것을 뜻하는데 이는 바나나 섭취를 통해 수면장애가 감소한 효과가 나타난 것입니다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸리므로 수면 한두 시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 됩니다. ​

 

 

7. 시력 향상

바나나는 시력 향상에 도움이 되는 비타민A가 풍부합니다. 비타민A는 우리 눈에서 가장 중요한 영양소 중 하나로 '눈의 비타민'이라는 별명이 붙어 있는데 비타민A가 부족하면 시력저하, 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등이 발생할 수 있습니다. ​

 

8. 근육 경련 예방

운동선수들이 경기 중 바나나를 즐겨 먹는 것은 과학적 이유가 있습니다.

바나나에는 마그네슘(100g당 35mg)이 풍부하게 들어있는데 마그네슘 성분은 근육-신경의 효율을 높이고 근육 경련 예방 효과가 있습니다. 또한 바나나는 적당한 열량이 있어 힘을 내는 데 좋으며 풍부한 당류는 피로를 덜고 운동 후 회복에도 좋습니다. ​

 

바나나 색깔별 건강 효과

1. 덜 익은 녹색 바나나

덜 익은 녹색 바나나는 노란색 바나나보다는 단 맛은 조금 떨어지지만 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 소화하기 어려운 저항성 전분이 20배나 더 많이 있습니다. 저항성 전분의 저항성이란 단어가 들어간 이유는 소화에 저항하기 때문인데 저항성 전분은 우리 몸에서 나오는 소화효소에 쉽게 분해되지 않고 대장에 도달해서야 장내세균에 의해 소화되는 독특한 특징을 지니고 있는데 대장의 장내세균이 ‘저항성 전분’을 대사하면 ‘단쇄지방산(Short chain fatty acid)’이라는 중요한 물질을 만들게 됩니다. ​ 단쇄지방산이 중요한 이유는 지방세포에는 단쇄지방산을 감지하는 센서가 있으며 이 센서가 단쇄지방산을 감지하면 지방 세포는 더 이상의 지방을 받아들이지 않아 지방의 축적을 방지합니다. ​​ 뿐만 아니라 단쇄 지방산은 좋은 박테리아가 잘 자라게 하는 반면, 병원성 박테리아의 성장은 억제하며 튼튼한 장벽을 유지하고, 장의 염증을 줄여 대장암의 발생 가능성을 낮춰준다는 연구 결과가 있습니다. ​

 

또 영국 뉴캐슬대 연구팀이 '미국암연구협회'에 게재한 논문에 의하면 덜 익은 바나나의 저항성 전분은 린치증후군 예방에도 효과적이라 발표하였는데 린치증후군이란 유전성 대장암 중 하나입니다. ​ 뿐만 아니라 덜 익은 바나나는 혈당 지수가 30으로 노란색 바나나(혈당지수 60 정도)에 비해 매우 낮아 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 때문에 바나나를 덜 익었다고 해서 놔두지 말고 녹색 바나나도 먹어보는 것이 좋습니다. ​​ ​ ​

 

덜 익은 바나나 이외에도 저항성 전분이 많은 식품에는 콩·현미·렌틸콩·오트밀·감자·옥수수 등이 있으며 평소 흰쌀밥을 먹을 경우에도 차갑게 식혀 먹으면 저항성 전분을 효과적으로 섭취할 수 있는데 인도네시아 대학에서 발표한 논문에 따르면 쌀밥은 상온에서 식혔을 때는 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식혔을 때는 약 3배가량 증가했으며 냉장 보관한 밥은 다시 가열해 먹어도 저항성 전분 함량을 잃지 않습니다.​​ ​

 

 

2. 노란색 바나나

녹색 바나나가 노랗게 익는 동안 저항성 전분은 당으로 바뀌게 되지만 바나나는 노랗게 익을수록 비타민B 군과 비타민 A, C, 철, 마그네슘, 칼륨 등 유용한 미네랄이 풍부해집니다. 특히 노란색 바나나는 활성산소를 제거하는 대표적인 항산화 물질인 비타민 C 함량이 다른 색깔 바나나보다 높습니다. ​ ​

 

3. 갈색 반점 바나나

노란색 바나나가 더 익게 되면 바나나에 갈색 반점이 생기게 되는데 갈색 반점은 면역 촉진제로 일본 데이쿄대 연구에 따르면 갈색 반점이 있는 바나나가 녹색 바나나에 비해 백혈구의 힘을 강화시키는 효과가 8배 더 높다는 연구를 발표한 바 있습니다. ​ ​

 

바나나 섭취 시 주의사항

1. 쉽게 허기를 느낄 수 있다

바나나는 대부분의 칼로리 구성원이 탄수화물로 지방과 단백질 함유량이 매우 낮습니다. 때문에 바나나로만 식사를 한다면 얼마 지나지 않아 쉽게 허기를 느낄 수 있습니다. 때문에 바나나 섭취 시에는 그릭요거트나 견과류 같은 다른 음식들로 균형을 맞추는 것이 좋습니다. ​

 

2. 신장 질환이 있을 경우

바나나는 칼륨 함량이 높은 편입니다. 건강한 사람은 신장을 통해 칼륨을 원활하게 배출하기에 적정 체내 칼륨 농도를 유지하지만, 신장 기능이 저하된 신장질환자는 칼륨 제대로 배출하지 못하며 체내에 칼륨이 과도하게 쌓이면 근육 쇠약, 부정맥, 심장마비 등의 문제가 발생할 수 있습니다. ​ ​

 

지금까지 바나나 효능과 바나나 껍질 색깔별 건강 효과에 대해서 알아보았습니다. 오늘 내용이 도움 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 건강 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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