토마토 이렇게 먹으면 병이 사라진다! 토마토 효능과 토마토 효능 높이는 방법

토마토가 건강식품으로 주목받는 가장 큰 이유는 따사로운 햇살을 듬뿍 받고 자란 토마토에는 라이코펜(lycopene)성분이 풍부하게 들어있기 때문입니다. 라이코펜은 체내 활성 산소를 억제하여 노화 방지와 심혈관 질환, 각종 암 등을 예방하며 특히 항암 효과가 뛰어납니다. 하지만 토마토의 라이코펜 성분은 체내 흡수율이 낮다는 단점이 있는데 오늘은 토마토의 핵심성분 라이코펜의 효능과 토마토의 체내 흡수율을 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

토마토의 핵심 성분, 라이코펜 효능

1. 항암 작용

잘 익은 토마토의 붉은 색소 성분인 라이코펜은 강력한 항산화 물질로 작용하여 여러 암의 발생 및 진행을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 미국 러트거스대학교 연구팀은 폐경기를 맞은 여성 70명을 상대로 10주간 토마토를 많이 먹게 한 결과, 지방과 당분을 조절하는 아디포넥틴이라는 호르몬 수치가 9% 높아진 것으로 나타났습니다. 아디포넥틴 호르몬은 유방암 발병을 낮추는 효과가 있으며, 반대로 수치가 낮아지면 비만 위험성과 인슐린저항성이 증가하는 것으로 알려져 있는데 연구진은 한잔의 토마스 주스는 아디포넥틴(adiponectin) 이라는 단백질 호르몬의 양을 9% 증가시키는 것으로 밝혀냈습니다. ​ 또한 라이코펜 성분은 체내 세포를 공격하는 활성산소를 제거하고 전립선암세포의 증식을 억제한다고 알려졌는데 영국 켐브리지대의 연구에 따르면 토마토를 매주 10회 이상 먹은 남성은 전립선암 발병 위험이 약 20% 감소하였다고 밝혔습니다. ​ ​ 뿐만 아니라 국립암센터 국제암대학원대학교(총장 이은숙) 김정선 교수팀은 라이코펜 함유 식품 섭취와 위암 발생 위험과의 연관성을 분석한 결과, 라이코펜 섭취량을 기준으로 3 분위로 나누었을 때 가장 높은 군(라이코펜 하루 섭취 1.8mg 이상)이 가장 낮은 군(라이코펜 하루 섭취 0.6mg 미만)에 비해 위암 발생 위험이 약 40% 유의하게 감소했다고 밝혔습니다. 라이코펜 1.8mg은 토마토 약 75g에 들어있는 양으로 위암 예방 효과를 보려면 매일 중간 정도 크기의 토마토 약 4분의 3개 이상을 섭취해야 합니다. ​​ ​ ​​ ​

 

2. 심혈관 질환 예방(혈압 , 나쁜 콜레스테롤 감소)

토마토의 라이코펜 성분은 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 낮춰주는 작용을 합니다. 실제 일본 도쿄의치과대 연구팀은 20~74세 481명을 대상으로 1년 동안 원하는 만큼 염분이 없는 토마토 주스를 섭취하도록 한 뒤(1인당 하루 평균 섭취량은 215mL), 매일 토마토 주스 섭취량과 건강 상태 변화를 기록하게 하고 연구 시작과 마지막에 참여자들의 혈압, 중성 지방, 혈중 콜레스테롤, 공복 혈장 포도당 수치 등을 포함한 다양한 요인을 측정한 결과, 연구 시작 시 평균 수축기 혈압은 141.2mmHg이었는데, 연구 후 137mmHg으로 감소했고 평균 이완기 혈압도 83.3mmHg에서 80.9mmHg으로 감소했습니다. 또한 이상지질혈증이 있는 125명에게서 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL 콜레스테롤 수치가 약 3.3% 낮아졌습니다. ​ 또한 라이코펜 성분은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 심혈관 질환 예방에 도움을 주는데 1천3백 명의 유럽 남성을 대상으로 한 조사에 따르면 가장 라이코펜을 많이 섭취하는 집단은 가장 덜먹는 집단에 비해 심장마비 발생 위험이 절반 수준으로 줄어든 것으로 나타났습니다.​​ ​ ​​ ​

 

3. 뇌졸중 예방

토마토에 풍부한 라이코펜 성분은 콜레스테롤 생성을 막고 혈전 현상을 막아 뇌졸중 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 이와 관련해 핀란드 이스턴 핀란드 대학의 연구팀이 46~65세의 핀란드 남성 1031명을 대상으로 연구 시작 시 혈액 내 라이코펜 수치를 테스트를 한 후 평균 12년 동안 추적조사한 결과, 혈중 라이코펜 함량이 가장 높은 이들은 라이코펜 함량이 낮은 이들에 비해 뇌졸중 발병률이 평균 55% 더 낮게 나타났습니다,

 

 

4. 폐기능 강화

토마토의 붉은 색에 풍부하게 들어 있는 라이코펜 역시 활성화산소를 감소시켜 폐 건강에 도움을 줍니다. 실제로 미국 존스홉킨스 블룸버그 공중보건대학(Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health)에서 2002년에 650명의 식습관과 폐 기능을 조사하고 10년 후 다시 폐 기능을 비교했는데 하루에 토마토를 2개 이상 먹거나 신선한 과일을 3 회분(serving) 이상 먹는 사람은 하루에 토마토를 1개미만으로 먹거나 신선한 과일을 1 회분 미만으로 먹는 사람보다 폐 기능이 저하되는 속도가 늦어졌으며 특히 담배를 피우다가 금연한 사람 중에 토마토나 과일을 많이 먹는 사람과 토마토나 과일을 많이 먹지 않는 사람은 10년 후 1초간 숨을 내쉬는 강제 호기량(FEV1)의 감소폭이 80ml 정도 차이가 났는데 이는 토마토나 과일에 들어있는 영양분이 흡연에 의해 손상된 폐를 회복시키는데 도움이 된다는 것을 의미하는 것이며 UCLA 의과대학의 데이빗 히버(David Heber) 박사는 논문을 통해 “체내 라이코펜 농도는 폐암의 걸릴 위험도와 반비례한다”고 말했을 정도로 폐 기능 강화에 토마토의 라이코펜의 중요성을 강조하고 있습니다.​​ ​

 

5. 자외선으로부터 피부 보호

라이코펜은 강력한 항산화 효과를 지녀 자외선으로 인해 생성된 활성산소를 중화시키는 작용을 합니다. 영국 맨체스터대와 뉴캐슬대 공동연구진이 10명을 대상으로 실험한 결과, 토마토를 먹은 피실험자들은 올리브유만을 먹은 이들에 비해 자외선으로 인한 손상이 33%나 적었으며 이는 피부에 자외선 차단지수가 1.3인 선크림을 바르는 것과 같은 효과인 것으로 나타났습니다. ​​ ​ ​​ ​

 

6. 남성 정자 기능 향상

토마토 속 '라이코펜' 성분이 남성 정자 기능을 높이는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 영국 셰필드대 연구팀은 19~30세 남성 60명을 대상으로 이들 중 절반은 12주 동안 매일 토마토의 주성분인 '라이코펜'을 인체에 더욱 잘 흡수되도록 만든 성분인 '락토라이코펜' 성분의 알약을 복용했고, 나머지 절반은 가짜 알약을 복용하게 한 결과, 락토라이코펜을 섭취한 그룹은 가짜 알약을 복용한 그룹보다 정자가 움직이는 속도가 40% 증가했으며 정자의 양도 두 배로 증가했습니다.​​ 

 

 

7. 골다공증 예방

대한골대사학회에서 발표한 ‘골다공증 및 골다골증골절 팩트 시트 2019’에 의하면 우리나라 50세 이상 성인의 골다공증 유병률은 22.4%이었고, 골다공증 전단계로 볼 수 있는 골감소증 유병률은 47.9%에 달했습니다. 이는 50대 이상 성인 2명 중 1명이 뼈 건강을 위협받고 있다는 말인데 토마토에 풍부한 라이코펜 성분은 갱년기 이후 뼈 건강을 지켜주는 데에도 도움을 줍니다. 2015년 사우디아라비아와 미국의 공동 연구진이 ‘본(BONEㆍ뼈)’에 발표한 연구에 따르면 라이코펜 수치가 높으면 갱년기 이후 가속화되는 골흡수(골조직에서 칼슘이 빠져나가 뼈에 구멍이 나고 부서지기 쉬워지는 상태)가 눈에 띄게 줄어드는 것으로 나타났습니다.​​ ​

 

8. 노화 예방

활성산소는 우리 몸에 있는 정상적인 세포를 공격하여 손상시키고 DNA를 손상시켜 노화를 일으키는데 토마토의 라이코펜은 카로티노이드 중 잘 알려진 베타카로틴에 비해 활성산소를 없애는 능력이 2배에 달하며 노화의 주범이 되는 몸속의 활성화 산소를 억제시켜 세포의 젊음 및 건강을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.

 

9. 비만 예방

비만의 원인은 다양한데 활성산소가 체내에 쌓이는 것도 원인이 될 수 있습니다. 활성산소가 체내 쌓여 몸에 산화 스트레스가 발생하면 세포 내 지방과 단백질 대사에 문제가 생기고, 이로 인해 신체 대사 기능이 떨어지면서 비만이 될 수 있는데 토마토의 풍부한 라이코펜 성분은 체내 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 물질로 작용해 비만을 예방하는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 서울대 보건대학원 정효지 교수팀은 2007~2016년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 성인 여성 3만425명을 대상으로 항산화 비타민 섭취량과 비만의 상관관계를 연구한 결과, 라이코펜 섭취량이 많은 여성은 라이코펜 섭취량이 적은 여성에 비해 비만 위험은 11%, 복부 비만 위험은 12% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

 

토마토 라이코펜 체내 흡수율 높이는 방법

1. 토마토 익혀 먹기

토마토의 라이코펜은 트랜스(Trans) 형과 시스(Cis) 형의 2가지 이성질체가 존재하는데 기존 토마토의 라이코펜은 트랜스형으로 체내 흡수율이 낮지만 토마토에 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수되는 시스형으로 변화해 체내 흡수율이 높아지게 됩니다. 실제로 2002년 농업 식품화학 학회지에 게재된 열이 음식에 미치는 영향을 연구한 결과에서 특정 야채를 익히면 영양분이 분해되어 쉽게 흡수될 수 있음을 밝혔는데 특히, 토마토를 88℃에서 2분, 15분, 30분 동안 가열하는 실험을 한 결과 인체에 흡수될 수 있는 리코펜의 양이 각각 6%, 17%, 35% 증가했다고 밝혔습니다. 때문에 항암 효과와 노화 방지에 결정적인 영향을 미치는 라이코펜 성분을 섭취하기 위해서는 토마토를 삶거나 볶는 등 가열 조리해 먹는 것이 좋습니다.​​ ​ ​​ ​

 

2. 올리브오일과 함께 익혀 먹기

토마토의 라이코펜 성분은 지방에 녹는 물질이어서 체내 흡수가 잘 안됩니다. 때문에 올리브오일에 익히거나 지방을 약간 함유한 아보카도 등과 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아지는데 특히 익힌 토마토에 올리브오일을 곁들이면 리코펜 성분을 9배 이상 더 흡수할 수 있습니다. ​ 

 

뿐만 아니라 엑스트라 버진 올리브오일 역시 건강상 많은 이점이 있습니다. 2015년 분자 세포 종양학((Molecular and Cellular Oncology)에 발표된 논문에 따르면 엑스트라 버진 오일의 성분(올레오칸탈)이 암세포 사멸을 촉진하는 것으로 확인되었으며 당뇨병 환자에서 당지수가 높은 식사에 대한 혈당 반응을 감소시키고 엑스트라 버진 올리브오일의 불포화지방산은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮춰 심장 질환의 위험을 줄여줍니다. 실제로 실제로 미국 하버드 공중보건대 연구팀은 만성질환이 없는 6만 3867명의 여성과 3만 5512명의 여성을 대상으로 연구결과, 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 모든 종류의 심혈관질환 위험이 15% 낮았고, 심혈관질환 중에서도 관상동맥질환 위험은 21% 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 일반적인 식용유에 함유된 포화지방과 트랜스 지방의 섭취를 올리브유에 함유된 불포화지방으로 대체하면 그 효과는 배가됩니다. ​

 

또한 올리브 오일은 신경 생성을 촉진할 수 있는 불포화 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 인지 건강에 이로운 영향을 미쳐 치매 예방에 도움을 주는데 미국 하버드찬공중보건대(Harvard T.H. Chan School of Public Health)연구팀은 평균 56세 건강한 성인 약 9만여 명을 대상으로 참가자들의 식습관을 분석해 올리브오일과 치매 발병 간의 연관성을 비교·분석한 결과 하루에 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취한 사람의 치매 위험은 그렇지 않은 사람보다 28% 낮은 것으로 나타났습니다.​ 헬리코박터 파일로리(Helicobacter pylori) 균은위장 점막에 주로 감염되어 위염, 위궤양, 십이지장 궤양, 위암, 위 림프종 등을 유발하는 원인으로 작용하는데 스페인의 미생물학자들은 섭취한 올리브 오일이 위장 속 ‘헬리코박터 파일로리균’과 결합하는 현상을 발견했으며 이외에도 우리 몸에 해를 끼치는 강력한 박테리아 8종류를 올리브 오일이 파괴한다고 합니다. 때문에 평소 위장 건강이 좋지 않다면 토마토와 함께 올리브 오일은 챙겨먹는 것이 도움이 될 것입니다.​ ​

 

3. 계란과 함께 섭취하기

염증은 우리 몸의 세포·조직 손상에 대한 신체 반응으로 류머티즘성 관절염·알츠하이머형 치매·제2형 당뇨병·심근경색·대장암 등 수많은 질병이 염증 반응에 의해 유발되는데 ‘라이코펜+루테인이나 라이코펜+베타카로틴’ 조합은 식품 성분 중에서 염증을 효과적으로 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 토마토에는 라이코펜(lycopene)이라는 강력한 항산화 성분이자 파이토케미컬이 들어 있으며 루테인은 계란 노른자 등에 풍부한 항산화 성분으로 계란과 토마토를 곁들이면 염증을 차단하는 효과가 극대화됩니다. 그뿐만 아니라 토마토의 라이코펜 성분은 지방에 녹는 물질이어서 체내 흡수가 잘 안되는데 계란 노른자에 있는 지방 성분과 함께 섞여 흡수될 때 영양이 배가 됩니다. ​ ​​ ​

 

 

4. 요리로 적극적으로 섭취하기

우리나라에서는 토마토는 주로 디저트로 애용되지만 서양에서는 토마토가 샐러드나 스파게티, 피자 등 일상적으로 섭취하는 요리 재료로 이용됩니다. 이는 서구인에 비해 한국인의 혈중 라이코펜 농도가 5~16배가량 차이가 날 정도로 낮은 이유이기도 합니다. 토마토 가공식품은 열가공공정을 통해 라이코펜 용출이 용이하고 기름과 섞임으로써 체내 흡수에 용이함으로 토마토를 디저트로 섭취하기보다 토마토주스나, 토마토 스파게티, 토마토 달걀 볶음 등 요리 등 요리로 적극적으로 이용해서 섭취하는 것이 좋습니다. ​ ​​ ​ ​​ ​

 

 

지금까지 토마토 효능을 높이는 방법에 대해서 알아보았습니다. 정리하자면 토마토의 라이코펜 성분의 체내 흡수율을 높이기 위해서는 익혀서 먹거나 익힌 토마토를 올리브오일이나 계란과 함께 섭취하면 더욱 체내 흡수율을 높일 수 있으며 디저트보다는 요리로 자주 섭취한다면 속도 겉도 더 젊어진 생활을 할 수 있을 것입니다.​​ ​ ​​ ​

 

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