수명을 단축시키는 식사 습관

현대인에게 가장 흔하면서 수명을 단축시키고 삶의 질을 떨어뜨리는 질병인 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨와 비만, 암, 뇌졸중 등 만성질환의 공통점은 식습관, 흡연, 음주 등이 주요 원인이기 때문에 생활 습관병이라고도 부릅니다. 특히 여러 연구서 음식과 생활습관이 사실상 건강을 좌우한다고 밝혀졌는데요. 오늘은 수명을 단축시키는 식사 습관에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 아침 식사를 거르는 습관

아침 식사가 수명과 연관이 있다는 사실 알고 계셨나요? 미국 캘리포니아 병원에서는 아침밥을 거르는 7,000명을 대상으로 아침 식사와 수명의 상관 관계를 연구한 결과 아침 식사를 먹지 않는 사람은 아침 식사를 챙겨 먹는 사람보다 남자는 40%, 여자는 28% 정도 사망률이 더 높았다는 연구결과를 발표하였습니다. 뿐만 아니라 미국 아이오와대학 보건대학원의 바오 웨이 역학 교수 연구팀이 성인 6550명을 대상으로 18.8년에 걸쳐 분석한 결과 아침 식사를 한 번도 한 일이 없는 그룹은 매일 아침 식사를 한 그룹에 비해 심장병, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환으로 인한 사망률이 87% 높다고 발표하였습니다. 또한 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만9206명을 16년간 추적 분석한 결과, 아침을 먹지 않은 그룹은 당뇨병 발생률이 21% 높았습니다. 아침을 먹지 않으면 혈당을 높이는 호르몬인 글루코곤과 코르티솔 분비가 많아지게 되는데 두 호르몬의 과량 분비가 반복되면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어져 당뇨병이 유발될 수 있고, 혈압을 높이는 원인이 되기도 합니다. 때문에 아침에는 입맛이 없더라도 우리 몸이 필요로 하는 필수 영양소를 중심으로 소량이라도 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 정제된 탄수화물 위주의 식사

정제된 탄수화물의 지나친 섭취가 건강에 좋지 않다는 것은 이미 많이 알려져 있습니다. 정제된 탄수화물에는 식이섬유가 없어 혈당 지수가 높으며, 혈당 수치를 매우 빠르게 높이게 됩니다. 매번 혈당이 급격히 오르게 되면 규칙적인 인슐린 분비를 방해하고, 이 과정이 반복되면서 내장지방이 증가하며 이로 인해 비만이나 당뇨병 위험이 커져 혈관 건강 악화와 심혈관 질환 위험이 높아지게 됩니다. 이는 결국 건강 수명을 줄이는 원인 될 수 있습니다.

Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study

실제로 캐나다 맥마스터대학 연구팀은 35~70세 13만7130명을 대상으로 정제된 탄수화물과 심혈관 질환 및 사망률 사이의 연관성을 약 9년간 추적 조사한 결과, 정제된 탄수화물을 많이 섭취한 그룹은(하루 350g 이상)은 가장 적게 섭취한 그룹(하루 50g 미만)보다 조기 사망 위험이 27% 더 높은 것으로 나타났습니다. 때문에 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥, 흰빵보다는 통밀빵을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 과식하는 습관

우리가 음식을 섭취하고 소화, 흡수되는 일련의 과정에는 산소가 개입해서 연소하게 되는데 이때 남거나 불안정한 산소가 생성되기도 합니다.  이것이 세포의 노화와 질병을 유발하는 활성산소입니다. 적당량 식사시 발생하는 활성산소는 우리 몸이 조절 가능하지만 과식을 하게 되면 조절 불가능할 정도의 활성산소 발생하게 됩니다. 소식하는 분들이 장수하는 것도 바로 활성산소 생성을 억제하기 때문이므로 평소 과식을 피해 활성산소가 발생하는 어려운 환경을 만드는 것이 중요합니다.

 

4. 빨리 먹는 습관

식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 보통 식사를 시작하고 15분 후부터 나옵니다. 하지만 밥을 급하게 먹으면 뇌에서 배가 부르다는 포만감을 인지하지 못해 과식하기 쉽습니다. 실제로 한 연구에서는 5분 이내에 식사를 끝낸 그룹을 15분 이상 식사를 한 그룹보다 고지혈증 위험이 1.8배, 비만은 3배, 당뇨병 위험은 2배 이상 높은 것으로 나타났습니다. (고려대 안산병원에서 건강검진을 받은 8775명의 식사 속도를 분석한 결과 식사 시간이 5분 미만인 사람은 15분 이상인 사람과 비교해 비만 위험 3배, 고지혈증 위험 1.8배, 고혈당 위험은 2배 증가했다.) 때문에 음식은 최소 30번 이상 충분히 씹고 20분 이상 천천히 식사를 하는 것이 좋습니다.

5. 짜게 먹는 습관

우리나라의 경우 소금으로 절인 김치, 소금으로 간을 한 찌내나 국을 자주 먹는데 음식을 짜게 먹을수록 조기 사망 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.

Adding salt to foods and hazard of premature mortality

미국 툴레인대 연구팀은 50만1379명을 대상으로 9년간 추적 관찰한 결과, 음식에 소금을 넣은 사람들은 아예 또는 거의 넣지 않는 사람들과 비교할 때 조기 사망률이 28% 더 높았고,소금 섭취를 즐기는 사람들은 50세 기점으로 기대 수명 또한 남성 2.28년, 여성 1.5년 더 줄었습니다. 나트륨은 우리 신체에 반드시 필요한 무기질이지만 과잉 섭취할 경우 혈관 내 삼투압이 증가해 혈액량이 많아져 혈관을 팽창시키며 이렇게 팽창된 혈관은 혈관 내부 압력을 높여 혈압을 상승시키게 됩니다. 문제는 고혈압은 심장과 뇌혈관의 동맥경화를 촉진시켜 심근경색, 심부전, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환을 발생시키는 위험 인자를 작용하며 또한 나트륨을 과다하게 섭취하면 신자에서 나트륨을 소변으로 배출하는데 이때 칼슘이 함께 배출됩니다. 혈액에서 칼슘이 부족하게 되면 뼈 속의 칼슘을 배출해 골감소증, 골다공증이 발생할 수 있습니다.

 

오늘은 식사시 하면 안 되는 습관에 대해서 알아보았는데요. 아프지 않고 건강한 삶을 살기 위해서는 잘못된 것은 빨리 고치는 습관을 가질 필요가 있을 겁니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요^^

 

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