브로콜리를 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 브로콜리 효능과 브로콜리 먹는 방법

밥상 위의 종합 비타민이라 불리는 브로콜리는 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드이자, 미국 국립암연구소가 뽑은 10대 암 예방 식품이기도 합니다. 이는 그 어느 채소보다 좋은 영양소가 많이 들어있기 때문이며 브로콜리를 좋아하지 않는 사람도 브로콜리에 몸에 좋은 성분이 많이 함유되어 있는 것을 알고 있어서 섭취하려고 노력하는 식품이기도 합니다. 하지만 섭취 방법에 따라 그 효능이 달라질 수 있습니다. 오늘은 브로콜리의 효능과 섭취방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. ​

 

 

1. 항암 효과

브로콜리는 미국 국립암 연구소가 선정한 항암식품에서 1위를 차지할 만큼 대표적인 항암 음식입니다. 이는 브로콜리에 항암효과에 뛰어난 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole)이 함유되어 있기 때문인데 설포라판은 체내에 침입한 세균을 잡아먹는 면역 세포인 대식세포 기능을 증진시켜 간암, 대장암, 폐암 등을 예방하는데 도움을 주며 인돌화합물은 전립선암, 유방암, 난소암세포의 성장과 전이를 억제하는 것으로 알려졌습니다.

 

2. 면역력 증진

비타민C는 강력한 항산화 물질이자 신체 내 여러 물질들의 합성에 관여하는 조효소입니다. 때문에 비타민c가 부족하면 우리 몸의 화학반응이 원활히 일어나지 않아 여러 활동과 기능이 떨어집니다. 또 비타민C는 면역세포인 B 세포와 T 세포의 분화와 증식을 촉진하는 역할을 합니다. 그래서 비타민C가 부족하면 면역력이 약화되고 감염에 취약해지는 데 브로콜리 100g엔 비타민 C가 98㎎ 들어있으며, 이는 비타민 식품의 대표 격인 레몬(비타민c 100당 53mg)보다 두 배 가량 많은 양입니다.

 

3. 당뇨병 예방

브로콜리에 들어있는 화합물이 혈당을 낮추는 데 도움이 됨으로써 당뇨병 예방과 치료에 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 이와 관련해 스웨덴 룬드대학교 당뇨병센터 연구팀은 97명의 비만 환자들을 대상으로 12주간 한 그룹은 브로콜리 추출물을 먹게 하고 다른 그룹은 위약(가짜 약)을 복용하게 한 결과 브로콜리 추출물을 섭취한 사람들은 혈당이 현저히 떨어진 것으로 나타났습니다. ​

 

4. 고혈압 예방

음식을 짜게 먹으면 나트륨 성분이 몸속 수분을 붙잡아두는 탓에 혈압이 높아지기 쉬운데 칼륨은 나트륨을 체외로 배출시킴으로써 나트륨 과잉 섭취로 인한 혈압 상승을 억제하는데 도움을 줍니다. 브로콜리에는 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370㎎이 들어 있어 짜게 먹는 식습관으로 인한 혈압 상승을 막는 효과가 있습니다.

 

5. 치매 예방

브로콜리의 설포라판 성분은 뇌에 있는 알츠하이머 유발 물질을 없애 치매를 예방하는 데 도움을 줍니다. 유전자 변형 치매 쥐 피질과 해마에서의 아밀로이드-베타와 타우 단백질 감소 사진 이와 관련해 서울대 수의학연구소 김지영 연구교수팀은 실험에서 유전자변형으로 만든 치매 쥐에게 두 달 동안 주 6일 설포라판(10㎎/㎏)을 먹이고 기억을 담당하는 뇌 부위인 해마에서의 아밀로이드-베타 단량체와 중합체, 타우 단백질의 양 변화를 측정한 결과, 뇌 속에서 치매를 유발하는 것으로 알려진 아밀로이드 베타와 타우 단백질이 최대 80% 줄어든 것으로 나타났습니다. 그뿐만 아니라 브로콜리는 비타민 B3와 B6가 풍부해 기억력을 관리하고 증진하는 데 효과적이고 브로콜리에는 뇌 혈류 속 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 ‘콜린’이라는 성분이 있어 뇌 신경계 건강에 도움을 줍니다. ​

 

6. 염증 억제

염증(만성염증)은 비만, 만성 스트레스, 잘못된 자세, 미세먼지, 흡연, 식품첨가물 섭취 등 다양한 원인으로 인해 온몸에 생기게 되며 심혈관질환, 뇌졸중, 암, 자가면역질환, 비만, 당뇨병, 만성콩팥병, 치매 등 대부분의 질병은 체내의 염증에 뿌리를 두고 있는데 브로콜리의 풍부한 설포라판 성분은 염증을 억제하는 데에도 탁월한 효능이 있습니다. 실제로 광주과학기술원 생명과학과 이주영 교수팀은 염증 반응을 일으킨 생쥐에 설포라판(25mg/kg)을 먹인 결과 염증 효소의 생성이 현저히 감소했고, 또 피부염과 부종을 일으킨 생쥐에 설포라판(30mg/kg)을 먹이자 귀의 염증 및 부종이 현저히 줄었다고 발표한 바 있습니다. ​

 

 

7. 간 기능 개선

신체의 화학공장이라 불리는 간은 해독 작용, 살균작용, 면역체계 유지 등 500여 가지의 역할을 담당하는 기관인데 미국 일리노이대 연구팀에 따르면 브로콜리나 양배추 등 십자화과 채소는 간의 독소 배출뿐만 아니라 지방 흡수를 줄여 지방간을 막아주는 역할을 한다고 발표하였습니다.

 

8. 골다공증 예방

브로콜리에는 비타민C, 칼슘, 비타민K가 풍부합니다. 이 세 가지 성분은 뼈 건강에 중요한 성분이고 골다공증을 예방해 주는데 특히 비타민K는 주요 뼈 단백질의 하나인 오스테오칼신의 생성에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 실제 골다공증이 있는 사람들의 경우 혈중 비타민K 수준이 낮았고 적정량의 비타민K를 섭취한 사람들은 상대적으로 높은 골밀도를 가졌다는 연구결과가 있는데 브로콜리는 비타민K 하루 충분 섭취량과 (남성은 75ug, 여성은 65ug) 비교할 때 하루에 50g 정도만 섭취하더라도 하루 섭취 권장량을 섭취할 수 있습니다. ​

 

9. 체중 감량

브로콜리의 설포라판 성분은 지방의 에너지 소비를 촉진해 체중 감량에도 도움을 주는데 일본 가나자와 대학의 오타 쓰구히토 교수팀은 10마리의 실험용 쥐를 대상으로 설포라판을 섞은 고지방식 먹이를 준 그룹과 고지방식만을 먹이로 준 그룹을 나눠 14주간 체중 변화를 관찰한 결과, 설포라판을 섞은 먹이를 준 쥐 그룹은 고지방식만을 준 그룹에 비해 체중 증가율이 15% 억제되었고, 내장지방량도 약 25% 감소한 것으로 나타났습니다. ​

 

10. 체내 공기오염물질 배출

브로콜리에 풍부한 설포라판 성분은 체내 대기오염물질 제거능을 개선하는 NRF2 라는 효소를 증가시켜 체내에 쌓여있는 대기오염 물질을 해독시키는 효과가 있습니다. 이와 관련해 존스홉킨스대학 존 그롭맨(John D Groopman) 교수팀은 중국에서 공해가 심한 산업도시 상하이(上海)에서 북쪽으로 약 90km 떨어진 농촌지역에 사는 21~65세 주민 291명(남성 62명, 여성 229명)을 두 그룹으로 나누어 12주 동안 브로콜리의 주성분인 글루코라파닌과 설포라페인 가루를 탄 음료와 타지 않은 음료를 각각 마시게 하면서 소변과 혈액검사를 통해 벤젠과 아크로레인 수치를 측정한 결과, 브로콜리 그룹은 실험 첫째 날부터 벤젠 배설량이 대조군에 비해 61% 증가했고 이러한 큰 폭의 배설량 증가는 12주 내내 지속되었으며 아크로레인의 배설량도 대조군에 비해 23% 많았습니다.

 

참고로 세계 보건기구 WHO 산하 국제 암연구소에서는 벤젠을 발암물질로 분류하고 있는데 벤젠에 오랫동안 노출되면 골수에 해로운 영향을 끼치기에 혈액 속 적혈구가 감소하게 됩니다. 특히 혈액을 생성하는 기관에 암을 일으키는 급성 골수성 백혈병, 림프종, 다발성 골수종 같은 암을 일으킬 수 있다는 연구보고가 있습니다. 아크롤레인은 담배에 들어 있는 여타 발암물질들보다 독성이 더 강한 것으로 알려졌습니다.

 

브로콜리 섭취 방법

1. 찜기에 쪄서 섭취하기

브로콜리는 찜기에서 쪄서 먹을 때 항암효과를 최대한 높일 수 있습니다. 미국 일리노이대학 연구팀에서 브로콜리의 항암 성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 살릴 수 있는 조리법을 연구한 결과에서 브로콜리를 5분간 쪄서 먹는 것이 미로시나아제를 가장 잘 보존할 수 있는 조리법이라고 밝힌 바 있으며 <농업·식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)>에 실린 또 다른 연구에서 브로콜리의 경우 찌는 조리법은 항암작용이 있는 식물 성분인 글루코시놀레리트(Glucosinolates)의 농도를 실제로 증가시키는 것으로 나타났습니다. ​

 

 

2. 줄기 부분도 섭취하기

브로콜리를 섭취할 때 줄기 부분이 조금 억세다고 해서 버리는 경우가 많은데 설포라판은 브로콜리 100g당 기준으로 (줄기에 40ppm, 잎에 20ppm, 꽃봉오리에 9ppm) 줄기에 가장 많이 함유되어 있습니다. 때문에 버릴 것 없는 브로콜리 줄기까지 꼭 함께 섭취하는 것이 좋으며 브로콜리의 하루 섭취량은 개인의 건강 상태, 나이, 신체 조건 등에 따라 다르지만 일반적으로 하루에 1~2송이를 섭취하는 것이 적당합니다. ​ 

 

3. 브로콜리 세척 방법

브로콜리를 깨끗이 씻으려면 꽃봉오리가 물에 잠기도록 10~20분가량 두면 됩니다. 물에 담가놓으면 꽃봉오리가 저절로 열리면서 오염물질이 떨어지게 되며 이후 두세 번 물을 갈아 흔들어주고 소금이나 식초를 희석한 물에 5분 정도 담가두면 농약까지 제거할 수 있으며 더 확실한 방법은 브로콜리를 한 입 크기로 자른 후 같은 방법으로 씻어내면 더 좋습니다. ​

 

지금까지 브로콜리 효능과 브로콜리를 섭취하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 이처럼 브로콜리만 꾸준히 먹어도 여러 질병을 예방할 수 있으므로 평소 꾸준히 섭취하시면 좋을 것입니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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