호두를 먹으면 나타나는 몸의 변화! 호두 효능 8가지

고소한 맛과 더불어 깊은 풍미를 자랑하는 호두는 사람의 뇌와 비슷하게 생겨 뇌 건강을 돕는다고만 알려져 있지만 최근 여러 연구에서는 호두가 뇌 건강에 좋을 뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공하다고 밝혀졌습니다. 오늘은 호두의 효능에 대해서 알아보겠습니다

 

 

1. 항암 효과

대부분의 암은 염증 때문에 생기기 때문에 염증을 억제하면 암세포나 발암 물질이 확산되는 과정을 차단해 암을 예방할 수 있는데 알파리놀렌산은 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있으며 견과류 중 유일하게 호두는 필수지방산인 식물성 오메가 3 지방산의 일종인 알파리놀렌산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 실제로 하버드 의과대학 부속 베스 이스라엘 디컨니스 병원의 크리스토스 만조로스 교수팀은 실험 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 1일 성인 호두 섭취 권장량의 2배인 호두 2온스(56.7g)가 포함된 먹이를, 다른 한 그룹에는 호두가 포함되지 않은 유사한 먹이를 총 25일 동안 매일 2회씩 먹이를 제공한 결과, 호두를 섭취한 실험 쥐의 세포 내 오메가-3 지방산 수치가 호두를 섭취하지 않은 쥐보다 10배 높았으며, 오메가-3 지방산 수치가 높을수록 종양 크기가 작다는 사실을 밝혀냈으며 호두를 섭취한 실험 쥐의 암세포 성장 속도가 호두를 섭취하지 않은 실험 쥐 보다 현저히 느려졌습니다. ​ 이외에도 캘리포니아 주립대학교 데이비스 캠퍼스(University of California- Davis)와 캘리포니아주 얼버니(Albany)에 소재한 미 농무부 산하 서부지역 연구센터가 공동으로 진행한 연구에 따르면 전립선암에 걸린 실험용 쥐들에게 호두를 먹인 결과 종양의 크기는 50%가량 작았으며 종양의 성장 속도는 30%가량 늦춰진 것으로 나타났으며 미국 웨스트버지니아 마셜(Marshall) 대학 의과대학의 일레인 하드먼(Elaine Hardman) 박사는 호두를 하루 한 줌씩 먹으면 유방암 위험을 최고 50%까지 줄일 수 있다고 발표한 바 있는데 하드먼 박사는 실험 쥐를 유전조작을 통해 유방암 위험이 매우 높아지도록 한 다음, 한 그룹에만 호두를 주고 죽을 때까지 지켜본 결과 호두를 먹은 쥐들이 다른 그룹의 쥐들에 비해 유방암 발생률이 최고 50% 낮았다고 밝혔습니다. ​

 

2. 헬리코박터 파일로리균 억제

헬리코박터 파일로리균은 위염, 위궤양, 십이지장 궤양, 심하면 위암까지 유발한다고 알려진 위장 건강에는 치명적인 균으로 특히 위암 발병 1위 국가인 우리나라 사람들은 절반가량이 헬리코박터 파일로리균에 감염되어 있다고 알려져 있는데 오메가-3는 이런 헬리코박터 파일로리균에 의해 발병하는 위암을 억제하는 효능이 있습니다. 오메가-3, 위암과 대장암 등 억제효과<함기백 분당차병원 소화기내과 교수팀 동물시험> ​ 함기백 분당차병원 소화기내과 교수팀은 호두, 아몬드 등 견과류에 많이 포함된 오메가-3를 먹인 쥐와 그렇지 않은 대조군 쥐를 비교한 결과, 오메가-3를 섭취한 쥐에서 대조군보다 헬리코박터 파일로리균 감염에 의한 위암과 대장암 발생이 억제되는 효과가 나타났으며 위장관 합병증 발생 빈도도 감소한 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라 오메가-3를 섭취한 쥐에서는 대장선종·궤양성대장염·크론병의 재발방지 효과도 확인되었습니다. ​

 

3. 당뇨 예방 

호두는 식이섬유가 풍부하고 알파 리놀렌산 같은 불포화지방산이 풍부한데, 이 성분은 당뇨병에 좋은 영향을 줍니다. 미국 캘리포니아대학교 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀은 미국 국민건강영양조사에 참여한 18~85세 성인남녀 3만 4121명을 대상으로 호두 섭취와 당뇨병 발병의 상관관계를 조사한 결과, 호두를 먹는 사람은 먹지 않는 사람과 비교해 나이·성별·인종·교육·신체 질량지수·신체 활동량에 상관없이 제2형 당뇨병 발병 위험이 적게 나타났으며 매일 호두를 3숟가락 분량으로 섭취하면 당뇨병 발병률은 최대 47% 낮아졌다고 세계적 당뇨전문지 ‘당뇨병대사연구’에 발표하였습니다. ​

 

 

4. 콜레스테롤 감소, 심혈관 질환 예방

호두의 풍부한 오메가 3 지방산은 좋은 콜레스테롤은 증가시키고 혈중 나쁜 콜레스테롤(중성지방) 감소시켜 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 실제로 학술지 ‘순환(Circulation)’에 발표된 연구에서 63세에서 79세의 참가자 636명을 대상으로 참가자들을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 매일 반 컵의 호두를 먹게 했고 나머지 그룹은 호두를 먹지 못하게 하고 이후 연구진은 참가자들을 두 달에 한 번씩 관찰하며 식이요법에 대한 순응도와 체중 변화를 확인했고, 콜레스테롤 수치와 지단백질의 개수 및 크기를 측정한 결과, 호두를 섭취한 참가자들에서 ‘저밀도지단백 콜레스테롤(LDL-C)’ 수치가 평균 4.3mg/dl 감소했으며, 총콜레스테롤은 평균 8.5mg/dl 감소했습니다. ​ 또한 미국 미네소타대 공중보건대학 연구진은 18~30세 참가자 5000명 이상을 대상으로 호두 섭취와 심혈관질환 발병 위험을 조사한 결과, 호두를 장기적으로 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단보다 심혈관계 질환 발병 위험이 비교적 낮았으며 스페인 로비라비르힐리대학 연구팀이 55~90세 7000여 명을 대상으로 호두 섭취에 따른 암과 심혈관질환 위험에 대해 조사했더니, 호두 등 견과류를 1주에 3번 이상 먹은 사람은 암과 심혈관질환으로 사망할 위험이 각각 40%, 55%로 낮은 것으로 나타났습니다. ​

 

5. 탈모 예방

호두에는 비오틴 성분이 100g당 18.8㎍ 함유되어 있습니다. 비타민B 군에 속하는 비오틴은 3대 영양소인 지방, 탄수화물, 단백질이 정상적으로 활용되는데 필요하며, 일반 소비자들에겐 탈모 비타민으로도 익히 알려져 있는데 일일 권장량은 30㎍으로 비오틴이 부족할 경우 모발 약화, 손발톱 갈라짐, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있고, 실제로 비오틴 부족이 탈모를 불러온 사례가 많은데 미국 하버드대학교 실험 연구에 의하면 탈모 환자들에게 비오틴을 복용시켰을 때 증상이 완화되었다는 연구결과도 존재합니다. ​

 

6. 간 건강

우리 몸속에선 단백질이 대사 되면서 독성이 강한 암모니아가 만들어지는데, 간이 독성이 강한 암모니아를 독성이 없는 요소로 바꿔 소변으로 배설하는 역할을 합니다. 하지만 이 과정에서는 아르기닌이 필요한데, 호두에는 이 아르기닌이라는 아미노산이 풍부하기 때문에 간의 대사를 원활하게 도와줍니다. 뿐만 아니라 아르기닌은 혈관상피세포의 산화질소 분비를 촉진해 혈관을 확장시키고 혈류의 흐름을 개선하는 데에도 도움을 줍니다. ​

 

 

7. 기억력 향상

호두에 함유된 지방은 대부분 불포화지방산으로 뇌 기능을 도와 기억력을 높이고 뇌의 노화를 늦춰주는 역할을 합니다. 실제로 미국 UCLA의 연구 결과에 따르면, 호두를 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 기억력‧집중력‧정보 처리 속도 등의 인지 기능이 더 높은 것으로 나타났습니다. ​

 

8. 불면증 예방

일반적으로 불면증을 앓는 환자의 70%가 50대 이상인 것으로 알려져 있는데 이는 나이가 들수록 뇌가 노화됨에 따라 멜라토닌 분비가 감소하기 때문입니다. 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과하다는 연구결과가 있는데 호두는 멜라토닌이 풍부합니다. 실제로 경기도 보건환경연구원 북부지원 식품분석팀이 2022년 6∼11월 경기도 내 대형 마트ㆍ백화점에서 판매된 견과류 86건ㆍ두류 15건 등 총 101건을 구매해 식품별 멜라토닌 함량을 분석한 결과 연구팀이 분석한 식품 중 멜라토닌 함량이 가장 높은 것은 호두(2,224pg/g)였으며 밤ㆍ참깨ㆍ잣의 평균 멜라토닌 함량도 1,668pg/g으로 높은 편에 속했습니다.

 

지금까지 호두의 효능에 대해서 알아보았습니다. 다만, 호두는 100g당 650kcal 정도로 열량이 있는 편이고, 한꺼번에 많이 먹으면 설사나 구토가 유발될 수 있습니다. 호두의 하루 섭취량은 약 7개 정도가 적당하며 호두에는 지방 성분이 다량 함유되어 있어 산소와 접촉 시 쉽게 산화되어 변질될 수 있으므로 10℃ 정도의 냉장고에 공기와의 접촉을 피하도록 밀봉하여 보관하는 것이 좋습니다.

 

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