무병 장수 비결 반드시 '이것' 해야한다. 장수하는 식습관 이렇게 하세요!

누구나 하루에 3번 실천할 수 있는 건강 비법이 있습니다. 바로 ‘건강하게 잘 먹기’입니다. 하루 3번이 쌓이면 10년에 1만 번이 넘습니다. 신체 건강은 올바른 식습관으로부터 시작됩니다. 실제 건강한 식습관은 약을 복용하는 것만큼 효과가 좋다는 연구결과가 있습니다. 좋은 식습관을 유지하는 것만으로 모든 원인에 의한 사망률을 25% 낮출 수 있습니다. 운동하고, 생각하고, 사회활동 하는 것도 중요하지만 건강한 몸을 이루는 가장 첫 번째 요인은 음식입니다. 음식을 잘 먹어야 오랫동안 건강할 수 있습니다 장수하는 식습관 세 가지는 다음과 같습니다.

 

1. 칼로리 섭취 줄이기(소식)

장수하기 위해서는 칼로리를 줄이는 게 중요합니다. 배가 부를 때까지 음식을 먹는 게 아니라 약간 부족하다 싶을 정도로만 먹어야 합니다. 미국 페닝턴 생의학연구소 연구팀은 건강한 남녀 53명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 2년간 15% 열량을 줄이고 다른 그룹은 평소의 식생활을 유지하게 한 결과, 섭취 열량을 줄인 그룹은 같은 몸무게의 사람보다 80~120kcal를 대사에 덜 사용했습니다. 대사로 발생하는 과도한 활성산소는 노화를 일으키는데 열량을 줄이면 대사와 노화 진행 속도가 느려지고 관련 질병 역시 줄어들게 됩니다. 소식은 키와 체중을 고려한 필요 열량에서 70~80%만 섭취하는 식으로 시도하면 되며복잡하다면 평소 두 끼에 먹던 양을 세끼로 나눠 먹는 것도 좋습니다. 이때 반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양 손실 없이 칼로리만 효과적으로 낮출 수 있으며 밥그릇과 접시의 크기를 작게 바꾸면 지금까지 먹던 것과 같은 음식을 먹더라도 칼로리를 줄일 수 있습니다.

 

2. 천천히 오랫동안 씹어 먹기

음식을 30회 이상 꼭꼭 씹게되면 귀밑샘에서 노화방지 호르몬으로 불리는 파로틴이라는 분비됩니다. 파로틴은 치아의 조직을 튼튼하게 하고 혈관의 신축성 높여 세균과 싸우는 백혈구를 증가시키며 체내 활성산소를 줄여 노화를 예방하는데 도움을 줍니다. 뿐만아니라 파로틴과 당뇨의 관련성에 대한 연구도 활발하게 이뤄지고 있는데 1999년에 발표한 논문 ‘파로틴이 인슐린 저항에 미치는 영향’에 따르면 파로틴이 제2형 당뇨병의 발병과 진행을 억제하는 데 효과적이라고 발표된 바 있습니다. 인슐린 분비는 정상적이나 인슐린이 포도당을 세포조직으로 운반하는 기능을 상실한(인슐린 저항성) 당뇨 환자에게 파로틴을 투여했더니 뚜렷한 부작용 없이 인슐린저항이 줄어드는 효과가 나타났다고 합니다.

 

 

3. 규칙적인 식사

하루 세끼 규칙적으로 식사하는 것도 중요합니다. 규칙적으로 식사 하지 않으면 우리 몸은 이를 ‘비상상황’으로 인식해, 생존을 위해 에너지를 축적합니다. 적게 먹는데도 살이 잘 찌는 체질이 되는 것입니다. 특히 아침을 거르게 되면 수면 때문에 몸이 에너지를 공급받지 못한 상태라, 자신도 모르게 남은 끼니에 폭식하기도 하는데 이러한 식습관은 만병의 근원인 비만으로 이어집니다. 문제는 비만은 노화를 촉진합니다. 런던에 있는 성 토마스 병원과 뉴저지 치의학, 약학 대학의 연구원들은 18세에서 76세 사이의 여성 천백여 명을 마른 체형과 비만 체형 집단으로 분류해서 두 가지 체형 집단과 체중이 그 두 개 집단의 중간에 속하는 여성들의 세포를 분석한 결과, 체중이 가장 가벼운 여성에 비해서 체중이 가장 많이 나가는 여성에게서 텔로미어 (telomere)로 알려진 여성의 유전자 종이나 염색체가 8.8년이나 현저하게 짧다는 정보를 발견했습니다.

 

비만이라면 매끼 규치적으로 식사하는 것이 중요하며 식사할 때 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹는 것이 좋습니다. 밥을 먼저 먹는 게 아니라, 채소반찬이나 과일부터 먹는 식입니다. 이렇게 먹는 순서를 바꾸면 식이섬유는 단백질과 탄수화물이 천천히 흡수되게 돕기 때문에 혈당이 비교적 천천히 상승하고, 포만감도 빨리 느낍니다. 또한 탄수화물 전에 단백질을 먹으면 소화호르몬인 ‘인크레틴’을 더 많이 분비시키는데 인크레틴은 혈당을 낮추는 인슐린을 더 많이 분비시키며, 위의 움직임을 느리게 해 줍니다. 실제로 식사할 때 과일을 먼저 먹는 그룹이 달걀이나 베이컨을 먼저 먹는 그룹보다 튀김에 대한 유혹을 덜 느낀다는 미국 코넬대학 연구도 있습니다.

 

 

지금까지 장수하는 식습관에 대해서 알아보았습니다. 일상생활에서 우리가 할 수 있는 아주 흔한 것들이지만 사실 귀찮다는 이유만으로 실행에 옮기지 못합니다. 가장 기본적인 방법이 가장 중요한 것입니다.

 

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