치아씨드를 먹으면 나타나는 놀라운 몸의 변화! 치아씨드 효능 8가지

치아씨드는 슈퍼푸드로 불리며 전 세계적으로 사랑받는 건강식품으로 작은 씨앗에 불과하지만 풍부한 식이섬유와 오메가-3 지방산, 단백질, 항산화 성분을 함유하고 있으며 칼슘, 마그네슘, 망간 등도 풍부해 체중 관리, 소화 개선, 심혈관 건강 증진, 뼈와 근육 기능 개선에 도움을 줍니다. 오늘은 치아씨드의 효능에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 면역력 향상, 암 위험 감소

단백질은 우리 몸의 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 주성분이기 때문에 튼튼한 면역 시스템을 갖추기 위해서는 단백질이 필수적입니다. 때문에 단백질이 부족하면 몸속으로 들어오는 세균, 바이러스에 대항하는 면역세포가 빠르게 증식할 수 없어 감기가 잦은 등 병에 걸릴 위험이 커지게 됩니다. 실제로 여러 연구결과, 단백질이 부족한 사람의 경우 흉선, 지라, 편도 등의 면역기관이 퇴화되며 면역세포의 수가 감소했다고 보고된 바 있는데

치아씨드는 무게 대비 가장 단백질이 풍부한 씨앗 중 하나로 국가표준식품성분표에 따르면 치아씨드 100g당 단백질 함량은 16.54g의 단백질을 함유하고 있습니다. ​

 

또한 비타민D는 체내에서 면역체계가 유지되도록 돕고 바이러스 등의 외부 위험 인자를 무찌르는 T 세포와 항체를 생산하는 B 세포의 생성을 촉진합니다. 다만, 비타민D는 비활성 형태에서 제 기능을 못하므로 활성형태로 변환해야 하는데 이 과정에는 마그네슘이 크게 관여하기 때문에 체내 마그네슘이 부족할 경우 비타민D가 제대로 힘을 못 내므로 전문가들은 적정량 마그네슘 섭취를 강조합니다. 뿐만 아니라 마그네슘이 부족하면 암 종양이 더 빨리 퍼지고, 인플루엔자 바이러스를 막는 면역 기능도 손상된다는 게 동물 실험에서 확인된 바 있으며 스위스 바젤대 바이오의학과, 바젤대 병원, 영국케임브리지대 의학부 등의 연구를 이끈 크리스토프 헤스 교수가 학술지 <셀>에 발표한 연구에서 T 세포가 비정상 세포, 즉 암세포나 병원체 감염 세포를 제거하려면 먼저 마그네슘이 풍부한 환경이 갖춰져야 한다는 걸 발견한 바 있습니다.

출처-국가표준식품성분표

우리나라에서는 하루에 섭취해야 할 마그네슘의 양을 성인 남자 350mg, 여자 280mg으로 권장하고 있는데 국가표준식품성분표에 따르면 치아씨드 100당 마그네슘이 335mg이 함유되어 있습니다. ​

 

2. 당뇨 예방

식이섬유는 위장을 통과하면서 주변의 수분을 빨아들이고 팽창하면서 다른 음식물을 감싸 안아 소화가 천천히 되도록 하며, 탄수화물의 흡수를 방해해서 식후 혈당이 천천히 올라가게 합니다. 실제로 한 연구에서 식이섬유를 함유한 보충제를 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람들보다 혈당이 더 낮은 것으로 나타났으며 2019년 캐나다에서 당뇨병을 앓는 1,394명을 대상으로 한 총 28종의 임상시험을 분석한 결과, 물과 섞일 때 두꺼운 겔을 만드는 일종의 수용성 섬유질인 식이섬유를 함유한 보충제를 섭취하면 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 미국 국립의학연구소에 의하면 1000kcal 당 14g의 섬유질을 포함한 식단이 제2형 당뇨병 발병 확률을 낮출 수 있다고 발표한 있습니다. ​

출처-국가표준식품성분표

국가표준식품성분표에 따르면 치아시드 100g당 34g의 식이섬유가 들어있으며 특히 치아씨드의 식이섬유는 수용성인데, 물과 만나면 위에서 팽창해 포만감을 증가시키며 식사 때 치아시드를 함께 먹어주면 음식 자체를 조금만 먹게 돼 혈당을 조절할 수 있습니다. ​

 

또한 치아씨드에 풍부한 마그네슘 역시 당뇨를 예방하는 도움을 줍니다. 신체에서 마그네슘의 주요 역할 중 하나는 혈당 수치를 정상 범위로 유지하는 것입니다. 마그네슘은 체내 에너지를 생성하고 단백질을 합성하는 데 결정적인 역할을 하며 포도당을 세포 속으로 끌고 들어가 에너지원으로 사용하게 도와 인슐린 저항성을 낮추는 역할까지 합니다. 때문에 마그네슘이 부족하면 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고, 핏속에 섞이게 돼 혈당이 높아질 수 있습니다. 또한 마그네슘은 췌장에서 인슐린 분비를 돕는 역할도 하기 때문에 마그네슘이 부족하면 인슐린 분비가 제대로 이루어지지 않아 혈당 조절 능력이 떨어집니다. ​이와 관련해 미국 노스캐롤라이나 대학에서는 성인남녀 5115명을 대상으로 20년 동안 당뇨병과 마그네슘의 관계를 추적 조사한 결과, 마그네슘 영양제를 충분히 복용한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 확률이 절반이나 낮았습니다. ​

 

3. 고혈압 예방

혈압이 오르고 있다면 마그네슘 결핍이 원인일 수 있습니다. 마그네슘은 근육을 이완해 혈관을 확장하는 역할을 하기 때문에 마그네슘이 부족하면 이완보다는 수축하는 힘이 더 커져 혈압이 상승할 수 있습니다. 이와 관련해 미국 인디애나 주립대학의 연구진은 성인 2028명을 대상으로 이들에게 1개월간 매일 300mg 마그네슘 보충제를 복용시킨 결과 혈압을 현저히 떨어뜨리고 혈액순환을 촉진시킨 걸로 밝혀져 고위험군 고혈압 환자는 혈압을 낮추기 위해 꾸준한 마그네슘 보충을 고려하는 것이 좋은데

출처-국가표준식품성분표

앞서 설명한 대로 치아씨드 100당 마그네슘이 335mg이 함유되어 있습니다. ​

 

또한 고혈압 환자들은 하루에 소금을 6그램 이하로 섭취할 것을 권장하지만, 일반적으로 사람들이 먹는 음식에는 그보다 훨씬 많은 양인 13그램 이상의 소금이 들어있습니다. 게다가 염분을 과다하게 섭취해서 생긴 고혈압이라면 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것이 혈압을 낮추는 데 도움을 주는데

출처-국가표준식품성분표

국가표준식품성분표에 따르면 치아씨드 100g당 칼륨이 약 407mg의 칼륨이 함유되어 있어 고혈압의 원인이 되는 나트륨 배출을 촉진해 혈압 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. ​

 

또한 치아씨드에 풍부한 칼슘 역시 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 우리 몸의 칼슘 중 99%가 뼈와 치아를 형성하는데 쓰이지만, 칼슘의 역할은 여기서 그치지 않습니다. 나머지 1%의 칼슘은 혈액, 체액, 근육 등에 존재하며, 심장박동, 혈관과 근육의 수축과 이완, 신경자극 전달 등 생명 현상을 유지하는 데 쓰입니다. 특히 칼슘이 부족하면 고혈압 발병 위험 또한 높아지게 되는데 칼슘 결핍 시 우리 몸은 혈액 내 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈 속 칼슘을 빼내는 데, 이렇게 빠져나온 칼슘이 혈관에 침착되면 혈관벽을 좁게 만들기 때문에 고혈압을 유발할 수 있습니다. 이와 관련해 일본 오사카대학은 ‘칼슘이 혈압을 낮춘다’는 연구결과를 내놓았는데 8주 정도 칼슘을 복용한 고혈압 환자에게서 혈압이 하락하는 현상을 발표한 바 있습니다.

출처-국가표준식품성분표

국가표준식품성분표에 따르면 치아씨드 100g당 631㎎의 칼슘이 들어 있습니다.

 

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4. 심혈관 건강

치아씨드에는 오메가 3지방산의 일종인 알파-리놀렌산이 풍부하게 들어있습니다. 알파 리놀렌산을 섭취하면 혈중 콜레스테롤이 저하되고 심혈관계 질환 발생 위험성을 감소시켜주는 데 도움을 줍니다. 실제로 이란 테헤란의과대학교(Tehran University of Medical Sciences) 연구팀은 41건의 연구에 참가한 119만 7,564명의 데이터를 기반으로 알파-리놀렌산과 사망 위험 관련성에 대한 체계적 문헌 검토 및 메타 분석을 진행한 결과, 알파-리놀렌산 일일 섭취량이 높은 사람(평균 1.59g)은 일일 섭취량이 낮은 사람(평균 0.73g)보다 모든 원인으로 사망할 위험이 10% 감소했으며 알파-리놀렌산 섭취량이 높은 사람은 섭취량이 낮은 사람보다 심혈관질환으로 사망할 위험이 8%, 관상동맥질환으로 사망할 위험은 11% 감소한 것으로 나타났습니다. ​

 

5. 다이어트

치아씨드는 높은 친수성을 가지고 있어 자기 무게의 약 10배의 물을 흡수하기 때문에 물에 불리면 크기가 10배가량 팽창하는 특징을 가지고 있습니다. 때문에 적은 양을 섭취해도 높은 포만감을 느낄 수 있고 포만감이 오래 유지돼 전체적인 섭취 열량이 줄어들기 때문에 다이어트에 도움을 줍니다. 또한 단백질, 철분, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소를 가지고 있기 때문에 다이어트 시 부족해지기 쉬운 영양분을 채워 다이어트에 좋은 식품입니다. ​

 

6. 변비 예방

치아씨드는 공복감을 해소하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 치아씨드는 물과 만나면 수분을 흡수해서 젤리처럼 부풀게 되며우리 몸속에 들어간 치아씨드는 수분과 함께 노폐물을 흡수하고, 정장 작용을 통해 변비를 해소하는 역할을 합니다. 또한 치아씨드 안에 들어있는 칼륨은 우리 몸속에 쌓이는 노폐물과 찌꺼기를 흡착, 배출시켜주는 역할을 하여 노폐물이 몸에서 배출되며 부종완화에도 도움을 줍니다. ​ ​

 

 

7. 골다공증 예방

치아씨드의 풍부한 칼슘과 마그네슘 성분은 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 골다공증(骨多孔症)이란 뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비하여 골밀도가 낮아져 “구멍이 많이 난 뼈”를 말하는 데 칼슘 섭취가 부족해 혈액 내의 칼슘 수치가 저하되면 뼈에 저장되어 있는 칼슘이 혈중으로 이동하면서 상대적으로 뼈 속의 칼슘양이 줄어들게 되어 뼈에 구멍이 생겨 골다공증을 일으키게 됩니다. 칼슘은 우리 몸에서 저절로 생산되지 않기 때문에 매일 적정량의 칼슘을 섭취해야 하며 대한골대사학회는 50세 미만은 1000mg, 50세 이상은 1200mg의 칼슘을 매일 먹길 권장하는데

출처-국가표준식품성분표

국가표준식품성분표에 따르면 치아시드 100g당 631㎎의 칼슘이 들어 매일 치아시드를 먹으면 손쉽게 칼슘을 보충할 수 있습니다.

출처-국가표준식품성분표

또한 치아씨드의 풍부한 마그네슘(100g당 335mg)은 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 역할을 합니다. 비타민 D가 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는다면, 마그네슘은 흡수된 칼슘이 뼈에 제대로 저장되도록 돕는 역할을 합니다. 즉, ‘뼈 밀도’를 높이고 유지하는 데 기여하는 무기질로 마그네슘의 결핍은 골다공증의 위험 요인으로 여겨지고 있습니다. 이와 관련해 영국 브리스톨대학교와 핀란드 쿠오피오대학교 공동 연구팀은 마그네슘과 골절 위험 간의 관계를 알아보고자 중년 남성 2245명을 20년간 추적 연구한 결과, 혈장 마그네슘 수치가 낮은 참가자는 골절이 발생할 확률이 유의미하게 높았으며 특히 고관절 골절 위험이 매우 높았습니다. 반면, 마그네슘 수치가 높은 참가자는 골절 발생률이 44%나 낮았습니다. 또 다른 연구에서도 미국 테네시대학에서 노인 2000명 대상으로 연구한 결과 마그네슘 섭취량이 많아질수록 골밀도도 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

8. 피부 미용 개선

치아씨드에 다량으로 함유되어 있는 비타민, 미네랄, 토코페롤 등이 항산화 작용을 하여 체내의 유해한 활성산소를 제거하여 피부 재생을 도와주며, 푸석한 피부를 탄력 있게 만들어 주고 피부의 노화를 방지합니다. 또한 불포화지방산과 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추어주고 체내의 노폐물과 독소를 배출시켜 피부 트러블 개선에 도움을 줍니다.

 

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치아씨드 섭취방법

치아씨드와 물의 비율은 1:10 정도가 이상적입니다. 예를 들어, 밥숟가락 1스푼(약 10g)의 치아씨드를 사용하면 물 100~120ml 정도가 필요합니다. 만약 밥숟가락 2스푼(20g)을 사용할 경우 물은 200~250ml(종이컵 기준 한 컵)로 맞춰주세요. ​ 이후 치아씨드는 물에 닿으면 점차 팽창하여 겔(gel) 형태로 변하게 되며 10~15분 정도 불리면 먹기 좋은 상태가 됩니다. 더 부드러운 식감을 원한다면 30분~1시간 동안 불려도 좋습니다. 불린 치아씨드는 스무디, 주스, 요거트, 샐러드에 섞어 먹거나, 디저트 토핑으로 활용할 수 있습니다. ​ 다만, 치아씨드를 불리지 않고 섭취하면 체내에서 물을 흡수해 팽창하면서 소화 불편을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다​. ​ ​

 

지금까지 치아씨드 효능에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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