바나나 효능과 바나나 색깔별 건강 효과

바나나는 달콤한 맛과 향, 부드러운 식감으로 남녀노소 누구나 좋아하는 과일이며 각종 비타민과 칼륨, 마그네슘, 식이섬유, 트립토판 등 다양한 영양소가 함유되어 있기 때문에 우리 건강을 유지하고 향상시키는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또 같은 바나나라도 숙성에 따라 건강 효과가 다르다고 하는데요. 오늘은 바나나의 다양한 효능과 색깔별 건강 효과에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 고혈압 예방

나트륨은 고혈압의 주요 원인으로 우리 식탁에서 줄여야만 하는 애물단지 취급을 받아왔지만 혈압을 정상적으로 유지하기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취해야 고혈압을 예방할 수 있습니다. 미국 텍사스 사우스 웨스턴대학교 연구팀은 성인 3천300여 명을 대상으로 칼륨과 혈압 등에 대해 분석한 결과 소변에 칼륨 성분이 적은 사람이 고혈압에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 또 연구진은 소금이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 더 악영향을 끼치는 것으로 나타났다고 설명했습니다. 중간 크기의 바나나 하나에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있어 매일 바나나를 섭취하면 고혈압을 예방하는데 도움이 됩니다.

2. 뇌졸중 예방

바나나에 풍부한 칼륨은 나트륨이 갖고 있는 혈압 상승의 영향력을 억제하는데 도움을 주기 때문에 뇌졸중 예방에 도움을 줍니다

Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative

뉴욕 알버트 아인슈타인 의과대학 연구팀은 50~79세 여성 9만여 명을 대상으로 칼륨 섭취량과 뇌졸중 발병의 상관관계를 분석한 결과 칼륨이 풍부한 식품을 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 뇌졸중 발병률이 12%, 뇌경색 발병률이 16% 낮은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 성인에게 필요한 하루 칼슘 섭취량은 3500mg 정도인데 1600mg만 섭취해도

뇌졸중 위험을 20% 줄인다는 것을 밝혀냈습니다. 따라서 하루 바나나를 2~3개 정도 꾸준히 섭취하면 뇌졸중 위험을 낮출 수 있습니다.

3. 다이어트와 변비 예방

바나나 한 개는 100kcal 정도 칼로리가 낮은 편은 아니지만 평소 먹는 밥 한 공기(250~300kcal)와 비교하면 칼로리는 낮은 편이며 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움을 줍니다. 또한 다이어트에 나선 사람들이 흔히 겪는 증상이 바로 변비인데(*갑작스럽게 식사량이 줄면 장 내에 대변에 모이는 시간이 길어지고, 자연스레 화장실 가는 횟수가 줄어든다.) 바나나의 풍부한 식이섬유와 펙틴 성분은 장의 기능을 활발하게 해 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한 미국 일리노이대학교의 후각 및 미각 치료연구재단에서 실시한 연구에서 3000여 명의 과체중 성인들에게 바나나와 페퍼민트 향기를 맡게 한 결과 뇌에서 포만금을 느끼는 시상하부가 활발하게 되는 것으로 나타났습니다.

4. 수면 장애 개선

현대인이 가장 많이 호소하는 질병 중 하나가 수면 장애인데요. 뇌에서 만들어지는 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로

밤이 되면 혈액을 통해 온몸으로 분비되면서 자야 할 시간이라는 신호를 주며 우리 인체는 이 신호에 맞추어 숙면을 취할 수 있습니다. 하지만 나이가 들수록 분비 기관인 송과체가 퇴화되면서 멜라토닌 분비가 줄어드게 됩니다.(*연령별 멜라토닌 호르몬 분비량을 살펴보면 20대에 가장 높고, 30대가 되면 절반으로 줄어들며, 70세가 되면 젊은 사람의 5분의 1밖에 남지 않는다.) 때문에 나이가 들수록 불면증에 시달리거나 얕은 잠을 자게 되면서 자꾸 깨게 되고 아침잠이 줄어들게 되는데

바나나에는 멜라토닌으로 전환되는 아미노산의 일종인 트립토판과 멜라토닌 합성에 꼭 필요한 성분인 비타민 B6가 풍부하기 때문에 바나나를 꾸준히 섭취하면 수면 장애 개선에 도움이 됩니다.

*국제학술지 '의학 및 연합 과학 저널'에 실린 연구에서는 하루에 바나나 2개를 꾸준히 섭취할 경우 노인의 수면 장애 개선에 효과가 있다는 연구결과가 발표된 바 있다 

5. 시력 향상

바나나는 시력 향상에 도움이 되는 비타민A가 풍부합니다. 비타민A는 우리 눈에서 가장 중요한 영양소 중 하나로 '눈의 비타민'이라는 별명이 붙어 있는데 비타민A가 부족하면 시력저하, 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등이 발생할 수 있습니다.

6. 피부 미용

바나나에는 피부에 이로운 비타민A, 비타민C, 비타민E 등 항산화 비타민이 함유되어 있습니다. 비타민A는 피부의 세포를 유지하고 피지와 땀의 분비를 촉진해 피부를 부드럽고 매끄럽게 해주며 비타민C는 강력한 항산화 작용으로 멜라닌 합성을 억제하는 동시에 산화된 멜라닌을 환원시켜 피부색을 밝게 해 주고 피부의 수분 손실을 줄여주며 비타민E는 햇빛으로 인해 탄 피부를 회복하는데 도움을 주고 피부의 콜라겐 생성을 촉진해 피부 주름을 예방하기 때문에 여드름과 주름, 건조한 피부 등이 고민이라면 바나나 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

바나나 숙성 정도에 따른 건강 효과

바나나 숙성 정도에 따른 건강 효과

▲녹색 바나나

덜 익은 녹색 바나나는 노란색 바나나보다는 단맛은 떨어지지만 녹색 바나나는 노란색 바나나보다  소화하기 어려운 저항성 전분이 20배나 더 많이 들어 있습니다.(*저항성 전분의 저항성이란 단어가 들어간 이유는 소화에 저항하기 때문이다.) 저항성 전분은 우리 몸에서 나오는 소화 효소에 쉽게 분해되지 않고 대장에 도달해서야 장내 세균에 의해 소화되는 독특한 특징을 지니고 있는데 대장의 장내 세균이 저항성 전분을 대사 하면 '단쇄지방산(Short chain fatty acid)'이라는 중요한 물질을 만들게 됩니다. 단쇄지방산이 중요한 이유는 지방 세포에는 단쇄지방산을 감지하는 센서가 있으며 이 센서가 단쇄지방산을 감지하면 지방 세포는 더 이상의 지방을 받아들이지 않기 때문에 지방의 축적을 방지합니다. 또한 단쇄지방산은 좋은 박테리아가 잘 자라게 하는 반면 병원성 박테리아의 성장을 억제하고 튼튼한 장벽 유지와 장의 염증을 줄이는데 도움을 주기 때문에 대장암의 발생 가능성도 낮춰 줄 수 있습니다.

Dietary manipulation of oncogenic microRNA expression in human rectal mucosa: a randomized trial

 

실제로 한 연구에서는 저항성 전분이 들어 있는 음식을 먹으면 대장암의 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 발표되었습니다.

*연구팀은 연구 참가자(50~75세 건강한 남성 17명과 여성 6명)를 두 그룹으로 나눠 4주 동안 A그룹에는 붉은 고기를 먹게 하고, B그룹에는 붉은 고기와 함께 저항성 전분도 같이 먹도록 한 결과, 4주간 매일 붉은 살코기를 300g 섭취한 사람은 세포 증식을 증가시키는 것과 관련이 있는 직장 조직의 발암유전자(miR-17-92)가 30% 증가한 반면, 4주 동안 매일 붉은 고기와 저항성 전분(40g)을 함께 섭취한 사람은 발암유전자(miR-17-92) 수치가 기준 수준까지 떨어졌다.

또한 덜 익은 바나나는 혈당 지수가 30으로 노란색 바나나(혈당 지수 60)에 비해 매우 낮아 혈당 수치를 안정화 시키는 데 도움이 됩니다. 때문에 바나나가 덜 익었다고 해서 놔두지 말고 녹색 바나나도 먹어보는 것이 좋습니다.

▲노란색 바나나 

녹색바나나가 노랗게 익는 동안 저항성 전분은 당으로 바뀌게 되지만 바나나는 노랗게 익을수록 비타민B군과 비타민A, 비타민C, 철, 마그네슘, 칼륨 등 유용한 미네랄이 풍부해지며 특히 노란색 바나나는 활성산소를 제거하는 대표적인 항산화 물질인 비타민C 함량이 다른 색깔 바나나보다 높습니다.

 

▲갈색 반점 바나나

노란색 바나나가 더 익게 되면 바나나에 갈색 반점이 생기게 되는데 갈색 반점은 면역 촉진제로 일본 데이쿄대 연구에 따르면 갈색 반점이 있는 바나나는 녹색 바나나에 비해 백혈구의 힘을 강화시키는 효과가 8배 높다는 연구를 발표한 바 있습니다.

바나나 껍질 효능

 

▲바나나 껍질도 섭취하자

최근에는 바나나 껍질이 비만 예방을 도울 수 있다는 연구가 발표되었습니다. 일반적으로 비만은 섭취 열량을 줄이거나 체지방 분해를 촉진하거나 지방 합성 억제 등을 통해 예방할 수 있는데(대부분 폐기되는 바나나 껍질엔 타닌·플라보노이드 등 항산화 성분과 식이섬유 등 건강에 유익한 물질이 풍부하게 들어 있다.) 백색 지방세포(지방구)의 생성을 억제해 비만 예방 효과를 나타냈으며 노랗게 익은 바나나 껍질 추출물의 비만 억제 효과가 신선한 껍질보다 높았습니다.

 

지금까지 바나나 효능과 바나나 섭취 방법에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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