이렇게 운동하면 암이 없어집니다. 암 위험 낮추는 운동 방법

 

암은 오래 살수록 걸릴 확률이 높은 질병임에는 틀림이 없습니다. 최근에는 연령대가 낮아져 40~50대 암 발병 환자의 비율이 급격히 증가하는 추세이며 특히 질병의 가족력이 있다면 남보다 부지런히 식생활 개선과 운동에 관심을 쏟아야 합니다. 암에 걸릴 확률을 낮추는데 운동이 얼마나 중요한지 입증하는 근거는 점점 늘고 있으며 특히, 운동은 비만 감소는 물론, 대장암과 유방암, 전립선암에 특히 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다 전문가들은 규칙적으로 활기찬 운동을 지속한다면 암 발병률은 크게는 40% 까지 낮출 수 있다고 추정하는데 여기에 더해 특정 시간대에 운동을 하면 암 발병 위험을 낮춘다는 연구결과가 나왔습니다. 오늘은 암 위험 낮추는 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

오전에 운동해라(아침 8~10시)

운동은 특정한 시간이 좋다기 보다 자신에게 여건이 맞는 시간대, 또는 늘 할 수 있는 시간이 좋다고 우리 대부분은 생각합니다. 물론 운동은 꾸준히 하는 것을 목표로 삼는 것이 가장 중요하겠지만 국제 암 저널에 소개된 연구에 따르면 스페인 바르셀로나 연구소(ISGlobal)·오스트리아 빈 의과대학 연구팀은 특정 시간대에 운동을 하면 우리 몸에 좀 더 좋은 영향을 주는 시간대가 있음을 발표하였습니다.

 

연구팀은 2795명을 대상으로 운동 시간대에 따른 암 발병률을 연구했는데 오전 8~10시, 오전 10~12시, 정오~오후7시, 오후 7~11시 등 4구간의 시간에 각각 운동을 한 사람들을 연구했습니다. 연구 결과에 따르면, 아침 8~10시에 운동한 사람은 다른 시간대에 운동하는사람보다 유방암 발생 확률이 운동하지 않는 사람보다 25% 낮게 나왔고 (연령, 지역, 폐경 및 유방암 가족력에 대해 조정된 값임) 전립선암 발생 확률도 아침에 운동하는 사람이 27% 낮았습니다.

 

연구팀은 유방암 위험을 높이는 에스트라디올(에스트로겐의 일종) 수치는 아침 7시경에 가장 높은데, 저녁 운동에 비해 아침 운동을 하면 혈중 에스트라디올 수치가 줄어들어 유방암 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다

 

또한 아침에 운동하면 항암 효과가 있는 멜라토닌 합성이 저녁에 잘 되었음을 확인하였는데 멜라토닌은 몸에서 만들어지는 천연 성분으로 인간의 체내 시계를 조절하는 호르몬으로 어두워지면 체내 멜라토닌의 양이 증가하여 편안한 수면을 제공하고 최근에는 면역력과 항산화력을 높이는 동시에 다양한 메커니즘으로 항암활성이 보고 되어있는데 멜라토닌은 어린 시절 다량 분비되지만, 사춘기를 지나면 급격하게 분비량이 줄어들고 나이가 들면 더욱 줄어들기 때문에 노인은 수면시간이 짧아지고, 불면증이 생기는 이유 역시 멜라토닌의 양이 적기 때문일 수 있습니다. 남성에서는 아침 운동을 할 경우 멜라토닌 수치가 밤에 높게 유지되는 것으로 나타났습니다.

 

 

운동은 사망률도 낮춰준다.

미국 뉴욕 로즈웰 파크 종합 암센터 종양학과 연구팀이 국제 암 전문지 '암 원리&관리'에 밝힌 최신 논문에 따르면, 암 진단 전후에 주 3~4회 운동을 한 환자는 운동을 전혀 하지 않은 환자에 비해 사망률이 40% 낮은 것으로 나타났습니다. 암 진단 전에는 전혀 운동을 하지 않다가 진단 후부터 운동을 시작한 환자도 사망률이 25~28% 낮았으며 일주일에 한두 번 운동을 한 환자도 운동을 전혀 하지 않은 환자보다 사망률이 현저히 감소했는데 평소 운동하던 사람은 암 진단 이후 사망률이 크게 낮은 것으로 확인되었고 운동의 이러한 효과가 가장 강력하게 나타난 암은 유방암, 대장암, 전립선암, 난소암, 방광암, 자궁내막암, 피부암, 식도암 등 8가지 암이었습니다. 때문에 규칙적인 운동은 암 예방과 더불어 암 진단 이후 사망률 또한 크게 낮아지므로 오늘 소개해드린 운동 시간대를 참고하셔서 꾸준히 하시면 좋을 것입니다.

 

높은 강도의 운동이 답은 아니다.

우린 늘 강도 높은 운동이 효과적이라고 말합니다. 하지만 꼭 그런것만은 아닙니다. 덴마크 코펜하겐대 연구팀은 체중 감소에 가장 효과적인 방법을 찾기 위해 과체중인 사람을 두 그룹으로 나눠 A그룹은 하루 30분 운동을 하면서 300kcal의 열량을 소비했고 B그룹은 하루 60분 운동으로 600kcal의 열량을 소모하였는데 B그룹의 운동량이 A그룹보다 2배 많으므로 효과도 2배 정도 좋을 것으로 예상했지만 13주일 후 나온 결과에서는 A그룹은 평균 3.1kg을, B그룹은 약 2.2kg을 감량했습니다. 매일 60분씩 운동한 사람은 힘들어서 운동 후 나머지 시간에 되도록 몸을 움직이지 않으려고 했지만 매일 30분 운동한 사람은 큰 부담이 없어 나머지 시간에도 몸을 움직였다는 것입니다. 강도가 높은 운동을 한 후 힘들어 운동 자체를 포기할 수 있으며 일상생활에서 사소한 생활 속 움직임이 얼마나 중요한지 보여주는 결과임을 알 수 있습니다.

 

이처럼 무조건 강도가 높은 운동을 하기보다는 즐겁고 꾸준히 할 수 있는 운동이 매우 중요함을 알 수 있는데 운동의 효과는 3일 정도 후면 소멸하므로 운동을 주말에 몰아서 하기보다는 주중에 30분씩 나눠서 일주일에 총 150분 동안 적당한 강도로 하는 것이 가장 유익합니다.

 

스웨덴의 저명한 의사이자 운동생리학자인 페르 올로프 애스트랜드 박사는 '매일 개를 산책시켜라 심지어 기르는 개가 없더라도' 라고 말했습니다. 단순한 걷기 운동 역시 건강을 유지할 수 있다는 이야기입니다. 100세 시대에 중요한 것은 단순히 장수가 아니라 건강장수입니다. 얼마나 오래 사느냐가 아니라 얼마나 건강하게 사느냐가 중요하며 건강하게 천수를 누리는 비결은 몸을 계속 움직이고 사용하는 것입니다

 

 

다만, 오늘 알려드린 오전 시간에 운동이 좋다라는 것은 모두에게 해당되는 것은 아닙니다. 오전에는 차갑고 건조한 공기로 인해 천식환자에게는 치명적이므로 하루 중 기온도 적당하고 해가 지기 전 오후에 운동하는 것이 좋고 관절염이나 허리디스크가 있다면 자고 일어난 직후의 관절과 근육은 유연성이 떨어지고 뻣뻣한 상태이고 혈액 순환도 잘 안되어 관절염이나 허리디스크 통증이 심해질 수 있고 부상 위험도 커질 수 있으므로 이때는 저녁운동이 좋으며 심장질환자나 고혈압 환자 역시 아침운동을 할 경우 급성 심혈관 질환이 생길 위험이 높아지므로 저녁 운동이 안전합니다.

 

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