당근 효능과 당근 효능 높이는 방법

 

주황빛 색을 가진 당근은 식재료로써 또는 밋밋한 음식에 색을 낼 때 주로 사용하지만 당근은 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움을 주는 슈퍼푸드입니다. 하지만 당근은 생으로 먹으면 흡수율이 낮다는 단점이 있기 때문에 당근의 효능과 그 효능을 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

당근 효능

1. 눈 건강

당근이 눈에 좋다는 말은 많이 들어봤을 것입니다. 당근을 섭취해 우리 몸속으로 들어온 베타카로틴은 비타민A로 바뀌게 되는데 비타민A는 우리 눈에서 가장 중요한 영양소 중 하나로 ‘눈의 비타민’이라는 별명이 붙어 있으며 이게 부족하면 시력저하, 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등이 발생할 수 있습니다. 또한 비타민A는 지용성 비타민으로 신체의 저항력을 강화하는 효능이 있기 때문에 녹내장, 백내장, 노화로 인한 시력 저하, 노인기 황반변성 등을 막는데 도움을 줍니다.

 

 

2. 면역 기능 향상

비타민 A, B, C, D 군 등 대부분의 비타민은 면역과 관련 있습니다. 특히 당근에 풍부하게 함유된 비타민 A는 병원균에 대한 방벽 노릇을 하는 점막을 형성하고, 보호하는데 중요한 역할을 합니다. 반면 비타민 A가 결핍되면

우리 몸 표면이나 몸속 장기 내부 표면을 덮고 있는 상피세포들은 점차 단단하고 건조한 각화성 조직으로 변하며 점액의 분비 기능이 상실되어 박테리아의 침입을 쉽게 받는데 당근을 반 개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 A를 100% 섭취할 수 있습니다. 또한 면역 체계를 건강하게 유지하는데 필수적인 비타민 C 역시 풍부해 면역력 향상에 도움을 줍니다.

 

 

3. 장 건강

당근에 많이 함유된 베타카로틴과 비타민A 성분은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 장점막에 염증이 생기는 것을 막아주고, 장점막을 튼튼하게 해 줍니다. 또한 당근에 많이 들어있는 식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진하고 장 기능 개선에 도움을 주며 대장으로 가서 변의 양을 증가시키고 부드럽게 만들기 때문에 변비예방에도 도움을 줍니다

특히 장염 증세를 보이는 사람, 게실염 또는 크론병 환자의 경우는 더욱 좋습니다.

 

 

4. 항암효과

당근 속 '베타카로틴'은 강력한 항산화 작용으로 암의 발생과 진행을 막아줍니다. 미국 임상 영양학 저널’에 실린 연구에 따르면, 당근 같은 적황색 채소를 충분히 섭취한 사람들은 폐암에 걸릴 위험이 21% 낮았으며, 미 브리검여성병원 헤더 엘리어슨(Heather Eliassen) 교수는 카로티노이드 수치와 유방암에 관한 과거 8건의 연구데이터를 분석한 결과 혈중 카로티노이드 수치가 높을수록 유방암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또한 이란에서 진행된 연구에서는 당근의 섭취가 위암 위험을 26% 감소시키는 것으로 나타났고, 덴마크 연구진들이 57,053명을 장기간 추적 관찰한 결과 매주 2~4개 이상의 당근(하루 32g)을 섭취할 경우 대장암 위험이 17% 감소한다고 발표하였습니다. 이처럼 당근만 꾸준히 먹어도 여러 암의 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

5. 당뇨 예방

미국 미네소타대학교 공중보건대학 연구팀이 4500여명을 대상으로 15년간 연구한 결과, 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 당뇨병 위험이 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다. 앞서 설명한 대로 당근은 카로티노이드가 풍부한 식품이며 생당근 내지 가볍게 익힌 당근은 혈당 지수(GI지수 39)가 낮아서 안정적인 에너지 공급원이 되고 당근에 들어 있는 가용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

 

 

6. 심혈관질환 예방

당근에 풍부한 카로티노이드 성분은 혈관 내피세포의 염증 및 산화적 스트레스를 줄이고 초기 동맥경화증을 예방하는데 도움을 주어 심혈관 질환의 위험을 낮추는 역할을 합니다.

Colours of fruit and vegetables and 10-year incidence of CHD

연구 결과에 따르면, 다양한 색깔 별 채소, 과일 섭취와 심혈관 질환 발병위험과의 상관관계를 분석한 결과, 짙은 주황색 채소가 심혈관 질환 예방에 가장 효과적인 것으로 나타났으며 특히, 주황색 채소 중에도 당근을 하루에 25g(중간크기 당근 1/4개 분량) 섭취할 때, 심혈관 질환의 위험이 32% 감소하였으며 50~75g 섭취하면 위험률을 더 크게 감소시키는 것으로 보고되었습니다.

 

 

7. 노화 예방(탈모예방)

식물성 식품의 경우 산화 스트레스에 대항하는 항산화제가 풍부해 세포 노화를 예방해주는데 그중에서도 카로티노이드가 풍부한 음식을 자주 섭취하면 텔로미어를 보호하고 텔로미어 길이를 조절하는 데 도움이 됩니다.

Association between leukocyte telomere length and serum carotenoid in US adults

실제로 유럽영양학회지에 발표된 연구에 따르면 미국 성인 3660명에 대한 연구에서 카로티노이드가 풍부한 식품이 텔로미어 길이를 길게 해준다는 것을 발표했습니다.(텔로미어란 모든 세포 속에 들어있는 염색체의 말단 부분으로 ‘나이가 들수록 짧아진다’) 또한 당근의 베타카로틴은 피부 산성도의 균형을 맞춰 손상된 피부 세포를 회복시키는 데 도움을 주고 각질이 비정상적으로 많이 쌓이는 모공각화증 등을 개선시켜 피부 결을 매끈하게 해 주며 두피의 혈액순환을 활발하게 해 두피의 세포 손상을 억제시켜 주고 두피의 수분을 유지시켜 주는 효과가 있어서 탈모예방에 도움을 줍니다.

 

 

8. 남성 생식 능력 향상

몇몇 연구에서는 남성의 정자가 과거와 비교해 절반 가까이 줄어든 것으로 나타났는데 당근은 아빠가 되고 싶어하는 남성의 목표 달성에도 도움을 줍니다. 미국 하버드 대학 연구팀은 200명의 대학생들에게 다양한 과일과 채소를 포함한 식단을 따르게 하고 식단 변경 전후에 정자의 양과 질을 테스트한 결과 노란색과 오렌지색 계열의 과일과 야채가 남성의 정자 수와 질을 높여주며 특히 그 중에서도 당근의 효과가 가장 탁월하다고 발표하였습니다. 조사 결과 당근의 경우 정자의 성능을 6.5~8%가량 향상시키는 것으로 나타났습니다 때문에 자녀 계획이 있는 남성이라면 당근을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다.

 

당근 효능 높이는 방법

 

당근 효능 높이는 방법

하지만 당근을 생으로 먹으면 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다. 유럽영양학회지에 실린 연구에선 당근을 생으로 먹거나, 쪄서 먹는 방식으로 조리법에 따른 영양성분을 비교한 결과, 당근 100g을 생으로 먹을 때 카로티노이드의 섭취량은 7300㎍이었으나 익힐 경우 8300㎍까지 늘어났으며 당근 섭취 시 가장 중요한 것은 흡수율인데 당근을 생으로 먹을 때 카로티노이드의 흡수율은 10%지만, 익혀 먹을 때는 50~70%까지 높아지는 것으로 나타났습니다.(당근 속 영양소는 대부분 단단한 세포벽과 세포막으로 둘러싸여 있어 생으로 섭취할 경우 영양 흡수율이 10%밖에 되지 않아 익혀 먹는 것이 좋다)  또한 2020년 한국식품저장유통학회지에 발표된 ‘다양한 조리법에 따른 당근의 영양성분 함량과 영양소 잔존율’ 논문에 의하면 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴의 함량이 약 3.9배 정도나 높아지는 것으로 나타났으며 굽거나 볶기에서도 베타카로틴 함량이 현저하게 증가하는 경향을 보였는데 베타카로틴은 기름에 잘 녹는 지용성이므로 기름에 볶으면 체내 흡수율을 더 높일 수 있습니다.  또 당근은 중심부에서 바깥쪽으로 영양소를 보내면서 성장하기 때문에 껍질에는 중심부보다 베타카로틴이 2.5배 더 많이 함유되어 있습니다. 때문에 당근을 먹을 때는 껍질을 최대한 벗기지 않고 기름에 조리하거나 익혀서 섭취하는 것이 좋으며 당근의 베타카로틴은 공기 중의 산소와 만나면 빠르게 산화되기 때문에 미리 썰어서 냉장 보관하기보다는 조리 직전에 자르는 것이 좋습니다.

 

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