매일 걸었더니 놀라운 몸의 변화! 걷기 운동 효과 5가지

동의보감에는 ‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고 식보보다는 행보(行補)가 낫다는 말이 있습니다. 이는 좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식을 먹는 게 낫고 좋은 음식을 먹는 것보다는 걷는 게 좋다는 뜻으로 걷기는 가장 안전하면서 건강에 효과적인 운동이며 매일 규칙적인 걷기는 우리 몸에 커다란 변화를 가져다줍니다. 하지만 걷기 운동을 통해 운동의 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 걷기 운동의 놀라운 효과와 효과를 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 대장암 예방

미국 워싱턴대학교 의과대학 연구팀은 25년간 나온 대장암과 운동에 관련한 논문 52편을 종합 분석한 결과, 걷기 등 운동을 규칙적으로 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대장암 위험이 24% 가량 줄어든 것으로 나타났다고 밝혔으며 특히 일주일에 5~6시간 걸은 여성은 30분 이하로 걸은 여성에 비해 대장암 위험이 23% 낮은 것으로 나타났습니다. 걷기 운동이 암을 예방하는 원리는 비만예방, 인슐린 저항성의 감소, 항산화 효과, 면역기능의 개선 등을 통해 암세포가 생기는 것을 차단하기 때문이며 대장암의 경우 결장의 연동운동을 활성화해 독성이 많은 소화 음식물의 장내 잔류시간을 단축시키는 기능도 있습니다. 걷기는 매일 30분 정도 심장 박동이 빨라지는 정도로 활발하게 걷기만 해도 암을 예방하는데 큰 도움이 됩니다.

 

2. 면역력 강화

우리 몸은 오랫동안 저체온이 지속되면 적지 않은 문제를 일으키게 되는데 ‘체온이 1도가 떨어지면 대사능력 12%, 면역력은 30% 가량 떨어진다고 알려져 있으며 특히 암세포는 저체온에서 왕성한 활동력을 보이는데 암세포를 제거하는 면역세포는 정상체온일 때 왕성한 활동을 합니다. 운동을 하면 몸을 구성하는 기본 단위인 세포들이 각자 스스로 열을 내게 함으로써 몸속 수십조 개의 세포 하나하나를 건강하게 만들어주며, 혈관이 수축과 팽창을 반복함으로써 혈액순환이 활발해지고 하체의 기운이 왕성해져서 몸 전체의 면역력이 강화되므로 꾸준한 걷기 운동은 면역력을 키우는 가장 근본적이고 효과적인 방법입니다.

 

3. 심장질환 예방

미국 뉴욕주립대학교 빙엄턴 캠퍼스 간호대학 연구팀은 뉴욕 주에 사는 여성 70명( 29~79세로 평균 나이는 55세)을 대상으로 10주 동안 일주일에 150분 이상 걷기 운동을 하게 하고 10주가 지난 뒤 향후 10년 안에 이들의 심장마비 발병 위험성 등을 측정한 결과에서 심장질환 위험을 예측할 수 있는 인자인 체중, 혈압, 콜레스테롤 수치가 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 이는 걷기가 짧은 시간 내에 심장질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됐다는 것을 의미합니다. 또한 미국 로렌스 버클리 국립연구소(LBNL: Lawrence Berkeley National Laboratory)의 연구 결과에 따르면, 걷기는 달리기와 비슷한 고혈압, 고콜레스테롤혈증의 위험도 감소 효과를 보여주었고 하버드대 건강 저널(Harvard Health Publications)은 하루 21분씩 걷기를 하면 심혈관질환 위험을 30% 낮출 수 있다고 밝혔습니다.

 

 

4. 체지방 감소

일반적으로 뛰기가 걷기보다 칼로리 소모가 많기 때문에 건강에도 훨씬 더 이로울 것이라고 여겨지지만 운동할 때 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 등을 연료로 에너지를 내는데 운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지게 됩니다. 운동 강도가 강해지면 우리 몸은 지방보다는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는 반면 최대심박수의 60~70% 범위의 빠른 걷기에서 지방연소율이 상대적으로 높아지게 됩니다. 실제로 한 연구에서 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사한 결과, 걷기는 체지방이 13.4% 감소했으나 뛰기는 6.0%, 자전거 타기는 5.7%에 그쳤습니다. 뿐만 아니라 걷기는 체중 조절의 선순환을 가져다 줍니다. 몸무게 60kg인 사람이 하루 30분간 3.6km를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이며 걷기를 하면 하지 근력뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있는데 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 애플 힙을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화됩니다. 이런 근육 양 증가를 통해 기초 대사량을 늘려 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 더욱 의미가 있습니다.

 

 

5. 고혈압 예방

걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아지는 등 혈관 건강에 도움을 주기 때문에 꾸준히 빨리 걸으면 고혈압 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 하루에 3,000 걸음을 더 걸으면 어떤 효과가 있는지 조사한 결과 수축기 혈압이 7 mmHg 감소하고 이완기 혈압은 4 mmHg 감소했다. 실제로 미국 코네티컷 대학 연구팀은 하루에 걷는 걸음수가 4,000보 정도인 68~78세의 노인 21명을 대상으로 하루에 3,000 걸음을 더 걸으면 어떤 효과가 있는지 조사한 결과 수축기 혈압이 7 mmHg 감소하고 이완기 혈압은 4 mmHg 감소했으며 그 정도로 혈압이 감소하면 모든 원인에 의한 사망률은 11% 감소하고 심혈관질환에 의한 사망률은 16% 감소하고 심장질환 발병 위험은 18% 감소하고 뇌졸중 발병 위험은 36% 감소한다는 사실이 확인된 바 있으며 하루에 7,000보를 걸으면 혈압강하제를 복용했을 때와 같은 효과를 볼 수 있으며 항고혈압제를 복용하던 사람도 하루 걸음수를 늘리면 혈압이 낮아졌고 운동이 항고혈압제의 효과를 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀진 바 있습니다.

 

오늘은 걷기 운동의 효과에 대해서 알아보았습니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요.

 

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