이것 먹으면 골다공증 싹 사라집니다! 골다공증에 좋은 음식 8가지

골다공증은 소리 없는 뼈 도둑, 소리 없는 밤손님이라고 말하기도 합니다. 뼈가 부러지기 전까지 증상이 거의 없기 때문입니다. 또한 증상을 못 느끼기 때문에 많은 사람들이 대수롭지 않게 여기고 방치하게 됩니다. 하지만 골다공증은 길에서 미끄러지거나 기침만 해도 뼈에 금이 가고 부러질 수 있습니다. 골절은 몸 전체에 생길 수 있으며 가장 흔한 부위로는 손목과 척추, 고관절입니다. 특히 고관절 골절은 폐렴, 욕창, 혈전에 의한 심장마비, 뇌졸중 등 다양한 합병증으로 10명 중 2명이 사망할 정도 치명적입니다. 때문에 평소 골다공증 예방에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 이번 시간에는 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식

1. 양파

양파의 감마 글루타밀 성분은 미네랄 손실을 막고 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다. 양파 섭취량이 높은 사람은양파를 전혀 먹지 않는 사람과 골반 골절 위험이 20% 넘게 차이 나는 것으로 나타났다. 이와 관련해 미국에서 실시된 연구에 따르면, 50세 이상 폐경기 여성을 대상으로 양파 섭취량과 뼈 건강의 상관관계를 조사한 결과, 양파 섭취량이 높은 사람은 골밀도 상태가 더 좋았으며 양파를 전혀 먹지 않는 사람과 골반 골절 위험이 20% 넘게 차이 나는 것으로 나타났으며 507 명의 폐경기 전후 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 양파를 하루에 한 번 이상 먹은 사람이 한 달에 한 번 이하를 먹은 사람보다 전체 골밀도가 5 % 더 높다는 사실을 발견했습니다.

 

또한 스위스 베른대학 루돌프 브렌나이센 교수팀이 임상실험을 통해 수컷 쥐에게 양파 분말을 4주간 섭취시키자 뼈의 미네랄 함유량은 18g, 골 피질의 두께는 약 15%, 뼈의 미네랄 밀도는 14% 증가했으며 에스트로겐이 제거된 쥐에게 양파를 섭취하자 골 흡수율이 약 32% 증가하였는데 골밀도가 급격하게 낮아지는 폐경기 여성이 양파를 꾸준히 섭취해야 하는 이유를 보여줍니다. 골다공증을 막으려면 양파를 매일 꾸준히 먹는 게 중요하며, 하루에 3분의 1~1개씩 섭취하는 것이 적당합니다. ​

 

2. 콩류

폐경기 여성이 골다공증에 걸리는 이유는 여성 호르몬인 에스트로겐이 부족하기 때문입니다. 체내 에스트로겐이 부족하면 칼슘을 섭취해도 흡수되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 때문에 골다공증을 예방하기 위해서는 에스트로겐을 증가시켜야 하는데 콩류에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분이 풍부합니다.

 

이소플라본을 섭취하면 파골세포의 뼈 재흡수를 억제하고 골아세포의 뼈 형성을 촉진해 골밀도를 증가시키며 이소플라본은 칼슘의 흡수를 높이고 비타민D 활성화에도 도움이 되어 전반적인 뼈 건강에 도움을 줍니다. 실제로 한 연구에서 폐경기 난소 절제 쥐에게 이소플라본을 투여한 결과, 이소플라본이 파골세포의 증식을 억제하는 등 골 손실을 막아주는 것으로 확인되었습니다. ​

 

3. 고구마

칼륨은 세포의 노폐물 배출을 돕는 미네랄로, 체내에서 칼슘을 제거하는 산(酸)을 중화시키며 칼륨이 다량 함유된 식단이 뼈 건강을 증진시킨다는 사실을 뒷받침하는 연구 결과도 적지 않습니다. 실제 폐경 전 여성을 대상으로 한 해외 연구에서는 칼륨 섭취량이 많은 여성과 칼륨 섭취량이 적은 여성 간 8%의 골밀도 차이를 보이기도 했으며 국내연구에서는 중앙대 식품영양학과 신상아 교수팀이 2008∼2011년 국민건강영양조사에 참여한 50세 이상 남성과 폐경 여성 8732명을 대상으로 실시한 칼륨 섭취량과 골다공증의 상관성 분석한 결과, 칼슘이 아닌 칼륨 섭취가 부족해도 골다공증 발생 위험이 30% 증가하는 등 뼈 건강에 나쁜 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

출처 - 국가표준식품성분표

고구마는 칼륨 함량이 매우 높은 식품으로 고구마 100g당 약 375mg의 칼륨이 함유되어 있으며 사람의 뼈나 치아를 형성하는 데 중요한 성분인 칼슘이 다른 작물에 비해 많이 함유되어 있습니다.

 

또한 폐경기 여성이 골다공증에 걸리는 이유는 여성 호르몬인 에스트로겐이나 프로게스테론이 부족하기 때문인데 에스트로겐은 콩에 많이 함유되어 있고 고구마에는 프로게스테론이 많으므로 이들 식품을 자주 섭취하면 골다공증 예방 및 치료에 도움이 됩니다. ​

 

 

4. 아몬드

아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부한데 신체는 비타민 D를 활성 형태로 전환시키기 위해서는 마그네슘을 필요로 합니다. 하루 400mg의 마그네슘을 섭취한 사람들은 매일 이 양의 절반을 소비하는 여성보다 뼈 밀도가 2~3% 더 높은 것으로 나타났다. 이와 관련해 73684명의 여성에 대한 연구에 따르면 하루 400mg의 마그네슘을 섭취한 사람들은 매일 이 양의 절반을 소비하는 여성보다 뼈 밀도가 2~3% 더 높은 것으로 나타났습니다. 호두 100g에는 마그네슘이 154mg이 들어있는 반면, 아몬드 100g에는 마그네슘이 310mg이 있으며 아몬드에는 마그네슘 외에도 미네랄, 칼슘, 인 등과 같이 뼈를 구성하는 영양소가 많이 함유되어 꾸준히 섭취하다면 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

5. 브로콜리

브로콜리에는 비타민C, 칼슘, 비타민K가 풍부합니다. 이 세 가지 성분은 뼈 건강에 중요한 성분이고 골다공증을 예방해 주는데 특히 비타민K는 주요 뼈 단백질의 하나인 오스테오칼신의 생성에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 실제 골다공증이 있는 사람들의 경우 혈중 비타민K 수준이 낮았고 적정량의 비타민K를 섭취한 사람들은 상대적으로 높은 골밀도를 가졌다는 연구결과가 있는데 브로콜리는 비타민K 하루 충분 섭취량과 (남성은 75ug, 여성은 65ug) 비교할 때 하루에 50g 정도만 섭취하더라도 하루 섭취 권장량을 섭취할 수 있습니다. ​ ​

 

6. 말린 자두(프룬)

‘프룬(Prune)’이란 이름으로 잘 알려진 말린 자두에 함유된 보론 성분은 뼈 분해 속도를 느리게 하고 뼈의 성장을 촉진해 골다공증을 예방에 도움을 줍니다. 사진 설명을 입력하세요. 미국 펜실베이니아주립대 메리 제인 드 소우자 교수팀은 폐경 후 여성 235명의 골밀도를 평가한 후, 참가자 가운데 일부 여성에게 1년 동안 매일 자두를 50g(약 5~6개의 자두) 씩 먹게 한 결과, 자두를 매일 먹은 여성은 골밀도, 골 구조, 골강도 등에서 모두 좋은 상태를 보이는 것으로 나타났으며 자두를 먹지 않은 대조군 여성은 골밀도가 1.1% 낮아진 반면, 자두를 먹은 여성은 골밀도가 전혀 낮아지지 않았습니다.

 

 

7. 녹용

골(bone) 항상성은 골을 흡수하는 다핵형 파골세포와 골을 형성하는 조골 세포의 조화에 의해 양질의 골이 유지됩니다. ​하지만 만성 염증, 에스트로겐 (estrogen)의 결핍, 파골세포 유도인자의 증가 등으로 파골세포의 과도한 증식 및 활성이 유도되는데 이로 인해 골량이 감소하게 되어 골다공증을 유발할 수 있으며 치주염과 류마티스 관절염 같은 질환 역시 파골세포의 수와 활성의 증가에 의해 생기게 됩니다. ​때문에 파골세포의 조절은 골 질환의 예방이나 치료에 있어 매우 중요한데 녹용에 함유된 판토크린, 칼슘, 콜라겐은 뼈를 형성하는 세포인 조골 세포를 활성화하고, 뼈를 파괴하는 세포인 파골세포의 활동을 억제하여 골다공증 예방에 도움을 줍니다. ​

첨부 연구 자료 : 녹용 물 추출물의 파골세포 분화 억제효과

실제로 대한 동의생리병리학회지에 실린 논문에 의하면 녹용은 뼈를 녹이는 파골세포의 활성을 억제해 뼈 관련 질환에 유용하다는 것이 입증되었습니다.

 

8. 레몬

레몬의 신맛 주성분인 쿠엔산에 칼슘 흡수를 촉진하는 작용이 있기 때문에 레몬을 섭취하면 체내에서 칼슘 흡수율이 상승해 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 일본 현립히로시마대 등 공동연구팀은 중노년층 여성 44명에 칼슘을 배합한 레몬과즙음료 200ml를 6개월간 매일 마시도록 한 결과, 뼈에서 혈액 속으로 녹아 나오는 칼슘의 양이 평균 약 14% 억제되고 골밀도는 3개월간 평균 1.32% 상승, 6개월 후에도 거의 그 상태가 유지된 것으로 나타났습니다.

 

지금까지 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 골다공증에 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 운동역시 매우 중요합니다. 운동은 뼈에 지속적인 스트레스로 작용하는데, 뼈는 이것을 자신을 향한 공격으로 받아들여 최대한으로 골밀도로 높이는 작업을 하며 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민 D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

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