자주 먹는 이것이 뼈를 녹인다. 골다공증 위험을 높이는 음식

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골다공증은 뼈의 양, 질, 강도가 줄어들어 골절이 일어나기 쉬운 상태를 가리키며 골절을 일으키기 전에 뚜렷한 증상이 없어 ‘소리 없는 뼈 도둑’이라 불립니다. 골다공증의 발병 원인은 유전적요인, 노화, 햇빛 노출 부족에 따른 비타민D 결핍 등 다양하며 칼슘이 인체 내에서 제대로 쓰이지 못하고 소실시키는 음식들을 자주 섭취할 때에도 골다공증이 생기게 됩니다. 오늘은 골다공증 위험을 높이는 음식에 대해서 알아보겠습니다. 

 

골다공증 위험을 높이는 음식

1. 우유 과다 섭취

우유는 최고의 칼슘 공급원으로 알려져 있으며 우유에는 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘이 함유되어 현재로서는 유제품의 칼슘을 섭취하는 것이 뼈 건강에 효과적이라는 게 지배적입니다. 하지만 한국인의 75% 정도가 유당불내증을 가지고 있기 때문에 유제품을 섭취하더라도 칼슘 섭취가 어려울 수 있습니다. 뿐만 아니라 2014년 스웨덴 웁살라 대학의 연구진은 다량의 우유 섭취가 산화 스트레스를 높여 사망률과 골절 발생률에 영향을 미칠 수 있는지 입증하기 위해 39세 이상의 61,433여명의 여성과 45,339명의 남성을 추적 조사한 결과, 많은 양의 우유를 마신 사람의 경우, 남녀를 불문하고 사망률이 더 높은 것으로 나타났고, 골절 위험성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 하루 세 잔 이상 우유를 마시는 여성의 심장질환 사망률은 하루 한잔 이하로 마시는 여성에 비해 약 2배 높았으며 암에 걸릴 확률 역시 44%정도 높았습니다. 특히 우유를 과다 섭취할 때 골절의 위험성이 더 높아지는 것으로도 나왔는데 하루 세잔 이상의 우유를 마시는 여성은 모든 골절의 위험성이 16% 증가하며, 골반골절의 경우엔 무려 60%나 높았습니다. 남성의 경우도 심장질환 또는 암 사망률이 약 10%정도 높았습니다. 또한 미국 알베르트 아인슈타인 의대 외과 신야 히로미 교수는 “우유를 많이 마시면 오히려 골다공증에 걸릴 확률이 높아진다”고 주장했는데 혈액 내(혈중) 적정 칼슘의 농도는 100cc를 기준으로 보통 9~10mg인데 우유를 마시면 혈중 칼슘 농도가 빠르게 올라가게 되는데 우리 몸은 내부 환경이 정해 놓은 범위 내에서 유지되도록 하는 ‘항상성’을 가지고 있는데 갑자기 혈중 칼슘 농도가 짙어지면 이상을 감지하고 이전에 체내에 축적돼 있던 칼슘을 신장을 통해 소변으로 배출하게 되어 오히려 우유로 인해 체내 칼슘의 양이 줄어 골다공증을 야기할 수 있다고 말한 바 있습니다.

 

2. 커피(카페인)

더운 여름에 특히 칼슘 부족현상이 많이 생기는 이유 중 하나는 카페인 음료를 많이 섭취했기 때문일 수 있습니다. 카페인이 이뇨작용을 한다는 것은 이미 잘 알려진 사실이며 이뇨작용을 통해 신장에서 수분이 더 많이 배출되고, 수분 내 칼슘과 비타민 등 몸속 영양소를 몸 밖으로 내보내기 때문에 칼슘 흡수를 방해하게 됩니다. 골다공증을 유발하는 카페인의 양은 1일 330mg이며, 커피한잔에는 최대 200mg의 카페이 들어있으므로 가급적 커피는 하루 한 잔 정도 마시는 것이 좋습니다.

 

 

3. 나트륨 과다 섭취

짠 음식은 흔히 알고 있는 고혈압 외에도 몸에 다양한 문제를 일으키는데 연구에 따르면 20~40세 여성이 고염분 식사를 하는 경우, 그렇지 않은 여성보다 뼈의 무기질 함량이 더 낮은 것으로 나타났으며 세계보건기구(WHO)에서도 나트륨 섭취량을 2.3g 줄이면 칼슘 배설량을 40mg 감소시킨다고 발표하였습니다. 나트륨 섭취가 많아지면 신장에서 소변으로 나트륨 배설을 증가시키게 되며 칼슘 역시 많이 빠져나가게 됩니다. 이렇게 되면 몸에서는 혈액 내 부족한 칼슘을 보충하기 위해 뼛 속의 칼슘을 계속 밖으로 빼내고, 이 과정에서 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리게 되는 골감소증, 골다공증 위험이 높아지게 됩니다. 때문에 스팸 등 통조림류와 짠 과자류, 라면, 국물류 등 짜게 먹는 식습관을 조절해야 합니다.

 

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4. 동물성단백질 과다 섭취

단백질 섭취 시에는 동물성과 식물성을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질 위주로만 식단을 짜면 건강에 해로울 수 있다고 전문가들은 말합니다. 닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선, 달걀 등 동물성 단백질도 칼슘을 배출시키게 되는데 육류 중심의 고단백 식이를 하면 체내에서 수소이온이 많이 생성되며, 이로 인한 산-염기 불균형을 조절하기 위해 계속해서 칼슘을 방출하게 됩니다. 때문에 동물성 단백질의 과도한 섭취를 줄이고 대신 콩, 두부와 같은 식물성 단백질로 대체하는 것이 도움이 됩니다. 또한, 도쿄 국립암센터 연구진은 45~75세 성인 7만 696명을 20년 동안 추적한 결과에서 동물성 단백질 섭취를 4%만 식물성으로 대체한 그룹에서 전체 사망률이 34% 줄고, 심혈관질환 사망률은 42%나 낮아졌습니다. 이는 동물성 단백질만 섭취하는 사람보다 일부 단백질을 식물성으로 대체하는 사람들이 건강하게 장수할 수 있음을 뜻합니다. 

 

5. 탄산음료(콜라)

보스턴 터프츠 대학 연구진은 2천4백 명의 성인 여성들을 대상으로 진행한 연구에서 한 달에 한번 미만의 콜라를 마시는 여성보다 매일 마시는 여성의 엉덩이 골 미네랄 밀도(BMD, bone mineral density)가 더욱 낮다고 밝혔습니다. 다이어트 콜라 역시 결과는 유사했는데 탄산음료에는 칼슘과 결합해 흡수를 억제하는 인이 많이 들어 있고, 미네랄 배출 또한 증가시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 음주와 흡연

술의 알코올 성분은 뼈를 만드는 칼슘과 비타민D의 결핍을 초래해 골밀도를 감소시키게 됩니다. 건국대병원 조희경 교수팀은 40~70세까지의 남성 150여 명의 허벅지 뼈 골밀도를 측정하고 술을 얼마나 마시는지를 조사한 결과 매주 소주 2병 이상을 마시는 집단의 경우 허벅지 뼈의 골밀도가 평균 이하로 낮았다는 사실을 보고하였으며 흡연 역시 혈액 내에 흡수된 니코틴과 일산화탄소 성분이 혈관을 수축시켜 원활한 혈액순환을 방해하기 때문에 척추와 뼈로 가는 영양공급이 부족해져 골다공증으로 이어질 수 있습니다.

 

지금까지 골다공증 위험을 높이는 음식에 대해서 알아보았습니다. 골다공증은 잘못된 생활습관이 만들어내는 새로운 문명병입니다. 아침을 거르거나, 양질의 식사보다 인스턴트 음식을 즐겨 먹으면서 잘못된 방법으로 다이어트를 하거나 술이나 담배를 피우는 습관, 햇빛노출량이 극히 적고, 운동 부족 역시 건강하지 못한 생활 습관입니다. 뼈를 건강하게 하는 생활 습관은 내 몸을 건강하게 하는 습관과 정확히 일치한다는 점 또한 잊지 말아야 하며 골다공증은 대부분 증상이 없기 때문에 골절되지 않는 이상 스스로 발견하기 어려우므로 정기검진 역시 중요할 것입니다.

 

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