식사 후 매일 마시는 이것이 뇌졸중 부른다. 철분 결핍 막는 방법

국민건강영양조사에 따르면 우리나라 청소년과 성인 여성은 하루 철분 권장량보다 적게 섭취하고 있다고 합니다. 몸속 철분이 부족해지면 신진대사율이 떨어지고 쉽게 피로해지며 만성적인 철분 부족은 빈혈등으로 이어지기도 합니다. 또한  임페리얼 칼리지 런던 연구팀은 철분이 부족해지면 혈소판의 끈적거림이 심해져 혈소판끼리 서로 달라붙게 되고 혈액이 응고되기 시작하며 이런 이유로 혈액이 원활하지 흐르지 못해 허혈성 뇌졸중이 발병한다는 사실을 밝혀내기도 했습니다. 철분은 매일 적당량 섭취하는 것도 중요하지만 어떤 식품은 철분의 흡수율을 높이는 반면 또 어떤 식품은 철분의 흡수율을 떨어뜨리기 때문에 다른 식품과의 관계도 매우 중요합니다. 오늘은 일상생활 속에서 철분 결핍을 막는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

몸속 철분이 부족해지면 신진대사율이 떨어지고 쉽게 피로해지며 만성적인 철분 부족은 빈혈등으로 이어지기도 한다.

1. 식사 직후 커피 마시지 않기

식사 후 커피를 즐기는 사람이 많습니다. 하지만 여러 연구에서 커피와 그밖에 카페인 함유 음료가 철분 흡수율을 낮추는 것으로 알려졌는데 카페인의 경우는 철분이 위장에서 흡수되기 전 카페인과 만나면서 서로 달라붙어 소변으로 배출돼 버리며 카페인의 이뇨작용으로 인해 철분이 소변으로 배출되는 양이 더 증가하게 됩니다. 또한, 철분과 커피 성분 중 타닌이 만나면 결합물 타닌철이 만들어지는데 이 결합물은 철분 흡수율을 절반으로 떨어뜨리게 됩니다. 특히, 철분 결핍성 빈혈 등 혈중 철분 농도가 낮은 사람의 경우는 평상시 커피 과다 섭취를 주의할 필요가 있습니다. 

 

 

2. 철분, 비타민C와 함께 섭취하기

철분이 많이 들어 있는 식품은 콩류, 시금치·깻잎 등 푸른 잎채소, 건포도나 건자두, 풋고추 달걀, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 해산물, 어류 등이 있습니다. 문제는 철분은 체내 흡수율이 매우 낮은 영양소입니다. 철분은 육류 철분(헴철분)과 식물성 철분(비헴철분)으로 나뉘는데, 육류 철분은(헴철분) 우리 몸에서 30~40%가 흡수되고 식물성 철분은(비헴철분) 흡수율이 5~15%로, 특히 식물을 통해 섭취하는 철분은 흡수되기 어렵습니다. 때문에 평소 육류를 먹지 않는 사람의 경우에는 철분 결핍증을 겪을 수 있는데 비타민C는 체내 흡수가 잘 되지 않는 철분을 흡수가 용이한 형태로 환원시켜 주는 역할을 해 철분 흡수를 강화하는 최고의 식품입니다. 스웨덴 예테보리 대학에서 진행한 연구(2000)에 따르면 비타민C 100㎎을 섭취하면 철분 흡수율이 67%나 증가하는 것으로 나타났는데 특히 채식주의자의 식단에서 비타민C 함량이 높은 채소나 과일을 포함하면 철분 흡수율이 높아지게 되며 브로콜리, 피망, 양배추, 고구마, 콜리플라워, 케일, 콜라비, 풋고추 등은 풍부한 비타민C를 함유하고 있어서 철분 함량이 높은 음식과 함께 먹기 좋고 철분이 풍부한 채소나 고기 위에 레몬 즙을 뿌리는 것 역시 철분 흡수량을 증가시키는데 도움이 됩니다. 또한 식사 직후 커피대신 오렌지주스와 같이 비타민C가 풍부한 식품을 섭취하면 철분 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다.

 

 

3. 영양소는 가급적 음식으로 섭취하기

비타민C 알약을 입에 넣는다는 상상을 하게 되면 아마도 우리에게는 아무 일도 일어나지 않을 것입니다. 하지만 상큼한 레몬을 입에 무는 상상을 하게 되면, 그저 생각하기만 했는데도 입안에 침이 고이는 신체적 반응이 일어납니다. 또한 비타민C 알약이 레몬만큼 많은 비타민C를 공급할지 몰라도 레몬에는 비타민 C 외에도 복합 비타민 B군, 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 섬유질이 함유되어 있습니다. 말 그대로 음식으로 섭취할 경우 정신과 신체를 활성화하는 완전한 경험을 제공하며 이는 1+1=2가 아닌 1+1=3이 될 수 있습니다. 또한 비타민C와 같은 항산화제는 활성산소종(ROS)의 산화적 손상을 억제해 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있는데 국내 연구에 따르면 음식이 아닌 보충제 형태로 비타민C를 섭취할 경우 암 예방에 도움이 되지 않는다는 연구결과가 있습니다. 보충제는 영양소 결핍을 예방하기에 섭취하는 것이지만 대체로 식사가 부족하다면 먹는 음식과 먹는 방식을 개선해야합니다. 알약을 아무리 먹는다해도 나쁜 식사 섭취를 상쇄하지 못합니다. 물론 식품만으로는 충분한 양을 섭취하기 거의 불가능한 영양소도 있지만 이 역시 균형 잡힌 식사를 하는 것이 우선이고 보충제는 추가적인 조치 일뿐이며 필요량을 넘어 지나치게 섭취하면 체내에 축적돼 문제를 유발합니다.

 

오늘은 철분 결핍을 막는 방법에 대해서 알아보았습니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.

행복한 하루 보내세요.

 

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