이것 먹으면 뱃살 싹 사라집니다! 다이어트에 좋은 음식 9가지

다이어트 성공과 실패는 어떤 음식을 섭취하느냐에 달려있다고 해도 과언이 아닙니다. 어떤 음식은 포만감을 오래 유지하게 해 성공적인 다이어트를 이끄는 반면, 또 어떤 음식은 지속적으로 배가 고파지게 만들기도 하는데요. 오늘은 성공적인 다이어트를 위해 다이어트 할 때 먹으면 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

1. 사과 식초

사과 식초에 풍부한 아세트산은 간에서 대사 될 때 AMPK라는 효소를 활성화시키는 것으로 알려져 있습니다. AMPK 효소가 활성화되면 세포 내에서 당과 지방의 연소를 촉진하는 물질이 증가하고, 지방 축적을 위해 일하는 물질이 감소하기 때문에 체중 감소에 도움이 됩니다.

실제로 레바논 카슬릭성령대 연구팀은 과체중 또는 비만인 120명의 젊은이(남성 46명, 여성 74명, 평균 연령 17세)를 대상으로 사과 식초 5ml, 10ml, 15ml(물 250ml에 희석), 위약을 마시는 네 그룹으로 무작위로 나눈 뒤 12주 동안 추적 관찰한 결과, 사과 식초 일일 5ml 섭취량에서는 평균 체중이 79kg에서 73.9kg으로 감소했고, 10ml 섭취량에서는 79.3kg에서 71.9kg으로 감소했으며, 15ml 섭취량에서는 평균 체중이 77.2kg에서 70.2kg으로 감소했습니다. 또한 비만의 척도인 체질량지수(BMI)는 각각 거의 30.6에서 거의 28.8로, 30.2에서 27.3로, 30에서 27.2로 각각 떨어졌으며 이들의 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 수치 역시 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

 

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2. 귀리(오트밀)

탄수화물이 살을 찌우는 대표적인 원인은 바로 혈당 때문입니다. 백미를 먹으면 혈당이 치솟으면서 몸에는 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 분비되는데요.

인슐린은 체내에 지방을 축적시키는 주요 원인이 되는 호르몬입니다. 귀리의 혈당지수는 백미에 비해 상당히 낮은 편이며, 또 혈당을 올리는 속도 또한 매우 느려서 인슐린 분비에 영향이 거의 없어 지방으로의 축적이 거의 없습니다. 뿐만 아니라 귀리의 풍부한 식이섬유는 포만감이 오래 지속되고 서서히 소화되기 때문에 식사 후 배고픔이 찾아오는 시간을 늦추는데에도 도움을 줍니다. ​

 

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3. 계란

우리 식생활에 빠지지 않는 계란 하나는 80칼로리 정도로 칼로리가 낮고 계란의 풍부한 단백질은 포만감을 높여 다이어트에 도움을 줍니다. 실제로 미국 코네티컷대 마리아 루즈 페르난데즈 교수 팀은 아침 식사로 단백질이 풍부한 달걀을 먹은 그룹과 탄수화물이 풍부한 베이글을 먹은 그룹 사이의 차이를 관찰한 결과, 달걀을 먹은 남성은 베이글을 먹은 남성에 비해 식후 3시간 뒤 배고픔을 덜 느꼈으며 24시간 동안 섭취한 전체 칼로리가 적었습니다.​ ​

 

또한 계란은 비타민D 공급에 가장 좋은 식품으로 큰 계란 한 개에 비타민D 하루 필요량의 10%를 제공하는데 계란의 풍부한 비타민D 역시 체중 조절에 도움을 줍니다. 우리 몸에 비타민D가 부족하면 인체는 지금의 계절과 상관없이 겨울철이 온 것으로 착각하고 지방을 축적해서 체온을 유지하려는 경향을 가지게 됩니다. 이를 겨울 효과라 부르는데 이와 관련해 미국 미네소타대학교 연구팀은 과체중 남녀 38명이 11주 동안 하루에 750 칼로리씩 덜 먹어가며 다이어트를 하도록 하고, 비타민D 농도가 어떤 영향을 미치는지 살펴본 결과, 체중 감량 효과는 비타민D와 비례관계를 이루는 것으로 나타났으며 복부지방 역시 비타민D가 많을수록 더 많이 줄어든 것으로 나타났습니다. ​

 

뿐만 아니라 비타민 D가 결핍될 경우에는 인슐린 작용이 둔해지기 때문에 복부 비만의 원인이 되고 체중을 일정하게 유지해 주는 일종의 조절점이 올라가 지방량이 증가하게 되는데 미국 미네소타대학교 연구팀은 과체중 남녀 38명이 11주 동안 하루에 750 칼로리씩 덜 먹어가며 다이어트를 하도록 하고 비타민D 농도가 어떤 영향을 미치는지 살펴본 결과, 체중 감량 효과는 비타민D와 비례관계를 이루는 것으로 나타났으며 복부지방 역시 비타민D가 많을수록 더 많이 줄어든 것으로 나타났습니다. 특히, 과체중인 참가자 대부분은 비타민D 부족 상태였던 것으로 나타났습니다.

4. 양파

양파가 다이어트 효과를 내는 이유는 퀘르세틴이라는 항산화 영양소 덕분입니다. 퀘르세틴은 중성지방과 콜레스테롤 등 체내 지질을 분해해 체외로 배출시키는 역할을 합니다.

이와 관련해 서울대보건대학원이 고지혈증 환자 30명에게 4주간 매일 양파즙을 먹인 결과, 환자들의 콜레스테롤 수치가 13mg/dl 감소하고, 중성지방이 20mg/dl이나 줄어든 것으로 나타났습니다.

뿐만 아니라 제주대 수의과대학에서 진행한 <비만 유도 흰쥐에 대한 양파의 항비만 효과(2010)> 연구에 의하면 고지방식이를 통해 비만을 유도한 실험 쥐를 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹에만 양파 추출물을 투여한 결과, 투여하지 않은 그룹에 비해 지방세포의 크기가 43%나 작아졌습니다. ​ 또한 일본 국립농업식품연구원 연구팀이 30~60세 성인 70명을 대상으로 12주 동안 매일 양파 또는 위약 가루를 섭취한 결과, 양파 가루를 섭취한 그룹의 뱃살이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

흔히 양파로 요리를 할 때는 양파 껍질은 버리곤 하는데 양파는 육질뿐 아니라 껍질에도 상당한 영양분이 함유되어 있기 때문에 다양한 약리성분을 가진 슈퍼푸드 양파는 껍질까지 섭취해야 그 효능을 온전히 누릴 수 있습니다.

실제로 목포대학교 박양균 교수팀의 <양파의 겹별 퀘르세틴 함량> 연구에 따르면 양파 알맹이의 퀘르세틴 함량은 1.1mg, 양파 껍질의 퀘르세틴 함량은 무려 322mg으로 드러났습니다. 때문에 껍질을 양파와 함께 착즙해 양파즙으로 섭취하거나 차를 끓이거나 육수를 내는데 활용하면 좋습니다. ​ 차를 마실 때에는 양파 껍질 한줌(양파 1개 껍질)을 20분 가량 우려서 하루 한잔 정보 드시면 좋습니다. 퀘르세틴은 열에 강해서 생것이나 삶거나, 굽거나 튀겨도 그 성분의 함량과 약용 효과에는 큰 차이가 없습니다.

 

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5. 양배추

남들과 같은 양의 음식을 먹었는데, 나만 살찐다면 몸속 '뚱보균'으로 불리는 일부 장내미생물이 많기 때문일 수 있습니다. 미국 메이요대학의 쥐실험 결과, 뚱보균인 피르미쿠테스를 주입한 쥐는 똑같은 양의 먹이를 먹고도 장에 세균이 없는 쥐보다 살이 1.5배나 더 쪘다고 합니다. 뚱보균은 에너지 효율이 높은 지방을 과하게 생성하고 흡수해 지방이 몸속에 축적되도록 하며 장에서 뚱보균이 우세해지면 철저하게 식사를 제한하거나 운동을 해도, 살이 빠지지 않을 뿐 아니라 마음을 놓는 순간 단번에 요요현상이 찾아오게 됩니다. 특히 과식하지도 않는데 좀처럼 살이 빠지지 않는다고 느끼는 사람은 대부분 몸속의 뚱보균이 활발하게 활동하는 상태일 것입니다. ​

 

뚱보균인 피르미쿠테스가 많이 증식한 상태라도 음식 섭취를 통해 조절할 수 있습니다. 뚱보균인 피르미쿠테스가 가장 좋아하는 음식은 정제된 설탕과 같은 ‘단순당’과 고소한 ‘지방질’이기 때문에 이들 식품을 섭취할 때 증식하게 되므로 다이어트를 할 경우 이들 음식 섭취를 줄여야 하며 날씬 균에 속하는 박테로이데테스의 먹이인 ‘식이섬유’를 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍성하게 들어올수록 영양분이 늘어나는 만큼 날씬균인 박테로이데테스가 활성화되고 증식하게 되는데 양배추는 100g당 8.1g의 높은 식이섬유가 들어 있습니다. ​

 

6. 토마토

비만의 원인은 다양한데 활성산소가 체내에 쌓이는 것도 원인이 될 수 있습니다. 활성산소가 체내 쌓여 몸에 산화 스트레스가 발생하면 세포 내 지방과 단백질 대사에 문제가 생기고, 이로 인해 신체 대사 기능이 떨어지면서 비만이 될 수 있는데 토마토의 풍부한 라이코펜 성분은 체내 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 물질로 작용해 비만을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

이와 관련해 서울대 보건대학원 정효지 교수팀은 2007~2016년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 성인 여성 3만425명을 대상으로 항산화 비타민 섭취량과 비만의 상관관계를 연구한 결과, 라이코펜 섭취량이 많은 여성은 라이코펜 섭취량이 적은 여성에 비해 비만 위험은 11%, 복부 비만 위험은 12% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

뿐만 아니라 토마토의 라이코펜 성분은 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 낮춰주는 작용을 합니다. 실제 일본 도쿄의치과대 연구팀은 20~74세 481명을 대상으로 1년 동안 원하는 만큼 염분이 없는 토마토 주스를 섭취하도록 한 뒤(1인당 하루 평균 섭취량은 215mL), 매일 토마토 주스 섭취량과 건강 상태 변화를 기록하게 하고 연구 시작과 마지막에 참여자들의 혈압, 중성 지방, 혈중 콜레스테롤, 공복 혈장 포도당 수치 등을 포함한 다양한 요인을 측정한 결과, 연구 시작 시 평균 수축기 혈압은 141.2mmHg이었는데, 연구 후 137mmHg으로 감소했고 평균 이완기 혈압도 83.3mmHg에서 80.9mmHg으로 감소했습니다. 또한 이상지질혈증이 있는 125명에게서 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL 콜레스테롤 수치가 약 3.3% 낮아졌습니다.

 

7. 수분 충분히 섭취하기

몸속 수분이 부족하게 되면 우리 몸은 대사능력이 떨어지게 됩니다. 대사작용은 곧 에너지를 소모하는 활동이므로 대사작용이 활발하지 못하다는 것은 체내에 칼로리가 축적된다는 것을 의미하고 이는 곧 비만으로 연결됩니다. ​또한 살을 빼기 위해서는 몸 안에 있는 노폐물이 원활하게 배설돼야 하는데 소변, 땀, 대변의 주원료인 수분이 부족해 배설이 잘 이뤄지지 않으면 체내 독소가 몸에 쌓여 부종을 유발할 수 있고, 노폐물들은 호르몬 분비와 모든 신체의 흐름을 방해하기 때문에 동일한 운동과 식사조절을 한다고 해도 체지방을 분해하는 능력은 현저히 떨어져 다이어트는 더욱 힘들 수밖에 없습니다. ​ 일일 수분 섭취량은 나이와 체중, 식습관, 활동 수준, 기후에 따라 달라지지만 여러 연구에서 건강한 성인의 경우 체중 1kg당 약 30~35ml의 물이 필요하다고 말하고 있으며 체중이 많이 나갈수록 더 많은 물을 필요로 합니다. ​

 

8. 시금치

시금치에 들어 있는 틸라코이드(thylakoid)라는 성분이 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 스웨덴 룬드대학 연구팀은 과체중 여성 38명을 대상으로 3개월 동안 연구 대상자를 두 그룹으로 나눠 A 그룹 여성 19명에게는 매일 아침 식사 전 시금치 추출물 5g이 들어있는 녹즙을 복용하도록 하고, B 그룹 여성에게는 시금치 추출물이 들어있지 않은 녹즙을 복용하게 한 뒤 체중 변화를 측정한 결과, 38명의 여성 모두 체중 감량 효과를 봤고 평균 3.5kg을 감량했는데, 시금치 추출물을 복용했던 그룹은 평균 5kg을 감량한 것으로 나타났습니다. 특히 시금치 추출물을 섭취한 그룹의 여성은 연구 동안 식이조절 중 가장 힘든 군것질, 야식 욕구도 사라졌는데 연구팀은 틸라코이드(thylakoid)가 식욕을 95% 억제하고 거의 43%까지 체중 감량에 도움을 준다고 설명했습니다. ​

 

9. 레몬

체중 관리를 하는 사람은 레몬 띄운 물을 마시는 습관을 기르는 게 좋습니다. 레몬에 풍부한 수용성 섬유질인 펙틴은 물을 흡수해 점성이 있는 덩어리를 형성하고 덩어리 형태로 위와 소장을 거쳐 대장에 도달하게 되는데 대장에 수분을 줌으로써 변의 활동을 돕고 좋은 박테리아를 생성하는데도 도움을 줍니다. 또 펙틴은 물을 흡수하는 만큼 부피가 팽창하기 때문에 배가 찼다는 신호를 뇌에 전달하게 되고 뇌는 포만감을 연장시키는 호르몬 분비를 촉진시켜 먹는 양을 조절하고 체중을 감량하는데 도움을 줍니다. ​

 

또한 레몬에 풍부한 비타민C 역시 비만 예방에 도움을 주는데 서울대 의대 신우경 연구교수(예방의학)팀이 2016∼2017년 국민건강영양조사에 참여한 성인 1356명을 대상으로 비타민C 섭취와 비만 유병의 상관성을 분석한 결과 채소·과일 등 식품 섭취를 통해 비타민C를 가장 많이 섭취한 그룹은 반대 그룹보다 비만 유병률이 37% 낮았으며 복부 비만율도 32% 낮은 것으로 확인됐습니다. ​

 

지금까지 다이어트에 도움을 주는 음식에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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