라면 건강하게 끓이는 방법, '끊이는 방법'만 바꿔도 건강해집니다. 라면 건강하게 맛있게 끓이는 방법

건강에 좋지 않다는 것을 알면서도 ‘맛’ 하면 빼놓을 수 없는 라면, 라면은 사실 맛도 맛이지만 간편하게 해 먹을 수 있다는 점이 가장 장점일 거 같습니다. 하지만 한국인 영양섭취 기준에서 권고하는 하루 나트륨 목표 섭취량은 2000mg 이하인데 라면 1 봉지의 나트륨함량은 1350~2069mg 수준으로 하루 나트륨 섭취권고량의 87%에 달하며, 라면에는 나트륨이나 탄수화물은 많은 반면, 다른 영양소는 소량밖에 들어있지 않아 영양소의 균형을 맞추기 어렵습니다. 또한 면발을 튀길 때 함유되는 포화지방 역시 지방간과 비만의 주범이 되는데요. 오늘은 라면을 건강하게 먹는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
 

 

라면 맛있고 건강하게 끓이는 방법

라면을 끓일 때 조리법만 살짝 바꿔도 건강하게 섭취할 수 있다.

 

1. 라면 조리법(면세척 조리법)

면세척조리법으로 끓인 라면은 나트륨 섭취를 최고 27% 줄일 수 있다.

라면을 끓일 때 조리법만 살짝 바꿔도 나트륨 섭취량을 크게 줄일수 있습니다. 한 연구에서 인스턴트 라면(1회 제공량 120g, 나트륨 함량 1790mg)을 일반조리법, 면세척조리법, 우유첨가조리법 3가지 방법으로 조리 후 각각의 나트륨 함량을 분석한 결과, 면세척조리법으로 끓인 라면은 나트륨 섭취를 최고 27% 줄일 수 있었습니다. 면세척조리법은 냄비 두 개를 사용해 한 냄비에 면만 끓이고, 이를 다른 냄비에 옮겨 담아 수프를 넣고 끓이는 것인데 일반 조리법으로, 끓인 라면의 면, 국물에서 검출된 나트륨 총량은 1890.5mg 면세척 조리법은 1646.3mg 우유첨가조리법으로 끓인 라면은 2012.2mg으로 일반 조리법으로 끓인 라면보다 오히려 높았는데 이유는 우유에도 나트륨이 함유되어 있기 때문으로 추정했습니다.
 

 

2. 포화지방 줄이기

라면에는 지방간과 비만의 주범이 되는 포화지방 역시 기준치의 51.3%로 유의할만한 수치였습니다. 라면이 포화지방 함량이 높은 것은 생산 과정에서 상대적으로 값싼 식물성 유지인 팜유를 사용하기 때문인데 포화지방을 줄이기 위해서는 앞서 설명한 면세척조리법인 한쪽 냄비에서 면을 한번 끓여 헹구어 낸 뒤 다른 냄비로 옮기고 조리하는 것이 좋습니다.
 

 

3. 나트륨 줄이기

나트륨은 고혈압, 당뇨 등 만성 질환의 원인입니다. 나트륨을 과잉 섭취하면 혈액 속 나트륨 농도가 높아져 주변 조직의 수분을 끌어들이며 이로 인해 혈액의 부피가 늘고 혈관에 압박이 가해지며 또 나트륨 자체가 혈관 내피세포를 자극해 혈관을 수축시켜 혈관을 딱딱하게 만들어 고혈압을 유발해 심장, 신장에도 무리를 줘 심근경색이나 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. 특히 고혈압, 골다공증, 신장 질환등으로 나트륨 섭취를 가급적 줄여야하는 사람이라면 짠맛을 덜기 위해 수프 양을 적당히 줄여야 하는데이때 매운맛을 낼 수 있는 고춧가루나, 청양 고추 등과 파, 양파, 콩나물, 버섯 등의 채소를 넣어도 칼칼하고 시원한 맛을 낼 수 있습니다. 특히 양파, 당근, 호박, 양배추와 같은 채소는 칼륨 함량이 높아 라면에 들어있는 나트륨도 배출시킬 수 있습니다.
 

 

4. 콩나물, 양파 넣기

나트륨과 포화지방 문제 이외에도 3대 영양소인 탄수화물·단백질·지방의 불균형도 문제가 됩니다. 단백질은 겨우 15％정도, 비타민과 무기질은 거의 섭취하기가 어려운 양입니다. 라면을 건강식으로 먹기 위해서는 라면에 콩나물을 넣는 것이 좋습니다. 콩나물은 단백질과 비타민C가 많고, 무기질, 아미노산이 풍부한데 라면에 부족한 각종 영양소가 들어있고 맛도 좋아 라면과 궁합이 잘 맞습니다. 콩나물 외에도 양파를 넣어 함께 끓이는 것이 좋습니다. 양파는 혈액속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없애는데 도움을 주고 라면의 기름기도 제거해 주는 역할을 해줍니다.
 

 

5. 국물 남기기

라면 국물의 평균 나트륨 함량을 측정한 결과 1148mg으로 1인분당 라면 전체나트륨 함량(2333mg)의 49%를 차지했고 51% 나트륨은 면에 있는 것으로 나타났습니다. 라면을 먹을 때 건더기만 먹고 국물을 남기는 것은 나트륨 섭취량을 줄이는 가장 효과적인 방법입니다.