아침에 일어나자 마자 하면 좋은 습관 7가지

‘시작이 반이다'라는 말이 있듯이 하루의 시작인 아침은 하루를 보내는 데 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 하루를 어떻게 시작하느냐가 그날의 컨디션에 큰 영향을 주며 하루뿐 아니라 앞으로 삶의 질을 좌우하기도 합니다. 특히 온종일 피곤하고 개운하지 않은 느낌이 든다면 아침에 하는 행동 몇 가지만 바꿔도 온종일 가벼운 몸과 마음으로 거듭날 수 있을 것입니다. 오늘은 아침에 하면 좋은 습관에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

아침에 하면 좋은 습관

1. 미지근 한 물 마시기

자는 동안 늘어난 입속 세균과 위산을 씻어내기 위해 간단한 양치 후 미지근한 물 한 잔을 마시면 물이 충분히 공급되는 것과 함께 물이 위와 장을 부드럽게 자극하면서 모든 소화기관을 활기차게 움직이게 합니다. 이때의 자극은 위와 장을 깨어나게 하는 신호로 이 상태에서 아침 식사를 하면 소화액이 충분히 분비돼 소화가 잘 될 뿐만 아니라 배설을 촉진합니다. ​ 또한 체내에 수분이 부족하면 혈액이 끈적해져서 혈액 순환이 잘 안되는데 자는 동안에는 수분 섭취를 안 하기 때문에 체내 수분이 부족해져 혈액 순환이 안 되기 쉬우므로 이를 막기 위해서는 체내에 흡수가 잘 되는 미지근한 물을 한 잔 마시는 게 좋습니다. ​ 다만, 찬물을 마시면 자율신경계를 과도하게 자극해 부정맥 등 심장 이상이 생길 수 있고 우리 몸이 정상 체온으로 올리는 데 불필요한 에너지를 쓰게 되며 특히 고령자는 기초 대사량이 떨어져 찬물을 마시면 체온이 더 감소하고, 위장 혈류량이 떨어져 소화액 분비 저하 등이 생길 수 있으므로 가급적 미지근한 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

2. 기지개 켜기

아침에 잠에서 깨자마자 크게 숨을 내쉬면서 기지개를 켜는 것은 보약만큼이나 몸에 좋습니다. 잠에서 깨면 활동을 위해 갑작스럽게 많은 양의 에너지를 소비하게 되는데 이때 기지개를 켜면 몸이 활동을 개시하려고 시동을 걸게 되며 기지개를 쭉 펼 때, 양팔과 다리에 힘이 들어가게 되면 근육이 수축되면서 몸 곳곳에 혈액이 원활하게 전달되어 에너지를 얻을 수 있고 기지개는 곧 스트레칭이기 때문에 밤사이에 움직이지 않아 굳어있는 근육과 관절을 풀어주는 역할도 해줍니다. ​

 

아침에 일어나면 적어도 30초에서 1분 정도는 시원하게 기지개를 해주는 것이 좋으며 이때 자극적으로 하면 근육이 뭉쳐 담이 노는 증세를 유발할 수 있으므로 아픔을 느끼지 않는 범위 내에서 가볍게 해주는 것이 좋습니다.​ ​

 

3. 햇볕 쬐기

아침에 생체 시계를 각성으로 켜는 스위치는 햇빛입니다. 태양빛은 눈꺼풀을 투과하며, 아침에 깨어나 두 시간 내에 충분한 빛을 받으면 햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 차단함과 동시에 세로토닌과 같은 사람의 몸에 활력을 주고 기분을 좋게 하는 호르몬의 분비를 촉진하며 이런 작용으로 인체의 신진대사율이 증가하고 뇌의 움직임도 빨라지며 스트레스를 더 잘 감당하게 되고 기상 후 15~16시간 후에 뇌 활동이 멈추어 졸리게 되고 쉽게 잠에 빠질 수 있습니다.​ ​

 

 

4. 아침 식사하기

아침식사의 효능은 크게 세 가지로 나눠 볼 수 있습니다. 먼저 아침밥은 뇌의 능률을 향상시킵니다. 우리 몸에는 생체시계가 존재하는데 생체시계를 조절하는 핵심기관이 바로 ‘뇌’이며 우리 뇌의 에너지원은 대부분 탄수화물에서 얻고 있는 혈당으로 식사를 통해 전달하는 혈당의 양이 바로 뇌의 기능을 좌우한다고 할 수 있습니다. ​

 

또한 아침밥은 다이어트와 비만 방지에 도움이 되는데 아침을 먹지 않으면 하루 동안 점심, 저녁, 간식 등 식사에서 설탕이나 탄수화물, 총 지방을 더 많이 섭취할 가능성이 높아지고 특히 아침을 거르게 되면, 점심 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하는데 이는 식후 인슐린 감수성을 낮춰 당뇨병의 원인이 되며 아침에 찾아올 ‘기아 상태’에 대비해 적은 열량이라도 최대한 효율적으로 이용하려 하기 때문에 몸은 피하지방 형태로 영양분을 미리 저장해 결국 아침을 거르는 것은 비만으로 가는 지름길인 셈입니다. ​

 

또 아침식사는 질병 예방에도 무척 중요합니다. 아침밥은 에너지를 공급하고 체온을 높이는 작용을 하며 호르몬을 규칙적으로 분비시켜 신체리듬을 안정되게 합니다. 이는 환절기나 쌀쌀한 겨울 아침 감기 예방에 도움이 됩니다. ​

 

아침부터 배불리 먹으면 온종일 속이 더부룩할 수 있기 때문에 아침에는 접시의 반을 채소나 과일을 담고, 나머지 절반은 현미, 귀리(오트밀) 등 통곡물과 계란이나 그릭요거트, 닭가슴살 등 단백질, 여기에 아보카도나 올리브오일, 들기름, 견과류 등 ‘착한’ 지방을 살짝 추가해 우리 몸이 필요로 하는 필수 영양소를 중심으로 식사를 하는 것이 좋습니다. ​

 

5. 찬물 샤워하기

아침에 찬물(10~21도 정도)로 샤워를 하면 신경 말단에서 찬 기운을 느끼며 심장은 더 빨리 뛰고 호흡은 점점 빨라지고 자연히 호흡이 깊어져 산소를 섭취하는 양이 증가하게 됩니다. 이 때문에 뇌가 활성화되면서 몸을 깨워 활력이 증진되고 기분이 좋아지며 찬물 샤워는 전신 수축을 유발하여 림프액이 더 잘 흐르게 함으로써 백혈구가 제 역할을 할 수 있도록 돕습니다. ​ 실제로 네덜란드 암스테르담대 학술의료센터 기어트 A 부이제 박사 연구진은 참가자 3000명을 샤워 마무리 단계에서 찬물을 30초, 60초, 90초 쐬는 3개 그룹과 따뜻한 물로만 샤워하는 1개 그룹으로 나눠 한 달간 실험을 진행한 뒤 결근율을 살핀 결과, 찬물로 샤워를 마무리한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 결근율이 평균 29% 더 낮았으며 운동까지 규칙적으로 한 참가자의 결근율은 54% 더 낮아졌습니다. 이는 찬물 샤워가 건강에 도움이 된다는 것을 방증하는 결과이며 영국의 저명한 의학 박사 마이크 모슬리 박사는 "찬물 샤워를 하면 면역력이 30%까지 높아진다"고 주장한 바 있습니다.

 

뿐만 아니라 찬물 샤워로 하루를 시작하는 것은 몸을 깨우고 힘이 더 나게 하는데 도움이 됩니다. 찬물 샤워는 저온에 대처하기 위한 신체의 단기적 변화의 일부로서 에피네프린을 증가시켜서 각성도를 높이는데 2022년 실시된 한 연구에서, 찬물에 5분 동안 몸을 담근 사람들은 이후 각성된 느낌이 높아졌을 뿐만 아니라 보다 활동적이 됐다고 보고된 바 있습니다.

 

또한 찬물 샤워는 낮은 온도는 혈관을 수축시키고 이는 몸의 혈액 순환 개선에 도움을 주는데 피부 표면의 혈관이 차가운 물에 노출되면 혈액 흐름을 수축시키고 피부의 더 깊은 조직으로 혈액을 보내 혈액 흐름을 향상하는 데 도움이 됩니다.

 

이외에도 차가운 물은 냉수는 뜨거운 물보다 피부를 덜 건조하게 만들고, 천연 유분을 씻어낼 가능성도 적으며 찬물 샤워는 정신건강에도 좋은 영향을 미치는데 영국 의학저널에는 우울증을 앓던 한 여성이 찬물 수영을 꾸준히 한 뒤 항우울제를 더 이상 복용하지 않게 됐다는 사례가 보고된 바 있습니다.

 

반면, 아침에 뜨거운 물로 샤워를 하며 하루를 시작하는 경우가 많은데 우리 몸에 열이 전달되면 몸은 휴식을 취해야 한다고 인식하며 이로 인해 심장박동 수가 느려지고 오히려 피곤하다고 느껴지게 됩니다. 또한 뜨거운 물로 샤워를 하면 피부 장벽이 무너지면서 수분이 날아가게 되므로 아침에 샤워는 뜨거운 물이 아닌 찬물이나 미지근한 물로 하는 것이 몸을 깨우는데 좋습니다.

6. 아침 운동하기

운동은 특정한 시간이 좋다기 보다 자신에게 여건이 맞는 시간대, 또는 늘 할 수 있는 시간이 좋다고 우리 대부분은 생각합니다. 물론 운동은 꾸준히 하는것을 목표로 삼는것이 가장 중요하겠지만 국제 암 저널에 소개된 연구에서 특정 시간대에 운동을 하면 우리 몸에 좀더 좋은 영향을 주는 시간대가 있음을 발표하였습니다. 

 

스페인 바르셀로나 연구소(ISGlobal)·오스트리아 빈 의과대학 연구팀은 2795명을 대상으로 운동 시간대에 따른 암 발병률을 연구했는데 오전 8~10시, 오전 10~12시, 정오~오후7시, 오후 7~11시 등 4구간의 시간에 각각 운동을 한 사람들을 연구한 결과에 따르면, 아침 8~10시에 운동한 여성과 남성은 다른 시간대에 운동하는 여성과 남성보다 유방암 발생 확률이 운동하지 않는 사람보다 25% 낮게 나왔고 (연령, 지역, 폐경 및 유방암 가족력에 대해 조정된 값임) 전립선암 발생 확률도 아침에 운동하는 사람이 27% 낮았습니다. 유방암 위험을 높이는 에스트라디올(에스트로겐의 일종) 수치는 아침 7시경에 가장 높은데, 저녁 운동에 비해 아침 운동을 하면 혈중 에스트라디올 수치가 줄어들어 유방암 예방에 긍정적인 영향을 줄수 있으며 또한 아침에 운동하면 항암 효과가 있는 멜라토닌 합성이 저녁에 잘 되었음을 확인하였는데 멜라토닌은 몸에서 만들어지는 천연 성분으로 인간의 체내 시계를 조절하는 호르몬으로 어두워지면 체내 멜라토닌의 양이 증가하여 편안한 수면을 제공하고 최근에는 면역력과 항산화력을 높이는 동시에, 다양한 메카니즘으로 항암활성이 보고 되어있습니다.

 

특히 멜라토닌은 어린 시절 다량 분비되지만, 사춘기를 지나면 급격하게 분비량이 줄어들고 나이가 들면 더욱 줄어들기 때문에 노인은 수면시간이 짧아지고, 불면증이 생기는 이유 역시 멜라토닌의 양이 적기 때문일수 있는데 아침 운동을 할 경우 멜라토닌 수치가 밤에 높게 유지되고 면역력에 관여하는 인터루킨(IL-6)수치가 높은 것이 암 발생률 저하에 좋은 영향을 줍니다.

 

다만, 아침잠이 많은 사람에게 아침 운동은 되려 고통일 수 있고 특히 만성 수면 부족인 상태에선 아침엔 잠을 보충하고 저녁에 운동을 하는 게 건강 유지에 더 효과적일 수 있습니다.

 

 

7. 30초 거울 보며 웃기

미국 인디애나 주 메모리얼 병원 연구팀은 15초 동안 크게 웃기만 해도 엔돌핀과 면역 세포의 활성을 증가시켜 수명이 이틀 동안 연장된다는 논문을 발표한 적 있으며 일본 오사카 의대 이와세 박사팀은 웃음 치료가 암세포를 잡아먹는 NK(자연살해 세포)를 14% 증가시키고, 미국 하버드 의대 연구팀은 "1∼5분 정도 웃으면 NK 세포가 5∼6시간 동안 지속적으로 증가하는 사실을 발표해 웃음이 병을 고친다는 연구결과가 잇따라 발표되고 있습니다. ​

 

하지만 한국인은 서양인에 비해 입꼬리선이 처져 있어서 해부학적으로 활짝 웃는 표정을 짓기가 어렵지만 웃는 표정을 연습하거나 억지로 웃어도 심장 박동 수와 엔돌핀이 증가돼 건강에 도움을 주며 우리의 뇌는, 거짓, 웃음도 진짜 웃음과 비슷하게 인지해, 억지웃음 역시 진짜 웃음으로 얻는 건강 효과의 90%를 얻을 수 있다고 합니다. ​

 

지금까지 아침에 하면 좋은 습관에 대해서 알아보았습니다. 바쁜 아침에 이런 습관을 형성해 나가는 것이 쉬운 일은 아니지만 하나씩 실천해나가면 건강하게 사는데 도움이 될 것입니다. 행복한 하루 보내세요!​ ​

 

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