숭숭 구멍난 뼈가 이걸 먹었더니 꽉 채워졌다. 골다공증에 좋은 음식

골다공증은 소리 없는 뼈 도둑, 소리 없는 밤손님이라고 말하기도 합니다. 뼈가 부러지기 전까지 증상이 거의 없기 때문입니다. 또한 증상을 못 느끼기 때문에 많은 사람들이 대수롭지 않게 여기고 방치하게 됩니다. 하지만 골다공증은 길에서 미끄러지거나 기침만 해도 뼈에 금이 가고 부러질 수 있습니다. 골절은 몸 전체에 생길 수 있으며 가장 흔한 부위로는 손목과 척추, 고관절입니다. 특히 고관절 골절은 폐렴, 욕창, 혈전에 의한 심장마비, 뇌졸중 등 다양한 합병증으로 10명 중 2명이 사망할 정도 치명적입니다. 때문에 평소 골다공증 예방에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 이번 시간에는 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.
 

 

1. 양파

양파의 감마 글루타밀 성분은 미네랄 손실을 막고 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다. 실제로 미국에서 실시된 연구에 따르면, 50세 이상 폐경기 여성을 대상으로 양파 섭취량과 뼈 건강의 상관관계를 조사한 결과, 양파 섭취량이 높은 사람은 골밀도 상태가 더 좋았으며 양파를 전혀 먹지 않는 사람과 골반 골절 위험이 20% 넘게 차이 나는 것으로 나타났습니다. 또한 스위스 베른대학 루돌프 브렌나이센 교수팀이 임상실험을 통해 수컷 쥐에게 양파 분말을 4주간 섭취시키자 뼈의 미네랄 함유량은 18g, 골 피질의 두께는 약 15%, 뼈의 미네랄 밀도는 14% 증가했다는 결과를 발표하였습니다. 또한 에스트로겐이 제거된 쥐에게 양파를 섭취하자 골 흡수율이 약 32% 증가하였는데 골밀도가 급격하게 낮아지는 폐경기 여성이 양파를 꾸준히 섭취해야 하는 이유를 보여줍니다. 골다공증을 막으려면 양파를 매일 꾸준히 먹는 게 중요하며, 하루에 3분의 1~1개씩 섭취하는 것이 적당합니다.

 

 2.  콩류

폐경기 여성이 골다공증에 걸리는 이유는 여성 호르몬인 에스트로겐이 부족하기 때문입니다. 체내 에스트로겐이 부족하면 칼슘을 섭취해도 흡수되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 때문에 골다공증을 예방하기 위해서는 에스트로겐을 증가시켜야 하는데 검은콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분이 풍부합니다. 이소플라본을 섭취하면 파골세포의 뼈 재흡수를 억제하고 골아세포의 뼈 형성을 촉진해 골밀도를 증가시키며 이소플라본은 칼슘의 흡수를 높이고 비타민D 활성화에도 도움이 되어 전반적인 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

2. 표고버섯

표고버섯에는 비타민D가 풍부한데 비타민D는 장내에서 칼슘 흡수를 돕고, 신장에서 칼슘 재흡수를 촉진합니다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 일반 표고버섯에 비해 비타민D 함량이 16배나 많습니다. 말린 표고버섯은 버섯볶음이나 따뜻한 차로 우려 먹으면 좋습니다.
 

3. 미역

‘바다의 채소’라고 불리는 미역은 단백질, 비타민, 요오드, 칼슘, 철분 등이 균형 있게 들어 있습니다. 특히 미역은 100g 당 153mg의 칼슘을 함유하고 있어 성장기 어린이들의 골격 형성에 도움이 될 뿐만 아니라 산모에게도 칼슘 보충 및 골격과 치아를 회복하는데 도움이 됩니다. 식이섬유 함량도 높아 장의 기능을 개선해 변비 해소에 좋고, 소량 섭취로도 포만감을 줘 체중 조절에 도움이 됩니다. 일본에서는 미역을 차로(카메차) 마시기도 하는데 미역을 잘게 부수어 밀폐 용기에 보관해 끊는 물에 조금씩 넣어 차로 마시면 간편하게 섭취할 수 있습니다.
 

4. 건자두

‘프룬(Prune)’이란 이름으로 잘 알려진 건자두는 변비에 좋다고 알려진 과일이지만  골다공증 예방에 도움이 됩니다. 미국 플로리다 주립대학교 연구에 의하면 말린 자두를 먹으면 골밀도가 높아진다고 발표하였는데 말린 자두에 함유된 보론 성분이 뼈 분해 속도를 느리게 하고 뼈의 성장을 촉진해 골다공증을 예방하기 때문입니다. 다만, 과도하게 먹으면 장에 가스가 차거나 설사를 할 수 있어 하루에 1~2회, 한 번에 3~5개 씩만 먹는 게 좋습니다.
 

5. 브로콜리

브로콜리 역시 골다공증 예방에 탁월한 식재료입니다. 브로콜리에는 비타민K가 다량 함유되어 있는데 비타민K는 칼슘이 체외로 빠져 나가는 것을 막아주기 때문에 골다공증 환자에게 필수적인 성분입니다. 또한 브로콜리는 100g당 100mg 정도의 칼슘이 들어있습니다.

 

6. 개암

개암이라는 단어보다는 헤이즐넛이라는 이름이 더욱 익숙하게 느껴질지 모르는 개암은 야생 견과로 서양 개암을 헤이즐넛이라고 부릅니다. 한 줌의 헤이즐넛이 평생의 건강을 지켜준다는 터키 속담이 있을 만큼 많은 영양소가 있습니다. 개암에는 단백질과 불포화 지방, 비타민C, 철분 및 필수 영양소 등이 풍부하게 들어있어 심혈관계 질환 환자들의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되며, 철분과 칼슘을 충분히 함유하고 있어 뼈 형성 및 골다공증 예방을 돕습니다. 식약처 연구에 따르면 개암에 포함되어 있는 칼슘은 100g 당 312mg입니다 우유는 100ml당 113mg의 칼슘이 들어있는데 개암이 우유보다 약 3배가량 더 많습니다.
 

 

골다공증에 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 운동역시 매우 중요합니다. 운동은 뼈에 지속적인 스트레스로 작용하는데, 뼈는 이것을 자신을 향한 공격으로 받아들여 최대한으로 골밀도로 높이는 작업을 하며 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민 D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있습니다.
 
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