치매가 싫다면 이것 부터 드세요! 치매에 좋은 음식 6가지

치매는 단순히 나이가 들어 생기는 병이라기보다 후천적 요인이 선천적 요인보다 더 강하게 작용한다고 여겨집니다. 후천적 요인의 경우 생활습관을 조절함으로써 일부 치매를 예방할 수 있고, 치매가 발병하더라도 발병시기를 늦추거나 진행정도를 약하게 만들 수 있습니다. 오늘은 치매에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 충분한 수분 섭취

치매는 물을 잘 마시지 않아 생기는 병 중 하나입니다. 가벼운 탈수 상태는 집중·각성·단기기억과 같은 다양한 인지기능 변화를 유발하며 탈수가 지속되면 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔 농도가 높아지게 되는데 코르티솔이 너무 많아지면 알츠하이머 치매 위험이 높아지고, 뇌의 해마를 수축시킵니다. 이와 관련해 캐나다 맥길대학교 연구에 따르면 체내 코르티솔 수치가 높은 사람은 해마 용적이 14% 감소돼 있었다고 발표한 바 있는데 해마가 손상되면 스트레스 조절이 더 어려워져 악순환이 시작됩니다. ​ ​ 또한 체내 수분 부족은 뇌 혈류량을 감소시켜 뇌경색이나 혈관성치매를 유발할 수 있습니다. 무엇보다 나이가 들수록 수분이 많은 근육이 체지방으로 바뀌면서 체내 수분 비율도 점점 줄어 60대가 되면 약 45%까지 감소하며 노인들은 뇌의 시상하부에 있는 갈증 중추의 감각이 둔해지므로 24시간 동안 물을 마시지 않고도 목마름을 별로 느끼지 못하는 것으로 나타났기 때문에 목마르지 않아도 규칙적으로 물 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

2. 계란

계란에 풍부한 단백질은 신경세포 보호, 베타아밀로이드 제거, 항산화 작용, 혈류 개선, 혈당 조절 등을 통해 치매 예방에 중요한 역할을 합니다. 이와 관련해 한림대동탄성심병원 알츠하이머 관련 코호트연구에 참여한 치매 없는 65~90세 196명을 대상으로 단백질 섭취와 알츠하이머병 관련 인지 저하, 특히 삽화기억과의 연관성을 조사한 결과, 단백질을 많이 섭취하는 그룹은 인지기능 점수가 83점으로 적게 섭취하는 그룹 67점보다 24% 높았으며 삽화기억 점수는 높은 단백질 섭취 그룹이 43점으로 낮은 단백질 섭취 그룹 34점보다 27% 높았습니다. 뿐만 아니라 알츠하이머병에 대한 유전적 원인을 갖고 있는 고위험군 노인이 단백질을 많이 먹으면 기억력이 40% 높아지는 것으로 나타났습니다. 달걀 한 개의 단백질 양은 6~7g으로 계란 2개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있습니다. ​

 

또한 계란을 브레인 푸드라고 부르는 것은 기억력과 집중력 향상에 뛰어난 콜린의 효능 때문입니다. 콜린(choline)은 뇌세포의 구성 성분(30%)인 비타민 B 복합체로써 뇌 기능을 활성화시켜 기억력과 집중력 향상, 알츠하이머병 예방 및 치료제로 이용되고 있는데 미국 보스턴 대학 의대의 로다 아우 박사 연구팀아 성인 1391명을 대상으로 장기간 추적조사를 한 결과, 평소 콜린 섭취량이 많은 그룹의 경우 대조그룹에 비해 언어기억, 영상 기억, 언어학습, 운동기능 등 4가지 신경심리학적 요인들을 평가한 기억력 테스트에서 우수한 점수를 받았습니다. 하루의 콜린 섭취 권장량은 남성 하루 550㎎, 여성 425㎎, 어린이는 250㎎이며 출처 - 미국 농무부(USDA)식품 데이터베이스 미국 농무부(USDA)식품 데이터베이스에 따르면 큰 완숙 달걀 1개에는 147mg의 콜린이 함유되어 있습니다. 즉, 삶은 계란 2개만 먹어도 하루 콜린 권장량의 절반 이상을 충족할 수 있습니다. ​

 

뿐만 아니라 계란에 풍부한 비타민D 역시 치매 예방에 도움을 주는데 영국 엑시터 대학 의대 데이비드 J. 레웰린 교수팀은 치매와 심혈관질환, 뇌졸중 병력이 없는 65세 이상 남녀 1600여 명을 대상으로 6년 동안 진행된 심혈관 건강연구 자료를 분석한 결과, 비타민D가 다소 부족한 노인은 모든 형태의 치매 위험이 1.53배, 그리고 많이 부족한 노인은 2.25배가 높아지는 것으로 나타났습니다. 연구진은 비타민D가 알츠하이머성 치매를 일으키는 것으로 알려진 독성 단백질인 베타 아밀로이드 플라크(Beta amyloid plaques)를 뇌신경 세포로부터 제거하는 데 관여하고 있는 것으로 보인다고 설명했습니다. ​

 

국내 연구에서도 이와 비슷한 연구결과가 있는데 분당서울대병원 문재훈 교수팀이 경기도 성남시에 거주하는 65세 이상의 노인 412명을 5년에 걸쳐 추적 관찰한 결과, 비타민 D 결핍이 심한 그룹(10 ng/ml 미만)은 정상그룹(20 ng/ml 이상)에 비해 5년 뒤 경도인지장애나 치매로 진행할 위험성이 2배가량 높았으며 특히 비타민 D의 심한 결핍 시 경도인지장애 및 치매 발생 위험성이 4.5배까지 증가했음을 밝혀냈습니다. ​ ​ ​

 

3. 브로콜리

브로콜리의 설포라판 성분은 뇌에 있는 알츠하이머 유발 물질을 없애 치매를 예방하는 데 도움을 줍니다. 유전자 변형 치매 쥐 피질과 해마에서의 아밀로이드-베타와 타우 단백질 감소 사진 이와 관련해 서울대 수의학연구소 김지영 연구교수팀은 실험에서 유전자변형으로 만든 치매 쥐에게 두 달 동안 주 6일 설포라판(10㎎/㎏)을 먹이고 기억을 담당하는 뇌 부위인 해마에서의 아밀로이드-베타 단량체와 중합체, 타우 단백질의 양 변화를 측정한 결과, 뇌 속에서 치매를 유발하는 것으로 알려진 아밀로이드 베타와 타우 단백질이 최대 80% 줄어든 것으로 나타났습니다. ​그뿐만 아니라 브로콜리는 비타민 B3와 B6가 풍부해 기억력을 관리하고 증진하는 데 효과적이고 브로콜리에는 뇌 혈류 속 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 ‘콜린’이라는 성분이 있어 뇌 신경계 건강에 도움을 줍니다. ​

 

 

4. 강황(커큐민)

강황의 주성분인 커큐민은 뇌혈관의 염증을 줄여 뇌로 가는 혈류량을 늘리며 뇌의 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 항산화 능력이 뛰어나기 때문에 치매 예방에 도움을 줍니다. 실제로 카레를 즐겨먹는 인도에서는 치매환자가 유난히 적은데, 연구에 따르면 노인성 치매 발생률이 미국의 4분의 1에 불과하며 2006년 싱가포르 국립의대에서 60대 남녀를 대상으로 카레 섭취와 인지 기능이 상관관계를 연구한 결과, 한 달에 한 번 카레를 섭취한 노인이 6개월에 한 번 섭취한 노인보다 인지 능력이 손상될 확률이 절반이나 낮았습니다. 이는 카레 속의 커큐민이 치매를 예방하는 데 도움을 주기 때문입니다. ​ ​ ​

 

이외에도 강황 속 커큐민은 암 발생과 증식에 관여하는 주요 체내 신호전달 물질 및 유전자 전사 물질인 NF-kappa B, COX-2, NrF2, STAT3에 모두 직접적인 반응을 일으켜 암의 발생 자체를 막을 뿐만 아니라 발생된 암의 증식도 막아 암세포가 스스로 죽도록 하기 때문에 유방암, 자궁경부암, 위암, 간암, 백혈병, 구강상피세포암, 난소암, 췌장암, 전립선암, 소장 대장암을 포함하는 다양한 암에서 암의 발생 과정을 막아 주는 능력이 있는 것으로 알려져 있으며 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 우리 몸이 유해 세균이나 바이러스를 격퇴하는 데 도움을 줍니다. 실제로 한양대 생명과학과 최제민 교수팀은 커큐민을 투여한 실험용 흰쥐의 림프샘에서 B 세포 등 면역세포가 눈에 띄게 증가했다는 연구 결과를 발표했는데 이는 커큐민이 항체 생산을 도와 독감·감기 등 각종 감염병과 암 예방에 기여할 수 있다는 것입니다. ​ ​

 

또한 커큐민 성분은 지방 소화를 돕는 담즙 생성을 촉진해 간의 부담을 줄여주는 역할을 해주기 때문에 간 건강에 유익한 작용을 합니다. 이와 관련해 미국 오하이오 주립대 연구결과에서는 강황에 함유된 커큐민을 하루에 80mg씩 4주 동안 섭취한 사람은 간 손상 수치(ALT)가 낮아진 것으로 나타났으며 미국 사우스캐롤라이나대학 연구팀은 지금까지 나온 '식품와 염증 반응'에 대한 총 1943개의 연구를 분석한결과 항염증 효과가 가장 큰 식품이 강황이었습니다. 커큐민 속 PPAR-감마 성분은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하는 효과가 있으며 체내에서 항산화 효소의 생성을 자극해 활성산소(산화 스트레스)를 제거해 줍니다. 이와 관련해 국제적인 학술지 ‘CLINICAL CANCER RESEARCH’에 수록된 인체적용시험 결과를 살펴보면, 대장암 환자 15명에게 3.6g의 커큐민을 4개월간 섭취하게 하자 염증을 유발하는 물질(PGE₂)의 혈중 수치가 점차 감소하였으며 25명의 췌장암 환자에게 커큐민 8g을 2개월 동안 섭취하게 했을 때도 염증반응을 일으키는 물질(NF-kB[p65] / COX-2 / pSTAT3)의 혈중 수치가 유의적으로 개선된 점이 밝혀진 바 있습니다. ​ ​

 

5. 블루베리

블루베리의 안토시아닌 성분은 기억력 향상에 좋은 것으로 알려져 있습니다. ​실제로 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에서 50세 이상 성인 약 2801명을 대상으로 연구팀은 20년 동안 이들의 식습관을 조사해 치매 발병 위험 사이의 관계를 분석한 결과, 안토시아닌 섭취가 가장 적은 그룹(하위 15%)은 안토시아닌 섭취가 가장 많은 그룹(상위 15%)보다 알츠하이머 치매 발병 위험이 4배로 높았으며 미국 신시내티대(University of Cincinnati) 연구에 따르면 안토시아닌이 뇌신경세포를 활성화시켜 기억력 개선에 도움을 주는 것으로 나타났는데 블루베리 주스를 하루 2~2.5잔씩 12주 동안 마신 노인들은 주스를 마시기 전보다 기억력이 40%가량 좋아진 것으로 나타났습니다. ​ ​ ​

 

블루베리 속 안토시아닌의 효과는 섭취 후 2시간 이내에 나타나며, 24시간 이내에 사라지기 때문에 블루베리 많은 양을 한 번에 섭취하는 것보다는 장기간 꾸준히 먹는 것이 좋으며 하루에 20~30개(40~80g) 정도의 블루베리를 3~6개월 이상 지속적으로 먹는 것이 효과적입니다.

 

6. 아몬드

아몬드의 풍부한 비타민E 성분은 치매 예방에 도움을 줍니다. 미국 시카고의 성 누가 메디컬센터 연구진은 노인 800명의 식습관을 4년간 조사한 결과, 비타민E를 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 70% 낮은 것으로 나타났습니다. 다시 말해 비타민E가 부족하면 치매에 걸릴 위험이 높아진다는 것입니다. ​ ​ ​

 

또한 미국과 유럽에서 수행된 연구에서 하루 11 IU(16mg) 비타민E를 섭취한 노인들은 6IU(4mg) 섭취한 노인들보다 치매발병위험이 낮은 것으로 나타났으며 미국의학협회 저널(JAMA)에서는 경증에서 중등도의 알츠하이머병 환자에서 높은 용량의 비타민E 복용이 치매 속도를 늦출 수 있다는 연구가 소개되었는데 613명의 경증에서 중등도 알츠하이머병 환자를 대상으로 비타민E, 치매 치료약인 메만틴(memantine), 비타민E+메만틴 복합제 또는 가짜약을 처방받아 복용하게 하고, 이후 연구진은 2년 동안 환자들의 씻기, 옷 입기 등 일상적인 작업 수행능력의 변화를 측정한 결과, 비타민E를 복용한 참가자들은 가짜 약을 복용한 참가자보다 수행능력의 저하 속도가 연간 19% 더 느린 것으로 나타났습니다. 아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 한국인의 비타민 E 하루 섭취 권장량의 67%에 해당하는 비타민 E 8mg이 함유되어 있습니다.

 

 

지금까지 치매에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요:) ​ ​

 

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